2541
Лайфхаки, жизненные истории и четкие инструкции о том, как построить отличную форму, сохранять мотивацию и кайфовать от спорта. Со всеми вопросами и за программами тренировок к автору: @NikolayG GB
Маленькая научная зарисовочка о том, как работает наш организм, или вырабатывается ли в нем алкоголь.
Дисклеймер: Эта тема имеет мало общего с фитнесом, но мне было интересно в ней копаться, надеюсь и вам будет интересно это читать.
Все началось с того, что мы с друзьями обсуждали фильм "Еще по одной". Главные герои которого поверили в теорию, что есть оптимальный уровень алкоголя в организме, якобы часть его уже и так вырабатывается внутри нас, но недостаточно, и его нужно поднять немного прибухивая.
Спор зашел на тему, генерируют ли наши тела внутри себя хоть немного алкоголя.
В 2001 году Анатолий Антошечкин (кажется, сейчас он учередитель института биомедицинских и экологических проблем) выдвинул гипотезу о внутриклеточном синтезе этанола в организме человека и его последующих биохимических реакциях.
Но это так и осталось гипотезой, т.к. не было обнаружено ни одной биохимической реакции во внутренней среде организма, при которой бы происходил синтез этанола в клетках или тканях организма человека
Зато алкоголь может продуцироваться в ЖКТ человека в результате процессов ферментации углеводной пищи микроорганизмами за счет сбраживания глюкозы, фруктозы или пектина.
Пугаться тут нечего, наличие таких микроорганизмов и процессов брожения - норма.
Правда объем этого алкоголя будет минимальный - не более 1-3г этанола в сутки, а метанола еще меньше. По словам врачей, чтобы почувствовать опьянение таким способом, вам нужно съесть порядка 100кг фруктов за раз.
Также стоит отметить, что большая часть такого алкоголя нейтрализуется под влиянием ферментов печени, и не успевает попасть в кровоток.
А теперь юридический нюанс: ЖКТ, и то, что в него попадает в современной физиологии считается внешней средой. И алкоголь, появившийся в ЖКТ в любом случае будет считаться экзогенным, то есть, попавшим в организм извне.
Де юре, нет никаких доказательств, что человеческий организм умеет продуцировать алкоголь. Де факто, внутри нас живут микроорганизмы, которые гонят самогон в микроскопических масштабах.
Правы ли были герои фильма, прибухивая для улучшения качества жизни?
Определенно, нет. С социальной и моральной точек зрения фильм это наглядно показывает. А с точки зрения физиологии мы с вами убедились, что организм алкоголь сам не производит, и следовательно, нет волшебного оптимального уровня промилле в крови.
p.s. Мне понравилось разбирать идею фильма с точки зрения физиологии. Думаю, что и в других произведениях найдется немало фитнес/зож мифов и заблуждений. Если вам тоже понравился такой формат, дайте знать в комментариях, и я обязательно продолжу.
Тренировки натощак полезны для роста мышц😱
Ну ладно-ладно, это кликбейтный заголовок, все не так просто.
В 2008 группа ученых из университета Ноттингема провела большое исследование, в котором изучала влияние различных видов нагрузки на мышечные белки.
К сожалению, исследование довольно размыто и из него нельзя вывести четких инструкций, что же такого делать, чтобы мышцы росли лучше. Но один интересный тезис все же есть.
Было выявлено, что тренинг натощак на регулярной основе и потребление белка вместе с углеводами в так называемое "анаболическое окно" (до 2-4 часов после тренировки) дает очень хороший отклик для синтеза мышечных белков, и, как следствие, роста мышечной массы.
Нужно ли сейчас перестраивать свой тренинг и тренироваться натощак? Нет, но если очень интересно, то можете провести эксперимент.
Главный вывод, который можно из этого сделать, что тренироваться голодным не страшно, и катаболизм не разрушит ваши мышцы. ❗️
Бытует устойчивое мнение, что силовой тренинг на голодный желудок губителен для мышечной массы. Как мы видим, мнение это ложное.
Что же со всем этим делать, спросите вы?🤔
Быть проще относительно питания вокруг тренировки. Не успели поесть до или после силовой, не страшно. Главное, набрать суточную норму нутриентов и калорий.
Два месяца я чем только не занимался - лечил спину, чилил в отпуске, изнывал от жары, поэтому ничего не постил. Я же не профессиональный блогер, мне такое простительно.
А сегодня у нас 1 сентября, и начало осени как нельзя лучше подходит для возобновления активности. К тому же, я надеюсь вы тоже хорошо отдохнули летом, и возвращаетесь в тренировочный режим.
И сегодня я предлагаю вам изучить перевод статьи, написанной Доном Уайтом (это известный эксперт-фитнесист в США) для T-Nation - 5 маркеров биологической обратной связи.
Звучит сложно, но, как все гениальное, просто. Биологические маркеры - это то, как мы себя ощущаем, и то, как меняется наше состояние в ответ на избыточный тренировочный и/или диетический стресс.
Например, снижение либидо и аппетита может говорить о том, что у вас что-то идет не так.
Что именно идет не так, и что с этим делать читайте по ссылке ниже👇
Огромный плюс, что материал очень прикладной - просто и понятно, и сразу инфа что делать.
“5 маркеров биологической обратной связи”
Сейчас у меня в работе большой материал о тренировках американских футболистов.
Там будет много интересного, т.к. тренируются ребята крайне нестандартно - это уникальная смесь силовых и функциональных подходов.
Уникальности добавляет еще и то, что требования к физической форме у футболистов сильно отличаются в зависимости от их позиции на поле. Кому-то важнее быть сильным, кому-то выносливым и ловким, а кому-то совмещать в себе все эти качества в равной мере.
Короче, материала для статьи вагон и маленькая тележка, думаю, вам понравится.
А пока я его готовлю, я предлагаю посмотреть на тренировку одного из лучших игроков, Дерика Хенри.
Его амплуа - ранинбэк - как раз требует быть всесторонне развитым. Обратите внимание, как модифицированы в общем-то обычные упражнения👇
Чем разнообразнее, тем лучше
Можно ли делать одни и те же упражнения, или для прогресса важно менять хваты, углы, и чередовать свободные веса с тренажерами?
Заголовок уже ответил на этот вопрос - чем больше разнообразия, тем лучше. Но почему так, мы сейчас разберемся.
В 90-х годах было проведено несколько исследований, изучавших работу мышц с помощью МРТ (магнитно-резонансная томография) и ЭМГ (электромиография). Ученые обнаружили, что даже небольшие вариации в технике смещают нагрузку на различные участки мышц, осуществляющих движение.
Например, если в сгибаниях рук брать штангу широким хватом, то больше работает короткая головка бицепса, чем длинная. Если же выполнять это упражнение на наклонной скамье, то нагрузка распределяется между пучками приблизительно поровну.
Как это влияет на гипертрофию?
Если коротко, то однообразие приводит к явному росту только той области, которая активнее работает.
Японские исследователи обнаружили, что после 12-недельной тренировочной программы, включавшей выполнение разгибания рук с гантелью лежа трижды в неделю, наибольший рост наблюдался в той части трицепса, которая была максимально активна в данном упражнении.
Если вы хотите получить наибольший эффект от тренировок, и максимально развить гипертрофию каждой мышцы, то вам необходимо использовать разные упражнения на одну мышцу, менять хваты, углы наклона и т.п.
Таким образом вы дадите стимул к росту каждой области целевой мышцы.
Зачем все эти усложнения?
Зачем делать нестандартные усложнения типа многоуровневых подходов из предыдущего поста, или экспериментировать с темпом выполнения? Разве без этого не будет прогресса?
Ответы на эти вопросы мы будем искать сегодня.
Чтобы ваши мышцы росли, им необходимо давать стимул к росту. Самый эффективный способ - регулярное выполнение упражнений с отягощениями. Организм запускает адаптивные процессы, что конвертируется в увеличение объема и длинны мышечных волокон.
Ключевое слово тут "адаптация". Рано или поздно организм привыкает к получаемой нагрузке, и адаптация останавливается - вы не прогрессируете.
Следовательно, нужно увеличивать нагрузку, чтобы организму постоянно было к чему адаптироваться.
Самый простой способ - взять вес побольше, через какое-то время еще побольше и так далее.
Это самая базовая - линейная прогрессия нагрузок. Работает ли она? Еще как.
Но ваши силовые показатели не безграничны, и рано или поздно вес перестанет расти. И дальнейшие попытки его увеличить приведут к травме. Как правило, на этом этапе увеличивается объем тренинга - не могу поднять больше вес, буду делать больше подходов.
Тоже прекрасный способ усложнения, и тоже приводит к прогрессу. Известный бодибилдер Майк О`херн на этом простом принципе построил свою методику PowerBuilding - бери как можно больший вес и делай как можно больше повторений.
Но бесконечно увеличивать количество повторений в подходе нельзя, рано или поздно вместо гипертрофии, вы будете прокачивать выносливость.
И тут на сцену выходят манипуляции с темпом выполнения.
Это тоже элемент усложнения, но фишка в том, что он практически бесконечен.
В предыдущем посте мы с вами убедились, что можно выстраивать совершенно неожиданные конструкции из чередования темпов выполнения даже внутри одного сета, что уж говорить о периодизации внутри тренировочных циклов.
А если добавить к вариациям темпа выполнения еще и классические принципы Вейдера типа пирамид, суперсетов и дроп-сетов, то вы получаете невероятное количество вариаций тренировочной нагрузки. Умело применяя которые, вы сможете постоянно поддерживать адаптивные процессы в организме, и как следствие, прогрессировать.
Безлимитные возможности прогресса без риска травмироваться, ну не здорово ли?)
Кстати, о принципах Вейдера будет следующий пост)
В продолжение темы калорий, хочу познакомить вас с Константином и его продукцией @honey_from_krasnodar
Костя - пчеловод, разводит пчел и собирает мед в экологически чистом районе Краснодарского края.
Если уж мне приходится урезать вкусняшки, то лучшей альтернативы, чем мед я не знаю.
И честно скажу, что давно не ел такого вкусного липового меда. Поэтому от всей души рекомендую продукцию Кости.
Кроме меда есть ещё соты, перга, маточное молочко и много других вкусняшек.
У меня на канале реклама почти не появляется, потому что я хочу рекламировать только то, что считаю классным и полезным. Продукция Кости как раз такая, поэтому прошу поддержать его @honey_from_krasnodar
"Фитнес закуска" от которой ты точно похудеешь
Недавно, листая американские фитнес порталы, наткнулся на интересную методику под названием "фитнес закуска". Штука оказалась прикольной, но на любителя. Сейчас обо всем расскажу.
Суть метода в том, чтобы в течение дня регулярно выполнять короткие тренировки - 1-2 подхода в паре упражнений.
Причем тут закуска, спросите вы?
Автор метода предлагает рассматривать основную тренировку как главное блюдо дня, а такие мини тренировочки как закуску перед главным блюдом.
Для "фитнес закуски" подойдут простые упражнения с весом тела - отжимания, подтягивания, приседания, планка, и т.п.
Берете любое упражнение или пару и выполняете в течение дня:
- встали утром, перед завтраком отжались 20 раз
- приехали на работу, еще отжались 20 раз
- перед обедом отжались 40 раз и присели столько же
- в конце рабочего дня еще раз отжались и присели
- поехали на тренировку и потренировались полноценно
И так каждый день.
У "фитнес закуски" есть очевидный плюс - вы значительно увеличиваете свою физическую активность в течение дня, как следствие, сжигаете больше калорий.
А т.к. эти "закуски" стимулируют мышечную работу под нагрузкой, хоть и только своего тела, мышцы постоянно находятся в комфортном тонусе, что позитивно сказывается на внешнем виде. Короче, вы постоянно как бы немного напампленны.
Ну и очевидный минус такого формата - это не всегда удобно. Я так и вижу, как серьезные люди в галстуках и пиджаках посреди стратегической сессии начинают массово отжиматься и приседать.
Если ваша повседневная деятельность позволяет вам делать небольшие перерывы на выполнение упражнений, то обязательно попробуйте "фитнес закуску". Это очень просто, и полезно для формы.
Необычная манипуляция с темпом
Вариации темпа выполнения упражнения помогают безопасно усложнить тренировку, увеличить время под нагрузкой, и сконцентрировать нагрузку на определенной фазе выполнения упражнения.
Также темп является элементом прогрессии. Например, жим лежа. Вспомните свой рабочий вес. Если вы можете поднять тот же вес в более медленном темпе или сделать паузу со штангой на несколько секунд, прежде чем поднять ее, это признак того, что вы стали сильнее.
Короче, манипуляции с темпом это мастхэв для эффективного прогресса.
Самый распространенный способ - увеличивать время концентрической фазы упражнения.
На примере того же жима лежа. В обычном формате выполнения упражнения вы опускаете штангу в течение одной секунды, и также в течение одной секунды поднимаете.
Если вы хотите усложнить упражнение за счет изменения темпа, то опускать штангу вы будете уже три секунды, а поднимать также одну.
Это отличный метод, и если вы начнете применять хотя бы его, чередуя тренировки в замедленном и стандартном темпе, то вы 100% увидите прогресс.
Но и это можно усложнить, добавив разные вариации с темпом.
Делюсь двумя методами, которые я подчерпнул у Брэндона Холдера, фитнес эксперта, постоянного автора T-Nation.
Методов у Брэндона больше двух, я протестировал все, и скажу честно, самые интересные эти два. Остальные либо слишком усложнены, либо неудобно выполняются.
1. Чередование в концентрической фазе
Разбивайте подход на 4 равные части по количеству повторений.
Первую часть выполняйте в обычном темпе в концентрической фазе. То есть, опускайте снаряд за 1 секунду. Вторую часть с медленным темпом в концентрической фазе - опускайте снаряд за 3 секунды.
Третью часть снова в стандартном темпе, четвертую снова в замедленном.
Пример на том же жиме лежа. В вашем подходе 12 повторений
Первые 3 повторения опускаете штангу 1 секунду.
Вторые 3 повторения опускаете штангу 3 секунды.
Третьи 3 повторения - 1 секунду.
Четвертые 3 повторения - 3 секунды.
2. Нисходящие изометрические наборы (То ли я криво переводил, то ли у Брэндона специфические названия)
Изометрическая фаза упражнения - момент пикового сокращения. У того же жима лежа это момент, когда вы выжали штангу и держите ее над собой на прямых руках. Вот в этом моменте нужно задержаться.
Итак. Вы выполняете два повтора в обычном темпе без задержек, и на третьем повторе удерживаете напряжение в изометрической фазе 6 секунд.
Еще два повтора в обычном темпе без задержек, на третьем удерживаете напряжение 5 секунд. Еще два обычных повтора, и снова на третьем удерживаете напряжение на 4 секунды. И так далее, пока не дойдете до удержания 2 секунды.
Это считаете за один подход.
3-4 таких подхода и вы на 100% простимулируете мышцу к росту, значительно увеличив механическое напряжение, мышечное повреждение и метаболический стресс.
Какой должна быть хорошая программа тренировок
Я много писал о питании, и о том, как там все должно быть сбалансировано, на что нужно обращать внимание, а где можно расслабиться. А тренировочным программам как-то мало уделял внимания, писал только про отдельные аспекты тренировок.
Настало время системно подойти к тренировочным программам.
Вот список основных критериев, которым должна соответствовать ваша тренировочная программа.
Программа учитывает вашу цель
Если вы хотите прибавить в силе, ваша программа должна быть направлена на развитие силовых. Хотите гипертрофии? Программа должна учитывать это.
Хотите только накачать жопу и бицепсы, и не более? Ваше право, программа учитывает и это.
Программа - это инструмент достижения цели, выбирайте правильный инструмент, не пытайтесь отверткой гвозди забивать.
Программа учитывает ваши особенности и противопоказания
Программа должна делать вас сильнее, а не калечить. Для этого в ней должны быть учтены все ваши противопоказания.
Если у вас болит спина, а в программе куча приседаний со штангой на плечах и жимов штанги стоя, которые создают компрессионную нагрузку на позвоночник, вы очень быстро усугубите проблемы со спиной. Это плохая программа.
Вы много работаете, и приходите в зал вечером совершенно без сил, а программа предписывает вам тяжелые жимы лежа до отказа? Очень скоро вас ждет перетренированность. Это тоже плохая программа.
Программа учитывает ваш прогресс
Базовое условие прогресса - своевременное усложнение.
Если вы постоянно делаете одно и тоже, вы рано или поздно перестаете прогрессировать. Программа должна постоянно усложняться пропорционально вашему прогрессу.
Не забывайте про время отдыха и темп выполнения
Уже неплохо, если в вашей программе указаны количество подходов и повторений, и эти числа подчинены какой-то логике.
Но еще лучше, если программа учитывает время под нагрузкой и интенсивность этой самой нагрузки, и грамотно регалментирует сколько вам отдыхать, и с какой скоростью опускать и поднимать снаряд, и как долго прожимать в пиковой точке сокращения. Учитывая эти параметры, программа станет на порядок эффективнее.
Если вы поняли, что ваша программа этому не соответствует, то вы всегда можете обратиться ко мне за помощью в составлении новой программы, или воспользоваться опцией персонального ведения онлайн. Пишите вот сюда @NikolayG
Самые важные витамины
В продолжении темы витаминов, хочется поговорить о двух самых важных на мой взгляд - B и D.
Безусловно, витамины важны все, но недостаток этих двоих особенно сильно сказывается на нашей жизни, и именно их чаще всего недостает.
Витамины группы B
Витамины группы В отвечают за нормальное функционирование нервной системы, а значит и за психическое здоровье. Они играют немаловажную роль в процессе метаболизма углеводов, способствуют их превращению в глюкозу, которая необходима для поддержания работы мозга. Это способствует улучшению настроения и умственной деятельности.
Дефицит витаминов группы B выражается не только в сложностях с нервной системой, но и на внешнем состоянии. Так, при нехватке витаминов группы B отмечается повышенное выпадение волос, ломкость ногтей, существенно ухудшается состояние кожи лица (появляется раздражение, угревая сыпь, кожа начинает шелушиться). Нехватка витаминов группы B приводит к снижению регенеративных способностей тканей, а значит и к преждевременному старению.
Витамин D
Витамин D регулирует усвоение минералов кальция и фосфора, уровень содержания их в крови и поступление их в костную ткань и зубы. Pащищает организм от простуды, диабета, глазных и кожных заболеваний. Он также способствует предотвращению зубного кариеса и патологий дёсен, помогает бороться с остеопорозом и ускоряет заживление переломов.
Как следствие, гиповитаминоз D, приводит к к мышечной слабости, болям в костях, увеличивается риск переломов. Заметно снижается иммунитет, и появляется хроническое ощущение усталости. Падает настроение и возникает риск возникновения депрессии.
Согласно исследованиям Тюменского государственного медицинского университета 2021г, дефицит витамина D наблюдается у 56% жителей РФ, и уровень дефицита составляет порядка 84%.
К сожалению, подобных исследований по витамину В я не нашел, но большинство экспертов считают, что цифры там примерно такие же.
Витамины А, К, Е, С тоже очень важны, но, как правило, если мы хорошо и разнообразно питаемся, нам удается держать их в более-менее адекватном уровне. А вот B и D в реалиях жизни современного городского жителя требуется намного больше, и из еды, и постояв на солнышке их никак не получить в достаточном количестве, поэтому дополнительный прием в виде БАДов просто необходим.
Может ли мясо продлить вам жизнь?
В последнее время набирает популярность тема отказа от мяса. Якобы переход на вегетарианскую диету продлевает жизнь, уменьшает риск возникновения рака, болезней сердца и прочих пакостей.
Совсем недавно (22 февраля) было опубликовано исследование, доказывающее обратное - употребление мяса в пищу положительно сказывается на продолжительности жизни.
Учеными была проделана монументальная работа - были изучены показатели людей из 175 стран, учитывалась масса факторов, таких как генетика, уровень жизни, экология, общая питательность рациона и т.п.
Мой подробный рассказ об этом исследовании, со всеми выводами и доказательствами по ссылке ниже👇
Может ли мясо продлить вам жизнь?
Я, как большой любитель мяса респектую ученым, работавшим над этим исследованием.
А вы едите мясо, и пробовали ли отказываться от него? Напишите в комментариях
Следующая тема, за которую вы голосовали - мифы и заблуждения в бодибилдинге
Как таковой подводки у меня нет, тут все просто - есть несколько мифов и заблуждений, которым люди следуют, и это тормозит и прогресс в телостроительстве. Я эти заблуждения вспомнил, и постарался развеять.
Особенностью этой статьи стало то, как я ее писал. Обычно я нахожу пару-тройку исследований на тему, открываю литературу, и пишу со ссылками на все это.
Но сегодня на меня напало вдохновение, и я все мысли выгрузил в текст в формате свободного изложения. Научные исследования упоминаю только раз, и то между делом))
Хоть тут и нет ссылок на исследования, зато тут есть много моего личного опыта.
Надеюсь, вам так тоже зайдет)
Ссылка👇
Мифы и заблуждения бодибилдинга, которые мешают вам прогрессировать
Давайте вернемся к формату голосования за следующие посты.
У меня есть небольшой контент план, предлагаю вам выбрать, что вам интереснее.
Самая популярная тема выйдет первой, остальные в порядке убывания.
🚫Мифы и заблуждения в бодибилдинге, которые мешают вам прогрессировать
🍅Ликопин. Говорят, что это добавка лечит все, и прокачивает все. Будем разбираться
🧪Про тестостерон у женщин, его влияние на форму и здоровье
💊И еще одна тема про тестостерон, нужно ли его поднимать, и если да, то как сделать это без фармакологии
p.s. В прошлый раз я предлагал на голосование тему "Как тренировки влияют на эмоциональное состояние", но при подготовке не нашел действительно интересной, полезной и вдохновляющей инфы. В основном, все сводится к выводу, что тренировки улучшают настроение и эмоциональное состояние. 🤷♂️
Если вам эта тема все же интересна, то я продолжу ресерч, и выпущу пост на эту тему. За нее тоже можно проголосовать.
Хочешь похудеть? Поднимай меньше
Я уверен, что среди вас и ваших знакомых найдется немало людей, которые когда реши похудеть, сели на диету со сниженной калорийностью, и начали тренироваться в два раза больше и интенсивнее в зале.
Первое было правильным решением, а второе - ошибкой.
Ну как же так, спросите вы? Ведь чтобы похудеть нужно больше тренироваться, это увеличивает сжигаемые калории, а значит, похудение идет быстрее.
Все так, но дефицитная калорийность означает, что ваш организм потребляет меньше питательных веществ, следовательно хуже восстанавливается, и тут нужно аккуратно держать баланс.
Если вы уменьшаете потребление пищи для сжигания жира, вы также снижаете свою способность восстанавливаться и позитивно адаптироваться к силовым тренировкам.
Добавление более тяжелой работы, когда калорий и питательных веществ меньше, часто приводит к ненужной потере мышечной массы.
Разложим по полочкам.
Вот вы живете себе спокойно на поддерживающей калорийности, ходите в зал три раза в неделю, поднимаете там железо.
Питательные вещества, которые вы съедаете, расходуются на восстановление ваших мышц.
Это можно сравнить с финансовым балансом - есть приход (питательные вещества из еды) и есть расход (восстановление организма после тренировки), дебет с кредитом сошлись, все хорошо.
И вот вы решили похудеть и снизили калорийность - дебет уменьшился, а платеж по кредиту все такой же, мышцам надо все также восстанавливаться после тренировок.
Если вы начнете чаще, больше и тяжелее поднимать железо в зале, вы еще и кредит увеличите.
Это как будто вас уволили с работы, денег нет, а вы еще и микрозайм взяли под миллион процентов.
Вы можете и должны повышать уровень своей активности во время диеты, но не в виде силовых тренировок. Делайте низко- и среднеинтенсивное кардио, ходите столько, сколько сможете, занимайтесь игровыми видами спорта.
Тогда вы будете и худеть успешно, и для мышц останется достаточно питательных веществ.
Чем старше, тем хуже метаболизм?
Месяц назад мне исполнилось 30, и пара знакомых сказали, что сейчас мне будет намного сложнее поддерживать форму, а о качественном ее изменении вообще стоит забыть, т.к. метаболизм после 30 заметно замедляется.
Если вы тоже в это верите, то специально для вас недавно вышла статья в журнале Science.
Международная группа ученых провела масштабное исследование на 6900 участников из 29 стран возрастом от 8 дней до 95 лет(!)
К моменту когда человеку исполняется год, метаболизм выходит на свой пик, и остается на этом уровне примерно до 40 лет.
Но даже после 40 его замедление происходит очень медленно - примерно 1% в год, а значительное ухудшение метаболизма наблюдается только после 65 лет.
То есть, если кто-то поправился после 20,30 или 40 лет, то только потому что стал больше есть и меньше двигаться. Вообще любое снижение физических показателей до 65 лет не связано с возрастом, а только с вашим образом жизни и заболеваниями.
Пресловутый миф об ухудшении метаболизма после 30 можно списать на изменение образа жизни.
Согласно социологическим исследованиям, в развитых странах именно к 30-35 годам люди выходят на более менее высокий уровень достатка и обзаводятся семьями, что в большинстве случаев связано с меньшей физической активностью и гастрономическими излишествами.
Целые яйца - польза или вред?🍳
Давным-давно, на заре бодибилдинга, когда Арнольд только перебрался в США, а я еще даже не родился, легендарный тренер Винс Жиронда сказал, что три десятка целых яиц в день дают такой же эффект, как анаболические стероиды.
И легендарные билдеры золотой эры типа Фрэнка Зейна и того же Арнольда ему верили.
Видели, как в старых фильмах спортсмены пьют коктейли из десятка сырых яиц? Вот это все оттуда.
Но потом ученые заговорили о холестерине и его вреде для сердца, и спортсмены стали массово отказываться от целых яиц.
Неужели старик Винс ошибался? Давайте разбираться.
В 2020 году международная группа ученых (Иран, Канада, США) провела исследование.
Ученые отобрали 30 молодых мужчин, тренировавшихся с железом, и случайным образом разделили на две группы.
Первая сразу после тренировки закусывала тремя яйцами, вторая – шестью яичными белками (то есть обе получали примерно одинаковую порцию протеина).
Эксперимент длился 3 месяца, все участники тренировались 3 раза в неделю.
Понятно, что такое исследование любому пойдет на пользу, но достижения “цельнояйцевой” группы были значительно лучше по ряду показателей:
▪️Меньше процент жира
▪️ Больше сухой массы тела
▪️ Выше уровень тестостерона в крови
▪️ Выше анаэробная мощность
Выделить из цельных яиц волшебный ингредиент пока, правда, не удалось. Возможно, их потребление снабжало организм арахидоновой кислотой, которая играет большую роль в производстве тестостерона тестикулами. Уже это само по себе может привести к уменьшению жировой прослойки, увеличению мышечной массы и анаэробной силы.
Звучит прекрасно, а как же холестерин и жир в желтке?🤔
В другой работе, посвященной исследованию рациона жителей 50 стран (включая те, где яиц едят очень много), выявили следующе:
▪️ Холестерин, поступающий из пищи, мало влияет на уровень холестерина в организме (в том числе “плохого” (ЛПНП)).
▪️ Фосфолипиды из яйца повышают уровень “хорошего” холестерина (ЛПВП).
▪️ Те же фосфолипиды оказывают двоякое влияние на воспаления: уменьшают у людей с ожирением и незначительно увеличивают у людей с пониженной массой тела.
▪️ Замена яйцами (то есть протеином) части углеводов в рационе улучшает липидный профиль крови, снижает кровяное давление и риск ССЗ.
▪️ Яичные желтки содержат большое количество лютеина и зеаксантина, полифенолов с выраженными антиоксидантными и противоспалительными свойствами.
Остается лишь прояснить это научное “очень много яиц”: речь, конечно, не идет о потреблении тридцати штук в день, но жители некоторых стран, попавших в анализ к ученым, умудряются поедать до десятка несколько раз в неделю. И ничего плохого!
Итого, целые яйца с желтками - это полезно, и не страшно👍
Друзья, фонд “Вера” запустил благотворительный онлайн-триатлон “Нежелезный человек”, средства от которого пойдут в помощь пациентам хосписов. Цель — собрать деньги для работы четырех выездных служб помощи — в Самаре, Твери, Ижевске и Екатеринбурге. Они нужны для того, чтобы неизлечимо больным людям было не больно, не страшно и не одиноко.
Активность супер важная и невероятно полезная. Для участия необходимо зарегистрировать и привязать аккаунт приложения Strava — так результаты тренировок будут попадать в турнирную таблицу «Нежелезного человека», и пройти свою дистанцию в любом удобном для себя месте в период с 20 июня 08.00 до 26 июня 23.59 мск.
Главное, успеть зарегистрироваться до 20 июня. Регистрация по “'этой ссылке”.
Чтобы присоединиться не нужно быть триатлонистом — вы можете внести свой вклад в общую дистанцию, даже если проплывёте, проедете или пробежите только пару километров. Не обязательно принимать участие во всех дисциплинах — можно участвовать в той, что вам больше по душе.
Короче, активность подойдет любому, и самое главное - принесет очень много добра и пользы людям, которым это действительно необходимо.
Сегодня хочу порекомендовать канал MenToday. Почему он стоит вашего внимания, спросите вы?
Это полноценный мужской журнал, в котором собраны все самые важные и полезные темы для современного мужчины: 5 неочевидных причин перегрева двигателя, как совмещать спорт с работой, как укрепить свою память, или может ли криптовалюта заменить обычные деньги.
Конечно же, и про фитнес не забыли, например, недавно писали о том, как готовился Дуэйн Джонсон к роли Черного Адама.
Короче, полезно, информативно, интересно. Отличное СМИ в списке ваших подписок точно будет не лишним.
@mentodayru
Усложнения от Джо Вейдера
Джо Вейдер - отец бодибилдинга, первый фитнес-эксперт и методист. Человек, который сильно повлиял даже на Арнольда.
Короче, очень уважаемый дяденька.
В свое время Джо сформулировал знаменитые тренировочные принципы Вейдера, по которым качались целые поколения культуристов. Но время идет, и часть из них потеряли актуальность, например "сплит", когда вы тренируете за одну тренировку только одну мышечную группу, признан всеми адекватными экспертами малоэффективным.
Но Джо придумал несколько штук, которые будет полезно использовать, чтобы усложнить себе тренировку. Для многих из вас они могут быть уже известны, но напомнить никогда не лишне)
Все подробности, как обычно, по ссылке ниже👇
Усложнения от Джо Вейдера
Недавно я делал посты про темп выполнения упражнений, и его вариации, а сейчас хочу развить эту тему чуть больше, и предложить новый интересный формат выполнения упражнений.
Метод многоуровневых подходов
Автором этой методики является Кристиан Тибадо. Супер известный дядька в западных фитнес кругах, признанyый эксперт и все такое.
Метод должен быть супер эффективен для развития гипертрофии. Почему должен быть? Потому что, я только попробовал, и не могу на 100% сказать, действительно это лучше привычны способов тренировки. Но ощущения интересные.
Итак, суть в том, чтобы в одном подходе совместить несколько вариантов выполнения упражнения - набрать уровни.
Рассмотрим на примере жима гантелей лежа (попробовал на этом жиме, поэтому на нем и объясню):
Берем вес примерно 70% от максимального.
Первый уровень - 4-6 повторений выполняете негативную фазу (опускание штанги) за 4 секунды. Подъем штанги в обычном темпе, примерно секунду.
Второй уровень - 3-5 повторов с обычной скоростью, опускаем и поднимаем снаряд как обычно. Без пауз между уровнями.
Тут мы приближаемся вплотную к отказу.
Третий уровень - один супер медленный негатив. Завершите динамическую часть сета очень медленным опусканием штанги в течение 8-10 секунд.
Четвертый уровень - удерживайте максимально растяжение мышц в нижней точке в течение 15-45 секунд.
Тут важно не просто уронить снаряд на себя, и полежать под ним, а зафиксировать так, чтобы мышцы были максимально растянуты, но при этом напряжены для удержания снаряда.
Помните, все четыре уровня делаются как один непрерывный подход без отдыха между уровнями.
Делайте 2-3 обычных подхода, и финишируйте упражнение 1-2 многоуровневыми.
И не забывайте о безопасности. Скорее всего, вы дойдете до отказа, и не сможете поднять снаряд, поэтому вас должен либо кто-то страховать, либо выполняйте упражнения с гантелями, с весом тела, и/или на тренажере, чтобы можно было безопасно закончить движение в нижней точке амплитуды, и вас не придавило.
В чем прикол?
Есть несколько факторов для запуска гипертрофии - повреждение мышц, активация mTOR, накопление мышечной усталости, накопление лактата и высвобождение фоллистатина.
Используя этот метод, мы собираем сборную солянку из тригеров, запускающих все эти факторы.
Теоретически, это должно давать профит в виде прироста мышечных волокон.
Только теоретически, потому что еще в 85 году были определены и научно доказаны эти факторы мышечного роста, и способы воздействия на них с помощью силовых тренировок, но только сейчас Кристиан придумал смешать их в один турбо подход.
И доказательством является его экспертное мнение, и результаты людей, кто с ним успел поработать в таком формате.
Я лично ему доверяю, поэтому пробую на себе. Как минимум, тренировка стала интереснее. Вам рекомендую тоже попробовать.
Размышления о калориях, и качестве формы
Представители фитнеса делятся на два типа, относительно их отношения к питанию - адекватные и неадекватные.
Адекватные фитнесисты говорят о том, что не важно, что именно ты ешь, главное соблюсти нужный тебе баланс КБЖУ и все будет в порядке, и похудение обязательно случится.
В пример приводятся масса случаев, когда люди не просто худели, но еще и значительно улучшали свое здоровье, питаясь только фастфудом или пивом и сосисками. В любом, даже самом экстремальном кейсе, все решал дефицит калорий.
Неадекватные фитнесисты свято верят в то, что необходимо отказаться от всего “плохого” в рационе, иначе не похудеешь. От них можно услышать призывы к отказу от сладкого, фастфуда, чипсов, алкоголя и прочего, что может вас порадовать во время приема пищи. Ешьте только вареную грудку, гречку и сырые овощи и будет вам счастье. Хоть я и называю такой подход неадекватным, но приносит свои плоды - при условии, что вы останетесь в дефиците калорий, вы похудеете.
Я, естественно, пропагандирую первый метод. Но самое интересное, что лучше на мне работает второй. Если мне нужно просто сбросить вес, то достаточно создать дефицит калорий, но если я хочу качественно улучшить форму, чтобы пресс был ярко виден и все такое, то мне приходится исключать из рациона всякие чипсы и мороженое. При этом, сохраняя все такой же дефицит и пропорцию БЖУ. Скорее всего, это особенность моего организма в виде специфического проявления пищевой аллергии, или усваиваемости тех или иных продуктов, но факт остается фактом - если мне нужно качественно улучшиться, мне необходимо обрезать “плохие” продукты.
Наблюдая за другими людьми и подопечными, замечаю, что они деляться примерно 50 на 50 - кто-то прекрасно высушивается, поглощая бигмаки, а кому-то приходится также как и мне подрезать вкусности. Подчеркну, что все это при правильно подобранном КБЖУ.
Интересно, как у вас обстоят дела с похудением и питанием. Ткните в вариант ответа ниже в опросе, а еще лучше оставьте комментарий, и обсудим ваш кейс.
Ешь фасоль и худей
Я терпеть не могу кликбейтные заголовки в стиле "ешь этот продукт и похудеешь!", или "топ продуктов, от которых нужно избавиться".
Как правило, в таких материалах абсолютная ерунда, выдаваемая за волшебную таблетку для ленивых.
Плевать, сколько в рационе калорий и насколько ты подвижен, ешь вот это, а вот то не ешь и будешь стройный. Ну бред же.
Тогда почему я написал такой же заголовок у этого поста? А потому что тут в основе научное исследование с уверенной доказательной базой, и употребление фасоли действительно делает вас стройнее. Но, как всегда, есть пара нюансов.
В журнале PubMed было опубликовано исследование доктора Ларри Такера, профессора Университет Бригама Янга в Юте.
Лари взял 246 испытуемых, и досконально изучил их рацион. Испытуемые были разделены на группы по возрасту и уровню физической активности.
И в каждой группе те, кто ели больше фасоли, имели в среднем на 4% меньше подкожного жира, и талию уже на 4 см.
В чем волшебство, фасоль же сама по себе жиры не сжигает?
Согласно диетическим рекомендациям США, фасоль — единственный продукт, который классифицируется как овощной и как белковый. Белок является наиболее насыщенным из трех макроэлементов, поэтому те, кто ест фасоль, обычно в конечном итоге едят меньше других продуктов.
Хотя фасоль является питательной пищей, она не калорийна.
Фасоль содержит много пищевых волокон, одна чашка которых содержит примерно от 10 до 16 граммов. Клетчатка, особенно растворимая, связывает жиры и сахара, что снижает их всасывание в пищеварительном тракте.
Вы получаете полезный белок с низкой калорийностью, который дарит вам чувство сытости, как следствие вы меньше едите, но не страдаете от недостатка макроэлементов, из-за этого улучшается ваша фигура.
Самое интересное, что исследование не выявило связи между видом фасоли и способом ее приготовления и уровнем подкожного жира.
Любая фасоль и родственные ей бобы, приготовленные в любом виде обладают одинаковыми диетическими свойствами.
Лучшие результаты были у тех, кто съедал примерно 3-5 фасолесодержащих приемов пищи в неделю.
Я думаю, что стоит последовать этому совету. Как ни крути, фасоль и бобы - замечательные продукты. Но главное помните, что вы никогда не похудеете, если не будете придерживаться дефицитной калорийности рациона. А с фасолью вам это делать будет попроще.
Я тут ездил в отпуск, отдыхал от работы и тренировок, поэтому ничего не постил. Зато сейчас я вернулся свежий и отдохнувший, и готов возвращаться к намеченному плану.
А по плану у нас пост про влияние тестостерона на женский организм.
В статье разберем к чему приводит сниженный тестостерон у женщин, а к чему повышенный, и может ли вырасти борода и бицепс как у мужика.
Небольшой спойлер - тестостерон важен для женщин не меньше, чем для мужчин. И если его много, это хорошо. А почему хорошо, и всегда ли хорошо, читайте по ссылке ниже👇
Тестостерон и женщины
Важно ли чувствовать рабочую мышцу?
Общепринятое мнение - да, важно. Если, выполняя упражнение, вы не чувствуете работу целевой мышцы, то считается, что тренировка идет не эффективно, и вам нужно вносить коррективы, либо вообще отказываться от упражнения.
Но есть пара нюансов, которые важно учитывать, прежде чем что-то предпринимать.
Когда нужно что-то исправлять
Во-первых, у вас не правильная техника. Выполняйте движение под кривым углом, используйте читинг, или не соблюдайте амплитуду, и нагрузка уйдет в другое место. Рабочую мышцу вы перестанете чувствовать.
Во-вторых, вы взяли слишком большой вес. Для примера попробуйте сделать подъем штанги на бицепс. Если вы возьмете слишком большой вес, то, чтобы выполнить подъем, вам необходимо включать в работу спину, и как бы закидывать штангу, бицепсы при этом вы будете чувствовать не так хорошо. Но если взять подходящий вес, при котором вы выполняете четкий подъем, не раскачиваясь спиной, то жжение в бицепсах будет на порядок сильнее.
Когда исправлять ничего не нужно
Часто бывает так, что у вас и техника правильная, и вес подходящий, но работу мышцы вы не чувствуете. Делаете упражнение, устаете, даже до отказа можете дойти, но мышцу упорно не ощущаете.
Тут все дело в нейромышечной связи. Ваш мозг просто не думал о том, что эту мышцу придется концентрировано напрягать, и никогда этого не делал. Ему необходимо время для выстраивания связи с этой мышцей.
Особенно показательны тут дельтовидные. Научиться чувствовать заднюю дельту для многих может быть непосильной задачей, зато средняя и передняя ощущаются с первого же повторения.
Все потому, что в обычной жизни вы почти никогда не делаете отведение руки назад, которое выполняется за счет задней дельты, зато вверх, вперед и в стороны руками машете постоянно, включая передний и средний пучок дельтовидных.
При этом, если вы будете делать упражнения на заднюю дельту, она у вас будет прогрессировать, и рано или поздно, в ней появятся нужные ощущения.
Хорошим индикатором правильной работы будут визуальные изменения в мышце, и крепатура после тренировки. Если вы не чувствуете рабочую мышцу, но при этом видите в зеркале, как она напряглась, и после тренировки чувствуете боль, значит, вы все делали правильно.
Итого
Не чувствовать целевую мышцу, это нормально. Убедитесь, что вы делаете упражнение с подходящим весом и в правильной технике, и если вы видите прогресс, продолжайте в том же духе, рано или поздно ощущение придет.
Нужны ли нам витамины?
Сегодня я пополнил свой запас витаминов и минералов, и решил, что это отличный повод запустить серию коротеньких постов на эту тему. К тому же сейчас весна, а это период когда большинству из нас витаминов не хватает.
Потребность нашего организма в витаминах доказана очень давно. Для определения потребности в витаминах врачи изучали психофизиологические данные и показатели самочувствия (утомляемость, работоспособность и т.д.). У детей проверяли даже такие показатели, как обучаемость. У всех групп, при нормальном поступлении необходимых витаминов в организм, улучшаются все показатели, начиная от иммунитета, и заканчивая когнитивными способностями.
Вопреки стереотипу, авитаминоза, то есть полного истощения витаминных запасов, в обычной жизни не бывает. Бывает гиповитаминоз - снижение витаминной обеспеченности. Сезонность здесь наблюдается по витамину С, фолиевой кислоте и каротиноидам. Их дефицит усиливается после зимы. Что касается других витаминов (особенно группы В), то их многим людям не хватает круглый год.
Например, в Калифорнии как-то проводили исследование и установили, что у небольшого процента калифорнийцев есть дефицит витамина D, что уж говорить о наших широтах.
Итого, витамины нам нужны. Но можно ли их получить только из продуктов питания?
Как показывает практика, это почти невозможно. Если витамин С вы еще можете более-менее комфортно получить из фруктов и овощей, то витамины B и D содержатся главным образом в продуктах животного происхождения — молочных, мясе, птице и продуктах из зерновых.
Так много съесть, чтобы покрыть всю потребность организма, нереально.
А может ли быть избыток витаминов?
Гипервитаминоз возможен только в отношении четырех жирорастворимых витаминов: A, D, E и K. Но и их передозировка возможна, только если превысить профилактическую дозу в десятки и даже сотни раз. Во всех остальных случаях «лишние» водорастворимые витамины свободно выводятся из организма вместе с мочой, не вызывая дискомфорта и побочных эффектов.
Короче, примем витаминных комплексов - необходимость для современного человека, особенно, для того, кто активно тренируется. Надеюсь, у вас нет сомнений по этому поводу, а если все-таки есть, то следующие посты их развеют, т.к. я планирую раскрыть эту тему и рассказать о том, как недостаток отдельных микроэлементов влияет на нашу жизнь - почему мы вялые, почему мы не высыпаемся, не восстанавливаемся, и не можем сосредоточиться и т.п.
Когда я сел писать статью про влияние спорта на эмоциональное состояние, я понял, что тема намного шире, и одними эмоциями тут не отделаешься, нужно смотреть на влияние спорта на работу мозга в целом.
В новой статье вы найдете ответы на несколько вопросов:
сделают ли занятия спортом вас умнее или наоборот, поднимет ли спорт ваше настроение, и помогут ли занятия спортом победить депрессию.
Все ответы ниже по ссылке👇.
А прежде чем вы начнете читать, хочу сказать вам спасибо, что все же проголосовали за эту тему, она оказалась интереснее, чем я думал. Зря я ее обходил стороной)
Как спорт влияет на мозг
В голосовании победила тема про подъем тестостерона, о нем сегодня и поговорим)
В статье я разобрал причины снижения тестостерона, чем это грозит, и как его поднять.
Три важных пункта, которые нужно проговорить, прежде чем вы будете читать статью.
1. Это статья не только для мужчин. Нормальный уровень тестостерона важен для любого человека, вне зависимости от пола. И проблемы с низким уровнем тестостерона плюс/минус одинаковые, и поднимается он одинаковыми способами. Так что, милые дамы, для вас это тоже полезная статья.
2. Невозможно определить уровень тестостерона, не сдав анализы. Симптомы сниженного тестостерона идентичные для еще целой кучи нарушений, так что никаких самодиагностик и диагнозов по ощущениям, идем сдавать анализы.
3. Высокий уровень тестостерона не гарантирует взрывного роста мышечной массы. Можно иметь высокий уровень тестостерона и отвратительную физическую форму при этом. С высоким уровнем тестостерона, конечно, прогрессировать попроще, но прямой зависимости тут нет.
Ну все, обо всем предупредил, теперь можете переходить по ссылке ниже, и читать статью👇
Как натурально повысить уровень тестостерона
Недосып - одна из причин лишнего веса
Недавно листал книгу Алекса Хатчинсона "Кардио или силовая", и наткнулся на очень интересный момент про влияние сна на лишний вес.
"В последние годы ученые открыли ряд гормонов, которые контролируют пищевое поведение. К ним относятся, например, грелин (гормон голода, который сигнализирует мозгу, что человеку пора подкрепиться) и лептин (гормон сытости, который, наоборот, посылает в наш мозг сигнал о том, что следует прекратить прием пищи).
Исследование, проведенное немецкими учеными в 2008 году, показало, что, даже если вы всего один раз нормально не выспались, уровень грелина в крови тут же повышается. (Это объясняет также, почему нам часто хочется перекусить, когда мы устали.)
Если вы недостаточно спали две ночи подряд, то у вас к тому же падает уровень в крови лептина, другого гормона. То же самое происходит, если вы постоянно спите на 1-2 часа меньше, чем требуется.
Поэтому неудивительно, что исследования обнаруживают прямую зависимость между хроническим недосыпом и избыточной массой тела."
Вспомнил я про это, потому что прекрасно ощутил это на себе - я сбил свой режим на выходных, и на меня напал жуткий жор, который просто физически подталкивал к изменению пищевых привычек.
Привычные блюда не утоляли голод, а когда я уже сдался, и позволил себе большой десерт, который не вписывался в мои КБЖУ, он почти не утолил голода.
А еще мне вспоминается мой хороший знакомый, который страдает хроничесикм недосыпом, и самая сложная для него задача в похудении - придерживаться диеты.
Так что, уделяйте больше внимания своему сну. Даже если вы не будете срываться на лишнюю еду, жить с этими приступами голода не приятно.
Сложная диета - плохая диета
Независимо от вашей цели - похудение или массонабор - ваш протокол питания, или по-простому диета, не должны быть сложными.
Это звучит противоречиво, потому что из каждого утюга диетологи и нутрициологи предлагают вам сложные планы питания и массу вариантов диет.
Дело в том, что диаеты - это индустрия, это куча специалистов, которые хотят зарабатывать. А чтобы зарабатывать, нужно создавать "продукт", и чем больше у него фишечек, тем он привлекательнее.
Я знаю одного специалиста, который долго пропагандировал кето-диету, потом интервальное голодание, а сейчас топит за гибкую диету. Он со временем понял, что один протокол питания лучше другого? Нет, он просто обновляет ассортимент.
Вот несколько базовых принципов, которые помогут вам придерживаться "правильной" (спойлер: простой) диеты.
🔸Питайтесь проще.
Держитесь подальше от диет, у которых есть название: кето, веганство, палео, прерывистое голодание, мясоедство, загрузка углеводами и т. д. Это не означает, что эти модные диеты плохие, они просто делают диету более сложной. Как правило, это сложность ради сложности.
🔸Не ограничивайте себя.
Не надо исключать из рациона какие-то продукты, лучше добавьте побольше разнообразия.
Чем разнообразние источники энергии, тем выше метаболическая гибкость (способность организма эффективно производить энергию из различных источников) и ниже вероятность дефицита питательных веществ . Да и на диете сидеть психологически сильно проще, особенно на дефицитной калорийности.
🔸Следите за калорийностью
Весь секрет изменения фигуры в объеме потребляемых калорий.
Если вы хотите набрать, создавайте профицит калорий от 5% до 30% от поддерживающей калорийности. Чем больше процент, тем быстрее вы будете набирать, но тем больше вы прирастете в жире вместе с мышцами.
Если худеете, создавайте дефицит от 5% до 20%, тут аналогично - чем больше дефицит, тем быстрее худеете, но тем больше теряете мышечной массы вместе с жиром.
Итого. Кушайте вкусно, кушайте разнообразно, подгоняйте калорийность рациона под свои цели, и будет вам счастье👍
