21892
Психотерапевтическая помощь онлайн. Помогаем всему русскоговорящему населению вне зависимости от страны проживания. Канал врача-психотерапевта, психиатра Зайцевой Натальи Сообщество ВКонтакте https://vk.com/psyfactum
Мне невролог объяснял про синдром задержки фазы сна, по описанию похоже на социальный джетлаг. И сказал, что это не лечится и никакого вреда не несёт. А потом на работе я упала от усталости и сильной сонливости
Читать полностью…
Как тогда детей, которые засыпают в 12 ночи и просыпаются в 9-10 утра приучать к режиму сада, школы университета ?
Читать полностью…
👆🏻Мне очень интересно почитать, что ответят на этот вопрос люди, которые проходили мою Школу здорового сна.
Если напишите буквально пару предложений, буду безмерно благодарна.
Но я тоже на него отвечу, только чуть позже.
Джетлаг — это неприятный сюрприз, который ждёт всех, кто пересекает больше двух часовых поясов.
Джетлаг — это кратковременное расстройство, которое развивается из-за рассинхронизации в работе ваших внутренних циркадных часов и внешнего цикла смены дня и ночи.
Например, жили вы себе спокойно в Москве, ложились в 23:00, вставали — в 7:00. Но вы решили съездить в отпуск в вечно зелёный Таиланд или проведать родственников в Новосибирске. А время там +4 часа.
Поэтому когда вы прилетели туда и наступило 23:00 по местному времени, вы вообще не хотите спать. И вы будете колобродить до 3 часов ночи или ворочаться с боку на бок, когда все вокруг спокойно себе спят.
И если по какой-то причине вам нужно будет встать, как и дома, в 7 утра, у вас будут большие проблемы.
Потому что спали вы всего 4 часа, и, согласно работе ваших внутренних часов, просыпаться вам нужно в 11 утра по местному времени.
То есть в первые дни вы превратитесь в ту самую «ленивую» сову, которая поздно ложится и поздно встаёт.
Но так как внутренние часы настраиваются по внешним циклам смены света и темноты, то через несколько дней ваши внутренние циркадные ритмы перенастроятся, и вы снова будете жить в своём привычном графике: в 23:00 отбой, в 07:00 подъём.
Поэтому спустя несколько недель, когда вы вернётесь назад, вы будете похожи на ультра радикального жаворонка, который в 7 часов вечера уже хочет спать и просыпается и просыпается в 3 часа ночи. Но это тоже будет временным явлением.
Вот, что такое классический джетлаг.
Но кроме него есть ещё и социальный джетлаг. Знаете ли вы, что это такое?
Вопрос - как решить тогда момент недосыпа при раннем подъеме и позднем укладывании у ребенка...
Читать полностью…
Это единственная БАД, которую я принимаю😁 Спасибо /channel/bodycoach_school за классное видео
Читать полностью…
Есть такое понятие как хронотип.
Хронотип — это природная, естественная склонность вашего тела спать в определённое время суток. И он не один. Их даже не два (сова/жаворонок), а больше.
Хронотип не только предопределяет время вашего сна и бодрствования, но и влияет на ваш аппетит, температуру тела, физическую активность и производительность в течение дня.
Как думаете, от чего в большей степени зависит то, какой будет хронотип у человека?
Psy_factum | Наталья Зайцева
И как они вообще определяли физиологичность? Делали замеры нарастания концентрации мелатонина и обнаружили, что в 7-8 часов вечера у всех детей идёт нарастание концентрации? Или измеряли уровень аденозина в тканях головного мозга? Взяли, отщипнули кусочек от мозга в 5, 7 и 10 вечера и выводы сделали?
Psy_factum | Наталья Зайцева
Если для детей (я так предполагаю всех детей до 4-х или скольких то там лет) физиологично засыпать на ночной сон в 7-8-9 вечера, а просыпаться в 6-7-8 утра, то почему многие из них так не делают?
Или им что родители мешают? Дергают их, будят, создают трудности для их физиологичного засыпания? Ой-ой-ой, время 7 вечера, он начал тереть глаза, надо срочно что-то придумать!!! А теперь время семь утра, надо пойти укачать, чтобы не дай бог не проснулся! Так что ли получается?
Не кажется ли вам такая «физиологичность» какой-то странной?
Psy_factum | Наталья Зайцева
Побыть с утра одной в этом доме не получается 😁 во сколько бы я не встала, всегда найдутся те, кто будут меня отвлекать
Читать полностью…
А все подростки совы. Это я уже сама читала в книжке про сон. А циркадные ритмы окончательно формируются позже
Читать полностью…
Там еще консультанты по сну добавляют тревожности. Типа надо раннее укладывание. Лет до 4 кажется. Хотя может что путаю насчет возраста, но для маленьких точно. И раннее это даже не 9. Это уже позднее. Раннее это 7-8 вечера. Мол физиологично это для детей. И половина проблем со сном от этого. Вот и бьются хотя бы за 9.
Читать полностью…
Если у вас на фоне стресса выбивает сон, то единственное, что вы можете сделать с этим, — это смириться.
Вот так ваш организм реагирует на стресс. Это нужно просто принять как данность и то, что такое периодически будет происходить.
Но вы можете сгладить эти отклонения и сократить количество бессонных ночей. Чтобы их стало не три, например, а одна. В этом вам будет помогать соблюдение правил гигиены сна.
Если в обычные дни можно и подрасслабиться, то в периоды стресса нужно чётко следовать правилам. И тогда это вы будете быстро возвращаться в свой режим, и стресс, кстати, тоже будет быстрее проходить.
Что такое гигиена сна.
Это небольшой кусочек из Школы здорового сна, в котором я рассказываю о том, что такое гигиена сна.
Гигиена сна — это то, что нужно всем вне зависимости от того, есть у вас проблемы со сном или нет.
Для здоровых людей она носит в первую очередь профилактический характер и создаёт условия, в которых человек может полностью удовлетворить свою потребность во сне.
И как только это начинает происходить на регулярной основе, повышается выносливость, появляется энергия и желание чем-то заниматься, улучшаются наши умственные и физические способности, нам становится проще думать, двигаться, играть, говорить, да и просто жить и наслаждаться тем, что происходит.
Но вот для людей, у которых есть уже расстройство, одной гигиены сна может оказаться недостаточно. Им дополнительно сверху нужно специализированное лечение. Но выстраиваться оно будет на гигиене сна.
Ой, сто процентов ! Когда пришла в школу здорового сна была уверена , что проблем нет, хотела просто познакомиться с программами😁 прошла ее и стала лучше спать , режим уже плюс минус два года хороший, думала ничто не пошатнет, всегда спокойно возвращалась в него , если поездки/тусовки были, а два месяца назад столкнулась с побочкой от таблеток - нарушение сна , вот не ждала подставы совсем, но как же мне помогли знания не истерить, не просить снотворные, не отменять ад , а просто сделать упор на улучшении гигиены сна и все вернулось на круги своя , без этих знаний бы я бы двинулась , если честно ))
Еще раз спасибо за них ❤️
Хронотип — это, конечно, хорошо, но как быть с учёбой и работой.
Этот вопрос закономерно встаёт у «сов» и родителей деток, которые в своем естественном режиме ложатся ближе к полуночи и спят «до обеда».
Потому что кроме индивидуальных особенностей, есть ещё жизнь в социуме, и она явно устроена по законам «жаворонков».
Поэтому возникает рассинхронизация между внутренними циркадными ритмами и внешними социальными. И это то, что и называется социальный джетлаг.
Но в отличие от обычного джетлага он за несколько дней не пройдёт сам по себе. И это совсем небезобидная история и большая медицинская проблема.
И дальше я вам расскажу о негативных последствиях такого конфликта внутреннего биологического и внешнего социального, и как решается эта проблема.
Сплю хорошо только тогда, когда нет тревоги. Но чуть понервничаю, уснуть уже не могу.
Это частая проблема у людей, которые имеют высокую чувствительность к стрессовым событиям и могут начать переживать и тревожиться даже тогда, когда ещё ничего не произошло, но они уже хорошенечко так об этом подумали. И она мне знакома.
Одним словом это называется невротизм (личностная особенность, с которой люди рождаются, избавиться от неё невозможно, с ней можно только научиться жить).
И если это про вас, то, вероятнее всего, сон будет вашим слабым местом.
Поэтому вам, как никому другому, нужно заботиться и очень бережно относиться к своему сну, если вы не хотите в один прекрасный момент заполучить хроническую бессонницу.
Но проблема заключается в том, что у многих из вас неправильные представления о том, что нужно делать в вашей ситуации. И вопрос, который задала Милана, чётко отражает это:
есть урок про то, как справляться со стрессом, если он мешает спать
Наталья, подскажите, а в вашей школе здорового сна есть урок про то, как справляться со стрессом, если он мешает спать.
Стоит чуть понервничать, не могу успокоиться, пульс учащенный, лежу и чувствую его, уснуть уже нет возможности.
Сплю хорошо тогда, когда нет тревоги.
Да, и у меня тот же вопрос. Если сам засыпает в 11, а утром рано в школу вставать. И перевод на домашнее обучение не рассматривается
Читать полностью…
Нужно ли требовать от детей, чтобы они ложились спать в 9 вечера? Да, обязательно!
⚠️Но только если в это время ваш ребёнок обычно хочет спать. Признаком этого является то, что он засыпает за 15-20 минут, а не за два часа страданий, кручений и верчений.
Если он обычно хочет спать в 7 вечера, то требуйте лечь в 7. Если в 11 ночи, то следите, чтобы ложился спать в 11 ночи.
Следить за тем, чтобы ребёнок ложился спать каждый день в одно и тоже время — важная задача родителя. И это первое правило здорового сна детей и подростков.
Остальные десять вы сможете найти в моём гайде «Правила здорового сна, которые полезно прививать ребёнку».
Хронотип человека имеет серьёзную зависимость от генетики. Об этом говорят данные современных исследований.
Есть теория, что такое разнообразие появилось из-за того, что нашим предкам для выживания было важно, чтобы пока одни спят, другие бодрствовали и следили за происходящим.
В течение жизни хронотип может меняться. На это, предположительно, может влиять возраст, география проживания и, возможно, какие-то другие факторы.
Но вообще это вещь достаточно устойчивая, и большинство людей не могут изменить свой хронотип радикально навсегда. И как только жизнь позволяет, они возвращаются к своему естественному времени засыпания и пробуждения.
Хронотип — это внешнее проявление работы внутреннего циркадного ритма, который задается сбалансированной работой эпифиза и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси. Первый синтезирует мелатонин, вторая — кортизол.
Время активации работы этих структур у разных хронотипов и у разных людей внутри разных хронотипов отличается.
Поэтому говорить о том, что для всех детей физиологично засыпать в 7-8-9 вечера, — неправильно. У одних будет физиологично засыпать в 7, а у других — в 11 ночи.
И единственное, с чем я могу согласиться, — это то, что ложиться спать и просыпаться лучше в физиологичное для этого время. Но оно уникально для каждого человека.
И адаптация под такой естественный ритм будет улучшать качество сна и влиять положительно на настроение и уровень энергии.
Все дети жаворонки.
А почему тогда мои дети с первых месяцев жизни предпочитали спать до 10:00-11:00?
Они действительно просыпались в 6-7 утра, я их кормила, и они засыпали снова. Без каких-то усилий с моей стороны.
А потом они просыпались в 10:00-11:00, я их кормила, но они уже не засыпали.
А ещё старшую действительно можно было уложить в 20:00-21:00 спать, с младшей я уже таких экспериментов не проводила. И некоторые опытные мамы и бабушки пытались провести мастер-класс и показать мне — глупышке, как это нужно делать.
Надо взять ребёнка на ручки, качать, успокаивать, не веселить, и где-то через час всё получалось. И они очень гордились тем, что ребёнок уснул: «ну вот видишь, она всё прекрасно засыпает».
Правда потом они уходили домой, а ближе часам к 22:00-23:00 Вика просыпалась и мы куковали с ней до 2-3 часов ночи.
Последний раз я позволила так её уложить своей маме, когда Вике был где-то год. Но мы договорились, что вот сейчас она её уложит в 9 вечера, но потом Вика ближе к 23:00 проснётся и уйдёт на ночной сон плюс-минус в 2 часа ночи, а не в 00:00. И тогда я принесу её маме, а сама пойду спать.
И я действительно так и сделала. И на этом моменте все разговоры о том, что я не умею правильно укладывать ребёнка, закончились.
Psy_factum | Наталья Зайцева
Физиологично — это значит, что за поведением или явлением стоит какой-то физиологический процесс. Он управляет тем, что происходит.
Например, для детей первых месяцев жизни физиологично часто просыпаться ночью. И именно поэтому дети просыпаются ночью.
Или для детей первого года жизни физиологично спать 12-15 часов +/- пару часов. Поэтому они спят 2-3 раза днём.
И мне непонятно, если ребёнок не засыпает в 7-8-9 часов вечера, то о какой физиологичности вообще может идти речь. И каково это слышать маме, чей ребёнок засыпает позже.
Psy_factum | Наталья Зайцева
Можно накупить суперкачественные продукты, приготовить всё на пару, разложить по гарвардской тарелке, а потом сделать буквально полпшыка дихлофосом, и это блюдо превратится в яд.
Вот всё тоже самое с информацией. Можно сказать или написать кучу полезных вещей и превратить это во вредоносную информацию всего одной токсичной фразой.
И в плане сна это фраза «для детей физиологично спать/просыпаться во столько то».
Psy_factum | Наталья Зайцева
Юля подкинула шикарную тему для размышлений и обсуждений.
Я специально оставила комментарии под её сообщениями открытыми, чтобы вы могли написать то, что вы думаете по этому поводу.
А я поделюсь своими соображениями на выходных. У меня много чего есть, что сказать об этом.
Ну не совсем так они говорят. Там идея такая, что во сколько ни уложи, а вставать ребенок будет в нужное ему время. Которое физиологично с 6 до 8 утра. Но если укладывание позднее, то будет копиться недосып, а от него и все проблемы. Это как я понимаю идею. Грубо говоря, все дети жаворонки. Положишь в 10, он встанет в 6. Положишь в 8, встанет тоже в 6. Но тут еще надо конечно возраст оговаривать, там нормы различаются немножко
Читать полностью…
Кстати, если бы не моя склонность реагировать на стресс нарушением сна и предрасположенность к хронической бессоннице, которые заставили меня искать достоверную информацию и разбираться в проблеме сна более дотошно, моим бы детям было бы тяжко. Да и я бы сошла с ума с ними.
Потому что билась бы за засыпание в 21:00.
А так одна засыпает в 23:00, другая в 0:00. И все счастливы.
У меня есть предрасположенность к хронической бессоннице и приходяще-уходящие нарушения сна.
Поэтому все стрессовые ситуации у меня делятся на две категории: небольшой стресс — сон не нарушен, умеренный, средний стресс — проснулась в 4-5 утра, сильный — долго не могла уснуть + проснулась в 4-5 утра.
Такая моя особенность — одна из причин появления Школы здорового сна. У меня просто не было выбора. Мне пришлось в этом во всём разобраться, чтобы не пить транки каждый раз, когда что-то случается.
Время публикации намекает на то, что вчера что-то случилось и день был умеренно стрессовый 😁
Как видите, результаты после Школы здорового сна (раньше было название Марафон здорового сна) очень устойчивые. Почти два года прошло.
И многие участники присылают сообщения, что, благодаря знаниям и навыкам, получается быстро возвращаться в режим и справляться с проблемами со сном.
То есть это реально рабочий инструмент получился. Инвестиция на всю жизнь.
Уже не в первый раз замечаю, что когда кто-то рассказывает о том, как правильно, среди тех, кто делает неправильно, всегда найдутся те, кто будут говорить «а я…., и мне прекрасно».
Ну знаете это из серии «моего дедушку мама родила в поле, он всю жизнь курил, пил самогон, никаких прививок не делал, ел неочищенную морковь прямо с грядки, никогда не пристёгивался за рулём и умер в 99 лет от того, что ему кирпич на голову упал, а так бы он и сейчас жил дальше».
🔠Никто не говорит, что хороший, крепкий сон на диване на кухне или в студии невозможен.
🔠Что люди, которые живут в таких условиях, всегда будут плохо спать.
В посте написано, что это не лучшее решение с точки зрения сохранения и улучшения вашего сна.
Эти слова обозначают следующее:
⚠️да, вы спите прекрасно и особых проблем со сном не имеете, но не факт, что вы и в будущем сможете также прекрасно спать
⚠️если у вас уже имеются проблемы с засыпанием и поддержанием сна, вам будет сложнее их решить
Поэтому не нужно мне что-то доказывать. В вашем прекрасном сне сейчас у меня никаких сомнений нет. Вопрос, что с ним будет после первого сильного стресса, во время беременности, после болезни, которая сопровождается болями, одышкой или частыми ночными мочеиспусканиями и т.п.
Если у вас есть предрасположенность к нарушению сна, то вам лучше хотя бы прислушаться к тому, что я говорю, даже если сейчас вашему сну ничто неспособно помешать.
Psy_factum | Наталья Зайцева