21892
Психотерапевтическая помощь онлайн. Помогаем всему русскоговорящему населению вне зависимости от страны проживания. Канал врача-психотерапевта, психиатра Зайцевой Натальи Сообщество ВКонтакте https://vk.com/psyfactum
Прекрасно сплю на диване на кухне, рядом с холодильником.
После тренировки только успеваю голову положить))
Бывает и не собираю его, постоянно разложенный 🤗
Лучшего сна никогда не было)
Ах, фото нельзя прикрепить, жаль)
Проблема в том, что можно жить и в двушке, но по сути она будет той же студией, если есть ребенок и если оба родителя работают из дома. А купить в нашем районе 4-5-комнатную квартиру (детей уже двое 😅)… сложно 🙈
Читать полностью…
Знаете ли вы, что такое гигиена сна и для чего она нужна? Напишите, как вы понимаете, что это такое.
Еще будет круто, если вы поделитесь своим честным мнением по поводу ее эффективности. Помогла она вам решить проблемы или нет?
Пик выработки мелатонина происходит где-то за три часа до вашего естественного пробуждения. Это совпадает с максимальным снижением внутренней температуры тела. Этот момент называется надир.
А усиление его синтеза начинается где-то за два часа до того момента, как вы захотите спать.
И вот где искать это «мелатониновое окно», в которое якобы нужно ложиться спать?
Получается мелатонин вырабатывается когда циркадный ритм, а не конкретно 22-23 часа и не минутой позже?
Читать полностью…
Пройдя ШЗС 2024 и вот уже три полноценных месяца придерживаясь описанных советов, могу сказать, что для бодрого образа жизни важны советы с 3 по 10, советы 1 и 2 были важны и нужны только первый месяц))) потому что придерживаясь советов 3-10 и приняв их как образ своей жизни, советы 1 и 2 просто перестали быть нужными...ВООБЩЕМ жить советы не мешают, а только помогают, сон отличный, полёт нормальный))) Наталья, вам очередное огромное спасибо за ШЗС 🌷
Читать полностью…
10 советов, которые помогут вам уснуть без лекарств.
Изучение этого гайда займёт у вас 5, ну максимум 10 минут.
Но на его создание ушло несколько дней. Что-то переписывала я, что-то переделывали дизайнеры, чтобы вам было понятнее и легче воспринимать информацию.
А до этого было 4 потока Школы здорового сна с 2020 года и изучение материалов, что позволило понять, что действительно помогает при трудностях с засыпанием.
И мне бы очень хотелось, чтобы гайд вам понравился, и, как я говорила в видео выше, чтобы вы вспоминали меня добрым словом, каждый раз, когда по какой-то причине не можете уснуть.
Сохраняйте его себе и делитесь с другими людьми, чей сон вам небезразличен. Чтобы они тоже вспоминали вас добрым словом😁 ведь это советы, которые помогут им не превратить временный сбой в хроническую проблему с засыпанием и поддержанием сна.
А в этом видео сколько видов насилия, боли и издевательств вы видите?😁
Читать полностью…
Я, конечно, как женщина всё преувеличиваю. Ну подумаешь муж в пьяном виде толкал и швырял меня, телефон мой рас***ачил, вокруг всё крушил. Это я всё утрирую. Сгущаю краски. И нет, такая интерпретация — это не результат газлайтинга. Никакого обесценивания физического насилия нет. Он же не бил её — не бил. Она просто накручивает себя. Женские гормоны, видимо. Или месячные скоро.
Читать полностью…
Продолжаем. Часть 2.
Видите ли вы здесь какое-то насилие в поведении мужа или нет?
Если видите, то укажите, что это за поведение — и через тире к какому виду насилия это относится.
Какая привилегия упоминается в этом видео?
Если вы участник или участница Школы здоровых отношений, помечайте (ШЗО) в ответе.
Оооооо!!! Я такое для вас нашла!!! Заодно устроим участникам Школы здоровых отношений единый публичный экзамен. По желанию, конечно.
Но очень надеюсь, что они примут участие в обсуждении и покажут, насколько круто ориентируются в видах насилия.
Помочь мозгу избавиться от повторяющихся кошмаров действительно можно.
Для этого могут использоваться как специальные лекарства, так и специальная психотерапия.
Наиболее распространённый метод — это репетиционная терапия изображений или образная репетиционная терапия. Это уже кому как больше нравится переводить imagery rehearsal therapy, IRT.
Этот метод психотерапии нацелен на лечение кошмарных сновидений у людей с посттравматическим стрессовым расстройством.
Он рассчитан на 6-8 недель, соответственно 6-8 встреч с психотерапевтом, и часто сочетается с протоколом когнитивно-поведенческой терапии бессонницы.
Бессонница часто сопровождает кошмары, так как происходит ночное пробуждение и могут возникать трудности при повторном засыпании. И КПТ бессонницы как ничто помогает справиться с этой проблемой.
IRT можно разделить на три этапа.
Первые два делаются письменно, третий — в воображении. Суть заключается в следующем: вы в подробностях расписываете кошмар, потом переписываете завершение сна (делаете его таким, чтобы не просыпаться в поту и тревоге) и начинаете ежедневно несколько раз в день проигрывать в голове этот переписанный сценарий сна. Как будто репетируете новый сон до того, как лечь спать.
Это может сопровождаться дыхательными практиками или мышечной релаксацией.
Результаты хорошие.
Psy_factum | Наталья Зайцева
Гигиена сна бесполезна, если кошмары - побочка
Очень расстраивает
Психотерапия, нацеленная на работу с кошмарами, действительно существует. Это не мракобесие, а самый настоящий докмед.
Поэтому настоятельно рекомендую обратить внимание на этот пост людям, которые в недавнем или далёком прошлом пережили травму, тяжелый стресс или страдают депрессией.
Потому что у вас может быть проблема повторяющихся кошмаров, но вы не знаете, что с этим можно что-то сделать.
Первое, с чего нужно начать, — это выстроить хорошую гигиену сна.
🔠Гигиена сна — это не режим сна.
🔠Гигиена сна — это образ жизни и обстановка в спальне, которые способствует тому, чтобы вы спали и выспались. Можно сказать, что её суть заключается в том, что вы убираете помехи для засыпания и создаёте максимально благоприятные условия для сна.
Но создаю условия и не мешаю организму — не равно лечу.
И гигиена сна очень наглядно доказывает, что этого часто недостаточно для решения проблемы. Бывает так, что нужно помогать и совершать целенаправленные активные воздействия на тело и психику, чтобы человек выздоровел.
Поэтому гигиена сна — это основа лечения, а не оно само. Но без неё лечения может не получиться, так как обстановка и образ жизни будут постоянно мешать нормальному сну и подкидывать проблем.
Psy_factum | Наталья Зайцева
Как мне нравятся всегда такие комментарии.
Но в целом я согласна, можно жить и в дворце с тремя лифтами.
Но когда ты ищешь оправдания, а не возможности, результат будет как в крошечной студии с диваном вместо кровати.
Поэтому проблема не в жилплощади, а в том, что сон не является для вас приоритетом. Но, как говорится, что имеем, не храним, потерявши — плачем. И сон не исключение.
Квартира-студия — это не лучшее решение с точки зрения сохранения и улучшения вашего сна.
Как я сказала выше, взаимосвязь между обстановкой, в которой вы спите, и вашим сном есть. Это научно доказанный факт.
Но, нужно отметить, что я не встречала исследований, которые бы дали нам данные по поводу того, насколько сильно проживание в таких условиях влияет на сон, поэтому все мои выводы — лично мои. И они сделаны на основании с одной стороны знаний, с другой стороны — опыта помощи людям в нормализации сна.
С теми, кто живёт в студиях, всё гораздо сложнее. Потому что комната, в которой они спят, — это эпицентр активности, а поверхность, на которой они спят, — это и место для работы, и еды, и кучи другой активности.
Всё это приводит к негативным ассоциациям и мешает засыпанию и поддержанию сна.
Идеальное решение — смена квартиры.
Неидеальное, но хорошее — чёткое зонирование пространства с выделением зоны для сна и зоны для бодрствования. И обязательно убираете постель днём, чтобы ваш условный диван днём радикальным образом отличался от того, как он выглядит ночью, когда вы ложитесь спать.
Psy_factum | Наталья Зайцева
Главная проблема гигиены сна — это то, что никто толком не понимает, что это такое. Даже те, кто её соблюдает.
И всё это связано с непонятными и сложными определениями, которые не для людей. Все эти «комплексы мероприятий, которые…» ни чуть не помогают другому человеку понять, зачем же ему соблюдать гигиену сна.
И вы бы знали, как я возрадовалась, когда нашла максимально понятное, на мой взгляд, определение, которое точно передаёт суть происходящего. Я его ещё немного подправила и получилось более менее удобоваримое.
Гигиена сна — это взаимосвязь между тем, что вы делаете в течение дня, и обстановкой, в которой вы спите, и тем, как вы будете засыпать и спать ночью.
А теперь представьте, какое это издевательство, когда кто-то говорит человеку, у которого активация синтеза мелатонина начинается в 12, и нужная для засыпания концентрация появляется только ближе к двум часам ночи, что ему нужно ложиться спать в 10-11 часов вечера.
Читать полностью…
Удивительно, правда?😁
Внутренний циркадный ритм задаётся эпифизом, который вырабатывает гормон мелатонин. И он активируется снижением уровня освещения, а не временем на часах.
А ещё у некоторых людей он начинает «включаться» намного раньше, часа в 4-5 вечера, поэтому они начинают хотеть спать уже в 7-8 часов вечера. Возможно, это связано с более высокой чувствительностью рецепторов, но это гипотеза. До конца никто толком не знает, почему такое происходит.
А у кого-то наоборот намного позже, поэтому концентрация мелатонина начинает нарастать ближе к полуночи, и спать они начинают хотеть только в районе 2-3 часов ночи.
И можно сколько угодно смотреть на часы и мотивировать себя уснуть в «мелатониновое окно», которого не существует, но от этого эпифиз в 7-8 часов вечера не включится и в 10-11 вечера вы спать не захотите. Поэтому будете лежать, ворочаться, нервничать, и от этого уснёте ещё позже, потому что перевозбудитесь от того, что не можете уснуть.
Да и не всё определяется мелатонином, потому что механизмов регуляции сна как минимум два.
И, кстати, гигиена сна нацелена как раз на то, чтобы не мешать им работать.
Если вы ляжете спать в 4-5 часов вечера, то, вероятнее всего, просто будете лежать и ворочаться, но уснуть так и не сможете.
Если есть недосыпание, то уснёте и проспите максимум час-два.
Почему? Потому что фаза сна у вас начинается в более позднее время. Например, в 10-11 вечера, а может и в 2-3 часа ночи. Так устроены ваши циркадные ритмы.
Скажите, а на что вы тогда рассчитываете, когда ложитесь спать в 9-10 часов вечера, если ваш организм начинает включать синтез мелатонина позже?
Или вы думаете, что ваш эпифиз понимает, что вам завтра нужно вставать в 4-5 утра, а не в 9, и такой: «а, ну раз так, то да, включусь сегодня по-раньше»?
Какой совет из гайда кажется вам самым спорным? Пишите, обсудим потом. Если кто-то уже написал такой совет, можете просто оставить реакцию на нём.
Читать полностью…
Это точно про моих девочек (девочки — это не только дочки, но и подруги, сестра) 😆 и про меня
Читать полностью…
Продолжаем. Какая это разновидность газлайтинга в видео?
Усложняем уровень сложности заданий для ШЗОшников. Не забывайте помечать в скобочках (ШЗО), если вы её участник или участница.
Так, а это что у нас?
Просьба продолжать помечать, что вы участник школы здоровых отношений (ШЗО).
P.s. Мне прям очень интересно, что заметят участники ШЗО кроме того, что на эмоциях она может влупить ему.
Часть 1.
Какие виды насилия вы здесь наблюдаете и какими привилегиями пользуется девушка, чтобы это оправдать? И почему вы так думаете? Или тут нет насилия никакого, просто было недоверие между партнёрами?
Если вы участник или участница Школы здоровых отношений, то помечайте, пожалуйста, это в ответах. Например, пишите в скобках (ШЗО).
Рассказываю.
При ночных панических атаках люди просыпаются с чувством надвигающейся гибели. Им кажется, что они сейчас задохнутся или случится сердечный приступ или какая-то другая внутренняя катастрофа. Фокус внимания при этом сосредоточен на ощущениях.
При кошмаре человек просыпается от того, что ему снилось. Фокус внимания сосредоточен на содержимом этого сна.
Почему это важно различать?
Потому что при ночных панических атаках человеку нужно ко мне на курс по паническим атакам, а при кошмарах — в Школу здорового сна😁 при панических атаках человеку нужно научиться не бояться своих ощущений, а при кошмарах — переписывать сценарии сна и правильно реагировать на ночные пробуждения.
Хотя про панических атаках это тоже не помешает. Я про правильную реакцию на пробуждения.
Psy_factum | Наталья Зайцева
Хочу прокомментировать это мнение. Я знаю, что оно распространено.
Одно дело — побочка от препаратов, которые можно и не пить. Которые были назначены по дурости врача или по совету соседки.
А другое дело, когда это касается приёма лекарств, которые нужны человеку. Например, антидепрессанты у человека с депрессией или бета-блокаторы у пациента с заболеванием сердца.
Очень часто эффект препаратов в этом случае дозозависимый, и нужно постараться сохранить максимально высокие дозы.
И гигиена сна будет помогать нам это сделать. То есть, например, вы пьёте 100 мг препарата Х, но у вас на этой дозе начинаются кошмары. Благодаря гигиене сна, они у вас пройдут на условных 75 мг, а не на 50 мг.
Так что гигиена сна ещё как полезна даже в тех случаях, когда кошмары связаны с таблетками.
Psy_factum | Наталья Зайцева
Гигиену сна выстроили, а кошмары остались. Что делать дальше? Как быть, если стало лучше, но радикально ничего не изменилось?
Параллельно с внедрением гигиены сна, нужно внимательно проанализировать все препараты и вещества, которые вы принимаете.
Все. А не только психотропные препараты, которые действительно могут приводить к развитию расстройства с ночными кошмарами.
Например, это ещё может быть алкоголь, наркотики, всякие корвалолы, фенибуты, препараты, которые используются для лечения и профилактики осложнений сердечно-сосудистых заболеваний, некоторые антибиотики и др.
Поэтому если вы принимаете что-то из лекарств, загляните в аннотации. Только обращайте внимание не на фразу «нарушения сна, бессонница», а именно «кошмары».
Повторные кошмарные сновидения — это повод для снижения дозы препарата или даже его отмены.
Но проблема в том, что многие из этих препаратов жизненно необходимы, поэтому желательно сохранить их приём, пусть даже и на уменьшенной дозе. И в этом вам будет помогать хорошая гигиена сна. Без неё никуда.
Psy_factum | Наталья Зайцева
Что такое кошмар — это первое, с чем нужно разобраться до того, как начинать что-то лечить.
Кошмары – это яркие, запоминающиеся тревожные сны, которые вызывают достаточно интенсивные неприятные переживания и приводят к пробуждению.
Содержание этих снов, как правило, или пугающее, или очень тягостное.
Это может быть физическая агрессия, несчастный случай, война, преследование, угроза для жизни или чья-то смерть, проблемы со здоровьем или какие-то конфликты со значимыми людьми.
Кошмары часто сопровождаются учащённым сердцебиением, повышением давления, потливостью, симптомами тревоги и паники.
Содержание сна яркое и люди его достаточно хорошо помнят. И это отличает кошмары от ужасов во сне.
Если кошмарные сновидения повторяются часто, и это приводит к фрагментации сна, нарушению последующего бодрствования, вызывает серьёзный стресс вплоть до боязни ложиться спать, то мы можем говорить уже про расстройство.
И оно может быть острым, если это всё длится меньше месяца, подострым, если длится больше месяца, но меньше полгода, и хроническим, если кошмары снятся полгода и дольше.
Тяжесть расстройства определяется по частоте кошмаров. Если это раз в неделю и реже, то мы говорим про лёгкое расстройство, если каждую ночь, то тяжёлое, и когда это чаще, чем раз в неделю, но не каждый день, то про среднюю степень тяжести.
Psy_factum | Наталья Зайцева