hakkakangym | Неотсортированное

Telegram-канал hakkakangym - Hakkakan

193

دانستنيهاي بدنسازي،تغذيه،پزشكي

Подписаться на канал

Hakkakan

/channel/MAMMUTmusicbox/4

Читать полностью…

Hakkakan

غذاهایی که بیشترین آمینو اسید را دارند

http://telegram.me/hakkakangym
همانطور که می دانید؛ آمینو اسیدها برای سنتز پروتئین و عملکرد کلی بدن ضروری هستند. در نتیجه غذاهایی که دارای آمینو اسید فراوان هستند، همان غذاهایی هستند که منابعی غنی از پروتئین هستند.

از مجموع آمینو اسید ها، 9 آمینو اسید برای بدن بسیار ضروری هستند، چرا که بطور طبیعی توسط بدن انسان ساخته نمی‌شوند. غذاهای حیوانی شامل تمامی آمینو اسیدهای ضروری هستند، در حالی که منابع غذایی پروتئینی گیاهی اغلب یک یا چند تا از این آمینو اسیدهای ضروری را کم دارند.

بر اساس گزارش دپارتمان زیست شیمی دانشگاه آریزونا، این آمینو اسیدها باید از طریق تغذیه‌ی شما بدست بیایند، در غیر اینصورت بدن شما شروع به تجزیه‌ی پروتئین‌های موجود همچون عضلات شما خواهد کرد! بر خلاف چربی، آمینو اسیدها نمی‌توانند برای روز مبادا در بدن ذخیره شوند. پس خیلی مهم است که بصورت مداوم مصرف آمینو اسیدها را در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانید.
http://telegram.me/hakkakangym
✅گوشت قرمز
گوشت قرمز یکی از منابع غذایی است که بالاترین میزان پروتئین را داراست. ۸۰ گرم گوشت قرمز حدودا دارای ۳۱ گرم پروتئین است. البته گوشت‌هایی که چرب‌تر باشند پروتئین کمتری دارند.
http://telegram.me/hakkakangym
✅مرغ و انواع ماهی
لزوما نباید برای دریافت پروتئین کافی و آمینو اسیدهای ضروری گوشت قرمز بخورید. ۸۰ گرم گوشت مرغ یا سینه بوقلمون حدودا دارای ۲۸ گرم پروتئین دارد. همه‌ی ماهی‌ها نیز منبعی غنی از انواع آمینو اسیدهای ضروری، همچون ایزولوسین، لیزین و متیونین هستند. بعلاوه، ماهی‌های چرب مثل سالمون، ماهی تن، شاه ماهی و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که در جلوگیری از بیماری‌های قلبی مؤثرند.
http://telegram.me/hakkakangym
✅انواع آجیل
آجیل و حبوباتی همچون گردو، بادام، و بادام زمینی سرشار از آمینو اسید ضروری «ال-آرژنین» هستند. این آمینو اسید، برای بهبود عملکرد ایمنی بدن، کمک به سوخت و ساز و توده‌ی عضلانی، افزایش تولید کلاژن و رشد استخوان‌ها مفید است. همچنین این آجیل‌ها منبعی عالی برای «ایزولوسین» هستند، آمینو اسیدی ضروری که قند خون را ثابت نگاه داشته و انرژی تولید میکند.بادام و بادام زمینی هم دارای سطح بالایی از آمینو اسید «فنیل آلانین» هستند که باعث بهبود روحیه و خلق و خوی شما خواهد شد.
http://telegram.me/hakkakangym
✅تخم مرغ و لبنیات
تخم مرغ‌ها حاوی مقادیر زیادی پروتئین و آمینو اسیدهایی همچون متیونین، ایزولوسین و لیزین، و در عین حال کالری کمی هستند. مطابق برخی از منابع، تخم مرغ همچنین منبع خوبی برای تریپتوفان هم هست، آمینو اسیدی که در تولید سروتونین، برای بهبود روحیه و خلق و خو نقش دارد. یک تخم مرغ حدودا ۶ گرم پروتئین دارد. در مورد لبنیات نیز، محصولات لبنی کم چرب بیشترین میزان پروتئین را به بدن می‌رسانند و در عین حال کالری کمتری نیز دارند.
http://telegram.me/hakkakangym
✅پروتئین سویا
پروتئین سویا نیز حاوی مقادیر زیادی از آمینو اسیدهای ضروری مانند «ایزولوسین، لیزین، متیونین، تریپتوفان و والین» است. پروتئین سویا می‌تواند برای افراد گیاهخواری که در رژیم غذایی‌شان از برخی آمینو اسیدها محرومند، نقش مهمی بازی کند.
👇👇👇👇👇👇👇👇
http://telegram.me/hakkakangym

Читать полностью…

Hakkakan

چند کیلو در ماه مجاز به کاهش وزن هستیم؟

💡کاهش وزن مناسب و استاندارد، در هفته نیم تا یک کیلو و در یک ماه 2 تا 4 کیلو است، زیرا این مقدار کاهش وزن به سلامت بدن لطمه‌ای وارد نمی‌کندهر یک کیلو اضافه وزن (چربی بدن) معادل 7000 کیلو کالری انرژی ذخیره شده است و فردی که در هفته یک کیلو وزن خود را کاهش می‌دهد، در واقع روزانه هزار کالری از مقدار نیاز انرژی روزانه خود را کاهش داده و کاهش بیش از این مقدار انرژی در روز، گرچه موجب کاهش سریع وزن می‌شود، ولی باعث مقاومت بدن در برابر کاهش پیوسته وزن و بروز عوارضی مثل ناراحتی‌های عصبی، خشکی پوست، ریزش مو، افت شدید فشار خون، ابتلا به کم‌خونی شدید و آسیب به ارگان‌های حساس بدن خواهد شد بنابر‌این بهترین روش لاغری، استفاده از تمام گروه‌های غذایی مانند نان و غلات، فرآورده‌های غلات، سبزیجات، میوه‌جات، لبنیات، گوشت قرمز و سفید، تخم‌مرغ و حبوبات است و برای کاهش وزن به تعادل و تنوع مواد غذایی و میزان آنها باید توجه کرد.
🍇🍉🍋🍎🍓🥒🥕🌶🥔🍠🍆🥕🌶🥔🍯🥖🍞
http://telegram.me/hakkakangym

Читать полностью…

Hakkakan

#زمان_مناسب_برای_خوردن_خوراکی ها 🕗

موز🍌
ناهار؛ تقویت سیستم ایمنی و مفید برای پوست
شام؛ تشکیل مخاط و اختلال در هضم

سیب🍎
صبحانه؛ کاهش قند خون و کلسترول
شام؛ دشواری در هضم و افزایش اسید معده

پرتقال🍊
عصرانه؛ کمک به هضم و افزایش متابولیسم
صبحانه؛ سوزش و تورم معده

سیب زمینی🍟
صبحانه؛ کاهش کلسترول و افزایش مواد معدنی
شام؛ افزایش وزن

شکلات تلخ🍫
صبحانه؛ تولید آنتی اکسیدان، کاهش ریسک ابتلا به بیماری قلبی و جوان سازی
شام؛ افزایش وزن

برنج🍚
ناهار؛ افزایش متابولیسم
شام؛ افزایش وزن

شیر🥛
صبحانه؛ هضم سخت (در صورت فعالیت زیاد مشکلی ندارد)
شام؛ آرامش بدن و خواب راحت

انجیر و زردآلو🔸
صبحانه؛ افزایش متابولیسم و هضم غذا
شام؛ اختلال در هاضمه

مغزها🥜
ناهار؛ کاهش ریسک فشار خون
شام؛ افزایش وزن

گوجه فرنگی🍅
صبحانه؛ کمک به هضم و افزایش متابولیسم
شام؛ تورم معده..
http://telegram.me/hakkakangym

Читать полностью…

Hakkakan

گونادوتروپین کوریونیک هورمونی است که در ماه های نخست حاملگی در بدن خانم ها یافت می شود(این هورمون در جفت تولید می شود).

در واقع وجود این هورمون دلیل بر حاملگی است و در کیت تست حاملگی به عنوان عاملی که حاملگی را نشان می دهد از آن استفاده می شود زیرا این هورمون در مواردی جز حاملگی در بدن یافت نمی شود. ۷ روز پس از تخمک گذاری مقدار آن به حد قابل توجهی رسیده کاملا افزایش یافته و ظرف ۲ تا ۳ ماه پس از حاملگی به اوج خود می رسد.

پس از گذشت این زمان مقدار هورمون به تدریج کاهش می یابد و تا زمان تولد نوزاد همچنان ادامه می یابد.
HCG به عنوان یک داروی تجویزی منافع زیادی به همراه دارد .
دو نوع معروف و تجاری این دارو در آمریکا وجود دارد که عبارتند از : پرگ نیل (Pregnyl)که توسط شرکت داروسازی اورگانون تولید می شود و پروفاسی (Profasi)که توسط شرکت دارو سازی سرونو (Sereno)تولید می شود.

پزشکان این دارو را جهت درمان کاهش فعالیت غدد تناسلی پسران جوان (هیپوگونادیسم) تجویز می کنند. در ضمن مصرف این دارو را به عنوان عامل باروری به خانم ها توصیه می کنند زیرا به القای تخمک گذاری در آنها کمک می کند. برای تهیه این هورمون و مصرف آن در بخش پزشکی از عامل انسانی کمک می گیرند . اگر چه معمولا محققین از محصولاتی که دارای ریشه بیولوژیکی هستند می ترسند اما با این وجود تحقیقات بسیار کمی راجع به مسایل مربوط به وجود میکروب های بیماری زا یا مشکلات عقیمی HCG صورت گرفته است مشکلاتی که در هورمون رشد با ریشه انسانی دیده می شوند مسلما نباید در مورد HCG تکرار شوند زیرا این ترکیب به شکل متفاوتی تهیه می شود البته HCG نمی تواند کارایی خانم ها را بالا ببرد اما زمانی که آقایان به عنوان یک استروئید از آن استفاده می کنند به اثرات مثبت موجود در آن به خوبی پی میبرند. البته عملکرد اصلی چنین استروئیدی این است که تولید تستسترون آندروژنی را تحریک می کند .

نحوه عملکرد آن هم به شرح زیر است :

این هورمون قابلیت تقلید ازLH (Luteinizing Hormone)(هورمون محرک جسم زرد) را دارد.
LH هورمونی است که از غده هیپوفیز ترشح شده و سلول های غده جنسی را که در بیضه وجود دارند به تولید تستسترون تحریک می کنند احیای تولید تستسترون آندروژنی نگرانی خاصی است که از غده هیپوفیز ترشح هر دوره مصرف استروئید ایجاد می شود یعنی همان زمانی که اگر آندروژن به کمتر از حد طبیعی خود برسد حتما باید هزینه زیادی را صرف کنید تا مجددا به حد طبیعی خود بر گردد (این مسئله به علت توقف فعالیت استروئید اتفاق می افتد) مشکل و نگرانی اصلی به فعالیت کورتیزول بر می گردد زیرا اثرات آندروژن ها سبب به هم خوردن تعادل کورتیزول می شود . پیغامی که کورتیزول به عضلات ارسال می کند با پیغامی که از تستسترون ارسال می شود کاملا تفاوت دارد . در ضمن پیغام تجزیه پروتئین موجود در سلول ها نیز از کورتیزول ارسال می شود . اگر مقدار کورتیزول موجود در بدن بررسی نشود (این مسئله از مقدار کم تستسترون تشخیص داده می شود) مسلما این ماده می تواند شخص را از افزایش حجم عضلات محروم کند.

فعالیت عمده HCG این است که توانایی بیضه را مجددا به سطح طبیعی خود بازگردانده و نسبت به هورمون محرک جسم زرد آندرژنی واکنش نشان دهد اگر شخص به مدت طولانی از فعالیت دور بماند با کاهش قابل توجه این توانایی مواجه می شود تحت چنین شرایطی این امکان وجود دارد که تستسترون در حد طبیعی خود ترشح نشود. حتی اگر ترشح LH آندروژنی از سر گرفته شود باز هم شاهد بروز چنین مشکلی هستیم . کسانی که از مشکل حاد انقباض بیضه رنج می برند به خوبی می دانند که بدون مصرف داروهای کمکی نمی توانند از حس مردانگی و اندازه نرمال بیضه برخوردار شوند. تحریک بیشتر که به علت مصرف HCG ایجاد می شود به سرعت می تواند بیضه را به اندازه نرمال خود برگرداند و آن را از فعالیت مناسب برخوردار سازد البته باید خاطر نشان کنیم که این مشکل برای همیشه مرتفع نمی شود زیرا زمانی که مقدار تستسترون موجود در بدن بالا می رود انگیزه ای برای ایجاد فیدبک بازدارنده منفی در هیپوتالاموس شکل می گیرد. بر اثر مصرف HCG تولید استروژن نیزافزایش می یابد و این مسئله به این علت رخ می دهد که HCG فعالیت آنزیم احیا کننده موجود در سلول های غدذ جنسی را افزایش می دهد . این عملکرد نیز به نوبه خود به فعالیت اصلی HCG بر می گردد یعنی AMP سیکلیک (Cyclic AMP) افزایش می یابد (پیغام رسان ثانویه که فعالیت سلولی را تنظیم می کند) زمانی که HCG مصرف می کنید توانایی بیضه برای ایجاد آندروژن های آروماتیز افزایش می یابد و به چند برابر حد طبیعی خود می رسد این مسئله نیزاحتمالا از تولید تستسترون جلوگیری می کند بنابراین HCG را به صورت شوک دهنده سریع بیضه ها بکار میبریم.
http://telegram.me/hakkakangym

Читать полностью…

Hakkakan

شيرين كننده ها از جمله
Aspartame
Acesulfame potassium
Saccharin
Sucralose
Neotame
از ٢٠٠ تا ١٣٠٠٠ برابر شيرين تر از قند هستند

و با اينكه كالرى ندارند ولى باعث افزايش ذخيره چربى اضافه وزن و اعتياد به خاطر افزايش دوپامين و عدم دريافت انرژى ميزان مصرف بيشتر را مى طلبد
و ايجاد بيمارى هايى از پوسيدگى دندان،تنگى نفس،تپش قلب گرفته تا سرطان

هيچ ماده غذايى حاوى شيرين كننده مصنوعى مثل نوشابه هاى رژيمى مصرف نكنين
اشتباهى كه خيلى از افراد با ديدن كلمه رژيمى مى كنن و براى لاغر شدن و در بدنسازى انجام مى دهند

http://telegram.me/hakkakangym

Читать полностью…

Hakkakan

آیا بانوان میتوانند تمرینات بدنسازی روی سینه مانند اقایان داشته باشند؟

این سوالیست که هرروزه، بارها و بارها ازطرف بانوان پرسیده میشود.
این بانوان دودسته هستند:
عده ای که سینه های بزرگ و پرچربی دارند وبخاطر بزرگی بیش از اندازه و غیر متناسب با اندامشان خواهان کوچک شدن سینه هاشان هستند.
دسته دوم بانوانی هستند که سینه هاشان کوچک است و میخواهند سایز سینه هاشان افزایش پیدا کند
باید به هردو دسته بانوان گفت:
سینه بانوان ژنتیکی است !
ورزش در شکل و فرم دادن به سینه ها بی تاثیر نیست اما باید بایک برنامه دقیق و با شناخت کامل آناتومی سینه، برنامه تمرینی برای شخص تنظیم شود.

http://telegram.me/hakkakangym

واقعیت امر:
باید بدانید سینه از بافت چربی، غدد آماده شیردهی، رگها و فیبرهای پروتئینی و الاستیک تشکیل شده و آخرین لایه چسبیده به قفسه استخوانی لایه ای عضلانی و نازک و پهن است!
دسته اول که سینه های بزرگ دارند بافت چربی بیشتری دارند و باید باتمرینات هوازی و رژیم غذایی و وزنه زدن بصورت کاملا حساب شده و انتخاب بعضی تمرینات خاص سینه، اندازه و سایز سینه را کاهش دهند که این امکان پذیر است.


و دسته دوم که سینه های کوچک دارند، باید بدانند که درون سینه هاشان بصورت ژنتیکی چربی کمتری وجوددارد ،
هرگز با انجام تمرینات مشابه آقایان حجم و سایز سینه اشان بیشتر نمیشود!
بلکه سینه حالت پهن و صاف و مردانه پیدا میکند.
یک مربی کارشناس و با تجربه به تیپ از بانوان با وسواس و انتخاب درست تمرینات محدود، و خاص، برنامه تمرینی سینه میدهد.
وبهتراست بانوانی که دراین قسمت ضعف دارندوبه دنبال بزرگ کردن سینه هستندهبچ تمرینی روی این قسمت انجام ندهند چون متاسفانه مشکلشان بیشترخواهد شد وفقط بانوانیکه برای فرمدهی میخواهند تمرین کنند ومشکل ژنتیکی بابت کوچکی سینه ندارندازحرکاتی مثل
پرس بالا سینه با صفحه یا تک وزنه هالتر که درست در خط سینه با کف دستها بالا استفاده کنندویا
حرکت پل آور، با تک دمبل سنگین و تعداد کم، نیز باعث تقویت عضلات اطراف سینه و بالای سینه و جلوگیری از افتادگی و کمک به خوش فرم شدن عضلات سینه میکند.
حرکت بعدی، فلای پروانه با دمبل یا دستگاه است.

در دسته اول تاکید برخوردن چربیسوزهای طبیعی و سبزیجات کالری منفی و پروتئین
و در دسته دوم خوردن مواد حاوی استروژن (پیاز، رازیانه، سیر، شکوفه سنجد و سنجد، تخم مرغ، موز، جنسینگ، ویتامین E، ماهی و زیتون و لبنیات ....) و انواع پروتئین و مایعات فراوان میباشد.
ودر نهایت انجام عمل پروتز که البته مورد تایید ما مربیان نیست و همیشه سلامتی و پرهیز از عملهای جراحی زیبایی بهتر و مطمئن تراست.

http://telegram.me/hakkakangym

Читать полностью…

Hakkakan


http://telegram.me/hakkakangym
🔰نقش پروتئین در بدن
1-رشد و نگهداری بافتها
2-تشکیل ترکیبات ضروری بدن
3-کمک به تعادل اسید و باز
4-حفظ تعادل آب بدن
5-محرک ساخت شدن پادتن
6-انتقال مواد مغذی
7-تولید گلوکز

🔰نقش چربیها در بدن
1-تامین انرژی
2-حامل ویتامینهای محلول در چربی
3-تامین اسیدهای چرب ضروری
4-حمایت و محافظت از اندامهای داخلی
5-کمک به تنظیم دمای بدن
6-نرم کنندگی بافتهای بدن
وبه دنبال آن اثر سیر کنندگی و بهبود طعم و مزه غذا

🔰نقش کربوهیدراتها در بدن
1-تامین انرژی
2-تامین قند خون
3-دفع مواد زاید (ازطریق فیبر )
4-ذخیره انرژی به صورت چربی و گلیکوژن
Instagram:samaneh_hakakan

Читать полностью…

Hakkakan


http://telegram.me/hakkakangym

📢اینکه شما 700 کیلوکالری انرژی در باشگاه یا روی تردمیل خانگی می سوزانید، اصلا معنی اش این نیست که آزادید هرچه دوست دارید بخورید.

📣علاوه بر این زیاد خوردن با این پیش زمینه ذهنی که بعدا می شود این کالری ها را در باشگاه سوزاند،  کاملا اشتباه است. یادتان باشد ورزش بیش از حد یکی از عواملی است که باعث می شود وزن تان پس از مدتی ثابت بماند و کم نشود.
اصل مهم تغذیه و تمرین اصولی با توجه به شرایط مختلف هر شخص
است تا به نتایج دلخواه برسد.
🌹درست کار کنید اصولی نتیجه بگیرید

Читать полностью…

Hakkakan

🚨یکی از علتهای نتیجه نگرفتن از تمرین ترشح بیش از حد کورتیزول میباشد

💢کورتیزول چیست؟
کورتیزول که از آن به عنوان هورمون استرس یاد میشود اگرچه به طور طبیعی در طول روز ترشح میشود ولی‌ در مواجه با استرس مقدار این هورمون بیشتر خواهد شد. غدد فوق کلیوی مکانی است که کورتیزول در آنجا تولید و آزاد میشود و بدن میزان ترشح آن در طول روز را کنترل می‌کند. سطح کورتیزول به طور کلی‌ در صبح بیشتر می‌باشد و همینطور که به شب نزدیک می‌شویم سطح این هورمون به مرور کاهش می‌یابد ولی‌ همانطور که گفتیم بدن در شرایط استرس زا مقدار بیشتری از این هورمون را ترشح خواهد کرد.
مزایای کورتیزول:
برخی‌ از مزایای کورتیزول شامل تقویت حافظه کوتاه مدت و کمک به کبد در پاکسازی سموم از بدن می‌باشد. دستگاه ایمنی بدن نیز با همکاری این هورمون سطح قند خون بدن را تنظیم میکند.

مضرات کورتیزول:
مضرات کورتیزول شامل افزایش فشار خون و کاهش تراکم استخوان‌ها می‌باشد. البته مقدار نرمال کورتیزول در بدن مشکلی‌ ایجاد نخواهد کرد ولی‌ زمانی‌ که بدن در مواجه با استرس قرار می‌گیرد مقدار این هورمون افزایش می‌یابد و این زمان است که باید احساس خطر کرد.

کورتیزول چطور روی تمرینات شما اثر می‌گذارد؟

عضله‌ سازی:
اکنون همه ما میدانیم که تستوسترون در عضله‌ سازی به ما کمک می‌کند ولی‌ کورتیزول دقیقا برعکس تستوسترون عمل می‌کند! کورتیزول یک هورمون کاتابولیک است که مقدار سنتز پروتئین را کاهش داده و از رشد بافت‌های ماهیچه ای‌ جلوگیری می‌کند. هنگامی که یک ساعت از تمرین شما بگذرد مقدار تستوسترون درون بدن شما کاهش یافته و مقدار کورتیزول افزایش خواهد یافت. این موضوع بسیار ناخوشایند می‌باشد و به این دلیل است که هر برنامه خوب بدن سازی باید زیر یک ساعت به پایان برسد. شما باید فرایند گرم کردن و حرکات کششی خود را به طور کامل انجام دهید و سپس تمرین خود را با تمرکز و بدون صحبت با اطرافیان در کوتاه ‌ترین زمان ممکن به پایان برسانید تا از اثر کورتیزول در جلوگیری از رشد ماهیچه‌ها بکاهید.

چربی‌ سوزی:
” انجام بیش از حد تمرینات هوازی باعث افزایش ترشح کورتیزول خواهد شد و همانطور که میدانیم کورتیزول باعث نابودی ماهیچه‌ها و عدم نتیجه گیری شما خواهد شد.”

اول از همه بیایید تفاوت بین کاهش وزن و چربی‌ سوزی را به شما یادآور شویم. حقیقت این است که زمانی‌ که شما چربی‌ نسوزانید به ظاهری مناسب نخواهید رسید…. و در اکثر مواقع این اتفاق برای افراد نمی‌افتد! اگر این موضوع صحت داشت که شما میتوانید با انجام تمرینات هوازی چربی‌ سوزی کنید پس همه می‌توانستند در طول روز آنقدر دوچرخه سواری‌ کنند تا تمام چربی‌‌های آنها بسوزد! اما همه ما میدانیم که این‌گونه نیست. تمرین بیش از حد باعث میشود بدن از ماهیچه‌ها به عنوان منبع سوخت استفاده کند و به جای اینکه چربی‌‌ها را بسوزاند آنها را ذخیره خواهد کرد.
انجام بیش از حد تمرینات هوازی باعث افزایش ترشح کورتیزول در بدن میشود و همانطور که میدانیم کورتیزول باعث نابودی ماهیچه ها و عدم نتیجه گیری شما خواهد شد .پس به یاد داشته باشید که برخی‌ اوقات مقدار کم میتواند تاثیرات زیادی داشته باشد. محدود کردن تمرینات هوازی به ۴-۵ جلسه در هفته بسیار تأثیرگذار تر از انجام ساعت‌ها دوندگی در روز است.
http://telegram.me/hakkakangym

Читать полностью…

Hakkakan

💫why exercise doesn't work??!!!
💫چرا ورزش می کنید ولی نتیجه نمی گیرید؟؟!!

going to the gym for the first time and grabbing the dumbbells.
چون: برای اولین بار است که به باشگاه بدنسازی می روید ولی دمبل دستتان می گیرید.

begin with something small strengthen your muscles
پس بهتر است در آغاز با ابزارها و وزنه های کوچک شروع کنید و ماهیچه هایتان را تقویت کنید.

working out until you're exhausted.
چون: تا زمان رسیدن به خستگی و از حال رفتن ورزش می کنید.

the optimal number of workouts is 3-4 per week.
در حالی که تعداد مناسب جلسات تمرین 3 الی 4 جلسه در هفته است.

dieting means means that you don't have to exercise.
چون: فکر می کنید اگر رژیم غذایی داشته باشید به این معناست که دیگر نیاز نیست که ورزش کنید.

the ideal formula: exercise + healthy eating.
در حالی که فرمول ایده آل برای تناسب اندام: ورزش + رژیم غذایی سالم است.

cardio is more effective than muscle - strengthening?
فکر می کنید ورزش هوازی موثرتر از تقویت ماهیچه ها (ورزش مقاومتی) است ؟؟

the ideal: cardio + muscle - strenghening + stretching.
نه، ایده آل این است: تمرین هوازی + تقویت ماهیچه ها (تمرین مقاومتی) + تمرینات کششی.

you need to stop eating sweet thing entirely!!!
فکر می کنید که شما باید به طور کامل مصرف شیرینجات (شکلات، بستنی، شیرینی، شکر و ...) را قطع کنید؟ !!!

you can treat your self to dessert once a week
نه، شما می توانید در رژیمتان (برای فروکش کردن میلتان ) هفته ای یک بار از این مواد استفاده کنید.

so that you don't eat the whole refrigerator.😅
فقط مواظب باشید که کل محتویات یخچال و فریزر را نخورید.😅

eating in the evening isn't allowed.
یادتان باشد مجاز به غذا خوردن زیاد در شب نیستید.


http://telegram.me/hakkakangym

Читать полностью…

Hakkakan

#آیا_براي_وزن_كم_كردن_هنگام_ورزش_باید_زياد_عرق_كنم ؟
خيرعرق كردن زياد هيچ تاثيري روي كاهش وزن ندارد و بايد هنگام ورزش از لباس نخي گشاد یا Dry fitاستفاده كنيد تا دماي بدنتان به سهولت تبادل شود شايد اين تصور از وزن كم كردن ورزشكاران قبل از وزن كشي با پوشيدن لباسهاي نايلوني و تعرق زياد ناشي شده اما بايد توجه كنيد كه اين روش يك روش موقت براي كم كردن وزن آنهم به ميزان كم ( حداكثر يك تا دو كيلو ) مي باشد .

لاغری یعنی از دست دادن چربی.. نه از دست دادن اب بدن
Instagram:samaneh_hakakan

دوستان خودتون رو به كانال واينستاگرام علمي ورزشي ما دعوت كنيد ☝️☝️☝️
http://telegram.me/hakkakangym

Читать полностью…

Hakkakan

👊🏻اشتباه و باور غلط 👈🏻. (اگر من
در طول تمرین گرسنه باشم، وزن بیشتری کم می کنم )

واقعیت :" چربی در آتش کربوهیدرات می سوزد " اگر شما برای شروع و در حال حرکت ماندن میزان قابل دسترسی از گلیکوژن نداشته باشید، تمرین خیلی خوبی نخواهید داشت. تمرینات نه چندان خوب هم نتایج خیلی خوبی را به شما نمی دهند. همچنین اگر شما دستگاه گوارش تان را با رعایت تغذیه مناسب در طول تمرینات استقامتی تمرین ندهید، در زمان تمرينات سخت خودتان را برای شکست آماده می کنید

دوستان خود را به لينك ما دعوت كنيد
👇🏽👇🏽👇🏽👇🏽
http://telegram.me/hakkakangym

Читать полностью…

Hakkakan

http://telegram.me/hakkakangym

Читать полностью…

Hakkakan

http://telegram.me/hakkakangym

Читать полностью…

Hakkakan

١٣تابدی١٣تابلا
١٣تازشتی١٣تا نحسی
١٣تاغصه١٣تاناکامی
١٣تامریضےاز
وجودتون دوربشه
۱۳تا شادی
۱۳ تا لبخند
۱۳ تا آرزوی خوب
۱۳تا سلامتی
۱۳تا بهترینای دنیا
نصیبتون شه
1397دونه شادی
وخوشیهاےپایدار
براتون بمونه
سیزده مبارک👋👌😍
فیت باشید💪🙋‍♂️
http://telegram.me/hakkakangym

Читать полностью…

Hakkakan

همه به شما می گویند:
سال خوبی داشته باشید
ولی من به شما می گویم :
" سال خوبی را برای خودتان خلق کنید "
به فکر آمدن روزهای خوب نباشید!
آنها نخواهند آمد
به فکر ساختن باشید
روزهای خوب را باید ساخت
آرزو می کنم
بهترین معمار سال جدید باشید...

🌸🌸پیشاپیش سال نو‌مبارک🌸🌸 http://telegram.me/hakkakangym

Читать полностью…

Hakkakan

اگر تمرینات خود را متوقف کنید با چه سرعتی عضلات خود و قدرت را از دست خواهید داد؟

🔰بر خلاف آنچه که ممکن است شنیده باشید شما با دوری یک یا دو هفته‌ای از باشگاه دچار کاهش حجم و قدرتی‌ عضلانی نمیشوید.

🔰عضله‌ سازی یک فرایند زمان بر است و اینطور نیست که بلافاصله بعد از قطع تمرینات به یک دفعه ناپدید شوند.اگر دوری شما از تمرینات بیش از سه هفته به طول بیا‌نجامد سپس ممکن است با کمی‌ کاهش عضله‌ و افت قدرت مواجه شوید.اما خبر خوب این است که بلافاصله بعد از شروع تمرینات دوباره در زمان کمتری آن حجم و قدرت از دست رفته را به دست خواهید آورد.

🔰تنها اشتباه رایجی که افراد هنگام دوری از تمرینات میکنند این است که آنها به طور کامل از این محدوده تناسب اندام دور میشوند، آنها انجام هرگونه ورزش را متوقف میکنند، هرچه دوست دارند میخورند و در مجموع بسیار تنبل میشوند.شما هیچگاه این کار را انجام ندهید.به جای آن با سه گام زیر میتوانید حاصل تمرینات سخت خود را حفظ کنید :

1⃣ تغذیه کافی‌ برای حفظ وزن خود

2⃣ مصرف پروتئین کافی‌

3⃣ فعال بودن (و انجام حداقل یک جلسه تمرینی در هفته اگر می‌خواهید بیش از یک ماه به دور از تمرینات باشید)

👌اگر این کار‌ها را انجام دهید پس نباید هیچ مشکلی‌ در حفظ قدرت و حجم عضلانی خود داشته باشید.
http://telegram.me/hakkakangym

Читать полностью…

Hakkakan

آیا عضلات شکم را باید هر روز تمرین دهید؟

⭕️بنا بر برخی‌ مسائل اینگونه در تفکر غالب مردم جا افتاده است که عضلات شکم چیزی متفاوت از دیگر گروه‌های عضلانی هستند.اما باید گفت که عضلات شکم نیز همانند هر گروه عضلانی دیگر در بدن می‌باشد.
⭕️هر گروه عضلانی نیاز به زمان استراحت کافی‌ برای یک ریکاوری مناسب دارد.
⭕️تمرین دادن عضلات شکم در هر روز تنها باعث تمرین زدگی آنها و عدم رشد آنها میشود.
⭕️هیچ فردی با این تفکر به باشگاه نمی‌آید که پاهای خود را هر روز تمرین دهد.
⭕️عضلات شکم نیز هیچ فرقی‌ ندارند.
http://telegram.me/hakkakangym

Читать полностью…

Hakkakan

#تغذیه در زمان آلودگی هوا:🌫🌫
http://telegram.me/hakkakangym
👍ویتامن C نجات بخش اول:

مصرف مداوم‌ویتامین C مرکبات را فراموش نکنید که ما در این کانال یعنی تغذیه و ورزش قبلا در مورد اهمیت آن صحبت کرده ایم.

سبزی‌هایی که رنگ سبزتیره دارند مانند کلم بروکلی، اسفناج و کاهو سرشار از ویتامین C هستند. بنابراین مصرف این خوراکی‌ها ویتامین C مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.
http://telegram.me/hakkakangym
👍ویتامین E نجات بخش دوم:

غذاهای دریایییکی از بهترین منابع حاوی ویتامینE، غذاهای دریایی است.انواع ماهی و میگو حاوی ویتامین EE است.

آجیل‌هاانواع خام این خوراکی‌ها سرشار از ویتامین E هستند. مصرف روزانه یک سوم فنجان آجیل خام مناسب است.

سبزی‌ها: انواع سبزی‌های پهن برگ با رنگ تیره
http://telegram.me/hakkakangym
👍لبنیات نجات بخش سوم:
شیر:
این نوشیدنی سرشار از فسفر و منیزیم است و دریافت این دو ماده، بدن را در مقابل مسمومیت ناشی از قرارگرفتن درمعرض آلاینده‌ها مصون می‌کند. ماست و دوغ نیز تاثیر مشابهی دارند. اگر نمی‌توانید شیر بنوشید، روزانه دست‌کم سه فنجان ماست برای جلوگیری از تاثیر آلاینده‌ها مناسب است. مصرف لبنیات پروبیوتیک تاثیر به مراتب بیشتری روی جلوگیری از تاثیر آلاینده‌ها روی بدن دارد.
http://telegram.me/hakkakangym

Читать полностью…

Hakkakan

.
علت صدا کردن مفصل چیست ؟
و
صدا کردن مفصل نشانهٔ چیست؟ .

صدا کردن مفصل نشانهٔ چیز خاصی نیست،
مگر اینکه ضربه‌ای به آن وارد شده باشد.
ممکن است دلائل متعددی برای این سر و صداها پیدا کرد،
ولی الزاماً نشانهٔ بیماری مشخصی نیست.

شایع‌ترین علت مالش یک وتر بر روی وتر دیگر یا یک رباط است.
.

وقتی هنوز جوان و در حال رشد هستید، وترها، رباط‌ها،
و استخوان‌ها به نسبت‌های متفاوت رشد می‌کنند، و
بدن نوجوان ممکن است گاه‌گاه صدا کند.
با بالا رفتن سن و نازک شدن غضروف‌های اطراف مفاصل،
رباط‌ها و وترهای مفاصل بر روی هم مالیده می‌شوند و صدا می‌کنند.

اگر مفصلتان نرم است،
دلیل دیگری هم برای صدای آن وجود دارد:
وترها و رباط‌ها درازتر و کشسان‌تر از معمولند
و
مفصل بیش از حد حرکت می‌کند و
صداها بیشتر می‌شود.
اغلب مردم به‌طور معمول در دوران رشد نرم‌مفصل هستند.

غیر از مالش رباط‌ها و وترها بر یکدیگر،
تنها دلیل دیگر پیدایش ناگهانی حباب‌های نیتروژن در بافت‌های مفصل در هنگام حرکت است

http://telegram.me/hakkakangym

Читать полностью…

Hakkakan

افرادی که ورزش می کنند دارای مغز بزرگتری هستند!


انگیزه های خوبی برای ورزش کردن وجود دارد حتی در شرایط نامناسب: در مطالعه منتشر شده در مجله Neurology محققین دریافتند که افرادی که در میانسالی تمرینات ورزشی انجام نمی دهند دارای مغز کوچکتری نسبت به افراد دارای فعالیت بدنی هم سن خود در 20 سال آینده دارند.

این مطالعه بر روی 1583 زن و مرد که فاقد بیماری های روانی و قلبی بودند انجام شد. تمرینات آنها شامل دویدن روی تردمیل جهت رسیدن به سطح آمادگی جسمانی مطلوب بود. پس از 20 سال شرکت کنندگان این مطالعه تست آمادگی جسمانی با استفاده از تردمیل و اسکن مغزی گرفته شد.

"بهترین راه غیر داروی جلوگیری از حمله قلبی ورزش است"

اسکن مغزی نشان داد که افراد دارای ظرفیت ورزشی (مدت زمانی را که افراد میتوانند قبل از رسیدن به ضربان قلب معین روی تردمیل بدوند) پایین تر در میانسالی احتمالا دارای مغز کوچکتری در سنین بالاتر هستند. محققین همچنین دریافتند افرادی که فشار خون و ضربان قلب آنها در طول تمرین بالاتر بود با احتمال بیشتری مغز آنها کوچکتر از حد میانگین بود. فشار خون و ضربان قلب بالاتر در حین تمرین نشان دهنده آمادگی جسمانی پایین است.

"محققان نشان دادند که ورزش قادر است با کاهش حافظه در کهنسالی مقابله کند"

محققین اشاره کردند: هنوز مشخص نیست که آیا ورزش کردن در میانسالی یا کهنسالی برای حفظ حجم مغز حیاتی است. اما مطالعات بیشتر نشان دادند که ورزش کردن در هر دو دوره ی زندگی دارای اهمیت فراوانی برای سلامتی می باشد.


http://telegram.me/hakkakangym

Читать полностью…

Hakkakan

http://telegram.me/hakkakangym

📣ورزش میکنم میتونم سیگار بکشم یا ورزش میکنم دیگه مشروب مشکلی نداره؟! بعضیها یه جوری با اکراه می آیند سمت ورزش که فقط مجوزی باشه برا سیگار و مشروب و فست فود خوردنشون...

🔔مدتی قبل یکی از بازیگران خوبمون دچار عارضه سکته قلبی شده بودن، تو برنامه ای دعوت بودن، در حاشیه بحثشون اشاره کردن، بعد سکته به دکتر گفتن، آقا من ورزشکارم، مرتب ورزش میکنم، و فکر میکردم چون ورزشکارم سیگار و ضررهاشو دفع میکنم و ایمنم.
متخصصشون گفته بودن بین سیگار و ورزش باید یکی رو انتخاب کنی! چرا ؟

🔴نکته اینه که شما بعد ورزش بعلت شرایط استرسی که ایجاد کردید نباید شرایط استرس و فشار دیگری متحمل بدن بشه، باید به بدن فرصت داد فشار وارده بهش رو مدیریت کنه و امادگی شما رو به سطح بالاتری سوق بده.

🔵بعد ورزش عوامل التهابی قلبی عروقی و عضلانی بالا هستن، استعمال دخانیات و مشروبات الکلی نه تنها سبب تداخل و کاهش ریکاوری شما میشه، فشار مضاعفی رو بر قلب و عروق و سیستم ایمنی وارد میکنه. و هر ساله از گوشه و کنار خبر مرگ ناگهانی ورزشکارا به گوشمون میرسه...

⚫️آقا فلان برنده مدال طلای المپیک دخانیات مصرف میکنه، خدمتون عارضم که اوشون روزی هشت ساعت تمرین دارن، دوپینگ ژنی و هورمونی دارن، شش هزار کالری روزانه مصرف می کنند، شش تا پزشک متخصص بالا سرشون هست، شما درباره خودت صحبت کن... بهمین علت شدیدا تاکید میکنیم انشا... که هیچوقت دنبال این موارد نباشین، و اگر بودین خواهشا تا شش ساعت بعد تمرین از مصرف اینها دوری کنید. بعضیا میگن بعد ورزش سیگار میچسبه، بعد فوت هم حلیم میچسبه، دور از جون هر انسانی روی زمین🙏

بفرستید برا اهل دلا که
این حرفا رو میزنن😉

Читать полностью…

Hakkakan

هنگامی که سخن از کاهش وزن به میان می‌آید، همه به دنبال یک رژیم غذایی معجزه‌آسا می‌گردند. امّا متأسفانه هیچ برنامه کوتاه مدتی برای کاهش وزن پایدار وجود ندارد.

شش رژیم غذایی که در زیر آمده است، از جمله رژیم‌هایی هستند که به هیچوجه توصیه نمی‌‌شوند.

1.رژیم‌های غذایی که کاهش وزن زیادی را تبلیغ می‌کنند
هنگامی که یک رژیم غذایی را شروع می‌کنید، به طور بالقوه می‌توانید در خلال دو هفته اول، وزن قابل ملاحظه‌ای را از دست بدهید (که بخش اعظم آن وزن آب است). امّا اگر بیش از یک کیلو در هفته در هفته‌های بعد از آن از دست بدهید با خطر از دست دادن «جرم عضلانی» و پائین آمدن سازوکار (متابولیسم) بدن در واکنش به آن، روبرو خواهید شد. به همین دلیل است که کارشناسان تغذیه کاهش وزن تدریجی و آهسته را توصیه می‌کنند.

2.رژیم‌های غذایی که ادعا می‌کنند با خوردن قرص و بدون نیاز به رژیم غذایی و ورزش، کاهش وزن می‌دهند
هرگاه تبلیغات یک رژیم غذایی برایتان غیرقابل باور کردن بود، آن را باور نکنید!

3.رژیم‌های غذایی که از سیستم تغذیه فعلی شما کاملاً متفاوتند
اگر یک برنامه غذایی با سبک زندگی شما ناسازگار باشد، احتمال کمی وجود دارد که بر روی آن پا برجا بمانید.

4.رژیم‌های غذایی کمتر از ۱۰۰۰ کالری
چنین رژیم‌هایی به سختی قابل دنبال کردن هستند و غالباً باعث بدخلقی، تندخویی، تحریک‌پذیری و سردرد در شما می گردند. احساس گرسنگی و بیحالی از دیگر اثرات جانبی این گونه رژیم‌هاست.

5.رژیم‌های غذایی که ادعا می‌کنند به هیچ تلاشی نیاز ندارند
یک چنین چیزی خدا هم نافرید! کاهش وزن به تمرکز و تلاش نیاز دارد و بدون آن امکان‌پذیر نیست.

6. رژیم‌های غذایی که یک گروه غذایی را حذف می‌کنند یا تنها بر روی چند غذای محدود تمرکز می‌نمایند
این رژیم‌ها برای مدتی طولانی قابل ادامه نیستند.
http://telegram.me/hakkakangym

Читать полностью…

Hakkakan

⁠⁣چه کنیم که با کاهش وزن، پوستمان شل نشود
👇👇👇👇
خیلی سریع وزن کم نکنید.

سوزاندن چربی‌های اضافه‌ بدنتان با سرعت زیاد ، به سلول‌های پوستتان مهلت نمی‌دهد که به شکل مناسب بازگردند.

از رژیم‌های غذایی زودگذر و سخت دوری کنید.

بر روی کاهش نهایتاً هفته‌ای یک کیلوگرم از وزنتان تمرکز کنید، یعنی کاهش وزنی پایدار.

تمرین با وزنه و ورزش‌های قدرتی انجام دهید.

کار با وزنه باعث عضله سازی میشود بنابر این بدنتان زیر پوستتان شکل می‌گیرد.از نوشیدن آب کافی غفلت نکنید.
http://telegram.me/hakkakangym

Читать полностью…

Hakkakan

💫Why diets dont work
💫چرا رژیم ها موثر نیستند ؟!
a diet means a ban.
چون فکر می کنیم رژیم به معنی ممنوعیت است ؟!.
this is why we're drawn even more to eating something bad for us.
به این دلیل است که حتی به خوردن چیزهایی که برایمان مضر است، ولع بیشتری پیدا می کنیم.

a diet means a slow down in your metabolism.
رژیم به معنی کاهش در متابولیسم و سوخت و ساز بدن هست.
the body begins to conserve energy and set aside pounds 'as a reserve'.
بنابراین، بدن شروع به ذخیره اضافه انرژی به عنوان یک منبع می کند

a diet means a reduction in levels of the satiety hormone leptin.
رژیم به معنی کاهش سطح هورمون لیپتین (هورمون اصلی کنترل اشتها) در بدن می باشد.

because of this, we feel hunger more often.
به همین دلیل رژیم باعث گرسنگی در اغلب مواقع می شود.

a diet means stress for the body.
رژیم به معنای فشار و استرس برای بدن به حساب می آید.

after this kind of stress, excess pounds quickly return.
بعد از گذراند این استرس (رژیم) بدن تمامی وزن های از دست داده شده به سرعت برمی گردند.

how can you lose weight the right way?
چگونه می توان با یک روش درست کاهش وزن داشت؟

observe 4 simple rules :
با چهار قانون ساده:

1- eat 5-6 times a dye and chew your food thoroughly, in order to 'catch' the signal about being foull.
1- خوردن غذا در 5 الی 6 وعد جداگانه و جویدن مکرر و آرام غذا. این کار باعث ارسال سیگنال و پیام سیری به مغز شما میشود.

2- stick to the formula of a balanced diet: 50%/30%/20%, in which 50% is carbohydrates, 30% is protein, and 20% is fat.
2- فرمول غذایی دریافت روزانه شما باید به این صورت باشد: 50%/30%/20%. کربوهیدرات50%،پروتئین30%،چربی20%.

3- regular physical exercise bern more calories than you're taking in !
3- ورزش منظم باعث می شود که کالری مصرفی شما از کالری دریافتی روزانه تان بیشتر شود.

4- healthy sleep.
to fully restore your body, you need 7-8 hours of sleep !
خواب سالم.
برای ریکاوری کامل بدن نیاز به 7 الی 8 ساعت خواب عمیق در شبانه روز دارید.
Remember !
temporery deits don't work.
به خاطر بسپارید!
رژیم های موقت کارساز نیستند.

the best way to lose weight is to change your lifestyle.
not temporarily - forever!
بهترین راه برای کاهش وزن تغییر در سبک زندگی به صورت دائم ست نه موقت!
http://telegram.me/hakkakangym

Читать полностью…

Hakkakan

ایا اگر بدنسازی رو کنار بذاریم ماهیچه تبدیل میشه به چربی؟
جواب:قطعا نههه !
ماهیچه و چربی ۲ بافت کاملا متفاوت اند.
اتفاقی که برای این افراد میوفته اینه که با کنار گذاشتن بدنسازی ماهیچه های شما تحلیل میره و کوچیک میشه، فقط همین! این دسته از افراد که چاق میشن دلیلش اینه که بدنسازیو ول کردن ولی هنوز همونقدری غذا میخورن و کالری وارد بدنشون میکنن که قبلا میکردن و چون جایی برای مصرفش ندارن چاق میشن
.
http://telegram.me/hakkakangym

Читать полностью…

Hakkakan

آسیب های عضلانی رایج
کوفتگي

کوفتگی در پی انجام حرکات ماهیچه‌ای طولانی و شدید روی ماهیچه‌ای که به خوبی آماده نشده، یا آب‌رسانی به آن کم بوده پیش می‌‌آید.

کوفتگی ماهیچه پس از ترشح بیش از حد اسیدلاکتیک در آن است. معمولا درد ناشی از کوفتگی پس از اتمام ورزش حس می‌شود و به شکلی نوعی هشدار است.

چند روز استراحت، یک حمام گرم، ماساژ و حرکات کششی آرام سبب رفع کوفتگی خواهد شد.

گرفتگی عضلات

گرفتگی عضلات گاهی در حین ورزش یا پس از آن عارض می‌شود. دلیل این آسیب نیز آماده نبودن و گرم نشدن کافی ماهیچه‌ قبل از آغاز ورزش یا استفاده ی بیش از حد از آن است.
گرفتگی عضلات در اکثر موارد نشانه خستگی مفرط است.

گرم کردن ماهیچه‌ و استراحت چند روزه، ماساژ و انجام حرکات کششی پس از ساکت شدن درد می‌تواند از جمله درمان‌های اساسی باشد.
درد عضلات بعد از ورزش

کبودی

کبودی پس از شوک مستقیم بر ماهیچه منقبض شده به وجود می‌آید. درد و ورم از جمله عوارض کبودی است. در حقیقت پارگی رگ‌های خونی سبب پخش مقداری خون در زیر پوست می‌شود. بر حسب میزان کبودی، دوران بهبودی از چند روز تا چند هفته متغیر است.

وقتی نقطه‌ای از بدن کبود می‌شود، نباید به هیچ عنوان آن را کشید، یا ماساژ داد، یا گرم کرد.

بهترین راه‌ حل برای برطرف کردن کبودی، گذاشتن یخ روی محل و استراحت دو تا سه روزه است. در موارد شدیدتر باید به پزشک مراجعه کرد.

کشیدگی عضلات

این آسیب به زمانی گفته می‌شود که ماهیچه بیش از حد کشیده شود و در نتیجه دچار التهاب گردد. بر خلاف کوفتگی، درد ناشی از کشیدگی عضلات در حین تمرین شروع می‌شود. یخ و استراحت کامل برای چند روز، درمان کشیدگی عضله است.

پارگی ماهیچه

وقتی ماهیچه بیش از حد توان کشیده شود، ممکن است برخی از فیبرهای آن پاره شده و فرد دچار پارگی ماهیچه شود. بهتر است در این شرایط به پزشک مراجعه کنید

Читать полностью…

Hakkakan

http://telegram.me/hakkakangym

Читать полностью…

Hakkakan

مرغ و ماهی بهترین مواد غذایی عضله ساز

🐟 ماهی :

🐟 شاید ماهی اولین ماده‌ی غذایی نباشد که در ذهن دارید ، اما اگر می‌خواهید عضله سازی کنید ، ماهی ، بهترین منبع پروتئین مورد نیاز برای اینکار است!
🐟 یکی از بهترین ماهی‌هایی که می‌توانید بخورید ، سالمون است .

🐟 سالمون در هر ۱۰۰ گرمش ، حدود ۲۰ گرم پروتئین دارد .

🐟 همچنین حاوی سایر مواد مغذی سالم مانند چربی‌های اشباع نشده و اسیدهای چرب امگا ۳ هم هست. ایران بدن.

🐟 سالمون ، یک منبع عالی از ویتامین D نیز می‌باشد که در ساخت عضلات بسیار مهم است .
🐟 اگر سالمون دوست ندارید ، می‌توانید از بین ماهی‌های دیگر، ماهی تن را امتحان کنید .

🐔 مرغ :

🐔 مرغ ، یک منبع فوق العاده‌ی دیگر از پروتئین مورد نیاز برای عضله سازی است .
🐔 یکصد پوند مرغ ، حاوی حدود ۲۵ گرم پروتئین با ۴ گرم چربی است.

🐔 نیازی به یادآوری نیست که شما می‌توانید مرغ را به هر روشی که می‌خواهید طبخ کنید .

🐔 مرغ ، یک منبع گوشت بسیار خوب برای کسانی است که سعی دارند عضله سازی کنند.

Читать полностью…
Подписаться на канал