430
Канал "Pain Gain" создан для тех, кому спорт интересен во всех проявлениях! 🍗Питание 👊Упражнения 💪Мотивация Обратная связь @rahimruziev
ТОНКОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ ЖИМА ОДНОЙ НОГОЙ!
1) Начните с веса, который составляет примерно половину вашего рабочего веса для обоих ног. Когда доведете выполнение упражнения до автоматизма, начинайте повышать нагрузку.
2)Если ступня стоит ближе к верхнему краю платформы, больше работают бицепс бедра и ягодичная мышцы. Чем ниже ступня, тем больше нагрузки приходится на квадрицепс.
3)Не позволяйте колену отклоняться от осевой линии бедра.
4)Жмите платформу пяткой, а не носком!
5)Правильное дыхание играет важную роль в повышении эффективности упражнения. Вдыхая, вы «упрочаете» грудную клетку, а вместе с ней и позвоночник. Задерживая выдох, вы повышаете выходную мощность своего суммарного мышечного усилия. Мощно выдыхая, вы освобождаете живот и грудную клетку от ненужного избытка давления.
6)В верхней точке колено нельзя распрямлять полностью. Иначе вес платформы примет на себя коленный сустав. А это опасно.
7)Медленно опускайте платформу, однако выжимать ее надо с максимально возможной скоростью.
Пулловеры
Данное упражнение довольно часто выполняют неправильно. Это происходит, в основном от незнания в области анатомии.
Достоверно известно, что такое упражнение как пулловеры – это, пожалуй, единственное упражнение, нагружающее одновременно две большие группы мышц, такие как мышцы груди и широчайшие. Поэтому, некоторые спортсмены выполняют упражнение в день, когда происходит тренинг груди, а другие делают пулловеры, сочетая их с тягами, предназначенными для спинных мышц.
Чтобы понять действительно ли пулловеры одинаково полезны для двух групп мышц одновременно, стоит для начала немного разобраться в теории.
На самом деле пулловеры нагружают даже не две, а три группы мышц. Это большие грудные мышцы, широчайшие и трицепсы, а вернее длинные пучки трицепса. Но, конечно же, утверждать, что все эти три группы получают одинаковую нагрузку, было бы также ошибкой. Ведь всё зависит от того с какой амплитудой выполняется упражнение.
Во время подъёма рук из-за головы до вертикального положения напрягаются мышцы груди и трицепсы. Исходя из анатомических особенностей, можно сделать вывод, что подъём рук из исходного положения происходит с помощью изолированных усилий мышц груди и трицепсов. Поэтому, сочетание пулловеров с тренингами для груди можно считать полноценно логичным.
Кроме того, пулловеры – это незаменимое упражнение для сфокусированной проработки мышц не только груди, но и спины. После того, как руки подняты в вертикальное положение, эстафету подхватывают широчайшие, но, для того, чтобы нагрузить эти мышцы по полной программе, вам пришлось бы опускать гантель на бедро, а это и довольно опасно и крайне неудобно.
Стоит помнить о том, что при выполнении пулловеров на горизонтальной скамье, широчайшие мышцы практически не напрягаются, то есть, рассчитывать на проработку этих мышц с горизонтальной скамьёй не стоит.
Другое дело скамья наклонная, при положении тела на ней головой вниз. В этом случае, когда вы приводите руки в вертикальную позицию, угол между линией рук и линией тела возрастает в полтора раза, по сравнению с подходами на горизонтальной скамье. И вот здесь уже в работу в полной мере включаются широчайшие мышцы, причём в этом положении у них практически нет дополнительных «помощников», поэтому данный способ является отличным способом прицельного прорабатывания широчайших.
Пулловеры вниз головой
Подводя итоги, уместным будет сделать следующий вывод. Упражнение пулловеры считается направленным сразу на три группы мышц. Мышцы груди, широчайшие и трицепсы. Однако, при выполнении полловеров на горизонтальной скамье, прорабатываются только трицепсы и грудь. Широчайшие получают в этом случае лишь незначительную нагрузку. Чтобы проработать широчайшие мышцы следует использовать наклонную скамью и положение тела вниз головой.
10 протеиновых коктейлей в домашних условиях!
Коктейль № 1
-Для коктейля вам понадобится 250 мл молока, 1 банан, йогурт, 2 ложки меда, овсяные хлопья, мороженое. Также все смешать и перетереть блендером.
Коктейль № 2
- 100 г творога, 200 мл молока, 1 банан, столовая ложка меда, 2-3 столовых ложки овсяных хлопьев.
Коктейль № 3
-2 банана, 500 мл молока, 100 мл сливок или мороженого, пакетик ванильного сахара, немного корицы по вкусу. Все смешать и измельчить блендером
Коктейль № 4
- Стакан молока, одна чайная ложка сахара, 1 яйцо.
Коктейль № 5
- 200 г творога, 100 г кефира, 100 г сока, хурма или банан.
Коктейль № 6
- 100 г творога, 100 г вишневого сока, яичный белок, немного сахара.
Коктейль №7
- 1 яйцо, 1 столовая ложка меда, 1 ложку измельченных грецких орехов, залить стаканом кефира, взбить миксером.
Коктейль №8
-200 г творога, 50 г меда, 60 г яичного порошка, разведенного молоком, или 4-5 яиц, ложка сметаны. Измельчить блендером.
Коктейль №9
-500 мл молока, 250 г творога, 10 перепелиных яиц, 50 г меда или варенья, 100 г сухого молока, 100 г сметаны, изюм, курага. Измельчить блендером.
Коктейль №10
-250 мл топленого молока, 250 г творога, 1 столовая ложка зародышей пшеницы или овсяных отрубей, 1 столовая ложка льняного масла.
КОМПЛЕКС ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА КАЖДУЮ ГРУППУ МЫШЦ
●СПИНА
- Подтягивания 4 подхода 8-12 повторений
- Становая тяга 3-4 подхода 10-12 повторений
- Тяга (Т-грифа или штанги в наклоне) 3-4 подхода 10-12 повторений
- Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4 подхода 10-12 повторений
- Шраги со штангой 4 подхода 10-12 повторений
●ГРУДЬ
- Жим лёжа (штанги или гантелей) 4 подхода 10-12 повторений
- Жим на наклонной (штанги или гантелей) 3-4 подхода 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях 4 подхода до отказа
●НОГИ
- Приседания 4 подхода 10-12 повторений
- Жим ногами 3-4 подхода 8-12 повторений
- Разгибания ног в тренажере 4 подхода 10-12 повторений
- Подъём на носки стоя 4 подхода 15 повторений
- Подъём на носки сидя 3-4 подхода 12-15 повторений
●РУКИ
- Жим лёжа узким хватом 4 подхода 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях 3-4 подхода 8-12 повторений (с доп весом)
- Подъём штанги на бицепс 4 подхода 10-12 повторений
- Молот 3-4 подхода 8-12 повторений
- Армейский жим 3-4 подхода 8-12 повторений
- Жим сидя 3-4 подхода 8-12 повторений
- Разведение гантелей в наклоне 3-4 подхода 8-12 повторений
●ПРЕСС
- Скручивания 4 подхода 15-20 повторений
- Косые скручивания 3-4 подхода 12-20 повторений
- Подъём ног в висе 3-4 подхода 8-15 повторений