430
Канал "Pain Gain" создан для тех, кому спорт интересен во всех проявлениях! 🍗Питание 👊Упражнения 💪Мотивация Обратная связь @rahimruziev
Многие бодибилдеры игнорируют упражнения на брусьях и турнике, мотивируя это или недостатком времени тренировки, либо мнимой бессмысленностью выполнения упражнений, где максимальный вес равен собственному. На самом деле ошибочны оба постулата. Времени может не хватить на вспомогательные и изолирующие упражнения, те, которые выполняются под занавес тренировки. Подтягивания на турнике, равно как и отжимания на брусьях вовлекают в работу большое количество мышц групп, а потому всегда должны выполняться одними из первых, и не могут быть изолирующими. Они хороши в наборе массы, повышении силы и выносливости.
К тому же делать эти упражнения вовсе не обязательно только с собственным весом – достаточно повесить на пояс несколько дисков. На турнике можно прорабатывать следующие мышцы: трапециевидные, широчайшие, круглые мышцы спины, бицепсы и мышцы предплечья, дельтовидные. Это одно из лучших упражнения на развитие плеч, визуального их уширения. На брусьях – трицепс, грудь, трапециевидные, мышцы спины.
Комбинация отжиманий на брусьях и подтягиваний в суперсетах укрепляет сухожилия локтевых суставов. Если использовать подтягивания в качестве базового упражнения на широчайшие мышцы спины (крылья), то в совокупности с тягой штанги и гантелей в наклоне, тяги верхнего/нижнего блока, всего одного упражнения в неделю, минут по 40-50, становится достаточно для хорошего укрепления мышц верха спины. Причем, если от подтягиваний отказаться, то для достижения аналогичного результата придется увеличить тренировочное время в два, а то и три раза.
Отжимания на брусьях рекомендуется использовать совместно с жимом лежа для ускорения роста грудных мышц. Чтобы акцентировать нагрузку именно на них, а не на трицепсах – корпус подается немного вперед, а сами брусья расставляются по возможности шире. Так же отжимания на брусьях, но в вертикальной «стойке» и на близко поставленных брусьях хорошо кооперируется с французским жимом. Как показывает практика, использование вышеописанных схем работы с турником и брусьями ускоряет процесс роста мышечной массы, а так же сил ы выносливости мускул на 15-35% по сравнению с традиционными способами.
Для начинающих бодибилдеров – работа на брусьях и турнике даст необходимую «базу» - комплекс силы, выносливости и объема мышц, необходимых для эффективной работы с дополнительным отягощением. Такие занятия не отнимут много времени – всего 40 минут 3 в неделю, но скорость набора мышечной массы при переходе на тренировку по «настоящим» программам будет изначально выше, по сравнению со спортсменами, не прошедшими такую предварительную подготовку, отсутствовать усталость и утомление. Так же эти упражнения рекомендованы к выполнению после некоторых травм, когда работа со штангой наоборот запрещена. Таким образом, подтягивания и отжимания на брусьях дают спортсмену возможность возвращения к нормальной тренировке.
Для любителей бодибилдинга, а так же всех тех, кто предпочитает заниматься физкультурой – ежедневные занятия на турнике и брусьях дадут силу и выносливость. Замечено, что ежедневные подтягивания – всего по 50-70 раз, можно «лесенкой», равными или случайными по количеству повторов подходами уже через 2-3 месяца оборачиваются формирование крепких и выносливых мышц рук (бицепсов и предплечий), при том, что на их объеме почти никак не сказываются.
Так же работа на турнике и брусьях может стать отличным методом разогреться перед тренировкой, если речь идет о предсоревновательной подготовке к выступлениям по бодибилдингу, когда спортсмен выполняет только изолирующие упражнения, для большей детализации мышц. На самих соревнования, непосредственно перед выступлением служат цели накачки крови в отдельные группы мышц. В пауэрлифтинге подтягивания всеми видами хвата позволяют задействовать не затрагиваемые стандартной тренировочной программой группы мышц, в первую очередь бицепсы
3-дневная, 4-дневная или 6-дневная сплит-программа - какую выбрать?
Начать следует с объяснения: трехдневным сплитом (или - сплит-программой) называется режим тренировки, когда одну мышцу или группу мышц вы тренируете каждые 3 дня, не изменяя этого режима на протяжении нескольких месяцев. По аналогии вы уже сами сможет разобраться с тем, что такое 4-дневный, 5-дневный и 6-дневный сплит. А вот понять, какой из них выбрать для себя в качестве основной тренировочной программы, будет не так просто.
Забегая вперед, скажем, что скорее всего под этой статье уже появились комментарии в духе: «такими методами можно тренироваться 300 лет», и «подобная сплит-программа ничего не дает», и что вам не стоит обращать на них никакого внимания. Дело в том, что все эти замечания делают или дилетанты-теоретики, не поднимавшие в своей жизни ничего тяжелее бабушкиного утюга, или псевдопрофессионалы-недоучки, не прозанимавшиеся бодибилдингом и 5 лет, а потому пока не представляющие к какой катастрофе они ведут свое неправильно тренируемое тело.
Мы же - проведшие в «качалках» более 20-лет - на собственном опыте изучили все плюсы и минусы самых «популярных», «действенных», «рабочих» и «фантастических» систем и сплит-программ. Потому мы и можем позволить себе утверждать, что ни новичок, ни профессионал не может позволить себе (если конечно он не поставил перед собой цель «закосить» от армии по инвалидности) тренироваться ни по 3-дневной, ни по 4-дневной системе. И что чем больше вы отдыхаете, тем больших результатов в бодибилдинге добьетесь, а не наоборот.
Конечно, двухнедельный отдых так же не приведет ни к чему хорошему. Но речь не о нем, а о том, как правильно создать собственную сплит-программу любому начинающему бодибилдиру.
А для этого нужно понимать очень простую вещь - эффективной ваша тренировка будет только в том случае, если сегодня вы сможете сделать на 1 повторение больше чем вчера, а завтра - на 1 больше, чем сегодня. Обеспечить же подобный рост сможет лишь отдых. Так что не забывайте уделять денек другой лежанию на диване, ставкам через букмекерские конторы, общению с друзьями...
Но как понять - какой режим отдыха подходит именно вам? Да очень просто. Допустим - сегодня вы делаете 8 подходов на бицепс по 8-10-12 повторений каждый. После этого откажитесь вернуться к тренировкам бицепсов в течение 3-х дней, давая им идеальную возможность восстановиться, и только на четвертый день (не на 2-й, и 3-й, а именно на 4-й!!!) проделайте то же число повторений/подходов с тем же весом. Если вы сможете повторить такое же их число, что на прошлой тренировке, а то и меньше, то значит - вы еще не восстановились, и вам нужно отдохнуть еще 1 или 2 дня.
Но если вы смогли поднять штангу больше хотя бы на 1-2 раза (а это скорее всего вряд ли произойдет) , то значит - можете смело переходить на 4-дневную (5-дневную, 6-дневную - нужное подчеркнуть) сплит-программу, которая и будет самой эффективной для вас.
Мы специально хотим выделить эти два слова «ДЛЯ ВАС» - потому что именно они являются главным залогом ваших успехов в бодибилдинге. Ведь каждый профессионал, чью сплит-программу вы решили использовать, создавал ее исключительно с учетом возможностей своего организма. А ведь известно, что каждый из нас уникален, и что режим тренировок, идеальный для одного, второго может просто убить. И если профессионал смог позволить себе, не оглядываясь на остальных, создать собственную программу, то кто мешает вам поступить точно так же - создать именно тот сплит, который позволит вам развиваться с максимальной, из вех возможных, эффективностью?
А практика показывает, что это позволяет сделать именно 5-ти, 6-ти, а зачастую и 7-дневный сплит.
КОМПЛЕКС ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА КАЖДУЮ ГРУППУ МЫШЦ
●СПИНА
- Подтягивания 4 подхода 8-12 повторений
- Становая тяга 3-4 подхода 10-12 повторений
- Тяга (Т-грифа или штанги в наклоне) 3-4 подхода 10-12 повторений
- Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4 подхода 10-12 повторений
- Шраги со штангой 4 подхода 10-12 повторений
●ГРУДЬ
- Жим лёжа (штанги или гантелей) 4 подхода 10-12 повторений
- Жим на наклонной (штанги или гантелей) 3-4 подхода 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях 4 подхода до отказа
●НОГИ
- Приседания 4 подхода 10-12 повторений
- Жим ногами 3-4 подхода 8-12 повторений
- Разгибания ног в тренажере 4 подхода 10-12 повторений
- Подъём на носки стоя 4 подхода 15 повторений
- Подъём на носки сидя 3-4 подхода 12-15 повторений
●РУКИ
- Жим лёжа узким хватом 4 подхода 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях 3-4 подхода 8-12 повторений (с доп весом)
- Подъём штанги на бицепс 4 подхода 10-12 повторений
- Молот 3-4 подхода 8-12 повторений
- Армейский жим 3-4 подхода 8-12 повторений
- Жим сидя 3-4 подхода 8-12 повторений
- Разведение гантелей в наклоне 3-4 подхода 8-12 повторений
●ПРЕСС
- Скручивания 4 подхода 15-20 повторений
- Косые скручивания 3-4 подхода 12-20 повторений
- Подъём ног в висе 3-4 подхода 8-15 повторений
@sport_faza
ШОКИРУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА
Дело в том, что наши мышцы быстро адаптируются к нагрузке и перестают реагировать на тренировочный стресс. А чтобы они росли быстрее курса доллара в кризисный период, им нужна хорошая встряска.
Итак, сегодня мы будем удивлять мышцы, шокировать их. Зачем это делать? За тем же, зачем твоя подружка (если тебе с ней повезло) иногда устраивает для тебя стриптиз-шоу или наряжается в медсестру, чтобы у тебя дыбом встали не только волосы на груди.
Нет в мире парня, который не желал бы иметь большие и красивые руки. Потому бицепс – это именно та мышца, с которой мы начнем. Для тренировки бицепса мы будем использовать хорошо знакомые упражнения, но внося в них шокирующий элемент, который и приведет к тренировочному стрессу.
1) ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС СТОЯ. 5 ПОХОДОВ ПО 8-10 ПОВТОРЕНИЙ
Особенности выполнения: каждый подход выполняется в разной манере.
- 1 подход: сгибание двух рук одновременно с супинацией кисти;
- 2 подход: попеременное сгибание рук, ладони развернуты друг к другу (молотковые сгибания);
- 3 подход: сгибания рук одновременно без супинации, ладони развернуты вверх;
- 4 подход: каждая рука прорабатывается отдельно, сначала все повторения одной рукой, потом другой;
- 5 подход: сгибания рук одновременно с супинацией, в дропсете: выполняешь максимальное количество повторений с рабочим весом, потом берешь гантели на пару кг легче и опять работаешь до отказа. Так сбрасываешь три-четыре веса.
2) ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС С ИЗОГНУТЫМ ГРИФОМ СИДЯ
Особенности выполнения: работа в ограниченной амплитуде, с середины движения до верхней точки. Штангу забрасывать максимально высоко.
- выполняешь 4 подхода по 8-10 повторений;
- в 5-м подходе делаешь негативные повторения стоя. Забрасываешь штангу на грудь при помощи читинга и медленно опускаешь, работая в негативной фазе. Выполни 6-8 повторений.
3) ТЯГА БЛОКА НА БИЦЕПС СНИЗУ
Особенности выполнения: присядь у блока, локти упри в колени. Выполни 2-3 подхода по 20 повторений. В нижней точки не разгибай руки в локтях до конца, мышцы должны быть в напряжении постоянно.
Проводи такую тренировку раз в 3-4 недели, этого будет достаточно, чтобы «встряхнуть» мышцы и стимулировать их рост. Обязательно проведи заминку в конце тренинга.
Эффективная тренировка для прокачки пресса на 3 недели.
--------------------------------------
1 НЕДЕЛЯ (по 200 раз в день) – 10 подходов:
1 день – 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10 раз;
2 день – 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 раз;
3 день – 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 раз;
4 день – отдых.
5 день – 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 раз;
6 день - 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 раз;
7 день – отдых.
2 НЕДЕЛЯ (по 350 раз в день) – 12 подходов.
1 день – 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 раз;
2 день – 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 раз;
3 день – отдых.
4 день – 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 раз;
5 день – 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 раз;
6 день – 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 раз;
7 день – отдых.
3 НЕДЕЛЯ (по 500 раз в день) – 15 подходов.
1 день – 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 раз;
2 день – 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 раз;
3 день – 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 раз;
4 день – отдых.
5 день – 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 раз;
6 день – отдых.
7 день – 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 раз.
Между каждым подходом делайте перерыв не более чем 1 - 3 минут. Если можете делать меньший перерыв – делайте. Если вам слишком трудно, делайте перерыв больше, а лучше программу разделите на 2 части. Например, 5 подходов утром, а остальные 5 вечером. Поверьте, результат стоит усилий! Эффективная тренировка для прокачки пресса на 3 недели.
--------------------------------------
1 НЕДЕЛЯ (по 200 раз в день) – 10 подходов:
1 день – 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10 раз;
2 день – 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 раз;
3 день – 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 раз;
4 день – отдых.
5 день – 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 раз;
6 день - 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 раз;
7 день – отдых.
2 НЕДЕЛЯ (по 350 раз в день) – 12 подходов.
1 день – 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 раз;
2 день – 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 раз;
3 день – отдых.
4 день – 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 раз;
5 день – 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 раз;
6 день – 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 раз;
7 день – отдых.
3 НЕДЕЛЯ (по 500 раз в день) – 15 подходов.
1 день – 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 раз;
2 день – 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 раз;
3 день – 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 раз;
4 день – отдых.
5 день – 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 раз;
6 день – отдых.
7 день – 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 раз.
Между каждым подходом делайте перерыв не более чем 1 - 3 минут. Если можете делать меньший перерыв – делайте. Если вам слишком трудно, делайте перерыв больше, а лучше программу разделите на 2 части. Например, 5 подходов утром, а остальные 5 вечером. Поверьте, результат стоит усилий!