430
Канал "Pain Gain" создан для тех, кому спорт интересен во всех проявлениях! 🍗Питание 👊Упражнения 💪Мотивация Обратная связь @rahimruziev
Периодизация в бодибилдинге — Пример расписания.
Фаза 1: 4 месяца — Набор массы
Цель проста: набрать мышечную массу и увеличить размер. Назад к истокам: тренируйтесь «на полную». Если вы способны собрать все свое мужество, включите в тренировки базовые силовые упражнения. Сначала сделайте их легкими, затем повышайте интенсивность — приседания, тяга в наклоне, становая тяга, жим лежа и др.
Это — тяжелые, основные упражнения бодибилдинга, на которых строится этот спорт. Вы также должны правильно питаться. Используйте сывороточный протеин и казеин. Придерживайтесь диеты, содержащей большее количество углеводов и калорий, для поддержания анаболических процессов в организме. Питайтесь правильно, избегая употребления лишнего жира.
Данный интенсивный тип тренировок не может продолжаться слишком долго без «топлива». Разрабатывая программу тренировок, включите в нее последовательные сеты с более долгими перерывами. Поднимайте максимальный вес, и не забывайте отдохнуть и восстановиться.
Сон, сон, сон. Мы набираем силу именно во время сна. Регулярно выбирайте максимум 2 части тела для тренировки. В этой фазе программы, кардио-нагрузки должны быть легкими, а что касается веса, то он должен быть большим!
Фаза 2: 4 месяца — Сгонка веса и скачок вперед
Цель этой фазы — сохранить мышечную массу, сгоняя жир. Надеемся, что вы уже набрали приличный объем мышц в течение предыдущей фазы, и теперь настал момент ее «раскрыть».
В этой части, вам следует начать использовать определенные тренажеры. Совмещайте их с работой с гантелями, чтобы задействовать как можно большее количество мышц во время тренировки.
Сфокусируйтесь на тренировке брюшных мышц, делая очень короткие перерывы между подходами. Используйте компаудные сеты и суперсеты. Увеличьте количество подходов, чтобы нарастить объем. Добавьте ряд упражнений с увеличенным количеством повторений.
Ваша диета также должна потерпеть значительные изменения. Понизьте количество простых углеводов. Я бы предложил снизить количество потребляемых калорий на 500–700. Любые другие меры могут быть слишком решительными и приведут к тому, что тело будет использовать ваши с трудом наращенные мышцы как источник энергии.
Общий объем упражнений должен увеличиваться. Это поможет сжигать больше калорий за меньшие промежутки времени, запуская катаболические процессы в организме.
Постарайтесь посещать две раздельных тренировки в день. До полудня предпочтительны кардио-упражнения, а днем и вечером работайте с весами. 45-ти минут на каждый сеанс будет достаточно. Глютамин и другие восстанавливающие добавки станут хорошими помощниками в ходе этой фазы. На этой стадии также можно использовать дополнительные добавки для сжигания жира.
Фаза 3: 4 месяца — Активное восстановление, изучение и функциональная сила
Сфокусируйтесь на сохранении, либо небольшом приращении мышечной массы. Вам следует быть стройнее, сильнее и лучше выглядеть. Выбирайте лучший для вас вес и фокусируйтесь на нем. Включите полуповторы, негативы, быстрые «взрывные» повторения, чтобы действительно задействовать максимальное количество мышечных волокон.
Убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на отстающих частях тела, тренируйте их усерднее. Выберите диапазон повторений и интенсивности, который вы считаете умеренным для ваших тренировок. Умеренные кардио-упражнения также помогут вам выглядеть лучше.
Сосредоточьтесь на гибкости и включите в программу упражнения с отягощением. Используйте гири и разнообразные гимнастические упражнения. Что очень важно, необходим полноценный сон и восстановление.
На этой фазе также необходимо изучать различные материалы и пробовать новые упражнения и техники, которые вам хотелось бы использовать в будущем.
Ошибки тренировок.
1.Без разминки
Если вдруг вы пренебрегаете разминкой тех мускулов, которые будут задействованы в нынешней тренировке, то вы рискуете заполучить травму. Не рискуйте! Тем паче при проработке легкими весами, растут рабочие веса, это соединено с тем, что во время разминки вы прокачали мускулы, в них возрос объем крови, этим вы подготовили их к главной работе. Разогрев способствует не только предотвращению травм, он к тому же усиливает ваши итоги в разы! Потому не ленитесь 10-15 минут маленький проработки мускул легкими весами, обязаны быть в занятии ежедневно!
2. Ошибочная техника
Образчик: При приседаниях со штангой, почти все берут большие веса и при всем этом не могут сесть как надо, и при всем этом к тому же дрожат колени. Ошибочная глубина приседа и боязнь вызваны тем, что мышцы, в самом деле, ещё далеко не готовы к таковым весам! Берите веса полегче. Начните собственный путь в мир мускулов с их укрепления! Потом равномерно повышайте веса каждую недельку по незначительно ( 2,5-5 кг), ноги, скорее всего, увеличат силу.
3. Недостающая отдача
Вы можете полагать, что тренируетесь довольно "тяжко", однако неужто вы выжимаете из себя крайние силы? Если вдруг вы не подталкиваете себя к моменту, когда вы не сможете делать повторы по всякой группе мускул, вы не тренируетесь довольно "тяжко".
Чтобы провоцировать рост мускул, необходимо жать каждую группу мускул до такого момента, когда вы не сможете делать повторы без сторонней поддержки. Конкретно в данный момент ваш мозг получает знак от мускул, показывающий на то, что нужно особо провоцировать рост мускул в подготовке к последующему витку упражнений.
Это не время, которое вы проводите в спортзале дает итоги, а численность и свойство работы!
4. Время занятия
Если вдруг вы проводите более часа в тренажерном зале, вы тренируетесь чересчур много. Время - это западня, в особенности для новичков,
все из их так убеждены, что лишь они делают все верно, и их метод обучения является единым. В самом деле, Природно, это не так! Тем паче эти люди опасаются увеличить собственный кругозор, пробуя новейшие способы занятий. И стают заложниками собственной методики занятий.
Пробуя новейшие способы, вы наслаждаетесь ростом мускул, так как Боди-билдинг - это странствие. Необходимо время, чтоб выучиться делать это верно, обнаружить и обойти известные оплошности.
которые нередко задумываются, что если вдруг 30 минут упражнений отлично, то 60 минут удвоят итоги. Это совсем не так! Существует связь меж интенсивностью и длительностью занятия. Иными словами, вы сможете сильно практиковаться на протяжении недлинного интервала времени, либо вы сможете практиковаться с небольшими усилиями долгий период времени, однако вы не сможете заниматься сильно и долго. Присутствие в зале слишком много времени, приводит к ухудшению итогов. В лучшем случае, ваши занятия будут неэффективными, так как вы не даете вашим мускулам вполне восстановиться и приготовиться к последующей тренировке. Ограничьте работу для всякой группы мускул до 20-30 минут.
5. Отдых
Спортзал - это хорошо, однако вы обязаны восстанавливаться после него. Вы обязаны давать, по наименьшей мере 72 часа для главных частей тела и по 48 часов для небольших частей тела, чтоб вполне восстановиться. Почти все бывалые мастера не будут упражнять одну часть тела более чем всего один раз в недельку.
Помните, что рост мускул идёт вне спортзала, покуда вы отдыхаете. Не стоит преуменьшать свободное время. Свойство сна имеет принципиальное значение, изучения демонстрируют, что нам необходимо больше сна, чем мы мыслим. 8-9 часов для культуриста имеет смысл. Вы обязаны ограничить активность вне спортзала.
Баскетбол, футбол и даже элементарно ходьба на долгие расстоянии и т.д и т.п. Пару раз в недельку будет возможно добавить время возобновления, меж тренировками, не разговаривая уже об увеличении потребностей в еде. Имейте это в виду, когда вы стараетесь приумножить мышечную массу.
для усиления мускул (т.е. Их прогресса) требуется время.
Рейтинг упражнений для «Читинга»
В бодибилдинге главное техника. Но на то они и правила, чтобы их нарушать. Таким нарушением, или исключением из правил, является читинг. Читинг – это нарушение техники. Когда выполняя упражнения, вы делаете рывок, чтобы помочь себе поднять вес, вы используете читинг. Наклонны, небольшие приседы, пружинящие движения – это тоже все читинг.
Данный метод считается достаточно травмоопасным, а потому используется, только если предусмотрен программой. К тому же он применим не во всех упражнениях. В каких именно, и разберемся в данной статье.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЧИТИНГА
В данных упражнениях читинг выполняется только в последнем сете, примерно 2-4 дополнительных повтора. Используйте его, если делаете многоповторные подходы, более 6 повторений.
1. Сгибания ног лежа – за счет подъема таза.
2. Подъемы на носки – за счет пружинящего движения в нижней точке.
3. Подъемы рук в стороны – за счет подбрасывания корпусом и пружинящего движения со стартовой позиции.
4. Тяга к поясу сидя на верхнем блоке – за счет резкого наклона назад.
5. Поочередные подъемы гантелей – за счет легкого наклона плача вперед и дальнейшего его выравнивания.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЧИТИНГА ТРЕБУЮЩИЕ ОСТОРОЖНОСТИ
Читинг выполняется только в многоповторных сетах.
1. Жим лежа – за счет пригибания корпуса в начале движения.
2. Подъемы на бицепс стоя – за счет рывкового движения корпуса.
3. Подъемы рук в стороны в наклоне – за счет «кивка» корпусом подбросьте гантели вверх.
4. Тяга в наклоне – за счет кивка, как и в предыдущем упражнении.
5. Подъемы на скамье скота – за счет наклона корпуса назад с одновременным рывком.
УПРАЖНЕНИЯ, В КОТОРЫХ ЗАПРЕЩЕН ЧИТИНГ
Читинг в этих упражнениях запрещен. Это обусловлено биомеханикой человеческого тела. Читинг в этих упражнениях разрушает плечевые и коленные суставы, а также позвоночник.
1. Наклоны со штангой – травма позвонков поясницы.
2. Становая на прямых ногах – травма позвоночника и коленей.
3. Приседы – пружинящие движения в коленных суставах приведут к их разрушению.
4. Становая тяга – рывки приведут к травме позвоночника.
5. Жим гантелей лежа – подъем гантелей за счет пружинящего движения в нижней точке приведет к разрушению плечевых суставов.