430
Канал "Pain Gain" создан для тех, кому спорт интересен во всех проявлениях! 🍗Питание 👊Упражнения 💪Мотивация Обратная связь @rahimruziev
ПРАВИЛА СУПЕРЖИМА
Ляг на скамью, касаясь пола всей поверхностью ступней, расставь ноги шире плеч, согнув колени примерно под прямым углом. Глаза должны располагаться чуть ниже уровня грифа, иначе есть вероятность того, что при подъеме штанги ты заденешь ею стойки.
Слегка прогнись в области низа спины, повторяя тем самым естественный изгиб позвоночника.
Максимально напряги ягодичные мышцы.
Хват чуть шире плеч. Охвати гриф большими пальцами рук, чтобы предотвратить излишний изгиб и напряжение в запястных суставах, которое помимо риска травмы может существенно снизить результат в самом движении. Максимально сильно сжимай гриф.
Стартовое положение: сними гриф со стоек, так, чтобы он находился над верхней частью груди. Во время опускания штанги сведи лопатки, это поможет стабилизировать плечевой пояс на скамье и вовлечет в работу широчайшие мышцы спины.
Для повышения давления внутри брюшной полости и грудной клетки сделай глубокий вдох и задержи дыхание при опускании
штанги.
Опускай гриф медленно (две секунды) к уровню сосков или чуть ниже.
В нижней точке руки должны быть согнуты под прямым углом.
Перед выполнением жима максимально сильно упрись лопатками в скамью, ногами в пол и представь, будто ты отталкиваешься от него, импульс должен идти от ног. Не отрывай ягодицы от скамьи.
Угол между плечом и корпусом на протяжении всего движения должен составлять 45-60 градусов. Траектория штанги должна быть максимально ровной.
Выдохни после прохождения самой сложной точки движения или выжав штангу в верхнее положение.
Содержание белка в различных продуктах животного и растительного происхождения.
@sport_faza
Программа тренинга на массу.
(веса подбираем индивидуально)
День 1 - Грудь+трицепс+пресс
Упражнения:
1)Наклонный жим гантелей: 4/8-10
2)Наклонный жим штанги: 4/8-10
3)Сведения в тренажере: 4/12-15
4)Жим книзу одной рукой обратным хватом: 3/8-10
5)Французский жим лежа: 3/8-10
6)Отжимания в тренажере: 3/12-15
7)Подъемы ног в висе: 3/max
8)Скручивания в тренажере: 3/max
День 2 - Ноги
Упражнения:
1)Выпады с гантелями: 4/8-10
2)Жим ногами (одной ногой): 4/8-10
3)Приседания со штангой: 4/8-10
4)Разгибания ног: 4/12-15
5)Сгибания ног:4/12-15
6)Подъемы на носки стоя:3/10-12
7)Подъемы на носки сидя:3/15-20
День 3 - Дельты+трапеции+пресс
Упражнения
1)Жим гантелей сидя: 4/8-10
2)Тяга к подбородку: 4/8-10
3)Подъемы рук в тренажере: 4/12-15
4)Шраги с гантелями: 3/8-10
5)Шраги со штангой: 3/8-10
6)Боковые скручивания: 3/max
7)Скручивания: 3/max
День 4 - Спина+бицепс+предплечья
Упражнения:
1)Тяга гантели в наклоне: 4/8-10
2)Широкая верхняя тяга: 4/8-10
3)Рычаговая тяга в тренажере: 4/12-15
4)Подъемы на бицепс сидя: 3/8-10
5)Подъемы на бицепс со штангой: 3/8-10
6)Подъемы на бицепс в тренажере:3/12-15
7)Сгибания в запястьях со штангой:3/8-10
8)Обратные сгибания в запястьях: 3/12-15
@sport_faza
Спорт продлевает жизнь на 5 лет, но эти 5 лет нужно провести в спортзале.
@sport_faza
Не покалечь себя – техника фронтального приседа !
Пошаговый алгоритм, который позволит отлично нагрузить твои ноги.
➖Сначала нужно установить стойки на оптимальную высоту – на уровне своих плеч.
Ты это оценишь, когда после тяжелого подхода нужно будет вернуть штангу на место.
➖Теперь подойди и возьми ее, не бойся.
Подсядь под штангу и заведи плечи под гриф. Скрести руки в верхней части штанги, плотно обхватив снаряд. При этом крайне важно держать локти параллельно полу.
➖Сними штангу со стоек и аккуратно отойди назад.
Ноги поставь на уровне или чуть шире плеч. Спина прямая, стопы «смотрят» на 30 градусов в стороны, мышцы корпуса напряжены и контролируют вес.
➖Заняв устойчивую позицию, подконтрольно опускайся, пока бедра не достигнут параллели с полом. Это программа-минимум, а максимум – приседай в пол!
➖Ну а дальше, нужно встать в исходную.
@sport_faza
Борись до конца! Боль временна - триумф вечен.
Утренняя Мотивация!
@sport_faza
В ЧЕМ ПОЛЬЗА ПРИСЕДАНИЙ?
1. Приседания прорабатывают самые крупные мышцы тела. В работу включаются все мышцы ног и спины.
2. Для занимающихся силовым спортом, приседания со штангой одно из главных упражнений для развития силы и массы мышц всего тела.
3. Приседания с правильной техникой укрепляют мышцы спины и формируют правильную осанку.
4. Приседания улучшают кровообращение в области таза, стимулируют и усиливают обмен веществ.
5. Укрепляя мышцы ног, вы становитесь активнее и подвижнее.
8 ПРАВИЛ РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ РУК
Хотите накачать большие мускулистые руки? В данном выпуске мы поговорим про 8 правил роста мышечной массы рук, соблюдая их вы обязательно добьетесь успеха. Это я вам гарантирую.
1) Разминка. Как всегда разминка на первом месте. Не стоит ее недооценивать, ибо можно очень легко получить травму и попрощаться с руками халка на длительное время. Поэтому как следует, разомнитесь перед тренировкой рук (делайте акценты разминки на целевую мышечную группу).
2) Бицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут ТОЛЬКО в связке с большими мышечными группами (НОГИ, ГРУДЬ, СПИНА). Именно поэтому всё остальные попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы(ноги,спина,грудь) сводиться к нулю.
3) Бицепс + трицепс нужно тренировать в связке чередуя упражнения на бицепс и трицепс. (Это будет идеальный вариант). Запомните начинать нужно всегда с бицепса, а не наоборот (тренируя трицепс). В противном случае трицепс будет лимитировать силу в подъемах на бицепс. Поэтому всегда начинайте с бицепса.
4) Используйте тяжелые базовые упражнения в начале тренировки. Они лучше всего растят мышечную массу и силу. В конце тренировки можно добавить пампинг и завершить работу над руками.
5) Бицепс будет выглядеть длиннее с наполненной формой, если вы будете развивать брахиалис. Брахиалис — это мышца, которая проходит под бицепсом на наружной стороне руки. Лучшие упражнение для брахиалиса это МОЛОТКИ и СГИБАНИЕ РУК ОБРАТНЫМ ХВАТОМ.
6) В каждом упражнении каждого подхода доходите до полного отказа мышц рук.
7) Я неспроста поставил это правило после 6 пункта (полного отказа мышц рук). Дело в том, что нужно обязательно стремиться на каждой тренировки увеличивать рабочие веса, НО НЕ ЗА СЧЕТ ПОТЕРИ ТЕХНИКИ. Это значит, что нужно выполнять упражнение медленно и подконтрольно (это так же даст вам возможность исключить из работы все остальные мышцы, кроме целевой в нашем случае бицепса).
8) Используйте растяжку между подходами, дабы усилить циркуляцию крови. Отводите рабочую руку как можно дальше назад, при этом держась за опору свободной рукой. После чего повторите с другой рукой.