430
Канал "Pain Gain" создан для тех, кому спорт интересен во всех проявлениях! 🍗Питание 👊Упражнения 💪Мотивация Обратная связь @rahimruziev
Sergi Constance vs Jeremy Buendia. Mr. Olympia 2017
@sport_faza
Как приготовить гейнер в домашних условиях. 5 рецептов:
@sport_faza
Восстановление организма
В спортивной медицине выделяет четыре основные фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, суперкомпенсация (сверхвосстановление) и отставленное или отсроченное восстановление. Каждая фаза характеризуется различными процессами в организме. Влияя на эти процессы можно добиться более быстрого и полного восстановления организма после тренинга. В случае пренебрежения знаниями о восстановлении может быстро развиться тренировочное плато и перетренированность.
Фаза быстрого восстановления
Эта фаза начинается сразу после тренировки и продолжается около получаса. За этот период происходят существенная перестройка в метаболизме, организм стремится восстановить гомеостаз: идет восполнение запасов АТФ, креатинфосфата, гликогена, приходит в норму секреция гормонов стресса (кортизол, адреналин и др.), нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, в кровь начинают поступать анаболические гормоны (инсулин, стероиды).
Фаза замедленного восстановления
После того как организм достигает метаболического равновесия, начинаются процессы репарации: активизируется синтез белков (в том числе сократительных), ферментов и аминокислот, восстанавливается водно-электролитный баланс, из пищеварительной системы начинают быстро усваиваться питательные вещества, которые идут на построение и репарацию поврежденных клеток.
Суперкомпенсация
Третья фаза наступает через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней, во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, однако отличие заключается в том, что прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена в эту фазу начинает превышать исходный уровень. "Внимание" Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка данной группы мышц!
Отсроченное восстановление
Четвертая фаза характеризуется возвращением к дотренировочному уровню всех физических параметров при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение третьей фазы.
Куриная грудка в сметанно-чесночном соусе! 😋
@sport_faza
Стальные кисти. Как укрепить силу хвата.
Иногда мнение о силе кистей может сложиться неверно - они не производят впечатления мощи. "Чудо природы", рекордсмен мира в олимпийском троеборье - Пол Эндерсон,- имел, к примеру, небольшие кисти, на какова была их сила!
Сильные люди выполняют множество потрясающих фокусов, которые воспринимаются как басни, хотя являются истиной. Мы еще вернемся к этой теме. Сейчас вспомним только о легендарном Чарлзе Ван Ситтарте, который в прошлом веке благодаря отлично развитым мышцам получил прозвище "наглядной анатомической карты". Он при росте 178 см весил 88 кг. Окружность его напряженных бицепсов составляла 45 см - это в те времена, когда культуризма как такового еще не существовало!
Ван Ситтарт сгибал в ладонях подковы с такой легкостью, как если бы они были изготовлены из глины или воска. Ни одни решетки или кандалы не могли противостоять его силе. Он разрывал их, как тонкие нити. Металлические монеты сгибал и ломал пальцами. Коронным номером этого силача было разрывание пополам теннисных мячей; подобного этому фокуса никто с тех пор не выполнял. Он мог одним нажимом пальцев сломать 4 курительные трубки, вложенные по одной между пальцами правой руки. Публику, наблюдавшую его выступления, Ван Ситтарт дразнил, таким способом: под специальное отягощение подкладывал крупную купюру и обещал, что отдаст ее тому, кто поднимет этот вес руками. Для поощрения он поднимал его сам, удерживая между большим и указательным пальцами.
Но никто не смог получить обещанный Ван Ситтартом банкнот. Железные прутья сантиметровой толщины он одними только ладонями выкручивал в инициалы фамилии любого человека из публики. Рекордом его рекордов было разрывание одновременно трех колод карт! В этой пробе силы Ван Ситтарт не нашел последователей. Другие силачи с трудом разрывали одну или не более двух колод. Подумать только, эти фокусы показывал человек, которого в девятнадцать лет ни одно страховое общество не рисковало страховать по причине плохого здоровья. После нескольких лет тяжелого и изнурительного труда он добился феноменальных результатов.
Известные своей силой культуристы 50-х годов Билл Перл и Чак Сайпс забавляли публику во время своих показательных выступлений тем, что разрывали металлические номерные знаки автомобилей. Имеются и другие примеры поражающего воображение развития силы хвата. Я лично знаю в Москве человека, который увлечен развитием силы кистей, и у которого собрана потрясающая коллекция кистевых экспандеров и кистевых динамометров. Сила его рукопожатия вызывает изумление. Возможно, мы уговорим его появиться на наших страницах и рассказать о своих секретах. Это - для примера, а теперь приводим несколько упражнений для укрепления мышц ладони, не требующих сложного оборудования:
- Накручивание на жердь или эстафетную палочку веревки с подвешенным отягощением (гантель, диск штанги и т.п.).
- Сжимание зкспандера или резинового мячика. Можно тренировать одновременно двумя руками. Потрясающее подобное упражнение - сминание газеты. Положите раскрытую газету на стол, и начинайте сминать ее так, чтобы она постепенно превращалась в плотный комок, сжимаемый в кулаке. На первый раз, думаю, одной газеты будет даже многовато, если вы будете старательно работать, не отрывая предплечья от стола и держа кисть ладонью вниз.
- Предплечья лежат на скамье так, чтобы только кисти выступали за ее край. В руках штанга "подхватом". Из этой позиции движением в запястьях делать опускания и поднимания штанги.
- То же, что и предыдущее упражнение, но штанга удерживается "надхватом".
- С молотком или отягощенной на одном конце разборной гантелью выполнять скручивание вправо-влево предплечья, положенного на стол или другую неподвижную опору.
- Повороты и вращения кисти с отягощением в опущенной вниз руке.
- На расстоянии около одного метра от стены опереться в нее ладонями, а затем, пружиня на кистях, отжиматься от стены. Партнер, нажимающий на спину, создает небольшое сопротивление.
Движения повторять 6-8 раз с небольшим отягощением. Позднее вы можете увеличить отягощение и повторять упражнения
CT Fletcher:"Мир настоящих мужчин". Зарядись мотивашкой🔥💪😈
@sport_faza
НАКАЧКА РУК - забери на стену, чтобы не забыть.
Многие атлеты хотят иметь большие руки. Но, усердно качая бицепсы, они забывают о том, что объем трицепса достигает 65% от общей массы руки. Вывод? Хочешь большие руки - качай трицепс.
Пример комплекса для трицепса:
1. Отжимания на брусьях с весом, 5 подходов по 8 повторений.
2. Французский жим стоя, 3 подхода по 12 повторений.
3. Разгибания рук на блоке, 3 подхода по 15 повторений.
Вы прорабатываете трицепс базовым упражнением, продолжаете тренировку трицепса в растянутом положении и заканчиваете в сокращенной позиции.
Трицепс должен быть проработан максимально эффективно, красивый трицепс-изящные руки
Читать полностью…
РАЦИОНАЛЬНОЕ СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ. ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА:
1. Утром натощак выпить стакан (лучше 2ст.) теплой воды.
2. Через мин 20-30 завтракаем (завтрак легкий- фрукты, каши-это заряд энергии на весь день-особенно льняная и овсяная каши. Сухофрукты. Перегружать желудок яичницей, бутербродами, мясом …не рекомендуется.
3. Каждый раз за 30 мин до еды пить стакан воды (чаще всего организм «просит» не еды,а воду;к тому же после выпитой воды съедим мы гораздо меньше обычного).
4. Есть часто,но маленькими порциями( встаём из-за стола с чувством легкого недоедания-так желудок постепенно будет уменьшаться в размере и со временем будет «просить» всё меньше).
5. Перерыв между трапезой 2-3 ч.
6. Во время еды не запивать! Пить рекомендуется примерно через час.
7. Есть после 6! Но!-за 2-3 ч до сна.
8. Добавить в рацион больше овощей,ягод,фруктов (но сократить потребление бананов и винограда).Каждый день съедать хотя бы 1 яблоко! - очищает организм от токсинов и ядов.
9. Есть за 1-2 ч до тренировки(хорошо,если это будут легкоусвояемые углеводы-каши-они дают энергию,которая так необходима во время тренировки).
10. После тренировки есть лучше через час.
11. Употреблять животный белок (в обед,ужин): белое мясо-птица, морепродукты: рыба слабосоленая (но не жаренная и копченая), икра,…Яйца курины е(лучше выпивать их сырыми, или хотя бы варить «в смятку»). Мясо свинины и телятины нежелательны, т.к. они разрушают печень). Нельзя есть мясо только что зарезанного животного - вредно для здоровья.
12. Употреблять растительный белок: фасоль, горох, бобы, орехи (сам.полезный-кедр, далее-грецкий,миндаль…).
13. Употреблять жиры-особенно в зимнее время(они дают выносливость и работоспособность): молочные продукты(лучше,если они деревенские), растительные масла! (самое полезное-льняное, а так же горчичное, конопляное, кунжутное, кедровое, кукурузное, соевое, оливковое, растительное …и т.д. масла. Добавлять эти масла в салаты,вместо майонеза.Хранить масла в холодильнике не желательно(кроме льняного).
14. Употреблять углеводы:крупы,картофель,хлебобул.изделия(чем светлее хлеб,тем менее он полезен,и тем более он способствует ожирению: сам.полезный батон-горчичный),макарон.изделия(из твёрдых сортов пшеницы),какао,цикорий,мёд,варенье,халва,казинаки(особенно из кунжута).
15. Нежелательно есть 1-ое и 2-ое блюдо подряд.
16. Есть варенную,тушеную,пареную пищу. Жаренную исключить.
17. Выпивать за сутки 1,5-2 л воды(лучше фильтрованной).Но перед сном не пить.
18. Свести к минимуму употребление чая и кофе(минусы:не дают усваиваться белку, «сажают» зрение и сердце, желтеют зубы). Заменить эти напитки: натуральным какао, цикорием (похож на кофе,но в 100 раз полезнее),компот,кисель,натуральным соком с мякотью.
19. Свести к минимуму,а лучше исключить,кондитерские изделия (мучное,выпечки,сгущенка,конфеты). Если потянуло на сладкое-съешьте фрукт.
20. Самые вредные продукты: колбаса,майонез,кетчуп и все виды соусов,любая газировка,чипсы и сухарики,фаст-фуд,спиртные напитки,бутерброды,конфеты и шоколад(кроме горького),мороженое.
Сбалансированное питание (в сутки):
Белки - 14%
Жиры - 30%
Углеводы - 56%
Режим питания:
Завтрак - 25%: углеводы, жиры, клетчатка.
Обед - 35%: белки, углеводы (самая сытная трапеза).
Ужин - 25%: жиры, белки, углеводы.
2-ой ужин (перед сном): стакан кефира, простокваши, снежка или ряженки (можно вместе с крекерами) - очищают от гнилостных процессов. Улучшают перестатику кишечника), овощи.
сериями (по 2-З серии).
Благодаря этим упражнениям за короткое время можно значительно увеличить силу мышц предплечья и ладоней. Советуем попробовать. Если вы не станете сразу же Ван Ситтартом, то в любом случае сила ваших кистей значительно возрастет. А это пригодится в жизни не раз и не два.