430
Канал "Pain Gain" создан для тех, кому спорт интересен во всех проявлениях! 🍗Питание 👊Упражнения 💪Мотивация Обратная связь @rahimruziev
Когда правильно кушать определённые продукты.
@sport_faza
ьми одну тяжелую гантель обеими руками и опускай ее за голову, пока твои предплечья не станут параллельны полу, а потом поднимай, используя трицепсы.
Бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье, руки разводить в стороны: 2 подхода до отказа.
Это упражнение совмещает в себе Хаммер и обычный подъем на бицепс с гантелями в одно грузящее руки движение. Твои руки начинают движение, будучи раздвинутыми в стороны. Получается как бы буква «Т», поэтому это упражнение еще называют «Т-сгибаниями». Здесь не стоит переусердствовать с весом. Если при выполнении движения есть дискомфорт, то ты на правильном пути. Если тебе удобно тренироваться, ты не растешь!
Разгибание одной руки с гантелью лежа в двух позициях: 2*40.
Эй, послушайте, а где же ограничение по количеству повторений в этом упражнении? Вскоре ты можешь обнаружить, что скорее просто остановишься из-за отказа, потому что 40 повторений в сете на каждую руку может звучать, как предвестник смерти твоих трицепсов.
Упражнение выполняется в двух позициях. Сначала ты двигаешь предплечье поперек корпуса. Сделав 20 повторений, без отдыха переходишь к выполнению во второй позиции, когда ты будешь двигать предплечье параллельно корпусу (как в стандартном французском жиме). Так ты добиваешь оставшиеся 20 повторений, прежде чем перейти ко второй руке. Главный совет Сити Флетчера по накачке трицепса во второй позиции – держать локоть работающей руки направленным на стену позади тебя.
Подтягивания хватом к себе в трех позициях: 1*30.
Сделай подтягивания в трех позициях: широким, средним и узким хватом. Ладони должны быть повернуты к тебе, чтобы акцентировать нагрузку на бицепсы. Надо сделать по 10 повторений в каждой позиции, итого 30.
Одного подхода будет достаточно, чтобы ты начал мечтать о том, чтобы кто-нибудь отрубил тебе руки.
Разгибание рук в наклоне с упором в гриф: 2 подхода до отказа.
Если эта тренировка тебя еще не добила, то Плюшевая Борода обещает, что это упражнение справится с этой задачей и, прямо выражаяс. Используя лишь вес тела, упрись в зафиксированный гриф и «поднырни» головой под него. Сити советует сузить хват в упражнении для дополнительной нагрузки.
Французский жим лежа с гантелями: 1 сет пирамидой на 200 повторений.
Поздравляем тебя, ты отважен, если смог дотянуть до этого последнего упражнения! Гранд финалом «Войны с руками» является французский жим лежа с гантелями, который выбьет из тебя последний оставшийся дух. Нужно использовать 5 пар гантелей с постепенным увеличением веса.
Ложись на пол, и пусть партнер подаст тебе самые тяжелые гантели. Сделай 20 повторений, бери без паузы гантели полегче, снова сделай 20 повторений и т.д., пока не сделаешь итого 100 раз. Ты можешь касаться гантелями пола, но не для того, чтобы отдохнуть, а чтобы убедиться, что опускаешь их достаточно далеко назад.
Прежде, чем закончить, «вознагради» себя дополнительными 100 повторениями в обратном порядке: от самой легкой пары гантелей к самой тяжелой. Итого получаем 200 повторов и завершение этого брутального, выбивающего дух сета.
Каждый день нахожу на канале @myfitnestrener новые упражнения и советы по здоровому питанию и тренировкам. Советую всем новичкам, да и опытным бодибилдерам полезно разнообразить арсенал упражнений. 💪
Читать полностью…
Программа тренировки рук Сити Флетчера
Сити Флетчер (Плюшевая Борода, как его называют в России) кое-что знает о том, как построить монстроидные бицепсы и трицепсы. Думаешь, что сможешь воспользоваться его советами? Тогда приготовься приказать своим мышцам расти!
Предостережение: материал содержит сквернословие и предлагает экстремальную интенсивность тренировок.
Если ты отважно решил пренебречь предостережением выше, то приготовься к настолько чудовищному рецепту роста рук, что он просто заставит твои бицепсы и трицепсы расти. В видео тренировки рук Armed Warfare (прим.переводчика: игра слов - можно перевести и как «Вооруженная война», и как «Война с руками») «Супермен из Комптона» собственной персоной покажет тебе, как с помощью крови и пота превратить твои руки в толстые гранитные колонны.
Флетчер знает, чего стоит трансформация тела. Сити вырос на жестоких улицах Комптона (прим. переводчика: город в Калифорнии, в конце 80-х прославился из-за войны бандитских группировок и до сих пор считается одним из самых криминально опасных городов США), перенес открытую операцию на сердце в 2005 году, последующие годы посвятил восстановлению, и с тех пор начал применять свой необычный подход к тренировкам. Возраст не имеет значения. Плюшевая Борода не позволяет каким-то там цифрам указывать ему, что он может делать, а что нет. Напротив, этот монстр силой своей воли заставляет железо преклониться перед ним.
Одно ясно точно: тебе не получить рук, как у Сити Флетчера, если ты будешь осторожничать. Его гигантские руки – прямой результат беспощадного тренинга и такого объема мата, который заставил бы покраснеть даже сапожника. Armed Warfare – это программа, для выполнения которой понадобится как сила духа, так и физическая сила. Боль – это постоянный житель в «стране железа» Плюшевой Бороды. Он признает, что его тренировки принесут боль, но Флетчер не позволяет ей беспокоить себя, он покоряет ее и орет.
Стиль, в котором тренирует Сити Флетчер, включает в себя взаимодополняющую смесь «сержанта, священника и находящегося в бреду лунатика». Из бетонных джунглей зала Метрофлекс на Лонг Бич он собирается пропустить ваши бицепсы и трицепсы через мясорубку девяти мучительных упражнений. Найди партнера по тренировкам, потому что, если честно, тебе будет нужен кто-то, кому можно будет поплакать в плечо.
Каждое упражнение в этой программе направлено на то, чтобы твои мышцы вопили, когда ты будешь толкать их за грань отказа и вводить в состояние агонии. И у тебя не будет запланированного облегчения от этих страданий. Плюшевая Борода смеется над идеей четко структурированных программ тренировок.
Сколько повторений? «Делайте, пока ни х.я уже больше не сможете», - говорит Сити Флетчер. За исключением пары особых упражнений, все остальное нужно делать до полнейшего отказа. А отдых? «Да на его эту точность!», орет Плюшевая Борода. Твой отдых должен длиться ровно столько, сколько времени требуется твоему партнеру по тренировке, чтобы закончить свой подход.
Ты готов к «Войне с руками»? Тогда следуй указаниям Сити Флетчера и действуй, как он!
Программа тренировки рук Плюшевой Бороды:
Разминка: Трицепс на блоке: 10*10
Бицепс на блоке: 10*10
К моменту, когда ты завершишь эту 200-повторную разминку, твои руки будут раскачаны и подготовлены начать настоящую тренировку. В то время, как ты выполняешь подходы по 10 повторений, твой партнер накидывает тебе вес в каждом подходе, как ему вздумается. Логика Флетчера в данном случае такова: когда люди сами выбирают себе вес, они щадят себя, а когда это делает кто-то другой, пощады не будет.
Бицепс на скамье Скотта одной рукой: 2 подхода до отказа.
Это упражнение позволит тебе действительно изолировать бицепсы. Подумай насчет того, чтобы замедлить тем во время подхода или даже попробовать выполнить повторения в стиле «отдых-пауза» (отдыхаешь 5-10 секунд, а потом делаешь еще несколько повторений). Согласно философии Плюшевой Бороды, тебе просто нужно сделать столько повторений, сколько ты только можешь.
Трицепс сидя двумя руками одной гантелью: 4 подхода до отказа.
Воз
Программа от Ларри Скотта "Бицепсы 54 см без стероидов!"
- Самым первый титул "Мистер Олимпия" завоевал Ларри Скотт. Гордость Ларри Скотта - огромные объемы рук и большие дельты. В настоящее время большими бицепсами совсем не удивишь. Данную задачу легко решают стероиды. Но во время молодости Ларри Скота, а это были 60-е, о стероидах толком никто ничего не слышал. Так что большие объемы рук Скотт накачал собственными усилиями без применения стероидов.
- Когда Ларри только начал тренировки, объем его рук составлял всего 28 сантиметров. Но сдаваться он не собирался. Его мнение было таким: бодибилдингу под силу все! Он упорно тренировался по различным методикам и тут же бросал, если не видел результатов. Ларри много экспериментировал, испробовал на себе все, что только мог. В результате спустя 3 года он изобрел один из самых великих тренажеров, который получил название "скамья Скотта". Да, это был именно он - первый "Мистер Олимпия" изобрел тренажер, который назвал "пюпитр".
Скамью Скотта на сегодняшний день растиражирована в миллионах копиях. Не многим известно, что Ларри Скотт не только изобрел этот тренажер, но и разработал особенный комплекс упражнений и их особенную последовательность. Как раз благодаря этой программе он добился таких успехов.
Программа тренировок Скотта построена на трисетах, но сколько вы сможете выполнить - это уже другой вопрос.
Упражнения от Ларри Скотта
- Упражнение первое
Поднимаем гантели на пюпитре. Только не поочередно, как все привычки, а двумя гантелями одновременно. Необходимо сделать 6 повторов, а после еще 4, но уже частичных.
- Упражнение второе
Сразу после 1 упражнения, без отдыха возьмите обыкновенную штангу (с прямым грифом). В данном упражнении не допускается читинг. Но нужно помнить о техники выполнения, здесь техника стоит на первом месте. Не допускаются рывки и движения корпусом. Как и в 1 упражнении выполняйте 6 полных и 4 частичных повторения.
- Упражнение третье
Тоже без отдыха нужно взять обратным хватом EZ-штангу. Конечно, вам стало интересно, почему обратным хватом. Дело вот в чем. Под бицепсом находится еще одна мышца. Это сгибатель бицепса и начинает свою работу она только при обратном хвате. Если увеличить ее объем, она вытолкнет бицепс наверх и бицепс визуально станет больше. Нужно проделать шесть полных и четыре частичных повтора. Это будет представлять собой один сет. Как было упомянуто ранее, данная программа состоит из 3 сетов. Таким образом, осталось еще 2 сета. Ларри Скотт умудрялся делать 5 сетов.
- Замечания от Ларри Скотта
Изменять порядок упражнений ни в коем случае нельзя. Наверняка, вам уже известно, что бицепс состоит из двух пучков - внутреннего и внешнего. Первое упражнение дает нагрузку на внешний пучок, второе - на внутренний. Объем бицепса "пик" определяется внутренним пучком. Поэтому второе упражнение - основное. Делать его нужно в медленном темпе, до сильного жжения в мышцах. Приступать к нему можно только на разогретом, наполненном кровью бицепсе. Эту задачу как раз выполнит первое упражнение.
Вдобавок, вот вам еще один секрет Ларри. Он советует тренировать дельты,бицепс, трицепс и мышцы предплечья вместе. Причем строго в таком порядке.
@sport_faza
БРУТАЛЬНАЯ СПИНА: СУПЕР-КОМПЛЕКС ДЛЯ ТВОЕЙ СПИНЫ
1) Включите в комплекс по одному упражнению для каждой мышечной зоны.
2) Чтобы увеличить массу спины, делайте по 2-3 сета из 8-12 повторений в каждом упражнении. Сила требует 4-7 повторений в сете, "рельеф" - 15-25 повторов. Тренируйте спину строго циклически.
Данный комплекс рассчитан на увеличение мышечной массы самой важной зоны спины - внешних областей широчайших мышц. Чем больше масса внешних краев широчайших, тем шире и мощнее выгладит ваша спина.
КОМПЛЕКС
Упражнения/ЗОНА СПИНЫ
>Подтягивания широким хватом/внешняя: 3/12, 10, 8
>Тяга в наклоне широким хватом/внешняя: 3/8, 10, 12
>Тяга к поясу сидя/средняя: 3/8, 10, 12
>Тяга сверху обратным хватом/внешняя: 3/12, 10, 8
>Гиперэкстензии/поясница: 3/12, 12, 12