430
Канал "Pain Gain" создан для тех, кому спорт интересен во всех проявлениях! 🍗Питание 👊Упражнения 💪Мотивация Обратная связь @rahimruziev
Очень полезная статья по питанию 🍚
Завтрак: 4 Типичные ошибки
https://goo.gl/rvjsf4
Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю.
Сохрани себе 📌
День 3
@sport_faza
Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю.
Сохрани себе 📌
День первый
@sport_faza
Зрение и тренировки с отягощениями.
Помните о риске отслойки сетчатки. Наши доктора до сих пор думают, что это бывает от поднятия тяжестей. В мире уже давно установлено, что она бывает от задержки дыхания при поднятии тяжестей.
Кстати, на 1-2 раза с максимальными весами упражнения близорукому человеку делать нельзя. Также нельзя получать удары в голову, делать стойки на голове, долго находиться в положении головой вниз.
Очень важны упражнения для глаз. Обязательно употребляй глазные витамины, в них должны быть лютеин, зеаксантин, цинк, медь, витамины А,С,Е.
Контактные линзы из современных материалов абсолютно безопасны. Многие спортсмены носят именно их. Главное - соблюдать гигиену и правильно за ними ухаживать.
Ещё одно — о гормоне роста и стимуляторах его выработки можно забыть. Он провоцирует ухудшение зрения у близоруких людей, так как близорукость- это рост глаза по горизонтальной оси.
Качаем спину правильно!
1. Широчайшие мышцы спины отлично прорабатываются тягами.
2. Для проработки широчайших — выбирайте любые тяги, которые нравятся.
3. Все тяги одинаково эффективны для широчайших мышц спины.
4. Если в вертикальных тягах вы тянете, удерживая корпус строго вертикально — работают именно широчайшие. Если отклоняете корпус назад — в работу включаются трапециевидные мышцы и остальные мелкие мышцы спины.
5. Основная функция трапециевидных — сведение лопаток. Если вы намеренно сводите лопатки — вы включаете в работу трапециевидные.
6. Широчайшие от сведения лопаток активнее работать не будут.
7. Если в горизонтальных тягах вы начнете приподнимать локти в сторону — вы активнее будете включать задний пучок дельтовидных.
8. Чем острее угол в локте в конечной точке тяги — тем больше сокращается бицепс. Держите прямой угол в локтевом суставе в конечной точке движения.
9. Широчайшие при максимальном одностороннем сокращении могут «наклонять» корпус в сторону. Если выполняете тягу одной рукой — небольшой наклон корпуса в сторону рабочей конечности даст максимальное сокращение широчайшей.
10. Ну и напоследок — становая тяга не является упражнением для широчайших мышц спины.
11. Хотите широкие широчайшие — тяните.
Давайте поговорим о кофеине ☕
Кофеин может ускорить восстановление и уменьшить болезненность мышц после тренировки вплоть до 48%. В исследовании, проведенном учеными, было выявлено, что испытуемые, которым перед ходьбой дали дозу кофеин, шли без остановки 48 минут. В то время как испытуемые из группы плацебо прошагали 19 минут, а из группы, где пили углеводы – 32 минуты.
Исследователи предполагают, что кофеин способен улучшить ресинтез мышечного гликогена после тренировки и поспособствовать процессу мобилизации и сожжению жирных кислот для получения топлива во время физических упражнений.
Ученые из института спорта Австралии обнаружили, что кофеин запускает мышцы и позволяет начать использовать жир, а не углеводы в виде глюкозы, в качестве источника энергии. Кофеин используется многими лифтерами и силовиками как способ извлечения дополнительной энергии из тела во время предстоящих тяжелых занятий. 1-2 чашек кофе за 30 минут до зала - вполне достаточно для вызывания нужных положительных эффектов. Таким образом кофеин обеспечивает хорошую эргогенную заправку организма для осуществления силовой деятельности.
Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю.
Сохрани себе 📌
День 4
@sport_faza
Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю.
Сохрани себе 📌
День 2
@sport_faza
Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю.
Сохрани себе 📌
@sport_faza
Несколько ценных тренировочных советов ✍🏻
1. Обеспечьте рост мышечной массы методом 3/50 (Пол Картер)
Выберите вес и попробуйте выполнить с ним 50 повторений за три рабочих сета. Как только получится выполнить 50 повторений за три сета, увеличивайте вес.
Пол применял этот метод для жимов на наклонной скамье и когда дошел до 50 повторений в 3 сетах, в других жимах это тоже сработало. Например, сначала он взял для 50 повторений вес 102 кг. Его сеты распределились следующим образом:
102 x 22
102 x 13
102 x 8
Всего 43 повторения
2. Для восстановления выполняйте низкоинтенсивное кардио (Доктор Джон Русин)
В период восстановления низкоинтенсивное кардио повышает уровень активности в нетренировочные дни с минимальным стрессом для суставов, подключая сердечно-сосудистую систему к процессу системного восстановления.
Сердечный ритм не должен превышать 100-125 ударов в минуту во время прогулок, езды на велосипеде и даже работы с эллиптическим тренажером.
3. Не нужно тренироваться как профессиональные бодибилдеры (Кристиан Тибодо)
Слепое повторение тренировок топ-бодибилдеров не подходит среднестатистическим натуральным атлетам. У них разная физиология.