430
Канал "Pain Gain" создан для тех, кому спорт интересен во всех проявлениях! 🍗Питание 👊Упражнения 💪Мотивация Обратная связь @rahimruziev
на 1-2 повтора ни в коем случае не следует. Поначалу необходимо качаться лишь в многоповторном режиме на 8-15 рабочих повторов.
(7) Отсутствие спортивной диеты
Многие новички отчаянно выполняют все написанные тренером программы, и даже регулярно ходят в зал, однако результата все нет. Почему так? Все дело в том, что в бодибилдинге, наряду с тренировками, особое место занимает еще и питание, без которого результат не достичь.
Усиленные тренировки заставляют активизироваться механизмы роста мышц, однако, если нет материала для их строительства, то и расти они не будут. Обязательно приобретите спортивное питание и потребляйте его до и после тренинга. Кроме того, подчините свое питание жестким правилам.
(8) Питание без ограничений
Если вы от природы худощавого телосложения, то бояться вам нечего. Можно смело потреблять все, что хочется. Однако, если у вас есть склонность к полноте, то вместе с мышцами вы будете набирать и большой объем жировой массы. Старайтесь есть каждые 2-3 часа небольшими порциями. Запомните, что лучше есть мало и часто, чем много и редко.
Перед тренировкой старайтесь съедать медленные углеводы, вроде каши, риса, макарон или картофеля. Сразу после тренировки можно спокойно съесть 100 грамм быстрых углеводов, вроде печенья, шоколадки или других сладостей. Кстати, лучше всего для этой цели подойдет гейнер, где быстрые углеводы и белки идеально сбалансированы.
(9) Недостаток сна
Тут необходимо понять, что мышцы растут во сне, поэтому здоровый сон – одно из условий наращивания мышц. Из-за недосыпа в разы сокращается синтез анаболических гормонов, что опять же негативно скажется на росте мышц. Старайтесь спать 7-9 часов, этого вполне хватит для полно восстановления организма.
(10) Переоценка действия пищевых добавок
Многие новички, видя рекламу спортивного питания, наивно полагают, что оно сделает за них всю работу по набору большой мышечной массы. Однако они не способны заменить качественного тренинга и достаточного отдыха. Вообще добавки выступают в роли подспорья для атлетов, но не более того. Не стоит верить рекламным лозунгам о том, что за месяц вы наберет 10 кг сухих мышц. Без должного уровня тренировок ничего не получится.
Крепатура и рост мышц
Как известно, крепатура обычно возникает через 24 часа после тренировки и достигает пика через 36 часов. Несмотря на довольно старую мысль о том, что причиной боли является молочная кислота, накапливающаяся в мышцах во время тренировки, тот факт, что крепатура возникает через продолжительное время после тренировки, ясно показывает, что молочная кислота тут не при чем – она рассасывается через 30 минут после тренировки.
Биопсия мышц после эксцентрических упражнений (например, бег с горки, или велотренажер), часто показывает микротравмы мышечных волокон. То есть, эксцентрические упражнения вызывают крепатуру, которая означает рост. Получается, надо стремиться к крепатуре, подумаете вы. Но нет.
Если как следует подумать, крепатура - не только не признак мышечного роста, у них, скорее, вообще обратная зависимость. Вот четыре вещи, о которых стоит подумать:
1. Обычно крепатура хуже всего в начале тренировочного цикла, особенно когда разучиваются новые упражнения, а рост обычно заметен ближе к концу цикла, когда никакой крепатуры уже нет.
2. Некоторые мышцы, например, дельты, очень редко болят, но растут замечательно. Крепатура не требуется.
3. Те, кто тренируется редко, к примеру, одна группа мышц раз в неделю, часто сообщают об ужасной крепатуре. Но мало кто из них может похвастаться хорошими результатам в плане роста.
4. Те, кто тренируется чаще (нагружая каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю) чаще демонстрируют меньше крепатуры и больше роста.
Все вышеизложенное, по сути, означает, что крепатура не только не связана с ростом, но, в большинстве случаев, реальная гипертрофия происходит в условиях меньшей крепатуры.
10 ОСНОВНЫХ ОШИБОК НОВИЧКОВ
(1) Изначально невыполнимые цели
Надо отметить, что это самая распространенная ошибка среди новичков. Здесь необходимо понять, что через нее все рано или поздно проходят. Однако львиная доля начинающих спортсменов уже через 1-2 месяца забрасывает спортзал, так и не получив желаемого результата. Это неправильно, ведь цели должны быть адекватными. Если вы в первый год своих занятий набрали 9 кг, это уже можно считать хорошим результатом.
Чтобы сделать свое тело идеальным, требуется очень много времени, сил и работы. Поэтому наиболее важным качеством, которому вам предстоит научиться, является терпение. Без него вам в бодибилдинге делать просто нечего. И сразу забудьте про стероиды, что бы кто вам не говорил. Кратковременный эффект не стоит разрушенного смолоду здоровья.
Заранее обозначьте себе прирост рабочих весов и личного веса за месяц и планомерно следуйте ему. Не ставьте слишком высоких планок, на первых порах всем новичкам необходимо сделать задел мышцам, научиться чувствовать их работу. Это самое важное.
(2) Периодические пропуски занятий
Очень часто новичкам кажется, что наверстать достигнутый ранее результат они успеют всегда. Однако в 100% случаев такие тренировки превращаются в бесконечный бег по кругу и топтание на одном месте. Большая часть тренировок сводится лишь к обретению былой формы.
Заниматься необходимо регулярно, иначе прогресса не будет вовсе. Только постоянная систематическая работа над своим телом принесет должный результат. Тщательно спланируйте свои дни, выделите время для отдыха и оптимизируйте свое питание. Запомните, что каждый день пропуска тренировок все дальше отдаляет вас от вашей цели.
(3) Отсутствие тренировочной программы
Обязательно планируйте и записывайте программы свои тренировок. На каждый день должен быть четкий план, какие мышцы качать, какие упражнения для этого делать, а также количество сетов и повторений.
Однако зачастую многие новички приходят в зал и начинают бесцельно бродить по нему, придумывая, что бы им сегодня поделать. Такой подход к делу не принесет никакого результата, да и значительно увеличивает шанс трвмы.
Если вы не можете составить программу, попросите это сделать тренеру или поищите сами на специализированных форумах и сайтах. Кроме того, во многих качковских журналах также есть программы для новичков.
(4) Использование чемпионских программ
В журналах и на сайтах очень часто публикуют тренировочные схемы профессиональных атлетов. Многие новички рьяно хватаются за них в надежде, что они помогут и им. В итоге, не осилив и части программы, они бросают ее. Такой подход неверен. Для новичков нужны специальные программы, специально адаптированные под их цели и возможности.
Дело в том, что профессиональные бодибилдеры имеют очень высокий уровень подготовки, благодаря которому они без труда выдерживают чудовищные по интенсивности схемы тренировок. Кроме того, они умеют чувствовать работу каждой целевой мышцы и идеально выполняют технику упражнений. Для начинающего атлета это пока недостижимые вершины, поэтому начинать надо с малого. Использование профессиональных программ никакого эффекта не принесет.
(5) Неграмотная методика упражнений
В большинстве случаев новички сразу же хватаются за тренажеры, избегая упражнений со свободными весами. В этой связи их, и без того слабые стабилизаторы, вовсе перестают участвовать в работе. Таким образом, мышцы привыкают к фиксированным отягощениям, что еще больше расстраивает работу всех мышц.
В первую очередь, начинайте со штанг и гантелей. Сильные мышцы-стабилизаторы – основа больших рабочих весов. Ну а большие веса лучше всего растят мышцы.
(6) Чрезмерный рабочий вес
Все мы наверняка видели, как новички практически сразу же начинают навешивать на штангу побольше веса с желанием как можно больше пожать лежа. Дело все в том, что мышцы у начинающих атлетов растут медленней их связок, поэтому чрезмерный вес может легко привести к серьезной травме. Начинать всегда следует с глубокой разминки, и постепенно наращивая рабочий вес, без чрезмерных усилий.
Сразу же практиковать силовой тренинг
Мощь!🔥
5,4% подкожного жира
25 лет
13 лет тренировок
@sport_faza