430
Канал "Pain Gain" создан для тех, кому спорт интересен во всех проявлениях! 🍗Питание 👊Упражнения 💪Мотивация Обратная связь @rahimruziev
Подтягивания
Это базовое упражнение, которое позволяет за короткое время создать себе спину заветной "V-образной" формы. Преимущество подтягиваний заключается в том, что оно задействует много мышц сразу.
Техника.
Ухватитесь за перекладину прямым хватом, руки должны быть чуть шире плеч. Сгибая руки начините подтягивать себя вверх, пока перекладина не каснется ключиц, если так глубоко подтягиваться вам тяжело, то выполняйте упражнение до касания подбородком.
Если из-за веса или по другим причинам, вам тяжело выполнять это упражнение самому, то попросите товарища помочь вам в начальной фазе движения. Движение вниз в этом случае осуществляйте очень медленно.
Оптимальным считается количеством повторений в одном подходе около 10. Если вы смогли подтянуться более 10 раз, то стоит подумать о дополнительном отягощении. Продвинутые спортсмены могут утяжелить себе задачу, подвесив к поясу дополнительный груз.
Подтягивания лучше выполнять в начале тренировки мышц спины. Дополняя ими такие упражнения, как тягу штанги (или) в наклоне к поясу, тягу Т-штанги.
В принципе, можно вообще обойтись без дополнительных упражнений на мышцы спины, если плотно и «с душой» поработать над подтягиваниями. А в тренировке тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, это, пожалуй, обязательное упражнение из подсобных, которое должно присутствовать наряду с «базой».
Почему от тренировок нет толка?
Итак, с подобной ситуацией сталкивались, скорее всего, многие. Прямо-таки умираешь на беговой дорожке, из последних сил пытаешься выжаться на тренажерах. А необходимого эффекта. В чем же кроются причины неудач?
Вне зависимости от целей (набрать массу или наоборот похудеть) причины, мешающие начинающему спортсмену могут быть следующими:
1) Неправильное питание.
При работе на рельеф не снижайте калорийность менее чем до 1200кк в сутки. Если вы будете есть на 400-500-800 кк, вы только замедлите метаболизм и потеряете последние силы еще ДО тренировки, соответственно не сможете выложиться по-полной. Да и просто вредно есть по зернышку в день.
Так же следует следить за качеством пищи, безусловно вы можете съедать 4 шоколадки на 2000кк, но какой в этом толк? Примерно процентное соотношение белков\жиров\углеводов на сушке: 50%\10%\40%. Причем все углеводы должны быть съедены до обеда.
Питание 1-2 раза в день замедляет метаболизм не хуже голодовок.
При работе на массу нужно есть гораздо больше чем вы потребляете. По поводу набора массы ждите статью в ближайшие дни.
2) Неправильная программа тренировок.
Этим все сказано. Если вы пришли в зал впервые в жизни, не пожадничайте, купите хотя бы 2-4 занятия с тренером. Выбирайте с умом, если тренер в зале отказывается адекватно отвечать на ваши вопросы или округляет глаза при словах "гликемический индекс, BCAA, глюкозамин" и считает протеин химией - бегите оттуда.
Определитесь с целями: тренировки на массу и на рельеф различаются.
Не хватайтесь сразу за большие веса, лучше сделать подход с 3 кг и правильно, чем с 10, но неверно.
Мышцы должны не только получать хорошую нагрузку, но и отдыхать.
Программа тренировок должны меняться каждые полтора месяца иначе мышцы привыкают к определенной нагрузке!
3) Не соблюдение техники
Даже казалось бы простые, всем известные отжимания и приседания надо делать правильно.
Если вы не знаете точную технику работы с конкретным тренажером - посмотрите в интернете либо спросите у нас. В любом случае, старайтесь держать спину прямо и смотреть вперед, а не вертеть головой :)
Помните, что неправильные тренировки в лучшем случае не принесут результата, а в худшем еще и навредят.
4) Банальные мелочи, такие как недосып, стресс, вредные привычки тоже не принесут вам ничего хорошего.
Простой пример диеты из общедоступных продуктов
• завтрак - несколько отварных цельных яиц, овсяная каша не менее 0,5 л молока;
• 2-й завтрак - творог + молоко или йогурт + фрукты. Либо белково-углеводный коктейль;
• обед - мясо или курица с гарниром (макароны, рис, гречка), салат из овощей. Фруктовый сок или морс;
• полдник (за 1,5-2 часа до тренировки) - рисовая каша с изюмом или курагой, несколько цельных яиц;
• на тренировке -разведённая водой смесь мёда со свежевыжатым лимоном;
• послетренировочный приём - творог с чем-либо сладким (мёд, йогурт, сухофрукты), либо "гейнер";
• ужин - рыба либо курица с гарниром, салат из овощей с растительным маслом, фруктовый сок или морс;
• на ночь - 0,5-1л кефира.
Точное количество продуктов вы должны рассчитать для себя сами исходя из норматива - не менее 2,5-3 г белка и не менее 5-6 г углеводов на 1 кг веса тела.