430
Канал "Pain Gain" создан для тех, кому спорт интересен во всех проявлениях! 🍗Питание 👊Упражнения 💪Мотивация Обратная связь @rahimruziev
Как ускорить мышечный рост?
Мышечный рост - процесс не сложный. Но для запуска мышечного роста нужно обладать кое-какими знаниями о физиологии человека. Я не буду сильно углубляться в науку. Я просто расскажу вам, как заставить ваши мышцы быстро расти. Прежде чем вы идете в тренажерный зал, вы должны четко понимать, зачем вы туда идёте. Для того чтобы мышцы росли нужно дать им для этого причину. Если вы идете на тренировку без заранее разработанной стратегии, или вы идете на тренировку просто потаскать железо, то вряд ли у вас что-то выйдет.
После каждой тренировки вы должны обеспечить мышцам причину для роста, а для этого нужно соблюдать следующие правила:
1. Не тренируйте более 2 частей тела в один день тренировку. Проработка не более двух частей тела за тренировку - очень важный принцип, который будет держать вашу физиологическую и психологическую активность на высоте. А опытным атлетам нужно прорабатывать только одну часть тела на тренировке. Запомните это очень важное правило.
2. Тренировка не должна длится более 40 минут. Это также очень важное правило. Вы совершаете грубую ошибку, если тренируетесь более 40 минут. Вы должны укладывать свою тренировку в этот временной интервал. Уже через 40 минут концентрация, и интенсивность начинают резко снижаться. Тренинг в пределах 40 минут максимизирует пики гормональных выбросов, благодаря своей высокой интенсивности. Так после 40 минут тестостерон в крови резко падает.
3. Не делайте более 6 подходов на одну мышечную группу. Каждый рабочий подход истощает ваши биологические ресурсы, без которых мышечный рост не возможен. Поэтому берегите свою энергию. Это правило также очень важно.
4. Делайте от 7 до 9 повторений в рабочем подходе. Это правило также очень важно для успешной работы. Рабочий подход это подход к весу, с которым вы можете сделать не менее 7 и не более 9 рабочих повторений. Соблюдение этого правила вовлечет в работу максимальное количество мышечных волокон.
5.Между рабочими подходами отдыхайте 2 - 3 минуты.
Стандартная программа на массу
День 1:
Становая тяга 3-4x6-10
Тяга штанги в наклоне 3-4х 6-12
Тяга верхнего блока 3-4х 6-12
Жим узким хватом 3-4х 6-12
Разгибания рук на блоке 3-4х6-12
День 2
Жим штанги на наклонной(30°) или гор. скамье 3-4х 6-12
Жим гантелей на наклонной скамье 3-4х 6-12
Подъем штанги на бицепс стоя 3-4х6-12
Подъем гантелей на бицепс стоя 3-4х6-12
День 3
Приседания 3-4х6-12
Разгибания сидя 3-4х6-12
Мертвая тяга 3-4х6-12
Жим штанги стоя 3-4×6-12
Тяга штанги к подбородку 3-4×6-12
Как правильно выполнять подъем штанги на бицепс?
Подъем штанги на бицепс стоя является основным базовым упражнением для развития бицепсов. Кроме того, данное упражнение задействует также и предплечья (плече-лучевая мышца).
Правильная техника выполнения
Встаньте прямо и расположите ноги на ширине плеч. Возьмите в руки штангу (ладони вверх) на уровне ширины плеч.
Направьте взгляд перед собой, сделайте вдох и начинайте сгибание рук в локтях до уровня верхней части груди.
В процессе выполнения упражнения старайтесь держать локти неподвижно – не разводите их в стороны и не двигайте ими взад-вперед.
Не поднимайте штангу слишком высоко.
После достижения верхней точки начинайте медленно опускать штангу. Полностью не разгибайте руки, поскольку в этом случае мышцы расслабляются.
В процессе выполнения подъемов штанги не помогайте себе корпусом.
Практические советы и рекомендации
Выполняйте подъемы штанги стоя самым первым в комплексе на бицепсы. Для развития плечевой мышцы измените хват на прямой (ладони «смотрят» вниз).
Исключите раскачивания туловища, старайтесь поднимать штангу только за счет сгибаний рук в локтевом суставе.
Держите локти прижатыми к бокам и не отрывайте их на протяжении всего рабочего подхода.
Не используйте чрезмерный рабочий вес, поскольку для преодоления его в верхней точке вы будете вынуждены включать в работу бедра. Это снизит суммарную нагрузку на бицепсы, а также может привести к травме поясницы.
@sport_faza
Как правильно делать жим лёжа.
Сохрани себе 📌
@sport_faza
Вот как надо поддерживать свою команду! 🔥💪😈
@sport_faza