430
Канал "Pain Gain" создан для тех, кому спорт интересен во всех проявлениях! 🍗Питание 👊Упражнения 💪Мотивация Обратная связь @rahimruziev
Ваш мозг может все. Абсолютно все. Главное, убедить себя в этом. Руки не знают, что они не умеют отжиматься, ноги не знают, что они слабые. Это знает ваш мозг. Убедив себя в том, что вы можете все, вы сможете действительно все.
©Роберт Кийосаки
@sport_faza
Когда мне тяжело, я всегда напоминаю себе о том, что если я сдамся – лучше не станет
Читать полностью…
10 фильмов, которые вдохновляют
Есть такие фильмы, посмотрев которые, чувствуешь невероятный прилив сил и вдохновения. Они мотивируют, после них хочется развиваться, открывать новое и двигаться вперед, к своей мечте, несмотря ни на что.
Лучше я потерплю боль в спортзале, чем унижение на улице.
Читать полностью…
Перечень подсобных (забивочных) упражнений, которые можно делать после основного объема базовой работы.
-Ноги.
Прыжки из приседа; приседания с блином; медленные приседания; забег по лестницам; приседания с гирей; приседания со штангой над головой.
-Широчайшие.
Тяга штанги в наклоне; тяга гантели в наклоне; тяга вертикального блока; подтягивания.
-Поясница.
Медленные гиперэкстензии; наклоны со штангой; тяжелоатлетическая лодочка.
-Трицепсы.
Разгибания вертикального блока; французский жим; разгибания гантели; разгибания блина; отжимания на брусьях; отжимания с узкой постановкой рук; жим узким хватом;.
-Бицепсы.
Сгибания блина; молотки; статическое удержание; подъем штанги на бицепс.
-Дельты.
Подъем блина; жим стоя в силовой раме; разведение гантелей(утяжелителей) стоя.
-Грудные.
Разводки; жим штанги (гантелей) под углом; отжимания с широкой постановкой рук.
@Sport_Faza
Шестидневный тренировочный сплит (Не для начинающих!!!)
ДЕНЬ 1 (ГРУДЬ)
ТРИСЕТ
1А. Сведения рук в тренажере 3х10-12
1Б. Жим гантелей лёжа на скамье с положительным наклоном 3х8-10
1В. Сведения рук в тренажере 3х10-12
Отдых 10 минут
ГИГАНТ СЕТ
2А. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье 3х8-10
2Б. Жим гантелей лёжа на скамье с обратным уклоном 3х8-10
2В. Сведения рук с гантелями лежа на скамье с положительным наклоном 3х8-10
2Г. Отжимания от пола 3 подхода до отказа
ДЕНЬ 2 (СПИНА)
ТРИСЕТ
1А. Вертикальная тяга блока широким хватом к груди 3х10-12
1Б. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
1В. Вертикальная тяга блока за голову 3х10-12
Отдых 10 минут
ГИГАНТ СЕТ
2А. Горизонтальная тяга блока к поясу сидя 3х8-10
2Б. Вертикальная тяга блока к груди обратным хватом 3х8-10
3Б. Пуловер через скамью с гантелей 3х8-10
3В. Подтягивания 3 подхода до отказа
ДЕНЬ 3 (ПЛЕЧИ)
ТРИСЕТ
1А. Подъемы гантелей в стороны 3х10-12
1Б. Жим сидя в Смите 3х8-10
1В. Подъемы гантелей в стороны 10-12
Отдых 10 минут
ГИГАНТ СЕТ
2Б. Армейский жим 3х8-10
2Б. Подъём блина перед собой 3х8-10
2В. Тяга штанги к подбородку 3х8-10
2Г. Разведения гантелей в наклоне 3х8-10
ДЕНЬ 4 (ТРИЦЕПС)
ТРИСЕТ
1А. Разгибания на блоке 3Х10-12
1Б.Французский жим лежа 8-10
1В. Разгибания на блоке 10-12
Отдых 10 минут
ГИГАНТ СЕТ
2А. Жим штанги лежа узким хватом 3х8-10
2Б. Разгибания из-за головы на блоке с упором в скамью стоя на коленях 3х8-10
2В. Французский жим с гантелей сидя 3х8-10
2Г. Разгибания руки с гантелей в наклоне 8-10
ДЕНЬ 5 (БИЦЕПС)
ТРИСЕТ
1А. Подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10-12
1Б. Подъем штанги на бицепс 3х8-10
1В. Подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10-12
Отдых 10 минут
ГИГАНТ СЕТ
2А. Супинированный подъем гантелей на бицепс стоя 3х8-10
2Б. Подъем штанги на бицепс сидя 3х8-10
2В. «Молот» 3х8-10
2Г. Концентр. подъемы гантели на бицепс 3х8-10
ДЕНЬ 6 (НОГИ)
ТРИСЕТ
1А. Разгибания ног сидя на тренажере 3х10-12
1Б. Гакк-приседы 3х8-10
1Б. Разгибания ног сидя на тренажере 3х10-12
Отдых 10 минут
ГИГАНТ СЕТ
2А. Приседания со штангой 3х8-10
2Б. Жим ногами 3х8-10
2В. Выпады со штангой 3х8-10
2Г. Сгибания ног в тренажере сидя 3х8-10
Эту программу можно применить двумя способами.
Первый - оставить все как есть и тренировать каждую мышцу отдельно
Второй - применить только в отношении отстающей мышцы.
Выделите один день в неделю и работайте над ней по одной из схем.
Данную программу можно практиковать только 2-3 недели. На большее вас не хватит. Если вы отрабатываете по данной схеме только 1-2 мышцы, программу можно затянуть на 4-5 недель.
После программы неделю ничего не делайте. Только отдыхайте и восстанавливайтесь
Программа требует мощной подпитки. В течение получаса после тренировки обязательно принимайте до 100 г простых углеводов и 40-50 г сывороточного протеина. Принимайте пишу не меньше 6-7 раз в день.
Программа сжигания жира для мужчин
Во время тренировки на сжигание жира необходимо принимать л-карнитин, сжигатели жира, глютамин (чтобы от нагрузок не разрушались мышцы, а только жир сжигался), аминокислоты, витамины и изолят протеина. Тренировки проводятся 4 раза в неделю.
Понедельник
* Аэробная нагрузка на велотренажере - 15 мин.
Грудь:
* Жим лежа - 4х10.
* Разведение гантелей лежа - 4х12.
* Жим лежа на наклонной скамье - 4х12.
* Сведения рук перед собой сидя на тренажере - 4х12.
Бицепс:
* Сгибание рук со штангой стоя - 4х12.
* "Молоток" - 4х12.
* Сгибания рук со штангой стоя обратным хватом - 4х12.
Пресс:
* Подьем ног в висе - 4х12.
* Подьем ног на горизонтальной скамье - 4х12.
Вторник
* Аэробная нагрузка: бег или велотренажер - 15 мин.
Спина:
* Тяга блока за голову сидя - 4х12.
* Тяга штанги к поясу - 4х12.
* Тяга блока сидя к поясу - 4х12.
Трицепс:
* Французский жим лежа - 4х12.
* Жим лежа узким хватом - 4х12.
* Отжимания от брусьев - 4х12.
Пресс:
* Скручивания - 4х40-60.
* Подьем ног на горизонтальной скамье - 4х15.
* Подьем ног в висе - 4х15.
Среда
* Отдых
Четверг
Ноги:
* Приседания - 4х10.
* Становая тяга - 4х10.
* Разгибания ног в тренажере - 4х10.
* Сгибания ног в тренажере - 4х10.
Пресс:
* Скручивания - 4х40-60.
* Подьем ног в висе - 4х12.
* Подьем ног на горизонтальной скамье - 4х12.
Пятница
Грудь:
* Жим лежа - 4х10.
* Разведение гантелей лежа - 4х12.
* Жим лежа на наклонной скамье - 4х12.
* Сведения рук перед собой сидя на тренажере - 4х12.
Бицепс:
* Сгибание рук со штангой стоя - 4х12.
* "Молоток" - 4х12.
* Сгибания рук со штангой стоя обратным хватом - 4х12.
Пресс:
* Подьем ног в висе - 4х12.
* Подьем ног на горизонтальной скамье - 4х12.
Суббота и воскресение - дни отдыха.
КАК СТАТЬ ШИРЕ?
От природы многие мужчины имеют узкую грудную клетку, и многие хотят это исправить.
Существуют упражнения, которые способны увеличивать объем грудной клетки, а уже это, в свою очередь, приводит к увеличению потенциала мышечного роста.
Первое – это дыхательные глубокие приседания со штангой, после которых выполняются пуловеры со штангой либо с гантелью. Для расширения грудной клетки необходимо выполнять 15-20 повторений в обоих упражнениях.
Начинать можно как с дыхательных приседаний, так и с пуловеров. В среднем достаточно выполнять по три поочередных подхода. Оптимальная частота тренировок на расширение грудной клетки составляет 1 раз в 1-2 недели.
Доктор спортивной медицины Джозеф Хорриган рекомендует при выполнении пуловеров ложиться на скамью вдоль, а не поперек. Он считает, что если вы лежите поперек скамьи, и ваши бедра занимают низкое положение, то пулловеры оказывают разрушительное воздействие на брюшную стенку.
Второе - это комплекс упражнений в книге Доктора Любера.
Вот комплекс, который приведен в книге:
1.Выполняется 20 глубоких приседов со штангой на плечах и тут же без перерыва 15 повторений упражнения «пуловер» с гантелью, лежа поперек скамьи" — 3 суперсерии.
2.Подтягивание за голову на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений без учета количества подходов.
3.Подтягивание до груди на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений.
4.Подтягивание средним обратным хватом (ладони на себе) до касания перекладины, 30 повторений.
5.Отжимания на широких брусьях с максимальной амплитудой, 100 повторений.
6.Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.
Базовый набор продуктов на массу, для 90-килограммового атлета:
Белковые продукты-
Молоко 1 литр
Сыр 100г
Творог нежирный 200г
Грудка куриная 300г
6 яиц
Белков 188 гр.
Жиров 124 гр.
Углеводов 53 гр.
Энергетическая ценность 2089 кал
Углеводные продукты-
Гречка 300г
Овсянка 150г
Хлеб 100г
Белков 64 гр.
Жиров 18гр.
Углеводов 355 гр.
Энергетическая ценность 1758кал
Овощи и фрукты по желанию.
Сумма:
252 гр белка( из них 64 растительные)
Углеводы 480гр
Жиры 132гр
Энергетическая ценность 3847кал