430
Канал "Pain Gain" создан для тех, кому спорт интересен во всех проявлениях! 🍗Питание 👊Упражнения 💪Мотивация Обратная связь @rahimruziev
Желательно выполнять этот комплекс каждый день, и результаты не заставят себя долго ждать!
СОВЕТ:
Начинающие выполняют по одному подходу каждого упражнения. Постепенно увеличивайте нагрузку: делайте 2, а затем 3 подхода, отдых между подходами - не более минуты. Чтобы повысить интенсивность, во всех упражнениях можете добавить паузу в точке максимального напряжения мышц, не задерживая дыхание.
1. ВЫПАДЫ
Укрепляют переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы.
Опуститься вниз, сгибая колени под углом 90°. На выдохе подняться. Повторить 16-20 раз, поменять ноги.
Внимание! Держать голень впереди стоящей ноги строго вертикально, корпус - прямо, мышцы живота напрячь.
2. ШИРОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ (плие)
Укрепляют ягодицы, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.
Встать прямо, ноги шире плеч, бедра и стопы развернуть на 45°. На вдохе присесть вниз, не наклоняя корпус и не изменяя положение колен. На выдохе подняться. Повторить 16-25 раз.
Внимание! Максимально напрячь ягодицы. Корпус держать строго вертикально.
3. ПОДЪЕМЫ НОГ
Укрепляют ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Встать на колени, опереться на локти. Колени согнуты под углом 90°. Поднять ногу так, чтобы пятка смотрела в потолок. Опустить ногу, касаясь коленом голени опорной ноги. Повторить 25-30 раз, затем поменять ноги.
Внимание! Поднимая ногу, не прогибать поясницу.
4. БОКОВОЙ ПОДЪЕМ НОГИ
Укрепляет ягодицы и внешнюю поверхность бедра.
Лечь на бок, нижняя рука под головой, верхняя на талии или вытянута вдоль тела. Колени согнуть под углом 90°. Расположить ноги так, чтобы между корпусом и бедрами также был угол 90°. Верхняя нога лежит на нижней, не смещаясь. Колени вместе. На выдохе поднять ногу так, чтобы голень была параллельно полу, на вдохе опустить. Повторить 25-30 раз, поменять сторону и повторить. Внимание! Не разворачивать колено при подъеме ноги.
5. СКРУЧИВАНИЕ КОРПУСА
Укрепляет верхнюю часть живота.
Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях и подтянуть пятки к ягодицам. Руки за головой, голова с корпусом на одной линии. На выдохе поднять верхнюю часть корпуса, отрывая лопатки от пола. На вдохе опустить. Повторить 25-30 раз. Внимание! Не скрещивать руки за головой. Не наклонять голову вперед. Не прогибаться в пояснице. Напрячь нижнюю часть живота.
6. ОБРАТНОЕ СКРУЧИВАНИЕ
Укрепляет нижнюю часть живота.
Лечь на спину, руки под головой, ноги согнуть в коленях, подтянуть к себе. На вдохе подтянуть колени к груди, отрывая таз от пола, чувствуя, как напрягается низ живота. На выдохе опустить. Повторить 25-30 раз. Внимание! Не раскачивать ногами! Колени максимально приближать к грудной клетке.
7. БОКОВАЯ ПЛАНКА
Укрепляет все мышцы центра тела: прямые и косые мышцы живота, мышцы спины и поясницы, ягодицы, внутреннюю поверхность бедра.
Лечь на бок, нижнюю руку согнуть, поставив локоть под плечо, упор на голень и предплечье. Свободная рука на бедре или на талии. Колени слегка согнуть, расположить пятки на одной линии с корпусом. Опираясь на локоть и голень, усиливая боковое напряжение нижней стороны корпуса, оторвать таз от пола, живот при этом втянуть. Таз поднять над полом и опустить, не касаясь полностью пола. Повторить от 4 до 12 раз, поменять сторону. Внимание! Сохранять боковое положение, не заваливаться вперед или назад. Не делать упор на запястье. Не прогибаться в пояснице, держать спину и живот в напряжении.
@Sport_Faza
50 лучших мотивирующих фильмов. Это просто шедевры!
Добавляй себе в облако, чтобы не потерять)
1. Октябрьское небо
2. В погоне за счастьем
3. Бойлерная
4. Мирный воин
5. Социальная сеть
6. Секрет
7. Уолл Стрит: Деньги не спят
8. Олигарх
9. Заплати другому
10. Соучастник
11. Последний подарок
12. Три дня на побег
13. Перед классом
14. Красота по-американски
15. В компании мужчин
16. Игры разума
17. Форест Гамп
18. Побег из Шоушенка
19. Авиатор
20. Никогда не сдавайся
21. Фаворит
22. Непобедимый (Преодоление)
23. В лучах славы
24. Нокдаун
25. Несколько хороших парней
26. Далеко-далеко
27. Военный ныряльщик
28. День Сурка
29. Всегда говори «Да»
30. Спеши любить
31. Куда приводят мечты
32. Достучаться до небес
33. Противостояние гигантам
34. Человек, который изменил все
35. Альпинист
36. Слава
37. Спасатель
38. Держи ритм
39. Гол 2
40. Всё или ничего
41. Люби и танцуй
42. Рокки
43. Меня зовут Билл У.
44. Убойный футбол
45. Рэй
46. Последний самурай
47. Серфер души
48. Кикбоксер
49. Семь жизней
50. Храброе сердце
@sport_faza
Заняв второе место в чемпионате Германии по пауэрлифтингу, 19-летний Арнольд пожал лежа 170 кг, присел с 200 кг и потянул 280 кг»
@sport_faza
Наращивание массы бицепса по методике Арнольда Шварценнегера.
Наращивание массы бицепса может осуществляться рядом методик, и среди них особого внимания заслуживает система Железного Арчи. Поскольку она имеет свои существенные отличия, ее стоит рассмотреть подробнее.
Прежде всего, необходимо помнить, что в данном случае тренировка бицепса начинается с читинга. При подъеме штанги на бицепс гриф в исходном положении лежит на передней поверхности бедер, браться за него нужно хватом, равным ширине плеч.
Если бодибилдер будет работать с небольшими весами, на хороший результат рассчитывать не приходится. Если же он берет значительный вес, то совершать подъем штанги бывает крайне проблематично. Запредельным усилием спортсмен все-таки может поднять штангу, но в этом случае нагрузка придется вовсе не на бицепс, а на нижнее сухожилие, и в этом нет ничего хорошего. И чем с большим весом работает бодибилдер, тем травмоопаснее это упражнение.
Вероятность разрыва сухожилия сравнительно невелика – но лишь для первого раза. А вот постоянные микротравмы рано или поздно приведут к серьезной проблеме. Уже на пятую тренировку бодибилдер заметит появление болевых ощущений в руке, и если он их проигнорирует, очень скоро боль станет нестерпимой. В результате спортсмену придется отказаться от базовых упражнений, в которых задействован бицепс. Это и тяга блока, тяга штанги, жим лежа и многие другие. То есть, все упражнения, направленные на развитие мускулатуры груди и спины, оказываются под запретом из-за неправильного отношения к работе с большими весами.
Не допустить развития событий по этому сценарию помогут подъемы на бицепс с читингом. За счет незначительного усилия мышц необходимо немного «подбросить» штангу, а после – «поймать» ее несколько выше «мертвой» точки. Теперь можно осуществлять подъем штанги, используя силу бицепсов – тут уже в «читинге» нет необходимости.
Возврат штанги в исходное положение делается неторопливо, под полным контролем. В таком ключе следует отработать 5-8 подходов по 8-12 повторов. Выбирать точное количество сетов и повторений необходимо с оглядкой на собственное самочувствие. Тут не нужно ставить себе принципиальные задачи и добиваться их выполнения, используя все ресурсы организма. Иногда можно давать себе послабления, главное, чтобы это не стало обычной практикой бодибилдера. Как известно, тонус мышц постоянно меняется в зависимости от многих факторов, в том числе – из-за разного уровня восстановления. Если на фоне низкого мышечного тонуса бицепсов бодибилдер попытается произвести экстремальное количество подходов, это перегрузит его связки. И опасность их травмирования при такой методике работы оказывается очень высокой.
Многие спортсмены, практикующие так называемый «волевой» тренинг, по молодости лет не задумываются об его обратной стороне. Но несколько регулярно повторяющихся травм меняют их отношение к занятиям в спортивном зале.
Нет никакого смысла повторять их путь – лучше учиться на чужих ошибках. Поэтому бодибилдер должен всегда прислушиваться к тем сигналам, которые ему посылает организм. Только так он сумеет точно соразмерять нагрузку с тем физиологическим потенциалом, которым на данный момент располагает его мускулатура.
Конечно же, морально-волевые качества спортсмена являются несомненным плюсом, но и рациональный подход к построению тренировочной программы никто не отменял. Нужно искать золотую середину между своими желаниями и реальными возможностями, тогда спорт будет делать нас здоровыми, а не превращать в инвалидов.
Комплексы (Грудь,Спина,Ноги)
1) Грудь (Для расширения груди)
- Жим штанги на наклонной скамье широким хватом 4 подхода 12/10/10/8
- Разведения гантелей 3 подхода 12/10/10
- Пуловер 4 подхода 12/12/10/10
- Отжимания на брусьях с широкой постановкой рук 3 подхода 25/25/25
(Начинающим «разводки лучше убрать»)
(Для массы)
- Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода 12/12/10/10
- Жим лёжа средним хватом 3 подхода 12/10/8
- Жим головой вниз (либо брусья) жим 3 подхода 12/12/10
(Для рельефа)
- Жим лёжа широким хватом 4 подхода 12/12/12/10
- Жим от груди в тренажере сидя 3 подхода 12/10/10
- Сведение в кроссовере через верхние блоки 4 подхода 12/12/10/10
2) Спина (для расширения широчайших)
- Подтягивания широким хватом 4 подхода 12/12/10/8
- Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4 подхода 12/10/10/10
- Вертикальная тяга широким хватом 3 подхода 12/10/10
(Для массы)
- Подтягивания 4 подхода 12/12/10/10
- Становая тяга 3 подхода 10/10/10
- Тяга в наклоне 3 подхода 12/10/10
- Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3 подхода 10/10/10
(Для рельефа)
- Вертикальная тяга обратным хватом 4 похода 12/12/10/10
- Тяга Т-грифа 4 похода 12/12/10/8
-Пуловер в блочном тренажере 3 подхода 10/10/10
3)Ноги(для массы)
- Приседания 4 подхода 12/10/10/8
- Жим ногами 4 подхода 12/12/10/10
- Румынский подъём 3 подхода 12/10/10
- Подъём на носки 4 подхода 15/15/15/12
(Для рельефа)
- Гак приседания 4 подхода 12/12/12/12
- Приседания со штангой на груди в тренажере Смита 3 подхода 12/10/10
- Сгибания ног 4 подхода 15/12/10/10
- Подъём на носки сидя 4 подхода 15/15/12/10
@Sport_Faza
✨ Доброго времени суток! Сеть каналов @RootsUP предоставляет Вам самые популярные и невероятно полезные каналы Телеграма. Выберите что Вам по душе 😊👍
👙Анекдоты 18+
❤️Со смыслом
⏯Музыка чистый кайф
🎬Приколы
🎤Лучшие Хиты 2017
👟Модная одежда
💡Интересные факты
🏖Будь здоров
🔥Жёсткие Гифки
🌹Красота и здоровье
❌Анти Барселона
🎒 Высокая Мода
💋 Голливудские звёзды
❤️Красота, уход и макияж
♍️Гороскоп ДЕВЫ
⚽️Барселона 2017
💟 Стихотворения
🖥Ремонт ПК
😳Позор
♏️Гороскоп Скорпиона
🔥IT Обзоры
🎶 Текста песен
🔝Лучшие Товары Ташкента
📲Продажа смартфонов
📚Онлайн-Библиотека
🌸Омар Хайям
🇺🇿Подслушано в Узб!
😹Юморист от бога
⚡️Катастрофы/Катаклизмы
🌍Чудеса Света
💃🏻Для прекрасных дам
🔊Новинки Музыки
🔥Эскизы татуировок
🎥Кино на Выходные
🍸Пьянный Бармен
❌Магазин Одежды
🇺🇿 Подслушано в Бухаре
🎶Популярная-Музыка
📱 Торговля В Узбекистане
❤️Жизнь Девушек
🔮Необычный Гороскоп
📚Книжки на андроид
🤔Мудрые Мысли
😱Шокирующие факты
✌️Мотивация победителей
🎂Домашние рецептики
🏥Медицина
⚜Торговля в Ташкенте
👍🏿Татуировки|Эскизы
💋Девушки | Прически
💪Спорт|Мотивация
🇺🇸Курс Доллара Ташкента
🔮Гороскоп Жизни-2017
С уважением: @RootsUp