fuck_adhd | Неотсортированное

Telegram-канал fuck_adhd - I can!

1134

Если не можешь решить проблему – изучай её Первый русскоязычный канал про жизнь с СДВГ. И не только :) Автор @infernally_kind из Амстердама 🌷 Навигация: https://t.me/fuck_adhd/899

Подписаться на канал

I can!

Всё ок, канал живой, просто спящий :) На всякий случай добавила свой "рабочий" телеграм в админы, так что не пропадём. Совмещать блог и научную работу трудно - я забросила телеграм, но зато у меня теперь есть первая длинная статья (с хорошими шансами на не менее длинную конференцию)) и две успешно защитившиеся студентки. Надеюсь всё-таки иногда появляться, а пока держите цветочки :)

Читать полностью…

I can!

Котики, я сейчас не вывожу и мне нужен перерыв на digital detox, так что не удивляйтесь спаду активности. Мозг перегружен и просит пощады: вчера была мигрень такой силы, что я в прямом смысле выла от боли, а сегодня кружится голова и всё как в тумане - верный признак, что надо сбавить обороты.
Всем отвечу, всё будет - через пару недель должно стать лучше, если буду хорошо себя вести. Спасибо за понимание и вот это всё :)

Читать полностью…

I can!

А ещё у нас с вами впереди анонс новой Гильдии Разгильдяев! Скоро выложу формочку для вопросов про синдром Аспергера и его связь с СДВГ, которые вы сможете задать прекрасной Алисе, знакомой с тем и другим изнутри. Stay tuned / blijf kijken!

Читать полностью…

I can!

Котики, у меня немного неожиданный пост в этот раз, но думаю, что всё-таки релевантно нашей теме: многим из нас знакомы подобные проблемы, и многие хотят помогать другим.

Мы с Пашей @p_danilov вместе учились в бакалавриате, и оба были раздолбаями, которые спят лицом в парту на лекциях по матану. Одногруппник даже сделал про это гифку "интеграл.. дифференциал.. задремал", над которой я хихикаю до сих пор :)

Моё "раздолбайство", как вы знаете, оказалось СДВГ - и какое-то время я думала, что Пашок тоже из наших, но оказалось, что всё сложнее. Его случай - резистентная депрессия, которая вызывает дикий упадок сил и не чинится привычными нам методами.
Это длится годами, но Пашок не сдаётся - он борется с болезнью с типичным упорством сибирского парня. Позади множество препаратов и курс терапии, а впереди - вариант лечения, который внушает надежду, но стоит непомерно дорого для Паши и его семьи. Передаю ему слово:


“У меня депрессия!” - наверняка вы много раз слышали такую фразу от своих знакомых. Человек ничего не хочет, ни с кем не видится пару недель… а потом внезапно все встает на свои места, как ни в чем не бывало. Это типичная “бытовая” депрессия. Есть депрессии потяжелее - они и длятся дольше, и без помощи специалиста не решаются. Но и они зачастую успешно вылечиваются психотерапией и/или антидепрессантами. А бывает и такая, что лечишься несколько лет, перепробуешь все лекарства, они все не дают постоянного эффекта, и уж тем более по эффективности далеко не 100%-ны, пройдешь курс психотерапии, а отклика все так же никакого. Так вот это про меня. Но и в этом случае не стоит сдаваться, потому что есть современная ECT, которая особенно актуальна и эффективна при резистентных состояниях. Именно ее мне в этом году рекомендовал провести мой врач: он делает эту процедуру на базе своей больницы по всем современным стандартам, однако сейчас из-за COVID эти процедуры провести там будет невозможно еще неопределенного долго. А мест в России, где делают курс ECT так же качественно, с минимумом побочных эффектов совсем немного, и, как оказалось, попасть по направлению из своего города к ним невозможно. Однако, мне рекомендовали отличного специалиста из Набережных Челнов, который может сделать этот курс. Общие затраты на него будут от 57 до 70 тысяч рублей в зависимости от длительности курса. Плюс расходы на переезд и проживание, что доводит общую сумму до 90-100 тысяч.
Я очень хочу вернуться к тому, чем я занимался – последний год из-за болезни я не работаю; а также живу в Омске, так что нахожусь вдвое дальше от качественной медицинской помощи. Мои родители сейчас не могут помочь мне покрыть все расходы (ипотека, etc), поэтому я буду благодарен каждому, кто захочет пожертвовать. Также я буду рад, если у вас найдутся знакомые из Челнов, которые готовы сдать мне жилье по рыночной цене с 20-ых чисел ноября ориентировочным сроком на 2 месяца.

Читать полностью…

I can!

(2/2)
Можно ещё повторить оптимистичное "geen zee te hoog" вдогонку - фраза, кстати, звучит не так уж красиво, с двумя жуткими прихрюками на месте g, но зато метафора классная. Прямой перевод - примерно как наше "море по колено", но с другим оттенком (нет такого моря, которое было бы слишком "высоким" - тут то ли глубина и бесстрашные корабли, то ли всё-таки высота и готовность защищаться от наводнений).
Второй вариант, кстати, даже ближе к контексту. У нас так много задач, идей и планов - и всего лишь один беззащитный мозг (который не умеет путешествовать во времени - разве что не в ту сторону). Тут недалеко до того, чтобы перегрузить себя и утонуть в нахлынувших делах - вот вам и наводнение, высокой волной сметающее остатки здравого смысла. Как выгорание, только другая стихия. Но наша задача - следить за штормами задач и по кирпичикам строить дамбы заботы о себе. Складывать блоки один за другим: вот кирпич-прогулка, ещё несколько рядом с ним - онлайн-вечер с друзьями, сверху кладём йогу и сеанс терапии, щедро бахнув между ними цемента сна и здоровых привычек. Утро без телефона, приятная тренировка, книжки для вдохновения, много-много других кирпичей - и вот дамба стала достаточно высокой, чтобы защитить вас от бушующего моря. Только придётся следить за её состоянием: со временем цемент размывается, наваливаются дела, забываются полезные привычки, и нужно обновлять постройку. Трудно, но чего не сделаешь ради здорового мозга :)

Можно даже пойти дальше и начать строить польдеры, потихоньку отвоёвывая у моря кусочки своей земли, как это делают голландцы. Умерить перфекционизм и сделать неважную задачу по-быстрому, без кучи перепроверок и переживаний - и вот вода ушла по каналам, освободив небольшое пастбище. Отказаться от мелкого поручения, которое не приносит ни радости, ни пользы - и увидеть ещё несколько квадратных метров земли. Делегировать задачу кому-то, кто справится быстрее и охотнее (это вообще высший пилотаж) - и обнаружить, что места теперь хватит на новый маленький городок.

Вот какую я вам метафору завернула - всё потому что соскучилась :) Спасибо вам, котики, за вдохновение - не теряйтесь и берегите себя. Будем вместе учиться жить в гармонии со своим морем задач и идей - чтобы оно не только не разрушало наши внутренние города, но и кормило нас рыбой и другой полезной всячиной (как жирненькой селёдкой зарплаты, так и мелкими, но вкусными креветками "я молодец": радость от труда ведь тоже одна из наших потребностей).
Видите - я не пропала и даже наконец написала длиннопост в своём обычном стиле, можно вытаскивать улов метафорических креветок :))

Читать полностью…

I can!

Котики, вот вы знали, что у телеграма есть лимит на количество каналов? Я тоже не знала 😅 Это прям классическая проблема, можно включать картинку в учебник по СДВГ: мы настолько любопытные и хаотичные, что хотим читать вообще всё и с трудом можем от чего-то отказаться. Но давайте будем беречь свой мозг и по возможности уменьшать информационный шум :) В последнее время я на себе чувствую, насколько всё становится проще и приятнее, если не залипать в телефон каждый день, а выбирать оффлайновый отдых. Но, конечно, тут тоже свои косяки: пишу реже, теряю сообщения чаще, даже старым друзьям иногда отвечаю не сразу. Вечная наша тема с поиском баланса, эх)

Читать полностью…

I can!

Релевантное нам всем)

Читать полностью…

I can!

Как ныть, чтобы получить облегчение и никого не переутомить

Поныть иногда нужно и важно — такова уж наша человеческая природа. Даже если мы жизнестойкие крутаны и умеем быстро переводить проблемы в задачи, иногда мы чувствуем себя несчастными, беспомощными, потерянными, и нуждаемся в том, чтобы кто-то близкий нас обнял и позволил немного побыть и такими тоже перед тем, как мы вернемся в форму. Но, по моим ощущениям, в плане нытья люди часто уходят в две крайности:

1) Отказ себе в праве поныть, потому что это слабость/будешь обузой/негеройски/теряешь лицо/еще что-нибудь. Таким образом человек отвергает какую-то часть себя, которую он не выбирал и не может убрать, а еще отрезает себе доступ к ценным инструментам самовосстановления, с которыми сворачивать горы как-то сподручнее.

2) Требование абсолютного принятия. Раз ты мой родственник/друг/ партнер, я вправе ходить к тебе на ручки, когда мне хочется, а ты должен все это принимать, иначе какой ты близкий. Особенно неудачно выходит, если человек не может обеспечить разумный бартер и тянет больше, чем может/хочет дать в ответ.

Иногда эти варианты сочетаются — человек годами держит все в себе, а потом его прорывает на ничего не подозревающего ближнего. Поскольку ближний ничего не подозревал, он может решить, что это как-то ту мач и отказать в принятии, усугубляя состояние страдающего, хотя если бы ему ныли более равномерно и дозированно, проблем с принятием, скорее всего, бы не возникло.

Конструктивный диапазон, как всегда, где-то посередине. Вряд ли вы надорветесь, если вы иногда будете стискивать зубы и держать все в себе и вряд ли вы всех достанете, если иногда будете запрашивать поддержку. Но если вы выбираете одну стратегию на все случаи жизни, возникают неприятные издержки. Если вас долго заносит в одну сторону, а потом резко несет в противоположную, тоже возникают неприятные издержки. Как освоить навык продуктивного нытья?

* для начала осознайте, что вам хочется именно поныть. Если вы птица гордая и пытаетесь замаскировать запрос «на ручки» под какой-то другой — например, анализ ситуации, вы, скорее всего, получите вместо поддержки и утешения анализ ситуации, потому что чтецов мыслей у нас в популяции не очень много. В результате вам будет досадно, а собеседник потратит силы зря на удовлетворение ненастоящего запроса.

*следующим шагом стоит осознать и принять, что эмоциональная поддержка — это добровольное вложение со стороны окружающих в ваши отношения. Другое дело, что если они не хотят добровольно вкладываться, то, наверное, вам и отношения с ними не особо нужны. Но если вы считаете, что ныть — ваше священное право, и готовы требовать принятия в любое время дня и ночи, люди со временем будут меньше хотеть иметь с вами дело.

* затем стоит поучиться озвучивать другой стороне все вышеосознанное. Например: «мне бы сейчас очень хотелось эмоциональной поддержки, можно, я немного поною, а ты скажешь, что я молодец и все будет хорошо?». Если человек видит, что вы знаете, чего хотите и не вываливаете все свои негативные эмоции без предупреждения, он будет гораздо более расположен вас поддерживать. Конечно, не в любом состоянии на это может хватить самообладания, но смысл в том, чтобы постепенно тренировать навык.

Читать полностью…

I can!

Йога рулит, котаны)
(это Welltory, забавная штука - я тут пытаюсь залипать в приложения про здоровье вместо нездоровых сеточек)

Читать полностью…

I can!

Очень актуальная для меня тема

Читать полностью…

I can!

(Советую сначала пройти тест постом выше и получить результаты для себя, а потом уже смотреть на мой список и его анализ – так вам будет интереснее и полезнее :)

Читать полностью…

I can!

Это мои топ-10 сильных сторон, и в последнее время я начинаю чаще задумываться о том, как применить их к жизни. Там довольно большой простор для анализа: как именно проявляется это качество? как мне его развить? где использовать? и так далее.

Читать полностью…

I can!

Позитив, деревья и драконы
(1/2)
У позитивной психологии сложилась неприятная репутация: многие воспринимают её основной посыл примерно как "твои проблемы не важны – заткнись и улыбайся" и, вооружившись этим слоганом, идут чморить себя и окружающих. Между тем, изначальная идея была совсем другая: "твои сильные стороны не менее важны, чем слабые – найди их, используй чаще и при желании улыбайся". И если первая установка токсична, как носки сотрудника секретной лаборатории с ядами, то вторая мне очень нравится и в последнее время помогает.

Мы действительно часто прикапываемся к себе и фокусируемся на недостатках – это что-то общекультурное, со школы или даже раньше. Успехи воспринимаются как должное, а ошибки и слабости нужно найти, выделить красной ручкой и срочно чинить. И хотя чинить их действительно полезно, отдавать всё внимание только этому несколько несправедливо. Мы будто бы развиваемся "от противного": надо перестать опаздывать, перестать питаться фастфудом, перестать косячить в документах и так далее, и вот тогда цель будет достигнута. Это, в принципе, работает – но постоянная борьба утомляет, а невнимание к успехам снижает самооценку, и часто получается что-то безрадостное. Может быть, попробовать более созидательные подходы?

Если в картинках – у вас есть волшебное дерево, которое растёт и набирается сил. Чтобы оно было в порядке, нужно о нём заботиться и защищать от вредителей – скажем, маленьких, но упитанных дракончиков, которые летают вокруг и так и норовят откусить веточку. И вот вы стоите рядом и херачите палкой по каждому пролетающему дракону, а дерево растёт, но как-то медленно и без энтузиазма. Чем ещё ему помочь? Наш типичный перфекционистский подход говорит, что надо херачить сильнее, причём не только вредителей-драконов, но и зазевавшегося безобидного воробья, ибо нефиг тут летать. Подход же "позитивный" предлагает отложить на минуту палку, открыть заколдованную книгу и посмотреть, какие удобрения подходят вашему дереву. После чего раздобыть нужное зелье (настой щупалец сиреневой каракатицы или смузи с годжи и авокадо, тут уж индивидуально) и регулярно поливать им волшебное растение. Продолжая помахивать палкой, но уже реже и без особых усилий, даже слегка лениво – потому что дерево крепнет на глазах, становится всё выше и прочнее, и пара откушенных веток для него теперь пустяки.

Как же приготовить это правильное зелье? Рецепт для вашего личного дерева никто не знает – нужно искать его методом проб, ошибок и экспериментов над собой, в идеале вместе с опытной ведьмой (у которой есть диплом психотерапевта или коуча). Но вот основные ингредиенты можно найти, обратившись к своим сильным сторонам и интересам. Путаетесь в деталях, но отлично общаетесь с людьми? Возьмите на себя работу с клиентами (студентами, whatever), а отчётами (или проверкой домашек) пусть займётся кто-то из более тихих и усидчивых коллег. У вас ужасное чувство времени, но прекрасные кулинарные способности? Захватите в гости к друзьям самодельный торт – они будут рады вас видеть даже на час позже запланированного. Зеваете на парах по машинному обучению, но обожаете музыку? Постройте простенькую модель, которая анализирует продажи альбомов любимой группы – и ваши шансы усвоить предмет вырастут в разы.

Это, конечно, упрощения, но идея понятна. При этом я не хочу сказать, что на недостатки стоит забить полностью: тренировать внимание, чувство времени и другие навыки очень полезно. Идея в том, чтобы не только бороться с тем, что не получается, но и развивать то, что получается хорошо (причём "хорошо" здесь – не "лучше всех", а "без особого напряга и/или с удовольствием" – помните, перфекционизм нам не друг).

Читать полностью…

I can!

Тот самый стол (плёнка-стикер для маркеров - великая вещь!)

Читать полностью…

I can!

СДВГ - звучит гордо!

Мы отчаянные ребята!

Мы не боимся трудностей!

Мы даже любим трудности!

Мы, как правило, сами их себе и создаём!

Читать полностью…

I can!

В общем, digital detox продолжается - хотя я вас всегда помню и люблю, и мне очень неловко вот так пропадать 😅 Надеюсь всё-таки иногда подавать признаки жизни, но пока тупо не хватает мозговых ресурсов на всё - я не открывала телеграм уже больше месяца, чтобы не запутаться в потоке инфы и не выгореть. Вы ведь знаете по себе, что информационная перегрузка - та ещё жесть)

Сегодня мне 26, и к этому сложно привыкнуть, но у меня на это будет ещё целый год. За последние несколько месяцев я отправила свою первую серьёзную статью на первую серьёзную конференцию (но далеко не факт, что сразу примут), доучила голландский до формального уровня С1 (но всё ещё забываю слова и иногда смешно косячу)), и начала работать со студентами (я? научный руководитель? хыхы!). И это более-менее получается, но пришлось поменять свои привычки - раньше я читала огромное количество постов каждый день, теперь из развлекательного чтива только аудиокниги на ночь, чтобы легче было уснуть.

Кажется, взросление - это в том числе способность смириться с тем фактом, что невозможно упихать всё и сразу в 24 часа, и от чего-то придётся отказываться. А это особенно сложно для нас, как вы знаете) Но можно потихоньку учиться расставлять приоритеты и находить то, что работает (снова и снова, потому что оно меняется, и это ок).

В общем, котики, передаю вам большой привет - и снова спасибо за терпение. Мы ещё увидимся 🧡

Читать полностью…

I can!

Вот и формочка: https://forms.gle/26qJArecDvnpiGd8A
Присылайте вопросы, а мы с Алисой @aspergeisha постараемся ответить 🌸

Читать полностью…

I can!

На фотке 3-летней давности Пашок в центре, а я справа :)

Если вам близка его история, и есть желание и возможность помочь ему вернуться к нормальной жизни, ваша поддержка очень пригодится.

Реквизиты:
https://www.tinkoff.ru/sl/3qeaWat5f2Z - Тинькофф

https://yoomoney.ru/to/410017287484862 - ЮMoney (ex Яндекс.Деньги)

Если вы хотели угостить меня кофе, то вот прекрасный способ это сделать. Возможность помочь старому приятелю стать здоровым бодрит не хуже двойного эспрессо и согревает, как кружка моего любимого капучино на кокосовом молоке :) ☕

Читать полностью…

I can!

Тест на риск наличия СДВГ

Тест ASRS-v1.1 — научно-валидированный скрининговый тест для самостоятельного заполнения, предназначенный для выявления вхождения в группу риска наличия СДВГ. Повторюсь: тест не предназначен для диагностики, он как не подтверждает диагноз в случае положительного результата, так и не опровергает его в случае отрицательного. Но он позволяет выявить, входите ли вы в группу риска. Диагноз ставит психиатр на основе подробного интервью, используя метод исключения дифференциальной диагностики (симптомы СДВГ могут быть проявлением огромного множества других психиатрических состояний).

Шанс наличия СДВГ у конкретного человека при положительном результате (позитивная прогностическая ценность): 57-93%. [1][2] Но люди, получившие отрицательный результат, но близкий, на границе с положительным результатом — всё ещё имеют существенно повышенный риск наличия СДВГ по сравнению с популяцией в целом.

Распространённость же СДВГ среди взрослых в популяции: 3-5%

Тест состоит всего из 6 вопросов и вместе с инструкцией прилагается в файле ниже.

Репостите своим знакомым, у них тоже может быть положительный результат; несите осведомлённость об СДВГ в свет. ❤️

@adhd_recharge

Читать полностью…

I can!

(1/2)
Неловко, что я так редко появляюсь в последнее время, но что поделать - маховик времени пока не изобрели) У меня сейчас много задач, и я учусь их балансировать.

Задачи разные, интересные, но с трудом влезающие в мой единственный, пусть и полный энтузиазма, мозг:

🧠 Работа, где от меня нужны 4 статьи за оставшиеся 3 года. Примерный план есть, но аааааа)

🧠 Голландский, в котором я наконец добираюсь до уровня сложных книжек. До уровня же "могу выразить любую мысль" мне пока как до Луны - но всё-таки geen zee te hoog (нет ничего невозможного). Попытки думать на трёх языках дают интересные спецэффекты - надеюсь, моя речь не слишком сильно страдает от этого, и я не превращаюсь в косноязычного блогера в ваших глазах)

🧠 Много самообразования по рабочим вопросам, sequence models и вот это всё (до сих пор кажется, что я студент-раздолбай с кучей пробелов в знаниях). "Взять книжку и заботать" больше не работает - нет ни списка билетов, ни чёткого списка книжек, и вообще не все из них написаны. Добро пожаловать в науку - никто не говорил, что будет легко 😅

🧠 Терапия, в которой всё тоже очень неплохо продвигается (ещё напишу про всякие инсайты), но которая требует времени и сил. Мой дневник инсайтов достиг 68 страниц с весны и продолжает расти. Так победим!

🧠 Попытки найти время и мозговые ресурсы на активное онлайн-общение (старым друзьям, если вы это читаете - я помню про Шляпу и когда-нибудь перестану тормозить, правда-правда)). Тут, кстати, хитро, как и с физкультурой и прочим self-care: штуки, которые дают мне много сил и вдохновения, имеют входной порог, до которого порой непросто добраться. Приготовить себе классный обед, когда руки уже трясутся от голода, или не полениться вытащить коврик для йоги, когда привычка заброшена - тот ещё челлендж (даже для нейротипичных, а нам каково). Не побояться написать людям и попробовать устроить движуху, когда после долгого режима "all work and no play" мои остатки организаторской харизмы поросли мхом - ещё сложнее. Но я буду стараться :)

🧠 Ещё больше самообразования по всяким soft skills: курсы о том, как эффективно писать статьи, как не забрасывать обучение (посмотрим, не заброшу ли я этот курс)) и организовывать своё время (вечная наша тема). Опять же, поделюсь инсайтами, если найду!

🧠 Всякие штуки для поддержания себя в норме и в контакте с реальностью: йога, уборка, совместные с мужем кулинарные эксперименты на ужин и сериальчики после, поездки на велике за грибами (давайте сюда ваши шутки про Голландию)), звонки семье, уроки вокала для проораться, да и простой человеческий сон, в конце концов. Простые, но жизненно важные дела, которыми я больше не буду пренебрегать, потому что это ничем хорошим не заканчивается.

🧠 И, last but by no means the least, наш с вами канал. Мне есть о чём рассказывать - но, как видите, не всегда есть когда, поэтому в загруженные периоды ограничиваюсь интересными репостами (если вообще успеваю открыть телеграм). А планов и идей тем временем много - вы уж не думайте, что я про вас забыла, это не забывается :) Есть, например, много направлений для нашего раздолбайского видеоподкаста. У него теперь даже есть очаровательная заставка - подарок от чудесной читательницы, которая занимается видео-дизайном (не уверена, что пишу правильно - я не знаю матчасть, но всегда восхищаюсь художниками и художницами из разных областей :). Не терпится вам всё это показать в новых выпусках - и кинуть клич здесь же, чтобы найти, с кем и про что эти самые выпуски записать - но, как видите, я пока что в поисках баланса, и остаётся наше традиционное "stay tuned / blijf kijken".

Читать полностью…

I can!

Самоконтроль: ты можешь лучше, чем кажется

Даёшь себе обещание вставать рано по утрам и с понедельника по пятницу исправно подскакиваешь в шесть. А в субботу вдруг спишь до обеда. Или весь день сосредоточенно работаешь, вечером решаешь посмотреть одну серию нового сериала — надо же отдохнуть, — а через 3 часа обнаруживаешь себя за последним эпизодом сезона.😩

Подобные ситуации могут быть в разных сферах, но суть одна: очень трудно контролировать себя долгое время, если это требует больших усилий. Со временем просто морально устаёшь.

Вроде как даже наука поддерживает это жизненное наблюдение и говорит, что, если для выполнения задачи нужен самоконтроль, это отрицательно влияет все последующие задачи. Отсюда и срывы на вкусняшки вместо нормального ужина, и запойный просмотр сериалов по выходным.

Это явление, когда ослабевает сила воли и самоконтроль, называют "ego depletion" (1). Но недавние исследования говорят, что всё не так просто. И в действительности мы можем влиять на этот процесс.

Концепция ослабления силы воли строится на том, что под самоконтроль отведён конечный психический ресурс. Логично, что если использовать его в хвост и в гриву и не восстанавливать, он кончится. Однако новые эксперименты говорят, что субъективные ощущения важнее. То есть, если задача воспринимается как тяжёлая (aka "мне не хватает силы воли, чтобы выключить сериал"), то и с самоконтролем будут проблемы.

Из этого следует, что самоконтролем можно управлять. Для этого надо поменять взгляд на задачу. Психологи из Канады (2) обнаружили, что представление о том, сколько волевых усилий потребует выполнение задачи, влияет на результат. Чем тяжелее кажется задание, тем быстрее теряется вера в свои силы, тем быстрее ослабевает самоконтроль и тем проще сдаться, не дойдя до конца.

И вообще, те люди, которые уверены, что сила воли по природе ограничена, будут хуже справляться с трудными задачами (3). Это вполне себе хорошее оправдание. Личный опыт в этом смысле играет определяющую роль: если считать, что у тебя нет/мало силы воли, так и окажется. Ложки нет, Нео.

📌Как сделать, чтобы усилия, нужные для выполнения задачи, казались меньше?

Вспомнить про то, зачем оно вообще надо, какие преимущества даёт. Найти развлекательную, игровую часть в задаче: писать текст скучно, а если попробовать дикий шрифт или просто сопроводить работу чашкой ароматного чая? В конце концов, разбить на отдельные этапы, каждый из которых требует уже меньших усилий.

(Кстати, тут можно вспомнить советы по борьбе с прокрастинацией. Когда крупное и страшное дело делится на более мелкие, начать становится легче — сила воли вроде как появляется.)

— — — — —
1) Dang J. (2018). An updated meta-analysis of the ego depletion effect. Psychological Research, 82(4), 645-651.
2) Klinger J. A. et al. (2018). Effortful experiences of self-control foster lay theories that self-control is limited. Journal of Experimental Social Psychology, 78, 1-13.
3) Bernecker K., Job V. (2015). Beliefs about willpower moderate the effect of previous day demands on next day’s expectations and effective goal striving. Frontiers in Psychology, 6, 1496.

Читать полностью…

I can!

Шок-контент от treatfield 💫

Читать полностью…

I can!

Вообще в последнее время я часто выпадаю в режим "час работаешь - полчаса ревёшь как щучка", хотя сама работа нравится и всё неплохо в целом. Не знаю, что это, есть только предположения. Перегруз? Нехватка отдыха и впечатлений? Начало осенней хандры? Сложные темы на терапии? Похоже, всё сразу и в основном последнее.

Помогает всё, что даёт почувствовать себя живой, сильной и нужной миру.
Например:

💚 Общение - но не текстовое, а вживую или хотя бы в зуме

💚 Велопрогулки по окрестностям, особенно дальше обычного. Потихоньку растут как мышцы, так и самооценка

💚 Уборка (люблю мыть поверхности и терпеть не могу раскладывать вещи, тут первое). Бонус - можно выразить подавленную злость и порадоваться результату. Вообще, пространство вокруг влияет сильнее, чем кажется

💚 Уже упомянутая йога (видосы Yoga with Adriene с замечательной инструкторшей и её милым барбосом породы австралийский хилер). Весной делала каждый день и чувствовала себя шикарно: спина выпрямляется, появляется уверенность и то самое здесь-и-сейчас


Не помогает: залипалово в сеточки в попытках отвлечься от мыслей, переработки "потому что отдых надо заслужить" и любые формы самоедства. Мозг один, с ним надо нежно)

Читать полностью…

I can!

Планирую свой желанный, пусть и слишком короткий, отпуск и думаю о том, как часто вещи, которые я говорю своим клиенткам и клиентам, я могу повторить (и повторяю) самой себе. В терапии с самыми разными людьми часто всплывает тема определения своей ценности через некие «полезные» действия, необходимости заслуживать отдых, стремления постоянно бежать к недостижимому идеалу эффективности. Я вижу это как попытки манипулирования собой с целью выжать из себя по максимуму: «ну и что, что я плохо сплю, с трудом ем, а облегчение приносят только фантазии о смерти — зато сделаю все на свете рабочие проекты, и, возможно, ненадолго почувствую себя достойным существовать». Такое пренебрежение собственным состоянием в угоду каким-то внешним целям может проистекать и из ощущения всемогущества (так происходит у меня) — когда не хочется верить в свою бренную, подверженную ограничениям и усталости человеческую природу, и есть иллюзорное ощущение, что сколько бы энергии я ни тратила, она всегда будет магическим образом восполняться. Часто такое потребительское отношение к себе идёт из семьи, в которой родители демонстрируют ребёнку условную любовь, ставя знак равенства между достижениями и хорошим отношением. В других случаях в основе трудоголизма лежит компенсация каких-то иных неудовлетворённых потребностей, когда проще с головой погрузиться в то, что получается делать, чем задавать себе неудобные вопросы и принимать трудные решения касательно других сфер жизни. И когда я обращаюсь к своему личному опыту и к опыту своей работы с другими людьми, мне начинает казаться, что это какая-то практически универсальная штука. Как и моим клиентам, мне бывает трудно выстроить подходящий мне график жизни, не перегружать себя делами, быть внимательной к своему физическому и эмоциональному состоянию, вообще ощущать себя достойной бережного отношения и заботы. Порой моя терапевтка беспокоится за меня так же, как я — за тех, с кем работаю. Для меня эта общность ощущается как поддерживающее напоминание о том, что все мы — живые, несовершенные люди, сталкивающиеся с трудностями на своём жизненном пути, и что быть живой и несовершенной — абсолютно нормально. Вместе со своими клиентками и клиентами я учусь не только эмпатии к другим, но и самосостраданию, и мне радостно замечать постепенные изменения не только в них, но и в самой себе.

Читать полностью…

I can!

Заказал перевод статьи про нарушение исполнительных функций у людей с СДВГ, а так же опросники на даную теме для детей и взрослых от портала ADDitude. И делюсь ими с вами 😌

Если при распротранении материала будете ссылаться на меня, то поможете моей жене понять, куда уходит наш семейный бюджет. 😉 А это позволит делать такие переводы чаще.
Обнял. ❤️
#переводы #статьи #баркли

Читать полностью…

I can!

Некоторые из выводов, которые я успела сделать:

💪Мой выбор карьеры был отличной идеей, потому что моя личность хорошо приспособлена для науки. Тут и любопытство, и желание учиться, и перспектива, и креативность. Даже appreciation of beauty and excellence (умение ценить красоту и мастерство) очень в тему: меня восхищают изящные решения. А если эксперимент не получается, всегда можно над этим поржать (9-е место) :)

💪 Меня можно назвать приятным человеком, и модель VIA тоже так считает: доброта, любовь к ближнему (хыхы), благодарность и опять же юмор с креативностью/находчивостью, чтобы не было скучно. В принципе, это и так было понятно, но в минуты сомнений и самоедства помогает: раз данные подтверждают, что я хорошая добрая котенька, то почему бы мне не применить эту доброту к себе самой)

💪Высокое место social intelligence сначала показалось мне неожиданным (с моей-то социальной тревожностью?), но потом я поняла, что всё правильно. Сама тревожность вышла из-под контроля во время последнего депрессивного эпизода, а до этого я почти всегда была неформальным лидером: знала, какая движуха может понравиться другим и как её организовать. Это проявлялось с детства: семья вспоминает, что я ещё толком не умела говорить, но уже придумывала игры для старших ребят, и они с удовольствием вовлекались в это. Классе в пятом двое моих приятельниц со двора подрались за право сидеть со мной на одних качелях (честное слово, я это ничем не провоцировала и не была этому рада, просто факт). Возможно, если бы мою самооценку не раздавили косяками воспитания, то моей харизмы хватило бы на небольшой религиозный культ 😅😅 Но даже несмотря на мои тревожно-депрессивные проблемы, движуха продолжалась и в универе: я организовывала развлечения в студсовете бакалавриата, перезнакомила свою группу ещё до начала магистратуры и стала старостой (котики, если читаете – я скучаю 💜), да и просто собирала друзей поиграть в шляпу, объединяя разные кластеры в одну приятную компанию и каждый раз чувствуя себя счастливой от этого)

💪Любопытство – самая лучшая мотивация для меня. Если я пытаюсь заставить себя что-то делать ради условной отложенной печеньки, то мозг требует печеньку немедленно и отказывается работать. Если делаю что-то, чтобы заслужить одобрение или избежать факапа, то слишком волнуюсь, устаю и всё бесит. А если подойти к заданию как к эксперименту (попробуем так, интересно, что получится), то всё работает просто отлично: мне достаточно интересно, чтобы продолжать, и достаточно спокойно, чтобы не задолбаться. Я только недавно начала это внедрять, но уже очень радует!

💪 Чтобы жизнь была полна смысла и депрессия держалась от меня подальше, мне полезно делать три вещи: учиться (чему угодно), общаться (на всех уровнях – от весёлого смоллтока до полного взаимного погружения в беседу) и устраивать движуху. Это я поняла совсем недавно, на терапии два дня назад, и буду развивать мысль. Возможностей много: работа, волонтёрство, даже наш с вами канал – главное, чтобы я больше не замыкалась и не опускала лапки, а продолжала взаимодействовать с миром и делать что-то интересное :)


Это не всё, что можно извлечь из списка, да и сам список – хороший ориентир, но не исчерпывающий справочник всего, что мы умеем. Как видите, смотреть на свои сильные стороны бывает интересно и полезно. Удачи и сил вашим деревьям!

Читать полностью…

I can!

(2/2)

Одна из интересных моделей этого "хорошо" – VIA Character Strengths. Идея в том, что есть 24 абстрактных "сильных качества", которые для каждого человека можно отсортировать по их выраженности и работать с полученным списком. Мне нравится, что это ranking problem, где нет "правильных" и "неправильных" результатов и поводов для самоедства: не "ваш уровень доброты 666 баллов, 57.683% участников опроса добрее вас", а "доброта входит в топ-10 ваших качеств".
У них есть опросник, который можно потыкать (только англоязычный, увы) и узнать, как модель отсортирует ваши сильные стороны: https://www.viacharacter.org/survey/account/register . Нам про эту штуку рассказали в универе на курсе Mastering Your PhD – предложили найти свои сильные стороны и понять, как использовать их в научной работе и в жизни. Сейчас расскажу, что получилось у меня)

Читать полностью…

I can!

😌 Как снизить уровень тревоги и стресса за 6 мин в день ☀️

Вероятно, вы, знакомы с верными спутниками тревоги: напряжение во всем теле, проблемы со сном, постоянное беспокойство и избегание того, что вызывает тревогу. А также постоянные сомнения в себе, ожидание худшего, трудности с концентрацией и раздражение на окружающих.

Что если все это можно значительно уменьшить всего за несколько минут в день? Вот короткие простые упражнения, которые имеют доказанную эффективность и помогут вам в этом (удобно поставить на них напоминалки).

☀️Раннее утро: начните свой день с присутствия (30 секунд)

Вы можете делать это упражнение еще в постели, даже до того, как открыли глаза, или во время утренней рутины (в душе, пока варите кофе и т. д.).

Закройте глаза и переключите внимание на дыхание, на вдохи и выдохи. Когда вы вдыхаете, скажите про себя: «Я». Когда вы выдыхаете, скажите про себя: «Здесь».

Повторите этот цикл несколько раз. Вдох: «Я», выдох: «Здесь». Обратите внимание, как ваше тело и разум реагируют на это простое заявление.

☀️Полдень: побыть с дыханием (60 секунд)

Не пытайтесь расслабиться специально - просто дышите, ваша нервная система сделает остальное. Установите таймер на минуту. Сделайте глубокий вдох и замедленный выдох. Продолжайте дышать таким образом и посчитайте, сколько циклов глубокого дыхания у вас получится за одну минуту. Запомните получившееся число, это будет ваше “число дыхания”.

Всякий раз, когда вы почувствуете стресс в течение дня, сделайте паузу и продышите это число медленных вдохов и выдохов. Это займет около минуты, и вам уже не понадобится таймер. Обратите внимание, как разум начинает успокаиваться, просто возвращаясь к дыханию.

Это упражнение особенно полезно, когда вы испытываете стресс или тревогу. Его можно сделать где угодно - дома, на работе и даже за рулем (только не закрывайте глаза).

☀️ Обед: время расслабиться (30 секунд)

Прием пищи действует на нервную систему успокаивающе. Но как часто вы спешите с едой? Возможно, пока вы едите, вы сосредоточены на стрессовых факторах: сложностях на работе, неприятных новостях.

Чтобы снизить дневной стресс, обедайте в расслабленном состоянии, насколько это возможно. Ешьте, удобно расположившись за столом, отодвиньте работу и другие стрессовые факторы. Чтобы переключиться и настроиться на более расслабленный лад, попробуйте это простое упражнение.

Садясь за обеденный стол, сделайте три медленных вдоха.
С первым вдохом почувствуйте, как ваши ноги стоят на полу, как гравитация прижимает вас к стулу, прочувствуйте, где вы находитесь физически, умственно и эмоционально.
Со вторым вдохом осмотрите окружающее пространство, замечая обстановку, вещи, людей, которые вас окружают. Обратите особое внимание на тех, с кем вы делите свою трапезу.
С третьим вдохом обратите внимание на еду перед вами: цвета, формы, текстуры, аромат…
Приятного аппетита!

Итого 2 минуты за утро и день. Сможете найти их для себя? 😉
Вечерние минуты в следующем посте 🌃

#майндфулнесс #тревога #стресс #упражнения

Читать полностью…

I can!

Тем временем возвращаюсь к работе. Я провела две недели без своих таблетосов и сделала себе классный стол из картонной коробки (вроде бы не связано)). Раньше сидела за овальным кухонным и упиралась в него коленками, теперь должно стать эргономичнее - вы вот знали, что для спины лучше всего сидеть не под прямым углом, а слегка отклонившись назад и глядя на монитор из такого положения?

Ах да, про таблетосы. Я сделала перерыв по двум причинам: исследовательское любопытство и профилактика толерантности. С толерантностью не очень понятно: местами пишут, что мозг может привыкнуть к стимуляторам, уменьшить количество дофаминовых рецепторов и тогда придётся повышать дозу, но это не точно - нет ни чётких подтверждений, ни чётких опровержений. В исследованиях, где дозу повышали, находили другие причины: или ребёнок тупо подрос и теперь на его массу тела нужно больше препарата, или случились перемены в жизни вроде новой сложной работы. Но на всякий случай многие врачи рекомендуют делать паузу раз в год или немного чаще, называя это drug holiday - иногда выясняется, что чувак справляется сам и дозу можно даже понизить.

А с любопытством проще: мне интересно, где влияние веществ, а где мои привычки и прочие поведенческие штуки. И ещё хочется дать себе побыть раздолбаем, убрав подальше достигаторский уровень фокуса хотя бы на время отпуска.
Оказалось, что в плане фокуса мне неплохо: он не только не хуже, чем базовый уровень до начала лечения, но даже лучше, что говорит об улучшенных привычках и отсутствии той самой толерантности. Есть даже хрупкая надежда, что лекарства помогли моему мозгу отрастить префронтальную кору потолще и ещё что-то там получше (были и такие исследования), но не уверена, что в мои 25 это возможно всего за год.

И ещё психологический фактор: здорово понимать, что я всё могу и так, просто с таблетками попроще и во многом эффективнее. А то видела на форумах людей, которые не могут встать с кровати без утреннего аддерольчика (психологическая зависимость / выученная беспомощность), и очень боялась этого для себя. Но нет, нормально всё :)
Заметила даже улучшение: меньше ненужного гиперфокуса (что, в принципе, логично, но я как-то не связывала его с таблетками).

А вот что вернулось и стало портить мне нервы, так это внутренняя гиперактивность. Это всегда было проблемой, особенно в дурном настроении: стоит остаться наедине со своими мыслями, как они начинают изматывать меня своей скоростью и хаотичностью. Особенно бесят случайные неприятные воспоминания любой давности - ну мозг, ну успокойся уже, смотри, мы в 2020 и на нас никто не нападает. Это всё очень утомляет и добавляет тревожности, а вещества отлично это сглаживают, помогая гиперактивному мозгу притормозить (поэтому первое, что я почувствовала после тестовой дозы год назад - потрясающее спокойствие).
Забавно, что натуральные источники дофамина работают точно так же: когда ездили на великах в соседний город и на поезде подальше, мне было вообще отлично, а дома опять накатывало. Физуха, общение, поездки в новые места - мощные инструменты для мозга сдвгшника, сравнимые с настоящими стимуляторами, как я теперь выяснила.

Остаётся последняя фаза эксперимента: немного поработать без таблеток, а потом вернуть их и порадоваться спокойствию. Это чтобы напомнить себе, что я и работать умею.
Вообще влияние лекарства на продуктивность не такое, как можно было бы ожидать: прокрастинация сама по себе никуда не уходит (тут нужны правильные привычки и работа со страхом провала в терапии), зато намного снижается утомляемость и проще не отвлекаться, когда уже что-то делаешь. Это как голландская поговорка из недавнего смешного немецкого сериальчика про наркоту: "Можно заставить лошадь прийти к реке, но нельзя заставить её тонуть.. ой, то есть пить". Нет волшебных таблеток, которые вжух и включают желание делать конкретную работу - но оно и к лучшему, иначе их бы использовали в нехороших целях)

Так что пойду проверять, что у меня сегодня получится за новым столиком и без веществ. Stay tuned / blijf kijken 😉

Читать полностью…

I can!

Тесен мир: оказывается, @adhdvsphd уже существует, и тоже один из первых русскоязычных каналов про нас :) Больше сдвгшников, хороших и разных! А моя ссылочка теперь называется buymeacoffee.com/infernallyadhd , чтобы не было конфликта названий)

Читать полностью…
Подписаться на канал