2370
Ежедневные советы для стройности, полезные рецепты, инструкции, как сделать ваше тело безупречным. Все проекты: https://t.me/JaneAirr Админ канала: @zhanna_osipova
Вкуснейший белковый ПП хлеб 🍞
✅КБЖУ на 100 гр: 46/10/0,5/0,5
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
- 80 гр сухого яичного белка
- 160 мл воды
- 45 гр аллюлозы (сахарозаменитель)
- 1 гр соли (обязательно, она хорошо оттеняет сладкий вкус)
- 120 гр греческого йогурта 2%
Супер белковый завтрак
🗒 Ингредиенты:
‣ зернёный творог – 180-200 г
‣ яйца – 2 шт
‣ куркума, перец и паприка – по вкусу
‣ растительное масло – для смазывания пергамента
Для начинки:
‣ авокадо – 0,5 шт
‣ творожный сыр или домашний майонез – 0,5 ч.л
‣ фриллис, шпинат, руккола или айсберг – 20-30 г
‣ помидор – 1 шт
‣ мясное или рыбное филе – 80-120 г
Круговая тренировка на дому и зачем она тебе нужна
Наверное, каждый занятой человек сталкивался с проблемой, когда очень хочется иметь красивое и подтянутое тело, но рабочий график не позволяет посещать фитнес клуб. Ежедневная занятость — это вовсе не причина отказываться от тренировок и не заниматься спортом.
Что такое круговая тренировка?
Круговая тренировка — это комплекс упражнений, которые задействуют все группы мышц. Эти упражнения нужно проделывать без перерыва или с короткими паузами между подходами. Таким образом, мышцы всего тела прорабатываются по кругу — именно поэтому тренировка называется круговой.
Обычно, для одной тренировки подбирается 10-15 упражнений, которые задействуют разные части тела. Нужно сделать 2-3 подхода (круги) каждого упражнения. Отдых между повторениями не должен длиться дольше 30-ти секунд, а между подходами (кругами) — 1-ой минуты.
Наиболее эффективными эти упражнения являются тогда, когда их выполнять с минимальными перерывами и в относительно быстром темпе, потому что тогда пульс остается быстрым и калории сжигаются быстрее.
Лучшие упражнения для круговых тренировок дома с весом собственного тела:
Отжимания: во время этого упражнения задействуются почти все мышцы тела, особенно хорошо прорабатывается трицепс и грудные мышцы;
Планка: это незаменимое упражнение для всех, кто хочет иметь сильный пресс и плоский живот,
Приседания: во время глубоких приседаний прекрасно задействуются мышцы ягодиц и ног;
Выпады: это упражнение помогает проработать мышцы внутренней и внешней части бедра;
Скручивание: помогают укрепить косые мышцы живота и сформировать красивую талию;
Прыжки: аэробное упражнение, которое поможет ускорить обмен веществ.
Важно также помнить о том, что эти и другие упражнения можно модифицировать, чтобы корректировать уровень нагрузки. Начинать всегда нужно с разминки, чтобы мышцы были разогреты, это поможет избежать травм. Также очень важна правильная техника выполнения упражнений: для того, чтобы убедиться, что вы выполняете то или иное упражнение правильно, стоит тренироваться так, чтобы видеть себя в зеркале.
Итак, если у вас нет времени или возможности посещать фитнес клуб — это вовсе не означает, что вы должны отказаться от красивого и сильного тела. Круговые тренировки дома с весом собственного тела помогут вам держать мышцы в тонусе и сбросить лишние килограммы. Главное — это настойчивость и последовательность😉
ПП ГОЛУБЦЫ ФРИЛАНСЕРЫ. Не путать с ленивыми! 😋
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
•Свободное время (1 час)
•Качан капусты (молодой и упругий💪🏻)
•Фарш 500 гр (у меня индюшачий, мы ж худеем)
•Лук (1 штучка)
•Соль, перец, приправы, зелень любая любимая, оливковое масло
•Сметана (у меня 10% жирности)•
•Твердый, как уверенность в себе, сыр (но можно и без него
Как найти мотивацию для занятий спортом?
Порой бывает сложно заставить себя заниматься спортом, особенно когда есть множество других соблазнов. Но регулярные тренировки — это ключ к хорошему здоровью, бодрости и отличному настроению. Давайте разберемся, как найти в себе силы и начать двигаться к своим целям.
Почему так сложно начать?
Отсутствие времени: Между работой, семьей и другими делами сложно найти свободную минутку для тренировок.
Леность: Иногда просто не хочется вылезать из теплой постели или отрываться от интересного сериала.
Отсутствие видимых результатов: Если вы не видите быстрого прогресса, мотивация может снижаться.
Страх неудачи: Многие боятся начать, потому что думают, что не справятся с нагрузкой.
Как найти мотивацию?
Поставьте четкую цель:
Конкретная и измеримая цель: Например, "сбросить 5 кг за 3 месяца" или "пробежать 5 км без остановки".
Реалистичная цель: Цель должна быть достижимой, чтобы не разочароваться.
Ваша личная цель: Цель должна быть вашей, а не навязанной кем-то.
Найдите интересное занятие:
Попробуйте разные виды спорта: Йога, танцы, плавание, пилатес – выберите то, что вам по душе.
Занимайтесь с другом: Тренировки с другом или подругой сделают процесс более интересным и помогут поддерживать друг друга.
Создайте комфортные условия:
Оборудуйте уголок для тренировок: Выделите место дома, где вам будет удобно заниматься.
Выберите удобное время: Планируйте тренировки на то время, когда вы наиболее активны и полны энергии.
Отслеживайте прогресс:
Ведите дневник тренировок: Записывайте свои достижения, чтобы видеть прогресс.
Фотографируйте себя: Сравнивайте фотографии через определенные промежутки времени.
Награждайте себя:
Маленькие радости: Поощряйте себя за достижение целей. Это может быть что-то вкусное, новая вещь или просто расслабляющая ванна.
Найдите вдохновение:
Социальные сети: Подписывайтесь на фитнес-блоггеров и вдохновляйтесь их историями.
Фильмы и книги: Смотрите фильмы о спортсменах и читайте книги о здоровом образе жизни.
Дополнительные советы
Начните с малого: Не перегружайте себя с самого начала. Постепенно увеличивайте нагрузку.
Не сдавайтесь при первых неудачах: Все мы иногда срываемся. Главное – не опускать руки и продолжать двигаться к своей цели.
Найдите единомышленников: Общайтесь с людьми, которые ведут здоровый образ жизни.
Помните о пользе физической активности: Регулярные тренировки укрепляют здоровье, улучшают настроение и продлевают жизнь.
Помните, что мотивация – это не постоянная величина. Она может меняться в зависимости от обстоятельств. Главное – не терять из виду свою цель и находить способы поддерживать в себе желание заниматься спортом.
Маленькая домашняя тренировка без прыжков. Если не хотите беспокоить соседей. Каждое упражнение по 30 сек. При желание можете сделать 2 круг.
Читать полностью…
Быстрый завтрак из лаваша с творогом и сыром в духовке 🧀
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
◾️Лаваш тонкий - 1/3 листа
◾️Сыр твердый - 50гр
◾️Яйцо - 1шт
◾️Творог 5% - 50гр
◾️Соль, специи, сушеная зелень - по вкусу
◾️Смесь семян - 5гр
✅ КБЖУ на 100 гр: 221.3/17.5/13.8/5.8
При занятии спортом ПП обязательно!
Завтрак
С того времени, как вы ели прошлый раз, прошла целая ночь, и организм испытывает недостаток в источниках энергии. Поэтому утром нужно как можно скорее что-то съесть. Не важно, как сильно вы спешите на работу или еще куда-то, завтрак должен быть важной частью дневного расписания. Экспериментируйте, что на завтрак вам подходит лучше всего, но лучше, чтобы он включал серьезную порцию углеводов и как минимум 30-40 г белка.
Например:
каша гречневая с куриной грудкой, банан, омега -3 - рыбий жир (4 капсулы), чай или сок, орехи;
- овсяная каша, коктейль (банан и 2 яичных белка), апельсин,орехи, омега – 3;
- макароны, курица, чай, банан, орехи, омега-3.
После тренировки
В этот момент энергетические запасы организма истощены и он готов расщеплять мышечные ткани для получения из них энергии. Защитите свои мышцы, приняв спортивное питание протеин с добавлением углеводов. Это поможет в ускорении восстановления и укрепит ваши мышцы, печень, кишечник и иммунитет.
Например:
отварной рис, рыба, яблоко, молоко, мёд (в небольших количествах),банан, 30 гр. протеина и 300 мл. маложирного молока;
- макароны, куриная грудка, сок, банан, мёд ( в небольших количествах), орехи, 30 гр. протеина и 300 мл. маложирного молока.
Перед сном
Также важное время для приема пищи, который может защитить мышцы от разрушения во время сна. Для этого времени прекрасно подходит протеин - казеин - длительного действия или комплексные протеины 8-ми и 12-ти часового действия. Заменой могут быть аминокислоты ВСАА и даже творог, который включает казеин. А вот любые углеводы здесь под строгим запретом.
Например:
принять 5-8 г BCAA, а непосредственно перед сном выпить порцию комплексного протеина (примерно 30-40 г). Вместо комплексного можно смешать 20 г сывороточного белка и 20 г казеина, либо 30-40 г одного вида (казеин или протеин), который есть в наличии. Белковые добавки можно заменить на 150-200 г маложирного творога.
- стакан воды и 1 ч.л. мёда.
Всего приемов пищи — 5. Осталось еще 3 приема пищи. Будет здорово, если каждый из них будет включать источники углеводов из низким гликемическим индексом (каши, макароны и т.д.), мясо или рыбу, а также клетчатку в виде овощей.
❗️Питание на день!!!
Фитнес-питание - завтрак 1: овощной салат(заправленный растительным маслом или лимонным соком), овсянка, зелёный чай или сок, яблоко, омега -3 (рыбий жир)
Фитнес-питание - завтрак 2: гречка, куриная грудка (или тушеная рыба), сок, фрукт (яблоко, банан, апельсин и т.д.)
Фитнес-питание - завтрак 3: 150 г творога четырехпроцентной жирности с чайной ложкой меда
Фитнес-питание - до тренировки: за час до тренировки съесть немного зернового хлеба, или любой фрукт (яблоко, банан, дыня), или бутерброд с сыром, выпить сок или стакан зелёного чая.Не забудьте взять с собой на тренировку воду с ломтиком лимона.
Фитнес-питание - после тренировки: через 15 минут после занятия выпивать молочный коктейль, смузи, воду с углеводами, съедать фрукт(банан, яблоко) или выпивать свежевыжатый сок.
Фитнес-питание - ужин: куриные грудки, овощной салат, нежирный творог
Тренировка на спину и руки
Разминка 5-7 минут любой кардио тренажёр или суставная гимнастика
Далее все упражнения из карусели делаем каждое по очереди по 4 подхода по 12-15 повторений. Если в подходе упражнение на каждую руку - то в 1 подхода прорабатываем каждую конечность поочередно
Овсянопицца - вкусный и быстрый завтрак.
❤️☺️🔥🙄😇
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
🍚 Геркулес 3 ст. ложки (перемолоть в блендере)
🥚 Яйцо 1 шт.
🥛 Молоко 50 мл
🧈 Масло ГХИ 3 гр (смазать сковородку)
Для начинки:
🥫 Томатная паста 30 гр.
🥛 Греческий йогурт 30 гр.
🍅 Помидоры Черри 50 гр.
🫑 Болгарский перец 50 гр.
🧀 Сыр сулугуни 25 гр.
🥬 Микс салатов и кунжут
ЧТО ТАКОЕ ПАРНЫЙ ФИТНЕС?
Спорт позволяет не только укрепить физическое здоровье и психологическое благополучие, но и наладить коммуникативные навыки, если вы занимаетесь с партнером. Для выполнения парных упражнений вам всего лишь понадобится желание и свободное место, а ряд тренировок можно проводить на улице.
Читать статью
Это очень простые упражнения для внутренний части бедра. Такой несложный способ слегка убрать ляжки. 10 повторений по 3-4 подхода
Читать полностью…
Яркая витаминная вода для жаркого лета
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
❣️Лимон;
❣️Огурец;
❣️Свекла;
❣️Вода (холодная).
КАК И ЗАЧЕМ МОТИВИРОВАТЬ СЕБЯ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ?
При правильном подходе спорт приносит человеку огромную пользу: позволяет укрепить здоровье, создать красивую фигуру, развить мышечный корсет, ловкость и гибкость. Но при этом спортом занимается далеко не каждый. Почему? И как правильно мотивировать себя, чтобы начать тренировки?
ПОЛЬЗА СПОРТА ДЛЯ ЧЕЛОВЕКА
В физическом плане спорт – важнейший из факторов, способствующих сохранению здоровья человека. Практически любые занятия, к которым у спортсмена нет противопоказаний, влияют на организм следующим образом:
Развивают и формируют мышечный корсет.
Способствуют сохранению подвижности суставов и связок.
Укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Ускоряют обмен веществ и нормализуют гормональный фон.
Улучшают работу нервной системы и насыщают мозг кислородом.
Благодаря спорту можно похудеть и смоделировать красивую фигуру. Фактически двигательная активность необходима для жизни. Без движения все процессы жизнедеятельности замедляются, а человек становится вялым и чаще болеет. А для некоторых заболеваний спортивные занятия официально признаны лучшими способами профилактики.
Однако спорт – это не только физическая польза. Спортивные занятия развивают принятие себя и желание заботиться о своём организме. Занимаясь спортом, человек следит за собой, развивается. Многим именно тренировки дают ощущение самодостаточности, любви к себе и своему телу. Начав спортивные занятия, можно круто изменить свою жизнь и в других её сферах.
Зачем нужна мотивация
У большинства людей нет мотивации к спорту. В быстром ритме жизни современный человек постоянно чувствует себя уставшим, вялым, а иногда просто не может найти время для тренировок. Этому способствуют различные факторы:
Пассивный образ жизни, который вошёл в привычку.
Снижение двигательной активности и отсутствие необходимости в ней.
Страх перед трудностями, травмами и банальная лень.
Некоторые люди начинают заниматься спортом и ждут видимых результатов с первых тренировок. К сожалению, спорт так не работает. Поэтому многие разочаровываются и бросают занятия.
Очень легко прибавить пару килограммов веса, для этого достаточно плотно есть несколько дней. А вот сбросить лишнее намного сложнее. Именно поэтому вопрос мотивации к спорту стоит так остро для большинства людей.
Советы и рекомендации
Мало замотивировать себя и начать тренировки, важно ещё их не бросить. Спортивные занятия – тяжёлый труд, который к тому же не всегда быстро приносит результат. Опытные спортсмены и психологи рекомендуют придерживаться следующих советов:
Выбрать вид спорта, который действительно вам нравится. В будущем можно чередовать спортивные занятия и упражнения, чтобы они не надоедали.
Составить план и список целей. И эти цели должны быть реальными. Для каждой цели можно прописать время её достижения, некоторые из них будут краткосрочными, другие могут исполниться только через несколько лет.
Не принуждать себя к занятиям, а понять, что вам этого действительно хочется. Или, как говорят психологи, заменить «я должен» на «я хочу».
Хвалить себя за каждую тренировку и вознаграждать за достижение целей. Найти партнёра, который разделит ваши цели, и заниматься вместе. Или записаться на групповые занятия или занятия с тренером.
Войти в ритм и не пропускать тренировки. Оптимальное количество занятий – 3 раза в неделю. Обратите внимание на то, что мотивирует именно вас.
Некоторым проще двигаться под любимую музыку, значит, можно создать плейлисты для тренировок. Другие любят делать фотографии в зеркале спортзала, для этого можно купить красивую одежду и продумать свой образ.
Если вы занимаетесь в спортивном зале, можно пообщаться с единомышленниками и опытными спортсменами. Чья-то история успеха может стать отличной мотивацией. А когда есть на кого равняться, занятия приобретут соревновательный характер и станут более интересными!
Вся правда о сыроедении
Сыроедение - полезно, но на время. Оно может очень хорошо очищать организм. Так как сырые овощи и фрукты имеют щелочную среду (больше даже овощи), а все бактерии, вирусы, грибы, паразиты её не любят и поэтому уничтожаются. Также, сырое - имеет свойство «щётки» очищать организм от аммы (токсинов).
Читать статью
Большая тренировка на все тело 30 мин.
45 сек. упражнение, 15 сек. отдыхаем. Каждую часть делаем 2 круга, потом переходим к следующей части. Разносторонние упражнения чередуем стороны на втором круге. После каждой части отдых 1 минуту.
ПП Брокколи-омлет с моцареллой
⚖️ КБЖУ на 100 г: 122.7/10.1/8/2.1
⏱️ Время приготовления: 25 минут
📖 Ингредиенты:
❤️Брокколи - 200 г
❤️Яйца - 3 шт
❤️Моцарелла - 50 г
❤️Соль - по вкусу
Сочные ПП беляши
КБЖУ на 100 гр: 215.8/15.5/6.4/23.5
📝ИНГРЕДИЕНТЫ для теста:
- творог 180 гр
- яйцо 1 шт
- мука 90 гр
- соль/перец по вкусу
- разрыхлитель 1/2 ч.л
📝ИНГРЕДИЕНТЫ для начинки:
- куриный фарш 250 гр
- обжаренная луковица
- соль/перец по вкусу
Выпекать 30-35 мин при 180 С
НА ЧТО ВЛИЯЕТ ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ И КАК ЕЙ ПРАВИЛЬНО УПРАВЛЯТЬ?
Переходя к интенсивным тренировкам, нужно понимать, какой цели вы хотите достичь. Спортсмены, тренирующиеся уже длительное время, прибегают к высоким нагрузкам из-за выхода на плато: показатели не растут, поэтому есть смысл снизить нагрузку, а затем постепенно наращивать. Новичкам лучше проконсультироваться с инструктором, чтобы не допустить травм в процессе тренировки. Кроме того, необходимо учитывать противопоказания: интенсивные тренировки противопоказаны при сердечно-сосудистых заболеваниях.
НА ЧТО ВЛИЯЕТ ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОК?
Интенсивный тренинг необходим для улучшения физических качеств. Если следует повысить выносливость, дополнительно наращивают объем тренировок.
Понятия интенсивности для разных видов тренировок будут различными:
Для анаэробных это будет скорость.
Для силовых упражнений — отягощение.
Для развития гибкости — субъективные болевые ощущения.
Интенсивность позволяет получать улучшенные результаты за короткий промежуток времени. Но нужно учитывать физическую подготовку: если для одного человека тренировка будет высокоинтенсивной, то для другого — низкой интенсивности.
Интенсивный тренинг и похудение
Для снижения веса необходимо, чтобы сердце работало на 75–80 % своих возможностей. Если тренироваться с 50-процентной нагрузкой, то для достижения лучшего эффекта можно принимать жиросжигатели, но опять же по согласованию с врачом. Как и в случае с мышцами, для похудения нужно постоянно увеличивать степень нагрузки.
Мышцы адаптируются к условиям и, если не повышать тренировочную интенсивность, перестают расти. То же самое можно сказать и о снижении массы: для эффективного похудения потребуется увеличить время тренировок или сократить отдых между подходами.
КАК ПОВЫСИТЬ ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОК?
Сокращение времени отдыха и увеличение рабочего веса — это далеко не все способы повысить интенсивность тренинга. Для достижения целей можно прибегнуть к следующим видам тренировок:
Суперсеты — выполнение комплекса без перерыва.
Дроп-сеты — упражнения со сбрасыванием веса.
Форсированные повторения с партнером.
Злоупотреблять регулярным повышением интенсивности не стоит. Без отдыха мышцы не успевают восстановиться, набор мышечной массы останавливается. Тренироваться на пределе возможностей следует короткими периодами, например, в последнюю неделю месяца или 2–3 раза в неделю. Время тренировки — не более 30 минут.
После интенсивного тренировочного цикла следует переходить к нагрузкам средней интенсивности. Для скорейшего восстановления организма можно включить в рацион спортивное питание.
Польза интенсивных тренировок
Если прогресса нет, у спортсменов-любителей возникает мысль забросить фитнес-тренинг. Но если прибегать к интервальным тренировкам, результат не замедлит появиться.
Что происходит с организмом при выполнении комплекса HIIT:
Уменьшается жировая прослойка за счет интенсивного расхода жира.
Укрепляются мышцы.
Ускоряется метаболизм.
Нормализуется гормональный фон, у мужчин активнее вырабатывается тестостерон.
Улучшается функционирование сердечно-сосудистой системы и повышается устойчивость нервной системы.
Сохраняется результативность при сокращении времени тренинга.
Интенсивный тренинг — это стресс для мышц. Только за счет этого они начинают расти, поскольку адаптация замедляет прогресс. Избежать этого помогают направленные на разные группы мышц суперсерии, разнообразие упражнений, выполнение подходов до отказа.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Высокоинтенсивные тренировки подходят людям, которые в спорте не первый месяц. Им тренинг помогает добиться результата за минимальный промежуток времени.
Задача спортивных тренировок — не навредить. Переходить на интенсивный тренинг можно только после посещения врача и по согласованию с тренером. Высокие нагрузки противопоказаны новичкам, спортсменам с травмами опорно-двигательного аппарата, людям с ожирением, пациентам с сердечно-сосудистыми патологиями. Снизить вес и поддержать тонус мышц можно и при помощи нагрузок низкой и средней
Низкоуглеводная ПП шаурма без лаваша с тунцом 🌯
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
- листы салата айсберг
- тунец в собственном соку 60 гр
- авокадо 1/2 шт
- корейская морковка
📝ИНГРЕДИЕНТЫ для соуса:
- мягкий творог или творожный сыр или греческий йогурт
- соевый соус 1 ст.л
- горчица
КАКИЕ ТРЕНИРОВКИ ПОДХОДЯТ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ БЕРЕМЕННОСТИ?
Поздравляем — у вас родился ребёнок! Для восстановления прежней фигуры молодым мамам всегда следует быть реалистичными и терпеливыми. На формирование тела беременной потребовалось около 40 недель, и столько же времени потребуется, чтобы полностью вернуться в форму до беременности. Возвращаться в спортзал можно уже через шесть недель после родов. Прежде чем выполнять тренировки для восстановления после беременности, проконсультируйтесь с врачом и определите подходящий план упражнений.
Читать статью
Так японки избавляются от жира
Делаем 3 подхода по 30 раз!
🥤 7 дней — 7 смузи
🌿 Понедельник:
🥑 авокадо + 🍌 банан + 🌰 миндаль + 🥛 молоко
→ кремовая энергия для хорошего старта!
🍍 Вторник:
🍍 ананас + 🍎 яблоко + 🥕 морковь
→ для пищеварения и иммунитета
🥒 Среда:
🥬 сельдерей + 🥒 огурец + 🍋 лимон
→ антиотёчный и освежающий
🍏 Четверг:
🥬 сельдерей + 🍏 яблоко + 🥗 свекла
→ для очищения и крови
🍓 Пятница:
🍓 клубника + 🫐 черника + 🍌 банан + 🥛 молоко
→ антиоксиданты + яркий вкус
🍃 Суббота:
🍏 яблоко + 🥒 огурец + 🌿 шпинат
→ витаминная зелень в стакане
🍊 Воскресенье:
🍊 апельсин + 🍎 яблоко + 🥕 морковь
→ витамин С, сияние и настроение
💡 Совет: Добавь лёд или воду по вкусу. Пей сразу после приготовления, чтобы получить максимум пользы!
ЧТО ТАКОЕ ФОАМ-РОЛЛЕР В ФИТНЕСЕ И КАК ЕГО ПРИМЕНЯТЬ ПРИ ТРЕНИРОВКАХ?
Фоам-роллер – это массажный ролик из пеноматериала. Различают следующие виды роликов:
мягкие, с однородной поверхностью, предназначенные для новичков;
жесткие, с рельефной поверхностью – для испытывающих интенсивные нагрузки;
вибрирующие, в которых используется зарядное устройство.
Преимущества использования фоам-роллера
При правильном использовании фоам-роллеры помогают снять напряжение между мускулами и фасцией, которая окружает мышцу или группу мышц. Это ощущение обычно бывает вызвано повторяющимися движениями: бегом, тренировками с отягощениями и т. д. Ролики могут улучшить гибкость и увеличить диапазон движений, а также снизить риск травм и избавить от дискомфорта.
Риски и противопоказания к занятиям
Небольшая боль при использовании фоам-роллера допустима. Если какая-то область сильно болит, делайте массаж осторожно. Слишком резкие движения и сильное надавливание могут вызвать негативный эффект и травмировать мышцу. Следует усиливать нажатие лишь по мере расслабления мускулатуры.
Не рекомендуется подвергать слишком интенсивному воздействию ролика наиболее уязвимые части тела – грудь, шею и поясницу. Также избегайте массажа более мелких суставов, таких как колени, локти и лодыжки, что может привести к их чрезмерному вытягиванию или повреждению.
Лучше избегать массажа фоам-роллером, если у вас серьезная травма, такая как разрыв мышцы, за исключением случаев, когда это специально рекомендовано вашим врачом – хирургом или терапевтом.
Хотя фоам-роллер может помочь снять напряжение во время беременности, сначала получите одобрение своего врача или акушерки.
ТРЕНИРОВКИ С ФОАМ-РОЛЛЕРОМ
Массаж передней большеберцовой мышцы. Это мышца в наружной части голени, которая подтягивает пальцы ноги вверх. Поэтому она используется при ходьбе или беге, когда стопа или лодыжка сгибаются. Эта мышца также укрепляет лодыжку. Начните сверху (около колена) и двигайте ролик вниз, затем — снова вверх. Некоторые делают это стоя на коленях, но, как и при любой растяжке, вам может потребоваться корректировка, чтобы воздействовать на мышцу (и не упасть в процессе).
Работа с камбаловидной и икроножной мышцами. По сути, камбаловидная мышца — это большая мышца в середине икры, икроножная мышца — латеральная, то есть та, которая проходит немного вверх по стороне голени. В первом случае при массаже фоам-роллером требуется держать ногу практически прямо, а во втором – слегка повернув икру в сторону.
Массаж грушевидной мышцы. Это упражнение поможет освободить ваши напряженные бедра после долгого рабочего дня. Сядьте, положив правую ягодицу на валик из поролона, а левое колено согните. Скрестите правую ногу над левой и медленно начните перемещать правую ягодицу вперед и назад по валику. Еще больше согните левое колено, чтобы увеличить растяжку, и продолжайте в течение 30 секунд, повторяя с обеих сторон 3 раза.
Упражнение «Крылья». Напряженные широчайшие мышцы, также известные как «крылья», могут негативно повлиять на вашу осанку и вызвать множество других проблем. Хотя поначалу это может быть неудобно, ролик из вспененного материала отлично помогает им восстановиться. Лягте на спину под углом 45 градусов. Держите правую ногу прямо, а левую согните в удобном положении. Медленно начинайте вращать рукой, делая перекатывающие движения. Повторите 3 раза по полминуты с обеих сторон.
20-минутная тренировка ягодичных мышц. Единственное, что вам нужно, это стул, и все! 3 раунда и 20 повторений в каждом упражнении!
Читать полностью…
Тост с тунцом и яйцом - быстрый и здоровый перекус
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
- хлеб чёрный
- тунец
- яйцо
- сливочный сыр
- огурец по желанию
