2370
Ежедневные советы для стройности, полезные рецепты, инструкции, как сделать ваше тело безупречным. Все проекты: https://t.me/JaneAirr Админ канала: @zhanna_osipova
График здорового питания с вариантами блюд
7.00 - 7.30 завтрак на выбор
- запаренная овсяная каша с тертым яблоком, корицей и медом
- легкий омлет с зеленью
- 2 сырника с йогуртовым соусом
- творог со сметаной
- гречневая каша с 1 помидором.
9.00 - 9.30 Второй завтрак на выбор
- любой 1 фрукт
- йогурт без добавок
- 2 яйца
- свежевыжатый овощной сок
11.00 - 12.00 Перекус на выбор
- запеченное яблоко с творогом
- стакан кефира
- фруктовый салат
- ягоды.
13.30 - 14.30 Обед на выбор
- овощной суп
- крем суп из цукини
- вегетарианский борщ
второе на выбор
- филе индейки с овощами
- белая рыба с овощами
16.00 - 16.30 Перекус на выбор
- яблоко
- салат из огурцов с укропом и сметаной
- фруктовый салат
- горсть орехов
18.00 - 18.45 Ужин на выбор
- кольца кальмара с зелеными овощами
- овощной салат с полосками индейки на гриле
- овощной шашлык
- салат моцарелла с помидорами
20.00 - 22.00
- кефир
- яйцо
- яблоко
Творожно-банановая запеканка с отрубями
На 100г 150,06ккал, Б/Ж/У 10,46/4,87/16,09
-400 гр творога
-3 банана
-стакан молока
-5 ст.л отрубей ( у меня овсяные)
-щепотка соли и сах.зам по вкусу
Бананы нарезать тонкими пластинками или кружочками, уложить на дно жаропрочной формы. Все остальные ингредиенты смешать блендером до однородности. Залить бананы. Сверху можно присыпать ванильным сахаром. В разогретую до 180 духовку на 20 минут. Перед подачей дать немного остыть.
Приятного аппетита!
Вкусный и полезный завтрак на каждый день
Как утверждают специалисты, вкусный, полезный и легкий завтрак не сможет "подпортить" фигуру, а главное - зарядит энергией на целый день.
1. Творог с фруктами
2. Завтрак с вечера
3. Итальянский завтрак
4. Вкусный завтрак
5. Банановый коктейль
Салат из курицы с сыром и ананасом
на 100грамм - 100.69 ккал
Б/Ж/У - 8.92/3.63/7.8
Ингредиенты:
Куриные грудки — 150 г
Китайская капуста — 100 г
Сладкий перец — 100 г
«остренький» сорт) — 100 г
Сметана — 80 г
Карри — 1 ч. л.
Перец молотый белый — 1 ч. л.
Консервированные ананасы — 200 г
Консервированная кукуруза — 100 г
Твердый сорт сыра (желательно выбрать чуть
Приготовление:
1. Первым делом, нужно отварить куриную грудку и нарезать ее мелкими кубиками.
2. Затем нужно мелко порезать капусту и перец, а консервированный ананас нарезать небольшими кубиками.
3. Теперь смешиваем сметану, карри, белый молотый перец и прибавляем к получившемуся соусу консервированную кукурузу.
4. Смешав соус с кукурузой с остальными ингредиентами, в последнею очередь трем на крупной терке сыр и тоже перемешиваем с салатом.
5. Теперь осталось только охладить его полчасика в холодильнике и разложить в порционные миски украсить веточками зелени.
Приятного аппетита!
Семь вариантов низкокалорийных обедов.
1) Запеченный картофель (1-2 шт), 50 г фасоли, 20 г сыра.
2) Отварной рис в сочетании с куриными грудками или креветками с добавлением овощей.
3) Небольшая порция отварных макарон с томатной пастой и сыром.
4) Овощной салат с лимонной заправкой, куриная грудка, кусочек хлеба.
5) Овощной суп на нежирном бульоне, кусочек хлеба.
6) Суши с овощами. Этот вариант низкокалорийного обеда можно приобрести в ближайшем супермаркете.
7) Бутерброд с лососем. Рыбу следует приготовить заранее, замариновать лосося в бальзамическом уксусе. Кусочек хлеба с лососем будет вполне уместен и полезен на обед.
Тренировка для похудения - это возможность привести себя в форму за короткий срок.
Читать полностью…
Цацики – греческий соус
Огурец свежий (средний) — 1шт
Чеснок (на ваш вкус) — 1 зубчик
Сок лимона — 1/2 шт
Йогурт натуральный — 125мл (можно заменить сметаной)
Масло оливковое (можно льняное) — 1 ст. л.
Зелень свежая (любую на ваш вкус) — 1 пучок
Соль (по вкусу) — 5г
1. Очищаем огурец, трем на терке, образовавшийся сок сливаем.
2. Чеснок очищаем и давим через пресс, добавляем к огурцу.
3. Зелень мелко шинкуем и отправляем к огурцу и чесноку.
4. Разрезаем лимон на половинки, одну отжимаем, сок добавляем аккуратно к огурцу, чтобы косточки лимона не попали в соус. Присаливаем по вкусу.
5. Заправляем натуральным йогуртом.
6. Добавляем оливковое масло или льняное, перемешиваем.
На 100г. – около 60ккал.
Вечером перед сном сделаем растяжку всех ваших суставов , что благоприятно скажется на вашем сне и в целом на организм.Смотрим и повторяем!
Читать полностью…
Если вы любите начинать свой день с полезной каши, но не всегда есть время на приготовление, то вам понравится рецепт \"ленивой\" овсянки в банке. Такой завтрак позволит вам поспать подольше, ведь он приготовится сам, пока вы спите!
Ингредиенты:
Овсяные хлопья (не быстрого приготовления) – 2 ст.л.
Молоко – 100 мл
Йогурт без наполнителей – 50 мл
Черника, голубика или другие ягоды – по желанию
Мед, соль – по вкусу
Способ приготовления:
1. В банку насыпьте овсянку, залейте её молоком (молоко греть не надо), йогуртом и медом.
2. Закройте банку крышкой и встряхните, чтобы соединить ингредиенты. Вы также можете добавить ваши любимые ягоды или фрукты. Плотно закрытую банку поставьте в холодильник на ночь.
3. Утром возьмите баночку с кашей с собой и ешьте охлажденной или подогрейте ее в микроволновке и наслаждайтесь сытным и полезным завтраком.
Домашние низкоуглеводные маршмеллоус
Ингредиенты:
3 пакетика желатина ( 30 гр )
1 стакан холодной воды
2 чайные ложки ванилина
четверть чашки сахарозаменителя
3 яичных белка
Способ приготовления:
Влейте 1/4 стакана холодной воды в неглубокую миску. Насыпьте желатин, дайте настояться 5 минут. Остатки доведите до кипения в небольшой кастрюле. Выключите плиту и добавьте желатин постоянно помешивая до растворения. Смешайте ванилин и сахарозаменитель . Дождитесь пока желатин слегка остынет.
Взбейте яичные белки в миске. Медленно влейте желатин одновременно взбивая миксером на высокой скорости (взбивать около 15 минут). Когда смесь приобретет консистенцию густой пушистой пены и слегка остынет, перелить ее в неглубокую форму с антипригарным покрытием (чтобы было легко вынимать загустевшую массу). Другой способ: выложить массу на пергаментную бумагу. Распределите массу равномерным слоем и дайте полностью остыть. Охладите смесь, через 3-4 часа смесь загустеет. Разрежьте на 12 частей.
Приятного аппетита!
Улучшаем обмен веществ
Нe прoпyскaйтe приeм пищи, тaк кaк этo зaмeдляeт oбмeн вeщeств и спoсoбствyeт oтклaдывaнию лишних килoгрaммoв "прo зaпaс". Обязaтeльнo зaвтрaкaйтe.
Ешьтe мeдлeннo и при этoм чaстo. Рaздeлитe три бoльших приeмa пищи нa 5-6 мaлeньких. Упoтрeбляйтe кaк мoжнo бoльшe вoды.
Пo вoзмoжнoсти oткaзывaйтeсь oт слaдкoгo, бoльшe oтдaвaйтe прeдпoчтeниe клeтчaткe – фрyкты, oвoщи, зeрнoвыe, сeмeчки, oрeхи и тaк дaлee.
Нe бoйтeсь дoбaвлять спeций в пищy. Пoпрoбyйтe жгyчиe спeции – oни вeликoлeпнo рaзгoняют oбмeн вeщeств в oргaнизмe.
Зaнимaйтeсь спoртoм. Дaжe лeгкaя зaрядкa спoсoбнa yвeличить кaрдиoaктивнoсть и дaть тoлчoк вaшeмy мeтaбoлизмy.
Салат с куриным филе и огурцами в апельсине
На 100 г 80ккал
3-4 апельсина
300 г куриного филе
200 г огурцов
йогурт 100г
соль
Филе отварить до готовности, остудить, мелко нарезать.Апельсины вымыть. Специальным или обычным ножом сделать зигзагообразные надрезы по кругу.Разделить на две половинки.Мякоть вынуть.Нарезать мякоть (пленочки удалить) небольшими кусочками (в салат можно использовать только часть мякоти).Огурцы нарезать мелко соломкой.Смешать филе, апельсины, огурцы. Посолить по вкусу.Заправить йогуртом.Выложить салат в половинки апельсинов. сверху ягодки клюквы - для красоты.
Крокет из цветной капусты
Это диетическое, низкокалорийное блюдо. Хорошо пойдет как гарнир.
Калорийность на 100г - 48ккал
1 крокет (65г) - 30ккал
ИНГРЕДИЕНТЫ:
-400 гр замороженной цветной капусты
-1/2 яйца
-50 гр молока
-сушеный укроп или другие травы
-чеснок сушеный
-мускатный орех
Приготовление:
1. Отварить цветную капусту в течение 15 минут. Откинуть на дуршлаг
2. Пюрировать блендером с постепенным добавлением молока. Масса должна стать полностью гладкой и однородной.
3. Вмешать половину сырого яйца, посолить по вкусу, добавить любимые специи, добавить чеснок
4. Разложить про силиконовым формочкам или в керамические чашечки и запекать в духовке при температуре 220 градусов в течение 35 минут.
Овощной суп для худеющих.
Улучшает пищеварение, способствует выводу лишней жидкости и хорошо насыщает!
на 100грамм - 28.92 ккал Б/Ж/У - 1.53/0.1/5.79
Ингредиенты:
Помидоры — 4 Штуки
Лук репчатый — 6 Штук
Перец сладкий болгарский — 2 Штуки
Морковь — 1 Штука
Капуста — 1 Штука
Сельдерей (стебель) — 1 Штука
Укроп — - По вкусу
Лавровый лист — - По вкусу
Перец острый молотый — - По вкусу
Чеснок — 3 Зубчика
За рецепт спасибо группе Диетические рецепты
Приготовление:
Среди ингредиентов - исключительно овощи.
Лук и чеснок нарезаем небольшими кубиками, морковь мелко натираем на терке или нарезаем тонкой соломкой.
Тонко шинкуем свежую капусту.
Чистим болгарские перцы, нарезаем небольшим кубиком.
Помидоры моем и нарезаем на небольшие кубики. Лучше использовать более крепкие помидоры - они не развалятся и не превратятся в кашу во время варки.
Перекладываем все подготовленные овощи в кастрюлю, туда же добавляем мелко нарезанный стебель сельдерея, укроп и лавровый лист. Заливаем водой (количество воды - на ваше усмотрение, смотря какой суп вы больше любите - густой или жидкий). Ставим на огонь.
Доводим суп до кипения, после чего сбавляем огонь и варим без крышки на слабом кипении еще около 30 минут. Где-то за 15-20 минут до окончания варки добавляем в суп молотый острый красный перец - он улучшает пищеварение и, следовательно, способствует похудению.
Приятного аппетита!
Сыр-фри в духовке
При упоминании слова «ФРИ» в рецепте сразу перед глазами неприятно стекает огромное количество подсолнечного масла.
Проблема решена!
Твердый сыр — 200 г
яйца — 2 шт
Мука, лучше гречневая (Если у вас нет гречневой муки — выход прост. Возьмите гречневую крупу и измельчите ее на кофемолке или же блендере.)
Сухари для панировки
1. Нарезаем сыр толстыми кусочками, толщина должна быть не менее пяти миллиметров.
2. В мисочки насыпаем муку, отдельно сухари и отдельно взбиваем яйца с щепоткой соли.
3. Обваливаем сыр в муке, затем окунаем его в яйца, а в конце — в сухари.
4. Повторяем действие с яйцами и с сухарями.
5. Выкладываем кусочки сыра на противень, застеленный пергаментом или силиконовой подложкой. Запекаем сыр в духовке при температуре 160C около 20 минут.
11 советов худеющим
1- Купите электронные весы и взвешивайтесь каждое утро. Записывайте каждый грамм. Не смотря на то что многие врачи-диетологи и специалисты в области похудения не советуют каждый день взвешиваться, я настоятельно советую контролировать себя каждый день, так вы не дадите себе расслабиться и результат придет намного быстрее, это я вам по своему личному опыту говорю.
2- Заведите пищевой дневник и записывайте туда все что вы ели за целый день, а вечером подсчитайте сколько съели, не беспокойтесь всю жизнь записывать каждый перекус не придется, достаточно проконтролировать себя в течении 2-х недель, обычно этого достаточно чтобы привыкнуть и дальше интуитивно есть меньше.
3- Пейте 2 литра воды в день, конечно Америку я вам не открыла, но по себе знаю если пить много воды, то есть хочется на много меньше.
4- Ешьте сладости в 16-00, да-да не удивляйтесь, ученные выяснили что именно в это время организм хорошо усваивает сладкое и съеденное вами в это время не навредит вашей фигуре.
5- Каждое утро натощак пейте теплую кипяченную воду, теплая вода включит ваш обмен веществ и постепенно начнет очищать организм.
6- Каждый день утром или после обеда качайте пресс всего по 10 минут, (только регулярно каждый день) и минус 5 сантиметров вокруг талии обеспечен. А если вы не поленитесь и будете качать пресс не 10 минут а 20 минут, то 3,5 кг уйдут легко. Напоминаю, что все советы я пропустила через себя и отвечаю за них, только Вы обещайте выполнять их правильно и регулярно.
7- Неотказывайтесь от фастфуда, (рано или поздно сорветесь, это не только статистика гласит но и я тоже)2 кусочка пиццы 2 раза в месяц не повредят фигуре, при условии что на следующий день вы будете есть салат метелка. Салат «Метелка»: берете 1 среднюю свеклу, 1 морковь, 1 яблоко, 100 гр капусты, режете все тонкой соломкой перемешиваете и заправляете соком половины лимона. Ешьте такой салат 3 раза в день 2 дня подряд и Вы очистить кишечник и организм от всего лишнего и похудеете до 2,5 кг за 2 дня.
8- 1 раз в день ходите пешком 1-2 часа и без особого труда, за 1 месяц скинете 3-4 кг, только ходить надо не медленно а более интенсивно. Представьте что вы торопитесь на работу или домой и Вам срочно надо идти быстрее.
9- Не любите голодать? Но при этом хотите похудеть? Ешьте 6 раз по 1 маленькой чашке, не замечая того за 2 недели скините 2 кг.
10-Программируйте себя на стройную фигуру. Напишите в блокноте за какое время хотите скинуть 5,10 или более кг. Например сегодня 2 февраля 2012 года я вешу 85 кг, а 2 мая мой вес будет 65, значит цель за 30 дней скинуть 7 кг. Часто просматривайте свои записи и Вам станет легче себя контролировать.
11-Не вешайте на холодильник стройных девушек, внутренняя зависть будет мешать вам худеть и вы можете сорваться, лучше наклейте на холодильник надпись «Я уже похудела на 5 кг , я молодец , осталось всего 7,8,или 10 кг». Когда вы увидите эту надпись Вам будет жалко портить новую фигуру и Вы развернетесь и уйдете из кухни.
Тренировка на спину и руки
Разминка 5-7 минут любой кардио тренажёр или суставная гимнастика
Далее все упражнения из карусели делаем каждое по очереди по 4 подхода по 12-15 повторений. Если в подходе упражнение на каждую руку - то в 1 подхода прорабатываем каждую конечность поочередно
Жульен с курицей и грибами
на 100грамм - 115.14 ккал
Б/Ж/У - 12.09/6.38/1.89
Ингредиенты:
куриное филе -250 г
грибы -200 г
репчатый лук (большой) — 1 шт.
сметана (сливки) — 150-200 г
сыр -100 г
соль, перец по вкусу
оливковое масло
Приготовление:
Для приготовления жульена с курицей и грибами куриное филе отварить или приготовить в пароварке до готовности.
Остудить и мелко порезать.
Лук очистить и тоже мелко порезать.
Грибы можно использовать свежие, тогда их нужно помыть, мелко порезать и поджарить на сковороде вместе с луком до готовности, а затем уже добавить куриное филе. Я использовала замороженные грибы, поэтому сначала их отварила, затем мелко порезала.
Лук поджарить на сковороде.
Добавить куриное филе и грибы.
Перемешать и убрать с огня.
Кокотницы для жульена можно сделать из фольги.
В кокотницы выложить курицу с грибами.
Сверху выложить сметану.
Сыр потереть на крупной терке.
Посыпать сверху жульен тертым сыром.
Духовку разогреть и поставить жульен на 15-20 минут.
Приятного аппетита!
Самая сбалансированная белковая диета
Худей на белковой диете без последствий для здоровья
Понедельник:
1. 200 г овсяной каши полить одной столовой ложкой меда
2. Съешь любой фрукт, содержащий быстрые углеводы, к примеру, один банан
3. 200 г отварных куриных грудок + большая порция салата из овощей
4. 150 г творога с жирность не более 5% и два апельсина
5. Пол-литра кефира с жирностью не более 2.5%
Вторник:
1. 200 г гречневой каши с овощами
2. 2 больших яблока
3. 200 г отварной говядины + салат с овощей
4. 200г морской рыбы + один грейпфрут
5. 300 г простокваши
Среда:
1. 200 г отварного риса с овощами
2. 50 г грецкого ореха + столовая ложка меда
3. 200 г отварной телятины + овощной салат
4. 3 отварных яйца + две помидоры
5. 300 г йогурта с жирностью не более 2.5%
Четверг:
1. 200 г макарон из грубых сортов пшеницы перемешать с 50 г творога
2. 1 яблоко и банан
3. 200 г отварной говядины + овощной салат
4. 200 г морепродуктов
5. 300 г молока
Пятница:
1.200 г гороховой каши + 100 г отварной рыбы
2. Две столовые ложки меда
3. Большая порция овощного салата, заправленного оливковым маслом
4. 200 г куриного филе + три огурца 5. 3 вареных яйца
Суббота:
1. 200 г отварной фасоли с овощами
2. 200 г фруктового салата + столовая ложка меда
3. 200 г отварной телятины с овощами
4. 150 г сыра небольшой жирности
5. 0.5 литра кефира
Воскресенье:
1. 200 г отварного картофеля + овощной салат
2. 200 г любых фруктов
3. 200 г отварной говядины + цитрусовые фрукты
4. 150 г творога
5. 400 г простокваши
Правильный ужин. 7 примеров здоровых ужинов.
1.Обычный омлет из смеси яиц и молока, к которому можно добавить несколько свежих помидоров или горсть любых замороженных овощей.
2.Куриное филе на гриле, предварительно замоченное в лимонном соке со специями, подающееся к столу с салатом из любых овощей.
3.Треска на пару, гарниром для которой станет гавайская смесь из риса и овощей.
4.Крольчатина, запеченная в фольге в духовом шкафу и поданная к столу с салатом из помидоров.
5.Отваренный рис с креветками и овощами.
6.Легкий суп на бульоне из курицы, рыбы, морепродуктов. Заправить бульон можно либо картофелем и другими овощами (например, брокколи), либо крупой (например, гречкой или рисом). Не соединяйте в легком супе, предназначенном для ужина, картофель, мясо и крупы.
7.Молочная каша "Геркулес" с ягодами.
9 продуктов, которые помогают быстро сбросить вес
Похоже, давняя мечта женщин «есть и худеть» может наконец исполниться. Перед вами десятка свежих примеров
Секрет похудения с помощью не самого очевидного набора продуктов состоит в том, чтобы выбирать те из них, что помогают сжигать жиры, нормализует обмен веществ и быстро насыщают организм. Мы подобрали для вас самые эффективные и доступные примеры.
Читать статью
Вишневая запеканка
*94 ккал на 100 гр*
На 4 порции понадобится:
Свежая вишня — 550г;
Обезжиренный или малой жирности творог — 500г;
Сахар — 1/3 стакана (80г);
Яйцо — 2шт (120г);
Ванилин — 1-2г;
Рецепт приготовления:
Вишню моем и удаляем хвостики и косточки.
Разогреваем духовку до 180С градусов.
В кухонном комбайне или блендере перемешиваем до однородной массы творог, яйца, сахар и ванилин.
Теперь, каждую вишенку обваливаем в муке (так вишня лучше сохранит свою форму).
Берем формочки. Я использовала формочки диаметром 13 см и высотой 5 см. Заливаем каждую, чуть меньше чем, на половину (используем только половину творога. Затем, кладем слой вишни. И сверху поливаем оставшимся творогом.
Ставим в разогретую духовку до 180С градусов и запекаем около 50 минут. Приятного аппетита!
Творожное печенье с бананом и яблоком!
50 ккал в 1 печенюшке!
Порадуйте себя очень вкусным и полезным мягким печеньем, которое подойдет для завтрака и станет отличным перекусом для вас в течение дня!
Ингредиенты (на 14 печенюшек):
- творог мягкий 250 гр
- овсяных хлопья 100 гр
- мед 10 гр
- сок половины лайма 25 гр
- натертое на средней терке яблоко 100 гр (с одного среднего яблока)
- банановое пюре 170 гр (с одного крупного банана)
Приготовление:
- Творог смешать с овсяными хлопьями, соком лайма и медом и тщательно перетереть. Оставить на 30-40 минут.
- Натереть яблоко, пюрировать банан, добавить фрукты к творожно-овсяной смеси, все перемешать.
- Мокрыми руками или ложкой на противень, застеленный бумагой для выпечки или тефлоновым ковриком, выкладываем печенюшки (получиться 13-14 шт по45-50 гр примерно).
- Выпекать печенье нужно в духовке при температуре 180 градусов 30 минут!
Интенсивная тренировка для всего тела. По 10 повторений в каждом упражнении • 3 подхода. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.
Читать полностью…
Киш с овощами и мясом
66ккал на 100г
Вам понадобится:
Куриное филе 100 г
Помидоры красные 200 г
Болгарский перец (грунтовой) 200 г
Яйцо куриное 7 шт.
Молоко 100 мл
Соль 1 ч.л.
В нашей семье очень любят омлеты. Папе нравятся мясные, дочке-обычные молочные, а мне-всякие. Обычно киш готовят на тесте, но я вам дам рецепт без него.
Ингредиенты 1-го этапа:
Куриное филе 100 г
Помидоры красные 200 г
Болгарский перец (грунтовой) 200 г
Мелко нарезаем мясо и овощи. (можно взять абсолютно любое мясо или колбасу.На фото нарезана колбаса.).Высыпаем в форму для запекания.
Ингредиенты 2-го этапа:
Яйцо куриное 7 шт.
Молоко 100 мл
Соль 1 ч.л.
В отдельную посуду разбиваем яйца и вливаем молоко. Солим.
Тщательно взбиваем.
Выливаем яичную смесь в форму с овощами. Перемешиваем и ставим в духовку на 30-40минут, температура=180С Прежде чем достанете киш из духовки, убедитесь, что он готов — ножом или вилкой проткните его в самом центре и загляните внутрь-если есть жидкость, то киш не готов. Яйца потенциально опасны, поэтому лучше слегка передержать блюдо в духовке (накрыв листом фольги,чтобы не подгорело), чем потом сражаться с сальмонеллой. Неаппетитное примечание, но без него никак, извините.
Приятного аппетита!
Б*Ж*У*Ккал на 100гр 11.54*4.58*3.46*100.71
СУФЛЕ ИЗ КУРИНОЙ ПЕЧЕНИ.
Ингредиенты
Приготовить 500 г куриной печени,
2 яйца,
100 мл молока,
150 г репчатого лука,
150 г сырой моркови,
зелень,соль,перец по вкусу.
Приготовление
Печень, морковь и лук пропустить через мясорубку.
Яйца взбить с солью и перцем, добавить в печень.
Добавить молоко, всё тщательно перемешать. Смазать форму салфеткой слегка пропитанной маслом ( я использовала форму для выпечки хлеба) можно застелить бумагой для выпечки, вылить приготовленную смесь и выпекать в разогретой до 180 градусов духовке минут 50. Проверить готовность с помощью зубочистки, если сухая, значит суфле готово. Очень вкусно!!!!
