2370
Ежедневные советы для стройности, полезные рецепты, инструкции, как сделать ваше тело безупречным. Все проекты: https://t.me/JaneAirr Админ канала: @zhanna_osipova
Утренняя пробежка
Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, если есть избыточный вес, сердечно-сосудистые или другие серьёзные заболевания.
Утренняя пробежка может принести следующую пользу:
Улучшение физического и ментального состояния. Эффективнее работает кровеносная система, укрепляются сердечные мышцы, снижается риск инфаркта и инсульта, улучшается иммунитет.
Нормализация обменных процессов. Благодаря чему можно сбросить лишние килограммы.
Выработка гормона дофамина. Он позволяет бодрствовать в течение дня и пребывать в хорошем настроении, а также уменьшает тягу к сладкому.
Интенсивное кровообращение. Что приведёт к насыщению клеток кислородом и питательными веществами.
Чтобы провести утреннюю пробежку правильно, можно следовать таким рекомендациям:
Не выходить на пробежку сразу же после пробуждения. Пусть немного расшевелятся мышцы и пройдёт дремота.
Подготовить себя к пробежке. Выпить 1–2 стакана воды, привести себя в порядок, съесть что-нибудь лёгкое (например, фрукты).
Начать с разминки. Она разработает суставы, разогреет мышцы, ускорит движение крови и подготовит сонный организм к пробежке.
Выбрать удобную одежду и обувь. Кроссовки должны быть со специальной подошвой, которая обеспечит хорошую амортизацию.
Бегать постепенно. Начать с простой прогулки быстрым шагом и постепенно увеличивать нагрузку.
Следить за дыханием. Вдыхать через нос, а выдыхать через рот в одинаковом ритме. Не задерживать дыхание.
Завершить пробежку. Постепенно перейти на спокойный шаг, затем остановиться и сделать упражнения для нормализации дыхания.
Главное — не перегружать себя и не бегать на износ, а лучше задать себе собственный темп и нагрузку.
Картофельная запеканка
Ингредиенты
картошка - 1кг.
яйца - 4шт.
молоко - 0,5л.
1-2ст.л. растительного масла
По желанию можно добавить грибы, лук, зелень
Соль, перец по вкусу
Приготовление
1. Картошку помыть и очистить, нарезать тонкими ломтиками и сложить в глубокую миску. Посолить, поперчить, добавить растительное масло. Хорошо перемешать и выложить в посуду для запекания.
2. Яйца взбить с молоком, добавить немного соли.
3. Залить полученной смесью картофель.
4. Поставить форму в предварительно разогретую до 200градусов духовку. Запекать примерно 35-40минут до мягкости картошки и золотистой корочки запеканки.
Калорийность на 100г. – около 100ккал.
Блюдо на большую семью)
Лепешка из овсяных отрубей для Атаки (диета Дюкана)
Ингредиенты:
- 2 ст. ложки овсяных отрубей
- 1,5 ст. л мягкого творога 0% или половина стакана кефира
- яйцо (или только белок)
Смешать все ингридиенты, дать отрубям набухнуть, вылить смесь на сковородку с антипригарным покрытием (следите, чтобы блин был не очень толстый). Жарить по полторы минуты с каждой стороны.
Углеводы: польза и вред
Углеводы – ключевой источник энергии в человеческом теле, всего на 1 их грамм приходится 4 калории энергии. При расщеплении углеводов в организме образуется глюкоза, она чрезвычайно важна для сохранения тканевого белка, жирового обмена и питания центральной нервной системы.
Главное, для чего нужны углеводы в организме человека – это снабжение тела энергией для поддержания всех его функций и полноценной жизнедеятельности.
Различают следующие виды углеводов – простые и сложные. Простые дают нам быструю, но недолговечную энергию, и легко влияют на формирование лишних жировых отложений – поэтому злоупотреблять ими точно не стоит. К таким углеводам относятся, например, сахар и выпечка из рафинированной муки. А вот сложные углеводы расщепляются в крови постепенно, давая длительное и равномерное чувство сытости. Это крупы, овощи, клетчатка.
Польза углеводов:
Обеспечение организма энергией. Углеводы необходимы для физической и умственной деятельности.
Необходимы для деления клеток, укрепления мышц и нормализации роста.
Помогают правильному метаболизму. Если не хватает углеводов, образуются недоокисленные продукты распада жиров и кетоновые тела, а их накопление ведёт к интоксикации.
Вред углеводов:
Быстрые углеводы (с высоким гликемическим индексом) быстро всасываются и поступают в кровеносное русло, увеличивая уровень сахара в крови. Это отрицательно сказывается на сосудах, особенно мелких капиллярах.
Избыток глюкозы в крови токсичен. Организм с помощью гормона поджелудочной железы утилизирует глюкозу, транспортируя в клетку для выработки энергии. Но если поджелудочной железе приходится работать постоянно, её ресурс истощается. В итоге развивается диабет 2 типа.
Угроза ожирения. В организм поступает пища, однако энергия не используется на текущие нужды, откладывается в жир.
Норма потребления углеводов — 50–55% от общей калорийности суточного рациона. Чем активнее и подвижнее образ жизни, тем важнее получать углеводы в необходимом количестве.
Для составления правильного рациона питания рекомендуется консультация врача-диетолога.
Исправляем осанку!
Замедляем старение лица!
Избавляемся от боли в спине!
Гречневые котлетки
2 стакана разбухшей вареной гречки
100-200г. твёрдого сыра на тёрку
измельчённый чеснок по вкусу
зелень
соль, перец по вкусу
Всё перемешать, сформировать котлетки, обвалять в муке или панировочных сухарях (я ни в чём не обваливала, так как у меня получилась жидкая масса и я её выкладывала на сковороду столовой ложкой), жарить на небольшом количестве раст. масла с двух сторон. Очень вкусно с горчицей.
В "фарш" можно добавлять поджаренный лук, морковь, грибы.
Калорийность не считала и так знаю, что котлетки очень лёгкие.
Боремся с утренними отеками
Для определения причины утренних отёков и назначения соответствующего лечения необходимо обратиться к врачу.
Чтобы бороться с утренними отёками, можно попробовать следующие методы:
Нормализация водного режима. Регулярное употребление достаточного количества воды помогает поддерживать нормальный баланс жидкости в организме.
Ограничение потребления соли. Слишком большое количество соли в рационе может привести к задержке жидкости в организме.
Правильное питание. Употребляйте больше свежих фруктов, овощей и зелёных листьев. Они содержат антиоксиданты и витамины, которые помогают снизить отёчность и улучшить общее состояние кожи.
Избегание алкоголя и никотина. Алкоголь и никотин могут вызывать расширение сосудов и увеличение отёчности лица.
Уменьшение уровня стресса. Регулярно практикуйте методы расслабления, такие как медитация, йога или глубокое дыхание.
Упражнения для лица. Существуют специальные упражнения, которые помогают улучшить циркуляцию и уменьшить отёчность лица.
Применение холодных компрессов или косметических масок. Холодные компрессы могут помочь сузить кровеносные сосуды и уменьшить отёчность.
Следует помнить, что такие рекомендации могут быть противопоказаны пациентам с заболеваниями сердца, почек или щитовидной железы
Нежный творожный десерт
(примерно 160-170 ккал/100 г)
500 г творога
2 яйца
1 груша или банан
Немного молока
1 зефир
1 ч.л. сахарной пудры
Приготовление:
1. Отделить белки от желтков. Желтки хорошо взбить с молоком, добавить творог и опять хорошо взбить. Грушу и зефир порезать на мелкие кусочки. Добавить к взбитой творожной смеси.
2. В смазанную форму выложить массу. Белки взбить с сахарной пудрой до устойчивой пены и вылить на запеканку, разровнять.
3. Поставить в духовку на 40 минут примерно при 170 С ( у меня духовка без градусов, я на 3 делала).
4. Желающие могут добавить в запеканку сахар. Очень нежно и вкусно! Груши дают сок, его или слить из готовой запеканки или употреблять вместе с ним.
Прыжки со скакалкой
Перед началом тренировок со скакалкой необходимо проконсультироваться с врачом, если есть проблемы со здоровьем.
Прыжки со скакалкой — один из эффективных видов кардиотренировок. Они помогают улучшить координацию и баланс, сжечь калории, укрепить мышцы.
Правильная техника прыжков со скакалкой:
спина должна быть прямой, а взгляд устремлён вперёд;
локти старайтесь держать ближе к туловищу;
корпус и отведённые назад плечи находятся в статичном положении;
держите ноги вместе;
во время прыжков ноги нужно немного сгибать в коленях;
приземляйтесь на носки, а не на пятки;
отталкивайтесь от поверхности всего на несколько сантиметров;
для придания вращения скакалке используйте запястья, а не локти.
Варианты прыжков со скакалкой:
Одинарные. Расположите скакалку за спиной и прокрутите её над головой, затем совершите прыжок (старайтесь постепенно наращивать частоту прыжков).
На одной ноге. Техника как в одинарном прыжке.
Двойные. Подпрыгните вверх выше обычного, чтобы одновременно сделать двойное вращение скакалкой.
Из стороны в сторону. При каждом вращении скакалки совершайте прыжок немного влево или вправо.
Бег на месте. Перепрыгивайте с одной ноги на другую, совместив это с вращением скакалки (старайтесь совершать прыжки в интенсивном темпе).
Скакалка может быть как самостоятельной кардиотренировкой на протяжении 10 минут в начале (с последующим увеличением длительности до 15, а затем и 30 минут).
Рассольник с гречкой постный
на 100 г 25.35 ккал Б/Ж/У 0.65/1.07/3.5
Вам понадобится:
3 соленых огурца
2,5 л воды
2-3 клубня картофеля
1 стакан рассола огуречного
1 морковь
1 головка репчатого лука
½ стакана гречневой крупы
2 ст.л. масла
лавровый лист
зелень
черный молотый перец
соль
Способ приготовления:
Огурцы нарезать кубиками, лук и морковь очистить, нарезать соломкой, потереть на терке или измельчить в блендере, соединить потушить 20 мин на масле, влить горячую воду.
Картофель очистить, нарезать соломкой или кубиками.
Гречневую крупу промыть.
Добавить картофель и гречку к остальным ингредиентам, положить специи, варить суп 10-15 мин.
Огуречный рассол влить в рассольник с гречкой постный перед подачей.
Тренируем животик прямо на диване. 15 повторений или по 10 если упражнения на разные стороны 2-3 круга
Читать полностью…
Укрепляем спину и подтягиваем ягодицы и руки с помощью этого упражнения
Читать полностью…
Ленивые вареники из творога
Яйцо куриное – 2шт. - 120.0 грамм
Творог 2% - 180.0 грамм
Крупа манная - 3ст.л. - 65.0 грамм
1. Все ингредиенты перемешать и на ночь в холодильник. А если утром замесили, то минут на 20-25 в морозилку.
2. Затем посыпать стол манкой и сделать из этой массы творожной колбаску, разрезаем на маленькие части и в кипящую воду. Варить 5 минут после закипания.
При подаче полить вареньем)
На 1 порцию (91.3 г.) – 145,8ккал.
Низкокалорийные сырники
на 100г - 74,8 ккал, б - 7,5г, ж - 0,3г, у - 10,7г.
Нежирный творог 0% - 250г
Белки 2х яиц.
Мука - 1 ст. ложка
Яблоки - 2 шт
Сахарная пудра с корицей - 1 ст. ложка
Смешиваем все в массу и лепим из не сырники. На противень кладем бумагу для выпечки и кладем сырники. Выпекать при 180 градусов, примерно 10-15 минут.
Упражнения на укрепление мышц тазового дна
Перед выполнением упражнений на укрепление мышц тазового дна рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Некоторые упражнения для мышц тазового дна:
Базовые медленные сокращения. На выдохе медленно сожмите мышцы тазового дна, как бы втягивая их внутрь. Удерживайте в таком положении некоторое время: в базовых рекомендациях советуют сохранять напряжение 8–10 секунд, но для начала неплохо продержаться и 5 секунд. Затем полностью расслабьте мышцы, отдохните и повторите упражнение ещё 8–10 раз.
Быстрые сокращения. Этот вариант может подойти женщинам со стрессовым недержанием мочи, так как резкие сокращения помогут быстро адаптироваться к повышению давления в брюшной полости из-за смеха, кашля или чихания. Для его выполнения нужно сокращать мышцы тазового дна 8–10 раз как можно быстрее, затем немного отдохнуть и повторить.
Усложнённые упражнения Кегеля. Постепенно сокращайте мышцы, увеличивая интенсивность и доводя до максимального. Удерживайте в таком состоянии как можно дольше (но не более 10 секунд), затем расслабьтесь и отдохните. Повторите последовательность 8–10 раз.
«Лифтовые сокращения». Представьте, что ваши мышцы — это лифт в здании с несколькими этажами. Начните с медленного сокращения и как бы останавливайтесь на «этаже», удерживая напряжение мышц. Затем поднимайтесь на «этаж» выше, снова сохраняя сокращение. Количество «этажей» зависит от уровня подготовки. Расслабляйтесь так же, «по этажам», постепенно ослабляя сокращение.
«Счастливый ребёнок». Это упражнение также способствует расслаблению и растяжению мышц бёдер и паха. Сосредоточьтесь на медленном и глубоком дыхании. При вдохе слегка надувайте живот, при выдохе — сдувайте. Оставайтесь в этой позиции на 3–4 минуты, сосредотачиваясь на расслаблении и ощущениях растяжения в мышцах тазового дна и бёдер.
Куриные шарики с сыром
куриное филе - 500г
сыр - 200г
1 яйцо
2 зубчика чеснока
1. Куриное филе + чеснок превратить в фарш.
2. Вмешать яйцо и немного посолить и поперчить.
3. Сыр натереть на крупной терке и вмешать в
4. Скатать шарики из фарша размером как грецкий орех (или немного крупнее)
5. Запекать в духовке 15-20 минут, 1-2 раза перевернув шарики в процессе.
Калорийность на 100г - 300ккал. (Указанная калорийность, вероятно, завышена, так как при запекании выплавился жир из сыра на противень)
1 шарик (20г) - 60,6ккал.
Яблочное суфле на 100 г 110 ккал
Ингредиенты:
Творог 9% — 200 Грамм
Яблоко — 1 Штук (большое, спелое, сладкое)
Яйцо — 1 Штук
Количество порций: 3-4
Рецепт "Яблочное суфле":
Для приготовления яблочного суфле подготовим необходимые ингредиенты - творог (не зернистый), одно большое яблоко и одно яйцо.
Яблоко очистить от кожуры (если магазинное, а не свое), натереть на средней терке и добавить к нему творог и яйцо.
Все ингредиенты смешать при помощи вилки. Может получиться жидковато, но не пугайтесь - так и надо! Затем разложить по формочкам до самого верха (тесто не понимается).
Суфле в формах поставить выпекаться в микроволновую печь на 5 минут. Затем проверить - если к пальцу все еще пристает творог, значит нужно выпекать еще пару минут.
Яблочное суфле подавать на тарелке, посыпав его корицей. Хранить суфле можно в холодильнике в течении двух дней.
Запомните как раз и навсегда!
• Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате ничего не тренируется, немного сожется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет.
В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе.
• Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм идеального веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки, нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку.
Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пишу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
• Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
• После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы третируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Вот эти упражнения рекомендовано делать всем!
Читать полностью…
Ленивые «Голубцы»
Б*Ж*У*Ккал на 100гр 10.55*6.05*2.34*105.45
Ингредиенты:
100 г. капусты,
1 морковь
500 г. фарша куриного,
100 г. сметаны, или йогурта
50 г. томатной пасты,
2 яйца
100 мл воды,
соль,
чёрный молотый перец.
Пиготовление
Капусту порезать маленькими квадратиками, морковь натереть, смешать с фаршем и яйцами.
Смешать томатную пасту, сметану и воду. Посолить и поперчить.
Из фарша сформировать шарики величиной с маленький мандарин, залить соусом и потушить на небольшом огне минут 20-25.
Приятного аппетита!
Белковый рулет
Идеально для ужина
100г/73 ккал
Состав:
Яйцо куриное - 1 шт
Белок яйца- 2 шт
Молоко - 50г
Куриная грудка - 100г
Лук репчатый - 1шт (средняя)
Болгарский перец - 1/2 шт
Соль, перец - по вкусу
Приготовление:
1) Яйцо, белок и молоко взбить.
2) Приготовить омлет на раскаленной сковороде в небольшом количестве оливкового масла (или без масла на антипригарной сковородке).
3) Куриную грудку нарезать на очень мелкие кубики, либо измельчить блендером в фарш.
4) Лук очистить, болгарский перец вымыть и обсушить. Нарезать все мелкими кубиками.
5) Сковороду с антипригарным покрытием нагреть, смазать небольшим количеством оливкового масла (либо без него, на воде), обжарить лук, курицу и болгарский перец с добавлением прованских трав, перца и соли до готовности.
6) На омлет положить начинку из курицы с овощами и скрутить его в рулет.
Салат с семгой и грейпфрутом.
Ингредиенты:
100 г слабосоленой семги
1 авокадо(можно без авокадо)
1 грейпфрут
Листья салата (китайская капуста, айсберг или др.)
Оливковое масло
Приготовление:
Салат порвать руками. Грейпфрут почистить от кожуры. Каждую дольку очистить от пленки.Авокадо почистить от кожуры. Авокадо и семгу нарезать на кубики примерно равного размера.Все сложить в миску,посолить, поперчить, заправить маслом. Перемешать.
Как выбрать удобную одежду для уличных тренировок
Чтобы выбрать удобную одежду для уличных тренировок, можно руководствоваться следующими рекомендациями:
Одевайтесь в соответствии с погодой. В прохладную погоду лучше надеть штаны и утеплённую кофту, а в знойный летний день — короткие шорты, майки, топы.
Обратите внимание на качество материалов. Лучше отдавать предпочтение современным материалам, легко поглощающим влагу и пропускающим воздух.
Экипировка должна быть эластичной, не ограничивать в движениях и подходить по размеру.
Первый слой спортивной одежды должен иметь плоские швы. Это поможет избежать дискомфорта во время физических нагрузок.
Для тренировок в жару рекомендуется подобрать комплект, который будет обеспечивать максимальный приток воздуха и выводить излишнюю влагу с поверхности кожи.
В холодную и дождливую погоду подойдёт одежда с нижним базовым слоем из лёгкой дышащей облегающей ткани (лучше всего — с термобельём).
Универсального варианта спортивной экипировки нет: многое зависит от личных предпочтений спортсмена, продолжительности и интенсивности его тренировок.
