2370
Ежедневные советы для стройности, полезные рецепты, инструкции, как сделать ваше тело безупречным. Все проекты: https://t.me/JaneAirr Админ канала: @zhanna_osipova
Чтобы наши руки были красивые- выполняем эти упражнения.
Читать полностью…
Суп из цветной капусты
#первое
на 100 гр 10.29 ккал Б/Ж/У 0.5/0.06/2.15
Для приготовления нам понадобятся:
* 3 крупных соцветия от кочана цветной капусты;
* морковь - 1 штука;
* лук репчатый (салатный) - 1 штука;
* рис - 2 столовые ложки;
* стебли сельдерея - 2 штуки;
* чеснок - 2 зубчика;
* помидор или томатная паста - 1 штука или 1 ст. ложка;(можно без)
* соль по вкусу;
* вода 2,5-3 литра.
Овощи моем, чистим. Рис промываем в воде.
Ставим на плиту кастрюлю с водой и зажигаем. Стебли сельдерея нарезаем на 3 части и надрезаем каждую чуть дальше середины. Тонкие стебли мелко режем режем. Отправляем сельдерей в воду.
Мелко нарезаем лук и отправляем его в воду следом за сельдереем. В рецепте в интернете лук добавляли за 10 минут до готовности супа, но я решила добавить сначала. Чтобы не было горечи и лукового привкуса, да и бульон получился насыщенный.
трем на терке морковь. Цветную капусту разделяем на мелкие соцветия. Через 10 минут отправляем в кастрюлю морковь, цветную капусту и рис.
Мелко режем чеснок. Помидор режем кубиками, я брала столовую ложку томатной пасты. Через 15 минут после добавления капусты отправляем в кастрюлю чеснок и помидор (том. пасту). Солим по вкусу.
С чего начать тренировки на улице
Первый и самый главный шаг. Это должно быть пространство, в котором вам комфортно двигаться. Отлично подойдут спортивные площадки с брусьями, скамейками и перекладинами для выполнения упражнений. Для бега больше подойдут парки, скверы или стадион. Тренировка в лесу будет сложнее, но функциональнее за счет перепадов высот и рельефа, да и количество кислорода гораздо выше, чем в городе.
Оцените свое состояние и здоровье – есть ли у вас противопоказания и травмы, а также определите нагрузку, отталкиваясь от ощущений. При нарушении работы сердечно-сосудистой системы и/или опорно-двигательного аппарата активные занятия спортом пойдут только во вред. Поэтому выбирайте направление, подходящее именно вам. Для одних таким станет бег, для других – йога. Ну, а свежий воздух в любом случае поспособствует оздоровительному эффекту.
Для активной работы организму нужен хороший запас энергии, поэтому важная роль отводится правильно выстроенному рациону и режиму питания. Оптимально планировать прием пищи за полтора-два часа до начала занятий.
Не забывайте пить! Наша мышечная масса на 70-80% состоит из воды, также вода играет важную роль во всех внутриклеточных процессах, транспортирует кислород и питательные вещества.
Начинайте свое занятие с разминки – это поможет избежать травм. Во время тренировки дышите равномерно, не задерживая дыхание, чтобы не создавать избыточное давление на внутренние органы. И, конечно, следите за своими ощущениями в целом. Если чувствуете боль или усталость, снижайте интенсивность упражнений или прерывайте тренировку.
Всем отличной тренировки и хорошего настроения!
Убирайте живот и бока не только этими упражнениями , но и подсчётом калорий и их дефицитом.
Читать полностью…
Низкокалорийная окрошка
52 ккал/100 г
яйцо (вареное) - 3 шт.
лук зеленый - 30г
грудки куриные (половинки, вареные) - 2 шт.
огурцы - 4 шт.
редька или редиска 100 г
картофель (вареный) - 4 шт.
укроп (зелень) - 30г
соль - по вкусу
горчица - по вкусу
сыворотка или кефир пополам с минеральной водой - 2л.
Общая калорийность блюда 2075 кк.
Освежающий цитрусовый смузи.
Насладись этим вкусным, полезным и суперосвежающим напитком!
Ингредиенты:
2 апельсина
2 мандарина
4 банана
1 лимон
1 лайм
¼ стакана молока
Лед Очисть фрукты и измельчи их в блендере с молоком и льдом до однородности.
Салат из креветок с грейпфрутом
110 ккал на 100 г
Креветки 500 г
Грейпфруты 1 штука
Авокадо 1 штука
Салат зеленый 200 г
Сметана 2 столовые ложки
Оливковое масло 1 чайная ложка
Мед 1 чайная ложка
Дижонская горчица 1 чайная ложка
Соевый соус 1 чайная ложка
Соль по вкусу
Время приготовления - 15 мин.
1 Креветки отварите с солью и специями, дайте остыть и очистите от панцирей.
2 Грейпфрут очистите от пленок и нарежьте дольками.
3 Авокадо очистите и нарежьте мякоть тонкими дольками.
4 Листья салата промойте и обсушите.
5 Для заправки соедините оливковое масло, соевый соус, сметану, мед и горчицу.
6 Смешайте креветки с грейпфрутом и авокадо, заправьте салат.
7 Выложите смесь на листья салата.
Меньше 10 минут в день ежедневной тренировки и ваше тело будет в форме
Читать полностью…
Фаршированные кальмары
Kaлорийность нa 1 порцию: 120 ккaл.
Ингрeдиeнты
4 очищeнныe тушки кaльмaрa
1 крaсный болгaрский пeрчик
2 листa китaйской кaпусты
2 свaрeнных вкрутую яйцa
чёрный пeрчик нa кончикe ножa
чaйнaя ложкa рaститeльного мaслa
зeлeнь пeтрушки или укропa
Способ приготовлeния
Тушки кaльмaрa опустить нa 2-3 минуты в кипящую подсолeнную воду, зaтeм остудить и нaфaршировaть смeсью из овощeй, яиц и пeрчикa. Укрaсить зeлeнью!
Приятного aппeтитa!
Как составить свой пищевой рацион
Оптимальная формула питания – это 30 % белков, 60 % углеводов и 10 % жиров. Минералы и витамины могут поступать из разных источников, в т. ч. с помощью биологически активных добавок.
Углеводы – это основа метаболических процессов. В процессе физической активности расходуются преимущественно эти вещества. Углеводы бывают 2 типов:
Простые (глюкоза, фруктоза, сахароза) – быстро расщепляются и приводят к резкому скачку сахара в крови, который вскоре снижается, вызывая чувство голода. Употребление таких продуктов следует свести к минимуму или вообще отказаться. Простые углеводы можно найти в мучных изделиях, сладостях, сладких напитках, вареном картофеле и т. д.
Сложные (клетчатка, крахмал и т. п.) – расщепляются медленно и обеспечивают постепенный прирост сахара в крови, дарят длительное ощущение сытости.
Потребность спортсмена в углеводах должна покрываться за счет продуктов, содержащих сложные углеводы. Этими веществами богаты:
– бобовые;
– зерновые культуры (крупы);
– макароны твердых сортов;
– черный хлеб;
– грибы;
– овощи;
– ягоды и фрукты (однако надо помнить об их повышенной калорийности, рекомендуется съедать 1–2 порции в день).
Белки – это неотъемлемый компонент спортивного питания. Из протеинов образуются любые виды тканей, в т. ч. мышечная. Однако они должны поступать регулярно, т. к. белки в организме практически не депонируются.
Источники белка могут быть растительными и животными. Первые находятся в бобах, пшенице, ржи, рисе, овсянке и свежих овощах. Однако основную потребность организма в белках стоит покрывать за счет животного класса, т. к. эти вещества отличаются лучшей усвояемостью. Животные белки содержатся в яйцах, постном мясе, морепродуктах, рыбе, сыре, твороге, кефире.
Жиры – это источник энергии «длительного хранения», строительный материал и структурный компонент клеточных мембран. Спортсмену жиры помогают выполнять медленные и трудоемкие упражнения, а также поддерживают стабильную температуру тела.
Как похудеть быстро: табата — эффективная жиросжигающая тренировка.
Читать полностью…
Салат "Тропиканка"
Ингредиенты:
креветки – 300 гр.
авокадо – 2 шт.
груши – 3 шт.
помидоры черри – 200 гр.
соевый соус – 3 ст.л.
оливковое масло – 3 ст.л.
Помидоры разрезаем на четвертинки. Креветки очищаем от панциря и спинного мозга. Груши очищаем от кожуры. Режем кубиком. Авокадо разрезаем вдоль косточки на две части, косточку вынимаем с помощью ножа. Разрезаем каждую часть пополам. С помощью столовой ложки вынимаем мякоть и разрезаем ее на небольшие кусочки. Смешиваем все ингредиенты. Добавляем соевый соус и оливковое масло. Хорошо перемешиваем салат.
Когда лучше принимать пищу – до тренировки или после.
Не ешьте за 2 часа до тренировки. «Предтренировочное» питание должно быть легкоусвояемым. Это преимущественно легкая белковая пища, клетчатка и минимум жиров. Сладости и мучные изделия под запретом.
Жиры перевариваются в среднем от 3 до 5 часов. В это время физические возможности организма снижаются, причем человек находится в состоянии сонливости.
Во время тренировки пейте чистую воду. Это поможет восполнить водный баланс.
После тренировки обязательно поешьте, лучше через полчаса–час. Если пропустить прием пищи, то организм будет сжигать не только жировые запасы, но и мышечную ткань.
Упражнение правда не из легких. Но стоить попробовать!
Читать полностью…
Польза авокадо для похудения
L-карнитин
Прежде всего, плоды характеризуются высоким содержанием L-карнитина или левокарнитина. Это натуральная витаминоподобная аминокислота, родственная витаминам группы B, с сильными антиоксидантными свойствами. Ее также можно рассматривать как афродизиак — вот вам и еще одна причина, чтобы съесть холодную закуску с авокадо на завтрак. Левокарнитин активирует жировой обмен в организме и участвует в метаболизме жиров. В то же время он отвечает за производство энергии и циркуляцию крови по нервным волокнам. Но в данный момент нас больше всего волнует именно жировой обмен. В сущности, основная роль L-карнитина заключается в проведении жирных кислот через оболочку в митохондрий. Митохондрии, в свою очередь, сжигают жиры, превращая его путем окисления и при участии кислорода в АТФ — полезную энергию. Без левокарнитина ваше тело просто не сможет сжигать жир, а значит и похудеть. Во время интенсивных тренировок вы будете сжигать больше жира, но лишь при условии достаточной выработки и поступления с пищей L-карнитина. Многие интересуются, сколько калорий в банане, в авокадо, в апельсинах и других фруктах. Но главное, что калории свежих фруктов не просто полезны, но и способны сжигать жиры.
Мононенасыщенные жиры
На этикетке, который сегодня снабжают плоды авокадо, вы можете прочесть, что он содержит 75% жировых калорий и решить что для похудения этот фрукт опасен. Но в данном случае вы имеете дело с хорошей разновидностью жиров, называемых мононенасыщенными.Это те же самые жирные кислоты, которые играют важную роль во всех жизненно важных процессах организма. Мононенасыщенные жиры снижают уровень «плохого» холестерина (липопротеины низкой плотности), который вызывает проблемы с сердцем и увеличение веса, повышает уровень «хорошего» (липопротеины высокой плотности), имеющего массу полезных для здоровья свойств. Научные исследования показали способность авокадо влиять на уровни того и другого холестерина в положительную сторону. При снижении количества «плохого» холестерина в организме ваши физические нагрузки станут намного эффективнее, вы начнете терять больше веса после каждой тренировки. Вы поможете своему телу ускорить метаболизм, а также повысить качество кровотока. Считается также, что авокадо помогает организму вырабатывать инсулин. Эти плоды могут быть полезны больным сахарным диабетом, поскольку помогают удерживать уровень глюкозы на стабильно низком уровне. А для тех, кто просто хочет сбросить вес, это еще один способ ускорить метаболизм жиров. Инсулин дает сигнал организму к сжиганию глюкозы и получению дополнительной энергии. Авокадо при условии частого потребления поможет справиться и с другими побочными проблемами, а именно с сахарным диабетом и высоким уровнем холестерина, которые часто дают о себе знать вместе с ожирением.
Картофельный суп-пюре с зеленым луком
Вода – 1 ½ стакана;
Картофель – 6 шт. среднего размера;
Сельдерей – 2 стебля;
Вода – ¼ стакана;
Обезжиренное молоко – 1 стакан;
Соль – ¾ ч. ложки;
Белый перец – ¾ ч. ложки;
Зеленый лук – 2 пера, мелко порезанных.
1. Порежьте картофель кубиками, а сельдерей – кусочками.
2. Доведите 1,5 стакана воды до кипения. Положите картофель и сельдерей, накройте и доведите до кипения еще раз. Уменьшите огонь и варите, пока картофель не станет мягким (около 20 минут).
3. Вылейте жидкость в блендер, добавив 3 стакана готовых овощей и четверть стакана воды. Закройте и смешайте до однородного состояния (1 минута).
4. Положите овощное пюре обратно в кастрюлю с оставшимися овощами (картофелем и сельдереем). Добавьте остальные ингредиенты и подогрейте, помешивая время от времени.
5. Разлейте по тарелкам, украсив чесночными гренками.
Количество порций: 5
На 1 порцию: 105 ккал.
Тренировка на красивые ноги.Делаем в несколько подходов.
Читать полностью…
Работаем над своим телом 28 дней по 10 минут и результат вас порадует
Читать полностью…
Подборка прекрасных упражнений на все части тела
Читать полностью…
Запеканка из овощей с куриной грудкой (70 ккал/100 гр)
Состав:
Отварная куриная грудка 300 гр
200 гр. грибов,
1 кабачок,
200 гр. отварной брокколи,
1 луковица,
1 яйцо,
4 ст.л сметаны,
1 ч.л. горчицы,
соль и перец по вкусу,
растительное масло 2 ст л
Приготовление:
1. Грибы порезать и обжарить с измельченным луком на растительном масле.
2. Формируем запеканку: нижний слой обжаренные грибы, следом натертый на крупной терке кабачок, кусочки отварной брокколи. В конце добавляем кусочки отварной куриной грудки.
3. Взбиваем яйцо с солью и перцем, добавляем сметану и горчицу, хорошо перемешиваем. Заливаем нашу запеканку яичной смесью и запекаем в духовке при температуре 200 градусов до румяной корочки около 20 минут.
В чем польза плавания
Плавание – это уникальный вид спорта для людей всех возрастов. Плавание помогает не только поддерживать физическое здоровье и тело в форме, но и благотворно влияет на психическое здоровье. Повезло тем, кто живет у моря в жарких странах или у реки! Но даже если у вас по полгода идут дожди, снег и холодно, всегда можно пойти в бассейн.
Плавание – один из старейших видов спорта и один из самых продуктивных.
Почему стоит плавать:
общая тренировка тела – в плавании задействованы все группы мышц рук, ног, спины, пресса; тренируется чувство балансировки, развивается дыхательная система. Регулярное плавание улучшит вашу физическую форму, разовьет силу, повысит тонус мышц и ускорит метаболизм;
тренировка сердечно-сосудистой системы – плавание, как и любой другой вид аэробной активности (велосипед, бег, трекинг), закалит вашу сердечно-сосудистую систему, будет способствовать усилению кровотоков в жизненно важные органы. Это потрясающий способ укрепить сердце и нормализовать показатели артериального давления;
плавание универсально для любого возраста – это уникальный вид спорта, подходящий не только для всех возрастов, но и для людей с различным уровнем физической подготовки. Следует только выбрать свой темп и необходимую нагрузку. Это один из видов спорта, которым можно заниматься от рождения до самой старости;
плавание отлично подходит для восстановления людей после травм – в плавании можно выбрать низкий и дозированный уровень нагрузки и, если у вас была травма или имеется какое-либо заболевание, связанное с перенесенной травмой, водные процедуры будут очень полезны. Вода мягко поддерживает мышцы, а сопротивление воды способствует усилению кровотоков и заживлению;
отлично подходит для людей с ограниченными возможностями – вода устраняет многие ограничения в подвижности и позволяет тренироваться (регулярные тренировки приводят к успехам и даже победам на параолимпийских играх). Современная инфраструктура бассейнов приспособлена и позволяет обеспечить доступность плавания для людей с физическими ограничениями;
может быть эффективным упражнением для людей с умственными недостатками, так как оно помогает повысить уверенность в себе и адаптироваться в обществе;
плавание безопасно во время беременности, так как в этот период женщины очень часто испытывают боли в суставах и мышцах из-за изменений
в организме и увеличения веса. Плавание в какой-то мере позволяет устранить эти симптомы, а также способствует улучшению маточно-плацентарного кровотока и «внутриутробному питанию» плода. Плавание разрешено на всех сроках беременности, но, конечно, после консультации с лечащим врачом;
плавание сжигает много калорий – кроме физической нагрузки, водные процедуры помогают тратить огромное количество калорий из-за высокой теплоемкости воды (чем вода прохладнее – тем больше калорий теряется). Профессиональный пловец может сжигать в бассейне до 1000 калорий в час! Обычный человек будет сжигать от 300 до 500 калорий за час плавания – это зависит от пола, массы тела и интенсивности тренировки. Даже если вы будете просто находиться в воде, вы все равно похудеете, но этот эффект будет очевиден не сразу;
плавание улучшает сон – воздействует на нервную систему, нормализуя процессы возбуждения и торможения. После тренировки наступает рефрактерный период, или чувство приятной усталости и сонливости. Наблюдения за пациентами, страдающими бессонницей, убедительно продемонстрировали как улучшение засыпания, при регулярных занятиях плаванием, так и улучшение качества самого сна;
плавание снимает стресс – устраняет тревожные и навязчивые мысли, восстанавливает душевную гармонию. Немаловажно, что гаджеты остаются в раздевалке, вы можете «убежать от мира», ни с кем не разговаривать и просто быть единым целым с водой;
повышает настроение – оно может сделать вас счастливыми! Доказано, что физические упражнения высвобождают эндорфины, которые улучшают общее настроение и чувство счастья. Кроме того, плавание социализирует человека, концентрирует на постановке целей и повышает уверенность в себе.
Паста с тунцом и томатами: на 100 грамм - 96 ккал
Б/Ж/У - 4/0/19
✅Ингредиенты:
- 400 г цельнозерновой пасты;
- банка тунца в собственном соку;
- 1 средняя луковица;
- банка консервированных помидоров (тоже в собственном соку);
- зубчик чеснока;
- небольшой красный стручковый перец;
- оливковое масло;
- соль, перец;
- базилик;
- пармезан.
✅Приготовление:
Пока варится паста, обжарить мелко нарезанный чеснок и красный перец, добавить мелко нарезанный лук, пассеровать до золотистого цвета. Добавить тунец, через 2—3 минуты добавить помидоры. Посолить, поперчить, тушить 5—10 минут. Готовую пасту откинуть на дуршлаг, смешать в сковороде с соусом, чтобы паста пропиталась. Подавать с пармезаном и базиликом.
Приятного аппетита!
Чем заменить сахар?
Правильное питание - очень сложная наука. Надо одновременно учитывать много факторов: энергетическую ценность продуктов, их химический состав, разнообразие и экологическую безопасность пищи, время и продолжительность трапез, интервалы между приемами еды. Случается, что человек не переедает по количеству, а вес все равно прибавляется. Причиной этого вполне может стать "засахаренная" жизнь.
То, что мы называем сахаром, на самом деле именуется сахарозой. Сахароза - это легко растворимый в воде углевод, который расщепляется в организме на глюкозу и фруктозу: плодовый и фруктовый сахара в равных пропорциях. Химический состав природных подсластителей - иной. Помимо плодового и фруктового сахаров, которые присутствуют в их составе в разных пропорциях, природные подсластители включают в себя полезные для организма вещества и микроэлементы: витамины, антиоксиданты, фитогормоны. Также эти вещества отличаются гликемическим индексом - у природных подсластителей он ниже. Употребление продуктов с более низким гликемическим индексом не вызывает резкого повышения сахара и выброса инсулина в кровь, что делает их более безопасными для людей, страдающих сахарным диабетом.
Природные сахарозаменители:
- мед
- стевия
- Сироп топинамбура
- Сироп Агавы
Природные подсластители в силу своего химического состава имеют более сладкий вкус, что позволяет почти вдвое снизить дозировку вещества в употреблении. Таким образом, если вы обычно кладете в чай две ложки сахара, вам будет достаточно одной ложки природного подсластителя.
Шоколадный ирис без сахара
Ингредиенты:
?1/2 ст. кокосового масла (растопить)
?1 большой очень спелый банан
?1/2 ч.л. корицы
?если несладко, ложка кленового сиропа или щепотка стевии
?1/4 ст. какао-порошка
Приготовление:
Смешать все ингредиенты в блендере. Вылить в силиконовую форму или другой контейнер и поставить в холодильник на несколько часов или в морозилку на 15 минут. Нарезать на порционные кусочки и подавать.
Приятного аппетита!
Что взять с собой на первое занятие в тренажёрном зале
Для того чтобы получить максимум от первой тренировки, необходимо заранее подготовиться. Помимо эмоционального настроя, важно собрать всё, что понадобится в зале.
Спортивная сумка
Сумка должна быть достаточно большой, чтобы вместить всё необходимое. С другой стороны, незачем брать с собой чемодан, ведь тренировка — не отпуск на море. Обратите внимание на прочность ткани и застёжки, а также оцените практичность модели: сумка должна быть универсального цвета и без проблем вмещать всё необходимое для занятий.
Тренировочная одежда
На тренировку лучше брать не мешковатый комплект, а дышащую и не ограничивающую движению форму. В базовом комплекте вам понадобятся футболка или лонгслив, а также шорты или штаны. Для занятий со штангами пригодятся длинные носки, перчатки и наколенники, которые будут выполнять защитную функцию. Обладателям длинных волос стоит захватить повязку или резинку, чтобы уложить волосы в аккуратный хвост или пучок.
Обувь
Обувь нужно выбирать исходя из набора упражнений. При силовых тренировках чаще используются кеды с плоской подошвой, потому что в них легче сохранять равновесие. Для бега или езды на велотренажёре подходят кроссовки с амортизирующей толстой подошвой.
Наушники и плейлист
При первом посещении зала, когда вокруг много незнакомых людей и возникает чувство смущённости, музыка введёт вас в тренировочный настрой. Ритмичный рок больше подходит для силовых упражнений с частыми повторениями. Лёгкий транс или R’n'B станут хорошим сопровождением для занятий на беговой дорожке. Но окончательный выбор музыки, конечно, зависит от ваших предпочтений. С собой лучше прихватить беспроводные наушники, чтобы избежать травмоопасных ситуаций на тренажёрах.
Вода
До пандемии коронавируса многие спортивные залы предлагали посетителям кулеры с водой. Сейчас, чтобы уменьшить риск заражения, их убрали, поэтому личная бутылочка — необходимая вещь для восполнения сил, особенно при кардионагрузках.
Душевые принадлежности
Небольшое полотенце пригодится для зала — им следует протереть тренажёр после занятий, какими бы интенсивными они ни были. Полотенце побольше понадобится для душа после тренировки. Также в сумку стоит положить резиновые тапочки и душевые принадлежности.
Не рекомендуется брать на занятие крепкие духи и дезодоранты с назойливым ароматом. При физических нагрузках их запахи становятся ярче, отвлекая других посетителей зала. Если необходимо воспользоваться дезодорантом, лучше купить твёрдый и без парабенов.
Последний совет по сбору сумки в тренажёрный зал — собирать вещи лучше накануне, чтобы не торопиться перед занятием и ничего не забыть. Ведь с правильно собранных вещей начинается путь к здоровому образу жизни!
