2370
Ежедневные советы для стройности, полезные рецепты, инструкции, как сделать ваше тело безупречным. Все проекты: https://t.me/JaneAirr Админ канала: @zhanna_osipova
Ягодичный мостик, как работает.
«Ягодичный мостик» – изолированное упражнение, направленное на проработку ягодичных мышц и укрепление мышц кора и мышц бедра за счет статичной нагрузки. Мостик отлично вписывается в программу тренировок как начинающих, так и уже опытных атлетов, имеет с десяток различных вариаций с учетом разных целей и уровня подготовки.
Какие мышцы работают?
Как понятно из названия упражнения, основная работающая мышца это большая ягодичная, на втором месте стоят мышцы переда и зада бедер, затем мышцы кора и даже икроножные мышцы.
Польза и вред
Помимо улучшения внешнего вида и округления ягодиц, мостик используется и в медицинских целях, с основном при реабилитациях и ЛФК.
Польза «Ягодичного мостика» заключается в укреплении и стабилизации мышц таза и нижней части спины, по данным исследований, стабилизация ягодичных мышц и мышц спины уменьшает хронические боли и используется как профилактика различных заболеваний.
Не все варианты ягодичного мостика одинаково полезны или даже безопасны – поднятие штанги под 100 кг не будет полезным при грыже поясницы. Даже в самых простых вариантах без отягощений нужно соблюдать правильную технику, поэтому если вы не уверены в ее правильности, попросите тренера в зале научить технике и указать на ошибки.
Вариантов выполнения ягодичного мостика много, для некоторых необходимо оборудование тренажерного зала, некоторые можно делать дома. Принцип выполнения упражнения один, поэтому мы разберем технику на самом удобном и эффективном варианте. а попробовать десяток аналогичных вариантов в дальнейшем не составит труда.
Классический мостик на полу
Самый простой вариант, который чаще всего используется в тренировках для новичков и в качестве упражнения ЛФК для общего укреплений мышц кора и таза при различных патологиях нижней половины позвоночника.
Техника выполнения:
Начальное положение: Лягте на спину, согните ноги в коленях под прямым углом в коленях, стопы плотно упираются в пол, центр тяжести на стопах держим ближе к пятках. Руки лежат вдоль корпуса ладонями вниз.
Напрягите ягодичные мышцы и на выходе поднимайте таз вверх с темпом 1-2 секунды на подъем, плеч до колен должна получиться прямая линия. Голову не поднимайте.
В верхней точке максимально сожмите ягодицы вместе, колени не сводите во внутрь. Задержитесь на 1 секунду, чтобы прочувствовать работающие мышцы.
На вдохе плавно опустите таз в течение 2-3 секунд.
Советы:
Отдых между подходами 40-60 секунд, делайте 3-5 подходов по 15-30 повторений.
Держите шею и плечи расслабленными.
Не прогибайтесь в пояснице – прогиб уменьшит нагрузку на ягодичные мышцы.
В верхней точке во время паузы отведите колени немного в стороны, чтобы лучше почувствовать мышцы.
Распространенные ошибки
Не торопитесь делать повторения, делайте паузы в верхней точке – при слишком быстром темпе вы не будете чувствовать мышцы и будет сложнее контролировать технику.
Не нужно всегда работать без веса, никогда не увеличивая. Ровно так же не стоит пытаться бить рекорды по весу на каждой тренировке – нагрузка подбирается индивидуально в зависимости от целей и возможностей спортсмена.
Упражнение подходит в качестве основного только в составе гимнастики, разминки или ЛФК. При отсутствии ограничений оно лучше подходит как добавочное упражнение на ягодицы после основных или для предварительного утомления мышц.
Эффеκтивные упражнения для уменьшения жира внизу живοта.
Читать полностью…
Эликсир красоты 90х60х90
Ингредиенты:
1 большой спелый грейпфрут
1 столовая ложка мёда(в зависимости от вашего вкуса)
Приготовление:
Грейпфрут, желательно холодный (из холодильника), разрезаем пополам, столовой ложкой выбираем мякоть. Мякоть грейпфрута и мёд помещаем в блендер и доводим до консистенции пюре. Готово!
Очень полезно употреблять этот грейпфрутовый эликсир после вкусного обеда (через полчаса)!
Содержит в себе ценные элементы:
1) пектин, который способствует эффективному выведению из организма излишков холестерина и нормализации обмена веществ
2) ликопен который помогает справляется с токсинами, шлаками и неблагоприятной экологией.
- несколько глотков такого эликсира , после обеда, способны сжечь почти половину калорий, полученных во время еды
- обладает хорошим лечебным эффектом при гипертонии и заболеваниях сердечно-сосудистой системы
Движение,это жизнь,а тренировки это наше всё!
Читать полностью…
1. Вареная грудка, пара зубчиков чеснока, вареное яйцо, тертый сыр, зелень, натуральный йогурт.
2. Пачка творога, соль, зелень, пара зубчиков чеснока, несколько ложек йогурта или нежирной сметаны.
3. Пачка творога, соль, зелень, пара зубчиков чеснока, тертый сыр, кусочки соленого огурца.
4. Жареные с луком шампиньоны, зелень и упаковка (200 гр.) плавленного сыра - подойдет янтарь, дружба, сливочный, виола. Можно для остроты добавить мелко покрошенных маринованных огурчиков.
5. Красная рыбка кусочками,свежий огурчик,зелень!
6. Адыгейский
сыр, раскрошенный руками, корейская морковь, сметана и зелень.
7. Рыбные
консервы в масле, размятые вилкой, тертый сыр, зелень.
8. Рис, яйцо и натуральный йогурт с зеленью.
9. Кубики ветчины и твердого сыра, тертый свежий огурец, зубчик чеснока, нат.йогурт.
10. Тертые вареные яйца, корейская морковь, йогурт.
11. Тертые на терочке огурец и морковь, кусочки копченой колбасы или копченого мяса, зелень, йогурт.
12. Пассированные луковица и сладкий перчик, мелко нарезанные соленые огурцы, кусочки жареного куриного мяса, кусочки свежего помидора, зубчик чеснока и сметана.
13. Обжаренный фарш, тертый твердый сыр, пассерованные лук и сладкий перец
14. Тертая морковь, тертая свекла, зубчик чеснок, горсть измельченных ядер грецких орехов, сметана.
15. Обжаренные с луком грибы, тертый сыр, вареные яйца, зелень.
16. Твердый сыр, мелко-мелко нарезанные лук и чеснок, черный и красный молотый перец превратить в однородную пасту.
17. Жареную куриную печень, молотый перец, несколько ложек нежирных сливок размолоть в блендере в пюре, заправить солью и перцем, прогреть в микроволновке.
18. Обжаренные в оливковом масле лук, чеснок, сладкий перец, баклажан, пару помидоров превратить в однородную пасту в блендере.
19. Оливковое масло, вареные очищенные креветки, зубчик чеснока размять вилкой.
20. Куриное филе, твердый сыр, зелень, натуральный йогурт.
Польза тренировок зимой
Несколько лет я регулярно ходила в бассейн, невзирая на погодные условия и жизненные обстоятельства. Но в этом году сломалась и решила поменять вид спорта. Причина: холодная вода в ближайшем спортзале. Зимой это невыносимо.
Подумала и сказала тепличным условиям спортзала нет. Будем заниматься на свежем воздухе, так как спортивные занятия зимой:
закаляют. Свежий воздух и стабильно прохладная температура укрепляет иммунитет. Можете попрощаться с вирусами и больным горлом;
повышают уровень выносливости. Непредсказуемая погода, дополнительная одежда, барьеры в виде снега и наледи делают вас физически крепче. Выдержали тренировки на холоде в течение одного года? На следующий можете собирать рюкзак и покорять горы;
улучшают настроение. Физическая активность и низкая температура поднимают боевой дух, выделяются гормоны радости, и жизнь играет новыми красками;
укрепляются легкие и сердечно-сосудистая система.
Зимняя одежда
Правда, есть опасность заболеть. Сначала человек потеет от физической нагрузки, потом — переохлаждается.
Тут выручит принцип многослойности. Но одеваться слоями — не значит утепляться как капуста. Нужно все делать по уму.
Первый слой должен выводить пот. Идеально подойдет термобелье: не впитывает влагу и сохраняет тепло. Лосины, футболка, майка или водолазка, термоноски сделают тренировки максимально комфортными. Прочитайте характеристики термокомплектов. Одежду можно выбирать в зависимости от состава, времени года и уровня физической активности.
Второй слой сохраняет тепло. Это свитера, толстовки и другой теплый верх. Не выбирайте слишком объемную или толстую одежду. Так вы не сможете двигаться.
Третий слой защищает от ветра. Куртка с капюшоном или лыжный костюм из мембранной ткани спасут от непогоды.
Важно не забыть про шапку и перчатки.
Занятия, направленные на укрепление мышц поясницы занимают 25-30 минут в день. Упражнения элементарны и не требуют особой физической подготовки.
Читать полностью…
Вареный омлет
Итого на 100 грамм
Б -8.07
Ж -7.34
У -2.7
ккал - 111
Ингредиенты :
Яйцо куриное — 3 шт
Молоко — 2/3 стак.
Соль (по вкусу)
Взбиваем миксером яйца с солью до пены.
Добавляем молоко и опять взбиваем.
Берем 2 пакета для запекания ( я иногда беру просто полиэтиленовые пакеты), выливаем яичную массу. Пакеты завязываем, оставляя немного свободного места.
Опускаем в кипящую воду и не накрывая крышкой, на среднем огне варим 30 минут.
Через 30 минут омлет достаем, выворачиваем из мешочка (он не пристает к мешку)на тарелку, разрезаем и едим. Очень вкусно!
(В омлет еще можно добавлять свежую зелень, тертую морковь…и т.д. )
Скакалка — мощный кардиостимулятор. Прыжки улучшают работу сердца и сосудов, а также развивают легкие. Каждая тренировка — активный приток кислорода к мозгу и тканям
Читать полностью…
Подтягиваем внyтρеннюю пᴏвеρxнᴏсть бедρа тренировкой
Читать полностью…
Морковно-яблочные сырники в ванильном соусе
* Энергетическая ценность на 100г - 133ккал, б - 6,8г, ж - 2,9г, у - 19,9г.
Для сырников. Ингредиенты:
(133ккал, б - 6,8г, ж - 2,9г, у - 19,9г)
творог - 1 пачка (250гр)
крупа манная - 3-4 ст. л.
сахар - 2-3 ст. л.
морковь - 1 крупная
яблоко - 2 шт.
яичные белки - 2 шт.
ванильный сахар
корица молотая
Способ приготовления:
Морковь и яблоки натереть на терке. Творог соедините с яблочно-морковной смесью, сахаром, манной крупой, ванильным сахаром и корицей. Перемешайте. Яичные белки взбейте в пену и введите в творожную массу. Сформируйте из массы сырники. Запекайте до золотистого цвета примерно 15 мин при 180С. Полить ванильным соусом и подавать.
Ванильный соус. Ингредиенты:
*(137,9ккал, б - 5,3г, ж - 5,0г, у - 17,5г)
яйцо (желток) - 2 шт.
сахар - 2 ст.л. (в зависимость насколько сладко хотите)
молоко - 1 стакан
ванилин
Способ приготовления:
Желтки растереть с сахаром, влить молоко и добавить ванилин. Поставить на медленный огонь и варить постоянно помешивая до загустения. Сырники пропитываются соусом и просто тают во рту.
Приятного аппетита!
Упражнения йоги очень полезны для всего организма.
Читать полностью…
Три смузи. Три способа хорошо начать день.
1. Смузи с овсянкой и бананом
Нам нужно:
1 ст.л. овсянки
2 ст. л. воды
1 стакан молока
1 банан
Приготовление:
К овсянке добавьте воду и дайте немного постоять, буквально пару минут.
В блендер или кухонный комбайн положите банан, не забудьте про овсянку, влейте молоко. Можно добавить немного сахара или меда. Перемешайте.
2. Смузи с клюквой и овсянкой
Нам нужно:
1 ст.л. овсянки 3 ст.л. воды
1 банан
Горсть клюквы
1 ч.л. меда
0,5 стакана воды
Приготовление:
Овсянку залейте тремя столовыми ложками воды и дайте постоять пару минут.
В блендер или кухонный комбайн поместите банан и овсянку
Прибавьте клюкву
Долейте воды и перемешайте. Остался только мед. Добавьте его к уже почти готовому напитку. И снова перемешайте.
Готово!
3. Смузи с бананом и мандарином
Нам нужно:
1 банан
1 сочный мандарин без косточек
0,5 стакана воды
Приготовление:
В блендер или кухонный комбайн поместите банан, добавьте дольки мандарина. Перемешайте.
Долейте воды и еще раз перемешайте. Мед/сахар/немного корицы - по желанию.
Готово!
Классная тренировка на плечи,инвентарь нам в помощь.
Читать полностью…
Белковый торт с куриной грудкой для сушки!
Идеальный ужин для стройнеющих после праздников)
Потребуется:
10 белков,
2 желтка,
1 куриная грудка,
200 г нежирного творога,
зелень,
листья салата,
¼ стакана нежирного кефира,
соль, перец.
Смешиваем белки и желтки. На антипригарной сковороде жарим три блина из яиц. Отдельно варим грудку, слегка солим, перчим. Нарезаем грудку кубиками. Смешиваем творог с зеленью и кефиром. Выкладываем в форму: сначала белковый блин, на него – слой творога, курица, листья салата. Повторяем слой. Закрываем все белковым блинчиком. Оставляем в холодильнике на пару часов для пропитки
Из чего строить своё меню
Пристальное внимание следует обратить на количество углеводов и белков в своём рационе, а если хочется улучшить параметры своего тела и подтянуть фигуру, то лучше стараться получать их из пищи растительного происхождения. Дополните своё белковое меню бобовыми — чечевицей, нутом, фасолью, горохом. Они являются главными источниками растительного белка, а вместе с ними и орехи, семена.
Что касается углеводов, то больше всего их содержится в крупах — пшенице, гречихе, ржи, овсянке. В отличие от выпечки и сладостей, которые включают в себя простые углеводы, крупы обогащают наш организм сложными углеводами, надолго продлевающими сытость и подавляющими чувство голода, что может быть большим плюсом при соблюдении похудательной диеты. Немало углеводов содержится в овощах и фруктах. Их можно употреблять практически без ограничений, ведь это основной источник витаминов, минералов, а также пищевых волокон, которые, как щётка, выметают из организма всё лишнее и нормализуют работу органов пищеварения.
Для заправки салатов и холодных закусок используйте растительные масла — оливковое, льняное, кукурузное. Содержащиеся в них Омега жирные кислоты не повышают, а понижают уровень холестерина в крови, опосредованно помогая бороться с лишними килограммами. Измените сам подход к приготовлению пищи, отказавшись от жарки в пользу тушения, запекания, варки или приготовления на пару. Жарка многократно повышает калорийность готового блюда, к тому же в процессе такой термической обработки выделяются опасные для здоровья канцерогены.
Старайтесь получать большую часть дневной калорийности в первой половине дня, плавно снижая калораж к вечеру. Конечно, многое зависит от того, в какое время вы выходите на пробежку. Если вечером, то за час до тренировки съешьте какую-то углеводную пищу, а по возвращении домой утолите голод чем-то углеводно-белковым, например, лобио из фасоли или салатом из свежих овощей с добавлением сыра. Не забывайте про питьевой режим и худейте с удовольствием!
Воздушные сырники в духовке! Ни капли масла‼️
Ингредиенты:
Творог — 200 г
Ванилин — щепотка
Сахар — 3 ст. л.
Сметана — 5 ст. л.
Яйца — 2 шт.
Манка — 3 ст. л.
Разрыхлитель — 1 ч. л.
Приготовление:
1. Сначала творог смешаем с сахаром, ванилином и яйцами.
2. Затем добавим манку, разрыхлитель и сметану. Тщательно перемешиваем до однородности.
3. Выкладываем тесто в формочки и ставим в разогретую до 180-200* духовку на 20-30 мин.
4. Сырнички остудить, аккуратно достать из формочек.
Не забываем,что воду нужно пить правильно и в большом количестве.
Читать полностью…
Оладьи из кабачков с сыром и чесноком
Ингредиенты:
1 средний кабачок
1 яйцо
50 гр. натертого сыра
зубок чеснока
1 ст.л. муки
соль, перец
Приготовление:
Кабачок очистить от кожицы и натереть на крупную терку, вбить яйцо, хорошо перемешать.
Добавить к кабачку натертый сыр и измельченный зубчик чеснока, посолить и поперчить по вкусу, всыпать муку, перемешать.
Жарить оладьи на растительном масле до румяной корочки.
Очень вкусно кушать такие оладьи с соусом из сметаны и мелко нарезанной зелени.
Приятного аппетита!
Общие правила зимних фитнес-тренировок
Проводя зимние фитнес-тренировки на свежем воздухе, очень важно придерживаться определенных правил, чтобы получить желаемый результат, а не проблемы со здоровьем. К таким правилам относятся:
Грамотно подобранная одежда для фитнес-тренировок на улице.
Выполнение этой рекомендации — важная часть успешных занятий зимними видами спорта. Во-первых, в спортивной одежде должно быть удобно: она не должна сковывать двигательную активность или мешать тренироваться, иначе невозможно будет развить необходимый темп и поддерживать нужную амплитуду движений. Во-вторых, форма для занятий должна соответствовать погоде и поддерживать комфортный температурный режим тела и впитывать пот. Идеальным вариантом будет использование термобелья и специальной экипировки, соответствующей выбранному виду спорта.
Любая зимняя фитнес-программа предполагает выполнение разминки перед основной нагрузкой.
Это важно для улучшения кровообращения в мышечных тканях и разработки суставов во избежание травм. Для разминки подойдут упражнения с вращениями и махами нижних и верхних конечностей, наклоны, скручивания и приседания. Перед тренировкой на беговых лыжах необходимо сначала поработать 10 минут в неспешном разминочном темпе, а после — приступить к тренингу с большей скоростью.
В конце зимней фитнес-тренировки обязательно надо выполнять заминку для растяжки мышечных тканей.
Особое внимание стоит уделить тем группам мышц, которые наиболее задействованы при скольжении на коньках, езде на лыжах и работе со сноубордом, а именно: мускулатура спины, бедренные и икроножные мышцы.
Нужно внимательно следить за техникой выполнения элементов.
Очень важно сразу научиться выполнять все движения технически верно, чтобы можно было рассчитывать на ожидаемый результат похудения и тренировки мышц. Первые занятия лучше провести с тренером на катке или склоне, чтобы освоить правильную технику работы с коньками или лыжами.
Общие правила зимних фитнес-тренировок, изображение №1
Тренировка для похудения в области живота и талии
Читать полностью…
Оладьи из кабачков с сыром и чесноком
На 100г 50 кКал
1 средний кабачок
1 яйцо
50 гр. натертого сыра
зубок чеснока
1 ст.л. муки
соль, перец
Кабачок очистить от кожицы и натереть на крупную терку, вбить яйцо, хорошо перемешать.
Добавить к кабачку натертый сыр и измельченный зубчик чеснока, посолить и поперчить по вкусу, всыпать муку, перемешать.
Жарить оладьи на растительном масле до румяной корочки.
Очень вкусно кушать такие оладьи с соусом из сметаны и мелко нарезанной зелени.
Приятного аппетита!
Последовательность выполнения антицеллюлитных процедур.Сохраните,чтобы не потерять.
Читать полностью…
Кабачковая запеканка.
Потребуется:
400 грамм кабачка,
100 грамм сыра,
2 яйца,
100 грамм сметаны,
0,5 чайной ложки гашеной соды,
150 грамм муки,
зелень,
0,5 чайной ложки соли.,
перец.
Как делать:
Кабачок натереть, отжать хорошенько. Сыр очень мелко порезать или натереть, порезать зелень. Соду перемешать со сметаной, оставить на 5 мин, добавить яйца, соль, перец, взбить вилкой, всыпать муку, перемешать. Затем туда же выложить сыр, кабачок и зелень, смешиваем и выливаем в форму небольшого диаметра (смазать). Запекать 40-50 мин при температуре 180 градусов.
Учимся делать вакуум правильно,обращаем внимание на противопоказания.
Читать полностью…
11 диетических начинок для рулета из лаваша или рисовой бумаги.
1. Упаковка крабовых палочек, пара зубчиков чеснока, вареное яйцо, тертый нежирный сыр, зелень,сметана .
2. Пачка творога, соль, зелень, пара зубчиков чеснока, тертый сыр, кусочки соленого огурца.
3. Красная рыбка кусочками,свежий огурчик,зелень,сливочный сыр (нежирный)!
4. Адыгейский
сыр, раскрошенный руками, корейская морковь, сметана и зелень.
5. Кубики куриного филе и твердого сыра, тертый свежий огурец, зубчик чеснока, сметана.
6. Луковица и сладкий перчик, мелко нарезанные соленые огурцы, кусочки куриного мяса, кусочки свежего помидора, зубчик чеснока и сметана.
7. Тертая морковь, тертая свекла, зубчик чеснок, горсть измельченных ядер грецких орехов, сметана,горчица.
8. Обжаренные с луком грибы на оливковом масле, тертый сыр, вареные яйца, зелень.
9. Сливочный сыр (нежирный), мелко-мелко нарезанные лук и чеснок, черный и красный молотый перец превратить в однородную пасту.
10. Отварная куриная печень, молотый перец, несколько ложек нежирных сливок размолоть в блендере в пюре, заправить солью и перцем.
11. Сливочный сыр (нежирный), вареные очищенные креветки, зубчик чеснока размять вилкой.
Приятного аппетита!
