3707
Прокачай свой мозг и перестань страдать О методе нейроинтеграции https://gotrainbrain.ru/neirometod Диагностика https://gotrainbrain.ru/diagnostika Спринт https://gotrainbrain.ru/sprint
Сколько нужно пройти обучений, чтобы начать?
Ребят, откройте сейчас закладки в браузере или сохранённое в телеграме
Сколько там лежит с мыслью ‘изучу, а потом начну’?
⚡️⚡️Вот как обычно выглядит вторая орбита самосаботажа, она называется ‘Подготовка’
Человек решает, что хочет вести блог
Логично же сначала разобраться, как это работает, поэтому он покупает курс по блогингу
На курсе говорят, что нужно научится завлекать, значит, нужен курс по сторителлингу
Потом выясняется, что важен визуал, и надо бы освоить хотя бы основы дизайна
Потом алгоритмы поменялись, и старые знания вроде бы уже не работают, значит, нужен свежий вебинар
Потом хочется посмотреть, как делают другие, чтобы сделать лучше
Так уходит ещё месяц на разбор чужих блогов
Прошёл год
В голове уже готов контент - план на полгода вперёд
Только первый пост так и не опубликован…
И самое обидное, что всё это время вы честно работали, не бездельничали, развивались
Именно поэтому эту орбиту так трудно заметить
Если не всматриваться пристально - она выглядит как ответственность и серьёзный подход, вами даже будут восхищаться: ‘какой ты молодец, всё время учишься!’
Одни плюсы, да?
Ну подумаешь, что вы так никогда и не начинаете ничего всерьез
Зато
Пока ты учишься, тебя никто не оценивает
Никто не напишет злой комментарий
Никто не скажет, что получилась полная фигня
А главное, не начав - зеро шансов, что ты столкнёшься с реальным результатом, который может разочаровать
Мозг же при этом получает обманчивое ощуение какого-то движения и вполне им довольствуется
И это может продолжаться бесконечно
Всегда найдётся ещё один курс, ещё одна книга, ещё одна вещь, которую стоит изучить перед стартом
Главная мысль, которую вам нужно осознать
⚡️Готовность, которую вы ждёте, сама собой никогда не наступит
Она появляется только после первых действий
Когда вы видите, с чем справляетесь, а с чем нет, когда вы можете учиться уже на своём конкретном опыте, а не пытаться предотвратить ошибки отсиживаясь в кустах
Поэтому такой вопрос вам на сегодня такой
Какой шаг вы откладываете, потому что ‘ещё не готовы’?
Надеюсь, ваш понедельник прошел легко, в среду будет третья орбита
А пока
Не переключайтесь!
Не делаю
Картина на диагностиках не меняется, так что это хороший повод напомнить всем нам, что можно знать, но не делать
И ЭТО НОРМАЛЬНО
Итак, диагностическая сессия
И человек напротив говорит примерно так:
‘Я всё понимаю, я читал, слушал, разбирался, я знаю, что мне нужно спать, двигаться, отдыхать и не тащить всё на себе
Но я просто этого не делаю, не могу себя заставить
Я не понимаю почему’
И в этих словах почти всегда звучит стыд
Как будто знание обязывает
А раз ты знаешь, но не делаешь, значит, с тобой что-то не так
Слабость непозволительна, мы должны быть идеальными героями, а не безвольными слабаками
Но!
Мы продолжаем НЕ ДЕЛАТЬ, только уже с чувством вины и вопросом: ‘Да что со мной не так?!’
Я и сама долго жила в этом ощущении, поэтому скажу сразу - с вами всё так
⚡️Знать и делать - это разные процессы в мозге
Когда мы спокойны и ‘ я в ресурсе, я в потоке’, решения принимает префронтальная кора, та часть, которая помнит, что что нам полезно, и умеет планировать
Но когда мы устали, напряжены или живём в хроническом стрессе, управление переходит к лимбической системе
А значит - к автоматическим реакциям и привычкам
Поэтому корень проблемы не в силе воли или дисциплине, точнее, проблема в том, что эти полезные надстойки просто выключены из-за вашего состояния
Состоянии, из которого вы пытаетесь что-то менять
Я вас наверняка уже задолбала тем, как часто я говорю - сначала работаем с состоянием. Но ничего не поделать, в моем канале я автократ и тиран, так что смиритесь и расслабьтесь. А лучше - внимайте
А ещё ‘бей, беги, замри’ никто не отменял, люди тормозят себя по трём устойчивым сценариям, в нейроинтеграции мы называем их орбитами
У каждой свой характер и своя логика, и выход, соответственно, из каждой тоже свой
Со следующего поста начну разбирать их по очереди
А вы пока все же попробуйте сделать что-нибудь - отложите телефон за полчаса до сна, или растянитесь на коврике (спина вам скажет спасибо)
И не переключайтесь!
Не надо ничего заслуживать
Давайте сразу проясним
Вина за отдых - это не черта вашего характера, это выученная реакция мозга, который путает паузу с опасностью
А выученное можно перевыучить
Но действовать придётся хитро - уговоры вроде ‘ну вот же, смотри, я точно заслужил’ на мозг не действуют
Что делать?
✅Закрываем хвосты
Перед тем как отдыхать, выпишите все дела, которые крутятся в голове, и рядом с каждым поставьте точное время, когда вы за него возьмётесь
(Навыки ‘правильного’ планирования вам в помощь)
Не ‘потом’, а ‘вторник, 15:00’
Мозгу не обязательно закрывать все задачи прямо сейчас, ему достаточно знать, что у вас с самого начала был какой-то план и вы его придерживались
✅Бронируем слот под отдых в календаре
Да, как рабочую встречу
Да, это работает
То, что записано в календаре, считает делом, а чем там недостойным считает это ваш мозг
Только пишите конкретно: не ‘отдых’, а ‘суббота 11:00–13:00 парк и кофе с булочкой’
Размытое ‘когда-нибудь’ вы слишком легко отмените ради мытья окон, а встречу с конкретным временем запасом предвкушения психологически отменить уже сложнее
✅Больше активностей богу активностей
Если вы просто бахнитесь на диван - мозг тут же откроет склад с незакрытыми задачами, и вы окажетесь в той самой комнате с кнопкой и током
Так что займите ваши руки
Или ноги
▫️прогулка
▫️готовка
▫️сборка конструктора с ребёнком
▫️ваш недовязанный шарф Гриффиндора
Мозг при этом получает простую задачу, а нервная система успевает выдохнуть
И да, на диване лежать можно и нужно, просто чуть позже
✅Начинаем постепенно
Если вы годами отдыхали где-то между мытьем посуды и доделыванием проектов в ночи, научились спать стоя и с открытыми глазами…
Целый выходной без дел мозг воспримет как катастрофу и поднимет тревогу
Начните с часа, потом добавьте второй
Это как с закаливанием: начинайте с приемлимо прохладной воды, не надо обдавать себя ведром ледяной сразу
✅Давайте отпор
Когда в голове снова зазвучит уничижительное ‘вот ты лежишь, а полочка уже три года как не прикручена, никчемный ты человек, Серега’, а вы вообще Аня не спорьте и не ругайте себя
Соглашаемся с собой, не пытаемся диагностировать шизофрению самостоятельно (это доверьте психиатру), голосу четко отвечаем:
‘Прикручу в 15:00, у меня все зафиксировано’
Звучит странно, но так вы показываете мозгу, что контроль никуда не делся, и тревога со временем стихает
Это как с мышцами, они растут не на тренировке, а во время восстановления после неё
Без отдыха тренировка превращается в износ
С мозгом то же самое, поэтому в спринте у моих клиентов обязательно есть проект Кайф
(Это все приятное, наслаждающее, радующее)
И он стоит в плане на тех же правах, что и работа
А иногда и сильно приоритетнее
Так что в эти выходные попробуйте применить хотя бы один пункт
Расскажете потом, удалось ли вам договориться с собой
И не переключайтесь!
Мы не замечаем свою усталость
Вот положа руку на сердце…
Если вы вернулись из отпуска и к концу первой рабочей недели вы снова на нуле - есть вероятность, что дело не в том, что вы плохо отдохнули
Дело в том, что вместо того, чтобы починить протекающую крышу вы покупаете новое ведро
И кладете полотенце на дно, чтобы не слышать стука капель
В общем, сделали выводы верные, правда не те
В нейробиологии, кстати, есть специальный термин - аллостатическая нагрузка
(Износ, который накапливается в организме от хронического стресса)
И что неприятненько - вы не можете объективно оценить урон от этой нагрузки
⚡️В одном хорошо известном в узких кругах исследовании людей две недели держали на шести часах сна
Вроде не так, чтобы зверствовали, да?
Но
К концу эксперимента на контрольных тестах их внимание и скорость реакции просели так, будто они не спали пару суток подряд
А сами участники при этом чувствовали себя лишь слегка сонными
И были полностью уверены, что вполне себе отлично справляются
Вот так и работает самодиагностика
Даже если вы уже чувствуете, что что-то не так, вы убеждаете себя что всё нормально
Это просто осень
Просто нужен кофе покрепче
Более целеустремленные начинают угадывать, в чем корень проблемы и что с этим делать
Но угадывать вы будете долго
У кого-то хронический недосып, который давно стал фоном, и вам кажется что всё нормально
Просто с концентрацией что-то
И вы даже не посмотрите в сторону сна
У кого-то стрессовая система так привыкла к режиму аврала, что даже на пляже вы психуете, если вам не раздали интернетов и судорожно проверяете рабочие чаты во всемя ловли голубого марлина
Тревожность шпарит даже в отпуске
Или, правильнее сказать, в отпуске она шпарит ещё сильней
Каждой проблеме - свое решение, и чтобы вам не гадать - у меня есть диагностика
✅Сначала вы проходите тесты. Они покажут, какая у вас сейчас стрессовая нагрузка и по каким паттернам вы действуете в стрессе, и это уже цифры, а не ощущения
✅ Потом мы 45 минут созваниваемся и находим, где именно у вас проблема, и разбираемся, почему
✅ После созвона вы получаете PDF с расшифровкой тестов и рекомендациями под вашу ситуацию
✅ И ещё три дня можно писать мне вопросы, потому что самые важные из них, как водится, приходят в голову уже после звонка
Дальше решаете сами: идти внедрять это всё самостоятельно, или с моим чутким сопровождением
А если в течение трёх дней после консультации решите идти дальше со мной - диагностика для вас бесплатна
Записаться тут 👉 https://gotrainbrain.ru/diagnostika
Количество мест ограничено
Можно, конечно, подождать следующего отпуска и проверить, вдруг в этот раз сработает. Но лучше не надо
И не переключайтесь!
Нет, вам не нужен ещё один отпуск или новая работа
Вы же помните, на стрессе у нас буйным цветом расцветает категоричность и черно-белое мышление?
Хочется все бросить
Решить вопрос кардинально и навсегда
И уйти в закат, непонятым гением с гордо поднятой головой
Но потом реальность берет своё, ипотека сама себя не погасит, вы собираетесь, и пытаетесь найти выход:
🚫Мне просто нужен отпуск подольше
Но вообще-то важно не сколько вы отдыхаете, а как именно
Мозг восстанавливается только тогда, когда у него есть четыре вещи:
🙂вы психологически отключаетесь от работы, а не просто физически находитесь в другом месте
🙂ваше тело действительно расслабляется
🙂у вас появляется новый опыт, который по-настоящему увлекает
🙂вы чувствуете, что сами управляете своим временем и вниманием
Месяц на даче/в Тае с ноутбуком и рабочим чатом, как вы понимаете, не даёт ни одной из них
🚫Уволюсь, и будет мне счастье
Иногда это действительно работает
Но гораздо чаще мозг забирает с собой на новое место всё, что было на старом:
⚡️привычку спасать всех и тащить на себе
⚡️неумение говорить нет и делегировать
⚡️жизнь без обеденных перерывов
⚡️ пробуждения в холодном поту
⚡️тревожность
Так что через полгода вы окажетесь в той же точке, только уже с испытательным сроком
🚫 Надо просто собраться
Это вот вы хорошо придумали, я всеми руками за
Но
Собираться на пустом баке - это как пытаться разогнать машину без бензина, всё сильнее давя на газ
Сила воли - это все так же ресурс той самой префронтальной коры, который при стрессе экстремально ограничен
🚫На выходных отдохну
А на выходных вас ждут уборка, дети, магазин, дела, которые не успели в будни
И три часа в соцсетях, которые почему-то совсем не дают ощущения отдыха
Замечаете, что объединяет все эти решения?
📎Вы меняете внешнюю обложку, а нужно изменить систему - это три уровня: ваше состояние, ваше мышление и ваши действия
И пока вы работаете только с одним из них, чаще всего с действиями, два других будут раз за разом возвращать вас обратно
В следующем посте расскажу, что с этим делать на практике
И не переключайтесь!
Я же только что из отпуска. Почему опять нет сил?
У вас всё было
Лето
Море
Горы
Или дача у бабушки
И хотя бы две недели без будильника, после которых вы возвращаетесь загорелыми, отдохнувшими и почти просветлёнными
Вам весь этот мир уже абсолютно понятен
И вы здесь ищете только одного - покоя, умиротворения и вот этой гармонии от слияния с бесконечно вечным
И первые пару дней - правда держится бодрость, лёгкость и даже планы на новую жизнь, но на третий день звонит будильник, в рабочем чате висит 347 непрочитанных, а впереди совещание на пару часов
По вопросу, который можно было бы решить парой сообщений в чате
К пятнице появляется странное ощущение, будто никакого отпуска и не было, а все это просто приснилось
Что нам говорят исследования?
А исследования нам говорят, что эффект отпуска у многих улетучивается уже в первые недели после возвращения на работу, а по некоторым данным - за первую же неделю
Но прежде чем вы броситесь винить себя в том, что вы разучились отдыхать (а предаваться самобичеванию вам никто не может запретить, даже я), пробегитесь по этому списку:
▪️вы уехали в отпуск уже максимально уставшим, буквально на последнем издыхании
▪️во время отдыха вы буквально одним глазком проверяли рабочие чатики и почту, ну, просто чтобы ничего не пропустить
▪️расслабиться получилось только к самому концу, а уже нужно собирать чемодан
▪️после возвращения, каким-то образом, тревоги стало даже больше, чем было до поездки
▪️мысль ‘Так, кажется мне срочно нужен ещё один отпуск’ появилась уже в первую рабочую неделю
Если вы узнали себя в двух пунктах и больше - дело вообще не в отпуске и не в том, что вы как-то неправильно отдыхали
В следующем посте разберёмся, куда на самом деле уходит детство эффект отпуска и почему мозг возвращается к трудовым будням сильно раньше, чем ваша красивая попа приземляется на рабочее кресло
Не переключайтесь!
Твой мозг держит тебя в заложниках
А иногда - за идиота
И я не шучу
А ещё сегодня вы узнаете, почему учиться никогда не поздно, и почему новые навыки и знания - это буквально необходимость
Начнем с урока биологии
📎Основные клетки мозга - это нейроны, у них есть отростки, с помощью которых они общаются между собой - дендриты и аксоны
И вся их суть - это передача электрохимических сигналов (импульсов) к другим нейронам, выстраивая устойчивые связи
Так мы учимся сначала опознавать объекты, потом ходить, потом говорить и в конце-концов листать соцсети
Но нейроны не выстраивают связи рандомно, когда вы учите язык - задействуются одни нейронные связи, когда занимаетесь йогой - другие, когда вы решаете забить на себя и рвануть во все тяжкие - третьи
📎И для того, чтобы импульсы передавались от нейрона к нейрону нужны специальные контакты - синапсы
А теперь про чудо нейропластичности и объяснение, почему с возрастом нам все труднее обучаться и внускать в свою жизнь что-но новое
Итак
✅У новорожденного ребенка каждый нейрон образует примерно 2 500 синапсов
✅К 3-5 годам - количество синапсов уже около 15 000, потому что ребенок познает мир и мозг активно обучается
✅К 30 годам количество синапсов активно уменьшается, и этот процесс называется синаптическая обрезка
Ваш мозг буквально как садовник обрезает лишние ветви аксонов и дендритов, и многие нейронные связи разрушаются
И продолжается этот процесс всю нашу жизнь - use it or lose it, часто используемые нейронные связи - крепнут, используемые редко - удаляются
Вот почему, так сложно отказаться от старых привычек и так сложно получить новые
Короче, если вы думаете что проблема - вас, неа, проблема в вашем мозге
И только последовательное повторение правильных действий помогает вам менять вашу жизнь
Частота и регулярность, частота и регулярность
И да, про обучение
В 90-х ученые нарезали на слайсы мозг 10 мужчин и 10 женщин и выяснили, что нейроны зоны Вернике (отдел мозга, который отвечает за понимание письменной и устной речи) у тех, кто получил высшее образование имеют гораздо более разветвленные дендриты, чем у тех, кто ограничился только школьным образованием
Так что ребята, в ваших силах перестать быть заложником привычных действий и изменить свой мозг структурно
Буквально физически
Всё вы можете
Как накачать мышцы в спортзале или обрести гибкость и сесть на шпагат
Если хотите изменить свой мозг - вы знаете что делать, жмите сюда
А ещё
👍Учитесь, учитесь и ещё раз учитесь
И не переключайтесь!
Перфекционист, тревожник и СДВГшник заходят в бар…
Давайте о насущном
Как ни крути, но существует парадокс - есть люди, которым план реально помогает сдвинуться…
А есть те, у кого чем красивее, идеальнее и подробнее расписание - тем выше шанс, что оно так и останется в заметках
Есть типы людей, которые склонны уходит в поток фантазии и получают мощный дофамин уже от самого процесса планирования, и так далеко улетают они в свои мечты, что получают ощущение
‘Я уже почти у цели’
Поэтому ничего не делают
У кого так:
▫️У людей с особенностями дофаминовой системы (в том числе при СДВГ-паттернах)
Им планирование даёт быстрый и яркий всплеск, искра, буря, безумие… а реальное выполнение требует долгой, ровной и довольно скучной регуляции
Мозг выбирает то, что приятнее прямо сейчас
Поэтому - бесконечные карты желаний, списки, тысячи блокнотов и очень очень очень мало реальных действий
▫️У перфекционистов
Пока план не идеален - нельзя начинать
Поэтому - бесконечная подготовка и ожидание идеального момента
А если даже план становится идеальным - на действия мотивации уже нет, мозг уже получил свою порцию удовольствия от невероятной красоты вашей гугл таблицы и закрывает задачу
▫️У тех, кто давно в дефиците маленьких побед
Система вознаграждения голодает и хватается за ЛЮБОЙ доступный дофамин
Даже если он быстрый, бессмысленный и беспощадный
Составили план, решили сделать минимальный первый шаг - и вот, мозгу достаточно
Следующие две недели можно и не вставать с дивана
▫️У тревожных (если они не умеют регулировать свое эмоциональное состояние)
Планирование создаёт неплохую такую иллюзию контроля
Пока ты намечаешь план - тревога чуть стихает, на бумаге все выглядит красиво, безопасно и хорошо
А когда нужно реально делать - тревога возвращается, бьет пыльным мешком по голове и укладывает вас в нокаут
Так что - не все так просто
Но мы обязательно во всем разберемся
Не переключайтесь!
Сегодня случайно обсудили насущную тему
Почему так случается - ты загораешься какой-то идеей, а потом вспоминаешь про нее (если повезет) лет через пять
У кого так же - срочно слушаем (можно на 1,5)
Не могу не поделиться, очень согласна с тем, что живых текстов почти не осталось, и невозможно заменить нейронкой ни слог, ни выделение главных тезисов. Все мы живем в мире своей головы, и все что мы создаем - продукт нашего личного жизненного опыта преломленного через линзу наших убеждений. Невозможно это воссоздать искусственно (кидайте в меня тапками, но иишка не вложит душу, а без души всем чем угодно заниматься грешно, товарищи)
Читать полностью…
Допустим, дело действительно не в лени. Что тогда?
Здесь многие ждут хороших новостей, волшебных таблеточек, простых решений, да же?
Сейчас я каааак возьму и расскажу про систему, после которой мозг за один день станет собранным, дисциплинированным и начнет отвечать на сообщения раньше, чем через три дня?
Ну, ребят, без труда не вытянешь и рыбку, и если у человека действительно есть СДВГ, усилия все равно придется прикладывать
Просто потому, что ваш мозг работает немного иначе
Но есть и хорошие новости -
эти усилия можно перестать тратить впустую
Самая частая ошибка, которую я вижу, когда люди пытаются стать организованнее - они добавляют больше контроля
Еще один ежедневник
Еще одно приложение
Еще один трекер привычек
Еще один список задач
Кажется, что если система не работает, значит, она просто недостаточно сложная, надо найти пачку приложений со сложными подсчетами, нужно протестить все, чтобы найти ЛУЧШЕЕ
Больше сложностей богу сложностей
А ведь все вообще наоборот:
⚡️Чем больше элементов приходится удерживать в голове, тем выше шанс, что вся конструкция однажды развалится
Поэтому хорошая система для мозга с СДВГ должна отвечать НЕ на вопрос:
‘Как заставить себя помнить больше?’
А на вопрос:
‘Как помнить меньше?’
Вот несколько принципов, которые действительно работают
✅ Одно место для всей информации
Одно, ребят
Один календарь
Одно приложение для заметок
Один список задач
Чтобв мозгу не пришлось каждый раз вспоминать, куда именно вы все это записали
✅Не доверяйте рабочей памяти
Пришла мысль?
Запишите сразу
Через пять минут мозг может честно сделать вид, что никакой мысли никогда не существовало
Вам просто придется смириться и принять, что рабочая память при СДВГ перегружается сильно быстрее
✅Делите задачи на до смешного маленькие шаги
🚫Не ‘подготовить презентацию’
🚀А ‘открыть ноутбук’
🚫Не ‘убрать квартиру’
🚀А ‘убрать вещи с кресла в шкаф’
Мозг гораздо легче начинает движение, когда не нужно перепрыгивать с одной на другую огромные задачи
✅Уберите лишние решения
Если каждое утро вы заново решаете, когда тренироваться, что есть и во сколько начать работу, часть ресурсов уходит не на сами действия, а на постоянный выбор
⚡️Чем больше рутины автоматизировано, тем больше сил остается на действительно важные задачи
И, пожалуй, самое главное:
⚡️Перестаньте оценивать систему по тому, насколько идеально она работает
Оценивайте ее по другому критерию:
Стало ли вашему мозгу легче?
Потому что цель не в том, чтобы однажды вообще перестать прикладывать усилия, так не получится
Цель в том, чтобы перестать тратить их там, где можно вообще этого не делать
В этом и есть смысл любой хорошей системы
Think about it, как говорится
И не переключайтесь!
Одна ошибка сильнее тысячи побед. Почему мозг так несправедлив?
Представьте ситуацию
Человек получает повышение после сложного проекта:
✅Один вариант развития событий:
‘Я справился. Значит, у меня действительно есть нужные навыки, я молодец и просто гений’
✅Другой вариант:
‘Наверное, повезло. Или остальные были еще хуже,’
Событие одно
Факт один
Но выводы мозг делает совершенно разные
И вот здесь появляется одна из самых сложных частей синдрома самозванца:
Мы часто не замечает, что мозг не просто оценивает ситуацию, он интерпретирует ее через уже существующие убеждения
И получается довольно странная система, в которой ваш внутренний бухгалтер работают не в вашу пользу
Все достижения проходят строгую проверку:
‘А точно ли это мое?’
‘А точно ли я заслужил?’
‘А точно ли это что-то значит?’
А вот любая ошибка принимается без дополнительных вопросов
И дело не в том, что человек сознательно решил быть к себе несправедливым
Мозг вообще не хранит события как камеру видеонаблюдения. Он постоянно интерпретирует происходящее через уже существующие убеждения
Если внутри есть убеждение ‘я недостаточно хорош’, мозг будет искать подтверждения именно ему
В психологии это называется предвзятостью подтверждения
Мы быстрее замечаем информацию, которая соответствует нашим ожиданиям, и сложнее принимаем ту, которая им противоречит
Поэтому человеку с синдромом самозванца нужно осознавать ‘доказательства’ своей компетентности и возвращаться к ним снова и снова
А вообще, заведите себе блокнот достижений, носите у сердца, а перед сном - кладите под подушку
И
Перечитывайте, перечитывайте, перечитывайте
Что документировать?
⚡️ Факты вместо интерпретаций
Напишите 20 своих достижений
Не только тех, которые выглядят социально красиво со всех сторон, а вообще всех
Получили образование
Справились с тяжелым периодом
Научились безупречно варить яйца в мешочек
Сменили работу
Переехали в другой город
⚡️Вернуть себе свои качества
Теперь напишите 10 своих сильных качеств
И здесь часто начинается самое сложное, потому что про недостатки большинство людей могут рассказать целую презентацию…
А говоря про свои сильные стороны начинают смущаться так, будто случайно открыли чужой дневник
Попробуйте посмотреть на себя со стороны, вы вообще какой
Смелый? Ловкий? Умелый?
Чувствительный? Эмпатичный? Сильный?
Всегда держите слово?
Не опаздываете на встречи?
Готовы свернуть горы, если вам действительно это важно?
⚡️То, чем я горжусь
Последний список пять вещей, которыми вы действительно гордитесь
И ВАЖНЫЙ МОМЕНТ
Не тех, которые впечатляют окружающих, а тех, которые имеют значение лично для вас
Это может быть что угодно
Решение, которое было очень трудно принять
Период, который вы смогли пережить
Отношение к себе, которое удалось изменить
Пополняйте эти списки, перечитывайте их, впитывайте и у вас появится новый опыт взаимодействия с собой
Мозг, к сожалению, не меняет свои паттерны после внезапного озарения (а хотелось бы), ему нужны повторяющиеся доказательства
И, возможно, самая важная часть работы с синдромом самозванца - научиться быть к себе настолько же объективным, насколько мы обычно бываем объективны к другим людям
Потому что задача не в том, чтобы каждый день убеждать себя, что вы лучший
Это была бы уже другая крайность, и внутренний бухгалтер просто сменил бы костюм, но продолжил работать
Задача в другом
Научиться считать ВСЮ отчетность
Не только убытки
Но и то, что вы уже создали, преодолели и смогли
Обнимаю
И не переключайтесь!
Перфекционизм есть? А если найду?
Поговорим сегодня о таком ответвлении синдрома самозванца как перфекционизм
Причем перфекционизм часто воспринимают как черту характера - ну подумаешь, человек просто требовательный к себе и к результату
Отойди и не мешай
Но если присмотреться поближе - за этим стоит очень конкретный психологический механизм
Ведь если у тебя устойчивое ощущение, что твои достижения не воообще никак отражают реальных способностей, а
некомпетентность в любой момент может быть ‘раскрыта’…
Тогда перфекционизм в этой картине выступает не целью, а твоей защитной стратегией
⚡️Если довести результат до состояния, в котором его невозможно критиковать, то и разоблачение становится невозможным⚡️
Ну логично же, да?
И есть даже конкретные правила, по которым живут перфекционисты:
✅У меня нет права на ошибку
✅Если я что-то сделал неидеально значит я обманщик
✅Если я что-то сделал ИДЕАЛЬНО, значит я мало от себя требовал, надо поставить планку повыше
✅Если я не могу что-то сделать идеально - вообще не буду начинать
✅Если я не сделал что-то идеально - это провал
Кто узнал себя?
Кстати, с точки зрения когнитивных паттернов это работает так
Мозг, воспринимает любую ошибку как угрозу ИДЕНТИЧНОСТИ, а не как обычную часть процесса
А идентичность - это наше самое дорогое, это наше ядро
Пытаясь защитить себя, он начинант использовать перепроверку и доработку в качестве способа снизить тревогу
Но есть нюанс
Эта стратегия хороша только в моменте
Понимаете, тревога-то снижается на крайне непродолжительный период времени, а порог ‘достаточно хорошо’ со временем смещается все дальше
Пока совсем не уезжает в закат, а система привыкает к новому уровню контроля и требует больше
Больше контроля богу контроля
Так и формируется замкнутый круг из перфекционизма и тревоги
⚡️Чем больше человек шлифует результат, тем сильнее закрепляется убеждение, что без этой шлифовки результат был бы неприемлем, и тем выше становится тревога перед следующей задачей⚡️
Так что если ваше желание переделать/улучшить что-то возникает не из объективной оценки качества, а из
внутреннего ощущения тревоги или несоответствия ожиданиям…
Задайте себе вопрос:
📎А вот то, что я сейчас делаю - это я делаю для конкретного результата, или чтобы заглушить тревогу?
Если тревога - оправляйтесь в посты борьбы со стрессом
/channel/brainhackss/380
Ну и не переключайтесь!
Как в вас пророс синдром самозванца?
Сегодня поговорим о том, откуда вообще берётся этот самый синдром
И да, нам придется совершить небольшой прыжок во времени, потому что…
Все берется из детства
Скорее всего, ещё тогда у вас возникла эта мысль о том, что вы недостаточно хороши
Факторы, которые могли этому поспособствовать:
✅ Постоянное неодобрение родителей или других авторитетных взрослых
Когда вместо безусловной любви, безопасности и объяснений ребенок получает постоянную критику
✅ Гиперопекающие контролирующие родители
Вам нельзя выбирать самим, вам нельзя ошибаться, всегда есть кто-то, кто знает лучше
✅ Сравнение с другими
Всегда, ВСЕГДА есть сын/дочь маминой подруги, который/которая в чем-то лучше чем ты
Либо этим кем-то может быть твой брат или сестра
✅ Когда родители видят в вас одаренного ребенка
Казалось бы, это плюс, что может пойти не так, да?
Но нет, ребенок в этом случае обязан нести этот тяжелый груз оправдывания родительских ожиданий
Ведь так страшно потерять любовь и восхищение родителей
(И кстати, одаренные дети в этом случае зачастую добиваются меньше, чем их менее одаренные сверстники
Если вам интересен этот феномен - сделаю отдельный пост)
✅ Тень вашей семьи
У вас известные в узких (или широких) кругах родители, именитая фамилия, авторитетные бабушки-дедушки
И вам приходится стараться изо всех сил, чтобы им СООТВЕТСТВОВАТЬ
И тогда ребенок постепенно начинает понимать, что ему нужно прилагать как можно больше усилий, чтобы его любили
Без опыта безусловной любви и принятия от родителей, в нас постепенно формируется убеждение:
‘Меня не могут любить просто так. Меня никогда не примут таким, какой я есть, я должен быть ‘каким-то’, чтобы меня принимали’
(В ‘каким-то’ можно по смыслу подставить любое слово)
А в итоге, это все перерастает в то, что я должен быть
СОВЕРШЕННЫМ
И вы начинаете очень очень стараться быть самым лучшим
И очень очень бояться, что в любой момент вас раскроют
А подгоняет вас одна очень простая мысль
Если вдруг кто-то увидит, что я несовершенен… меня просто не будут любить
Я, честно говоря, выбила страйк из всех этих факторов, чтоб я в боулинге шары так же катала
Если и вы нашли себя в них - ставьте огонечек, устроим анонимную перекличку
Ну и не переключайтесь, конечно же!
Интуиция или совпадение
У нас тут с вами не бывает туалетных тем, но сегодня будет
Вчера вечером у меня заклинило дверь в уборную
Я была по эту сторону, так что ситуация не настолько плоха, как могло бы быть, но остаться без доступа в одну из самых главных комнат на весь вечер и ночь так себе приключение
Все что можно было открутить пальцами и кухонным ножом я открутила, но мне нужны были плоскогубцы, чтобы схватить и повернуть штырь, который разблокирует этот самый замок
Соседей по площадке дома не оказалось, так что я заказала набор очумелые ручки с доставкой
Длинногубцы (чтобы наверняка туда подлезть и ухватить этот штырь) и набор отверток
Причем выбирала я между обычными битами и доп насадками под гаечный ключ
(Наверняка у них есть какое-то особое название, если вы его знаете - просветите меня в комментариях)
Причем вроде как мне эти насадки ну совершенно ни к чему, и я логически пыталась себе объяснить что оно мне не надо, но
Мое сердечко девичье настойчиво утверждало, что мне необходим именно фулл пак, а игнорировать эти утверждения обычно выходит себе дороже
Так что я сдалась
Ну и чтобы время пролетело незаметно - я забралась в ванную, с ноутбуком дописывать эссе для магистратуры
На телефон я не отвлекалась, и когда решила проверить, где же мои сокровища - оказалось что длинногубцы мне не привезут, их просто убрали из заказа
И мне никто не позвонил, чтобы предложить замену
Тем временем, на часах уже 23:00, доставка задерживается, беспокоить соседей в такое время не вариант, и находить каких-то рукастых мужчин на Авито - тоже
Доставили мне мои как будто бы уже и не нужные отвертки ближе к полуночи
И я уже почти была готова смириться со своей судьбой, пока в очередной раз не проинспектировала замок и не осознала, что этот самый штырь имеет шестигранную форму
А у меня сейчас как раз есть насадка этой самой формы, которая меня спасет
Смекаете?
Моя хорошо раскаченная дефолтная система мозга заметила все это сразу и настойчиво подсказывала мне взять дополнительные насадки
Мозг выполнил свою работу в скрытом режиме и выдал мне результат уже в сознание
Правда без цепочки рассуждений, поэтому логически объяснить себе я это и не могла
Но ЗНАЛА что, как правильно сделать
Так работает наша интуиция
Ну, или я просто ведьма, это вариант мне тоже нравится 😈☺️
Когда вы отвлекаетесь, гуляете, медитируете, спите - ваша дефолтная система объединяет ваши знания, текущую ситуацию, опыт и перебирает тысячи вариантов в бессознательном режиме
Выдавая вам готовые ответы
Именно так, между прочим, и управляют корпорациями, потому что удержать столько информации в сознательном режиме просто невозможно
Не хватит мощности
Ну а если вы хотите прокачать этот режим своего мозга - приходите в работу
Записываться здесь
https://gotrainbrain.ru/diagnostika
Осталось всего 8 часов и я закрою запись
Ну и не переключайтесь!
Само пройдет
Представьте Лену
Лене 42, она ведущий специалист в отделе, и последние полгода на ней фактически две должности - после ухода коллеги его задачи как-то так тихо незаметно перешли к ней
А зарплата осталась прежней
И Лена про это думает
Лена этим недовольна
Каждый понедельник, открывая рабочий чат, она думает: надо поговорить с руководителем, так больше не может продолжаться
А потом в чате что-то срочное, потом созвон, потом конец квартала, потом командировка, потом начальник не в духе
И разговор откладывается до следующего понедельника
Так проходит полгода
И ничего не происходит, кроме нарастающей злости Лены и стремительного ее выгорания от двойной нагрузки
У вас это может быть что-то своё
Письмо счастья из налоговой, корое вы тревожно не трогаете
Разговор с мамой, который вы уже третий год собираетесь начать
Подруга, на чьё сообщение вы сразу не ответили, и с каждым днем ответить становится все более и более неловко
⭐️Это наша первая орбита, она называется ‘Игнорирование’
И работает она примерно так
#️⃣Вы: надо бы поговорить с начальником, я зашиваюсь, а зп все та же
#️⃣Мозг: обязательно, но давай не сегодня, сейчас неудачный момент
#️⃣Вы: но я уже не вывожу
#️⃣Мозг: а вдруг он откажет?Или решит, что ты не справляешься? Давай лучше потерпим, может, само как-то наладится
И мозг вам здесь не то, чтобы враг, он честно и благородно пытается вас защитить
Ведь…
Если сложный разговор не начат, он не может закончиться плохо, да?
Есть проблема - эта защита работает в кредит, с очещуительно грабительскими процентами
Нерешённое не уходит в никуда - оно копится
Копится, копится, копится и однажды выходит наружу - нервным срывом, больничным, заявлением об по собственному, написанным в слезах пятничным вечером
(Если вы сейчас на этой стадии - астанавитес)
И решать приходится уже в спешке и из самой слабой позиции
Так что ругать себя за игнорирование бессмысленно, это не слабость, это не безответственность
Это такая привычная стратегия вашей психики справляться с тревогой
❗️Давайте попробуем сделать проблему менее страшной
✅Возьмите лист бумаги и выпишите всё, что вы откладываете
Без плана решения, без оценок, просто доставайте из закромов чертогов вашего разума все, что покрылось там вековой пылью
Неизвестность пугает мозг сильнее, чем конкретные пункты,а когда у вас всё записано - обычно становится заметно спокойнее
А Лена, кстати, все-таки вынесла вопрос своей нагрузки на обсуждение
Выяснилось, что руководитель просто не замечал, сколько всего на ней висит, а главное, она всем видом показывала что вывозит
Но, разговор состоялся и
Та дам
Доп вакансия открыта, проблеск надежды вернуться в нормальный рабочий ритм блеснул на горизонте
В понедельник расскажу вам про вторую орбиту
Не переключайтесь!
Сейчас вы зевнёте
Пост, который мы все заслужили поздним субботним вечером
Кстати, попробуйте дочитать этот пост и ни разу не зевнуть
Скорее всего, не получится, и, между прочим, не потому что я так скучно пишу
❤️Заразительный зевок - одна из самых интересных реакций мозга
Причем больны этим не только люди, но и шимпанзе и даже собаки, которые зевают вслед за хозяином
Но
Почему-то одни люди охотно подхватывают зевок, а вот другие - будут сидеть стиснув челюсти и ни одного зевочка вам за компанию не выдадут
Почему?
Ученые всего мира годами бились над этой архиважной проблемой, затрагивающей все человечество
И одна из главных версий связывает это с эмпатией и эмоциональной близостью
Самое трогательное подтверждение этой версии нашли итальянские исследователи Элизабетта Палаги и Ивана Норша
Они несколько лет наблюдали за людьми в обычной жизни и обнаружили, что сильнее всего зевок передаётся между родными, чуть слабее между друзьями и хуже всего между незнакомцами
🙂Вы не поверите, но мозг охотнее синхронизируется с теми, кто нам ближе
Так что, если ваш партнёр зевает вслед за вами, можете считать это маленьким признанием в любви
А если вы зевнули, пока читали этот пост - то и я стала вам немного ближе
Так что бегите применять зевательный тест на окружающих
И не переключайтесь!
Почему вам стыдно отдыхать
Хотите, я попробую предсказать будущее?
Суббота, утро
Вы выпили кофе и легли на диван с твёрдым намерением ничего не делать, и минут пятнадцать это даже получается
А потом появляется вкрадчивый голос в голове: ‘Люди вон марафоны бегают, а ты лежишь’
Через полчаса вы уже протираете полку, параллельно отвечая на рабочее сообщение…
К вечеру воскресенья не сделано ни одного важного дела, которые вы планировали для себя
Потому что негоже
А в понедельник вы приходите на работу примерно таким же уставшим, как ушли в пятницу
Угадала?
📎Возможно вам станет чуть легче, если я вам расскажу, что люди предпочтут удар тока, чем 15 минут наедине со своими мыслями
Серьезно
В 2014 году в журнале Science вышло исследование, где людей просили посидеть в пустой комнате
Единственное развлечение там - кнопка, которая бьёт током
Примерно две трети мужчин и четверть женщин хотя бы раз нажали на неё
Хотя ДО этого говорили, что заплатили бы, лишь бы этот удар не получать
Вот НАСТОЛЬКО вам может быть некомфортно с самим собой
Ведь когда вы ничего не делаете, включается так называемая сеть пассивного режима работы мозга
И что она делает?
Достаёт со склада всё незакрытое:
недописанный отчёт,
немытую посуду
и тот разговор десятилетней давности, в котором СЕЙЧАС БЫ ВЫ НАШЛИ, ЧТО ОТВЕТИТЬ
Ну а если вы давно живёте в неприятных условиях дистресса - мозг воспримет паузу как угрозу
Пока вы хоть чем-то заняты, вы это ‘хоть что-то’ контролируете
Ну а как только вы остановились - вам стало страшно
Неуютно
Фу фу фу как
Добавьте сюда ‘сначала уроки, потом гулять’ из нашего детства - и получится, что
ОТДЫХ НУЖНО ЗАСЛУЖИТЬ
Но и заслужить его вы не можете, потому что как его заслужить, дела де никогда не заканчиваются
Хотите отстать от себя - приходите на диагностику https://gotrainbrain.ru/diagnostika
Разберем за что и почему вы себя кошмарить изволите
В субботний полдень запись закроется, успевайте
И не переключайтесь!
Отдых каждый день: как восстанавливаться, не уезжая на Шри Ланку
Как говорится, лонг стори шорт: чтобы сохранить свое ментальное здоровье в условиях постоянного стресса, совсем не обязательно ждать следующего лета или копить на зимовку в Тае
Вам можно выдавать себе правильный отдых маленькими порциями каждый день:
✅ Отключение
Мозг не в курсе, что рабочий день закончился в семь, если в одиннадцать вечера вы всё ещё одним глазом заглядываете в рабочие чаты
А ведь это может вызвать к дергающемуся глазу ещё и дополнительное устойчивое косоглазие
Оно вам надо?
Дайте мозгу понятный сигнал о том, что работа на сегодня закончена: закрыли все вкладки и записали на бумажке, что делать завтра
Помните эффект Зейгарник?
Незакрытая задача будет крутиться в голове, как назойливая песня, пока вы не разделаетесь с ней, хотя бы выгрузив ее из мозга на бумагу/в заметки
✅ Расслабление
Сразу после работы, пока мозг ещё не нырнул в домашние дела, выделите себе 20 минут без экрана:
⚡️Телефон отправляется в другую комнату, таймер ставится на часах или духовке, и никаких ‘Только проверю одно сообщение’
Самый простой способ провести эти минуты - лечь на пол, закинуть ноги на стену или диван и дышать так, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха
Длинный выдох включает парасимпатическую нервную систему, ту самую, которая отвечает за ‘всё, можно расслабиться’
Проверено, работает даже на самых упрямых
✅Новизна
Раз в неделю сделайте что-нибудь, от чего нет никакой пользы, кроме удовольствия
Мозг обожает новое и в этот момент сам выдаёт вам немного дофамина, причём без всяких рилсов
Лучше всего работают занятия, в которых вы полный ноль: результатов от вас никто не ждёт, и внутреннему перфекционисту просто не к чему придраться
✅ Контроль
Хотя бы один выбор в день делайте сами, не потому что надо, а потому что вам так хочется
Теперь история
Ко мне пришла Настя, маркетолог
Работа у неё была из разряда ‘всё горит, все горят, а я должна всех спасти’ и к нашей встрече она описывала своё состояние как болото, из которого ее не смог вытащить даже отпуск
И что ей хотелось сделать в такой ситуации?
Расписать ИДЕАЛЬНЫЙ план новой жизни с понедельника
Но делать этого мы, конечно же, не стали
Просто потому что новые задачи на пустом баке ведут прямиком обратно в болото, только теперь уже с чувством вины
Сначала мы занялись её состоянием:
▫️Через месяц Оля начала бегать, потому что давно хотела
▫️Сходила на лекцию по астрономии просто потому, что стало интересно
▫️И даже записалась на массаж, чего давно себе не позволяла
▫️Внезапно появилась энергия чтобы жить эту жизнь каждый день
А в конце она написала мне:
Я сижу на работе и жду, что меня что-нибудь выбесит, а оно не выбешивает
14 дней на море против 11 месяцев стресса: почему силы неравны
Вопрос риторический, но я все равно на него отвечу
Давайте представим, что в вашем телефоне убитый аккумулятор: вы заряжаете его до 100%, радуетесь, а через час там снова 20% заряда
Вы же не будете винить зарядку и неправильный ток, да?
Ну, я надеюсь
С мозгом примерно то же самое
📎Когда стресс длится месяцами, ваш организм перестраивается в режим ‘выживание’ и вас просто затапливает кортизол
Лимбическая система становится гиперчувствительной, видит угрозы даже там, где их нет, а префронтальная кора, которая отвечает за логику, фокус и самоконтроль работает по остаточному принципу
И вы приезжаете в отпуск, с дергающимся глазом
Но в ожидании чуда
Только отпуск - это тоже стресс: сборы, перелёты, новая еда, смена часовых поясов и семья 24/7 в одном гостиничном номере
Добавьте сюда вот этот предотпускной марафон, когда за три дня нужно успеть все, что вы откладывали полгода
И тогда ваш отпуск начинается в режиме ‘Халк ломать’
(Единственный лучик света это алкоголь в перелете)
А если стресс стал хроническим, нервная система и вовсе уходит в энергосберегающий режим, где всё становится безразличным
Тогда мозгу не хватает ресурса даже на удовольствие: море кажется просто мокрым
🔗Запомните:
Восстановление после долгого стресса занимает не дни, а недели и месяцы, и происходит оно не тогда, когда вы лежите на пляже, а когда у нервной системы появляется регулярность
Две недели пару раз в год регулярностью назвать сложно, это скорее глоток воды в пустыне: очень приятно и освежающе, спасибо
Но до оазиса всё ещё идти и идти
В следующем посте поговорим о том, почему не работают самые популярные способы это исправить
А вы - устройте себе праздник, пятница все-таки
И не переключайтесь!
Как обмануть свой собственный мозг - план для каждого типа из прошлого поста
Обещала - делаю
Мы разобрали, почему планирование работает не для всех одинаково, так что сегодня разберем что делать с каждым типом
▪️Если вы дофаминовая булочка с маком (в том числе с СДВГ-паттернами)
Вам нужен не красивый план с завитушками и вензелями, а наоборот - убрать дофамин ИЗ процесса планирования и оставить его только на действии
👍Правило: планируете 2 минуты, максимум три пункта, от руки, без красивых таблиц и шрифтов, длительных мечтаний, вздыханий и ощущений на кончиках пальцев
В вашем случае, чем быстрее вы наметили шаги - тем меньше шансов, что вы кайфанёте от процесса вместо результата
Так ваш дофамин прибережется на процесс и даст вам энергию двигаться, а не выплеснется на мечты ДО начала
▪️Если вы перфекционист
Вам не нужен идеальный план, на нужен уродливый, неидеальный, с дырами и изъянами
(Баланс в любом случае будет соблюден, ваша система безопасности заведомо провальный или совершенно необдуманный палан не пропустить через внутреннюю цензуру, так что опасаться нечего)
👍 Оставьте в своём расписании хотя бы один пункт откровенно так себе, сформулированным грубо, неидеально, топорно
Я серьёзно
Это поможет убрать установку ‘пока не идеально - нельзя начинать’, сознательный изъян в стартовой точке покажет что так было можно и мир почему-то не рухнул
▪️Если вы в дефиците маленьких побед
Отрекаемся от майндсета ‘гигантский скачок для всего человечества’, нам правда нужно ОЧЕНЬ много маленьких, буквально смехотворно маленьких шагов
Вот прям бесяче нелогично маленьких
Не ‘написать отчёт сегодня’, а ‘открыть документ в 15:00’
Ваша система вознаграждения голодает, так кормите её небольшими порциями, но часто, тут все как при гастрите, дробное питание - золотой стандарт
Один крупный кусок она либо не осилит, и вы провалитесь в беспомощность и апатию, либо схомячит и уснёт от передоза на пару недель, как в прошлый раз
▪️Если вы тревожный
Вам не нужен план, который создаёт ИЛЛЮЗИЮ контроля, нужен план, который создаёт РЕАЛЬНЫЙ контроль, четкий алгоритм ‘если.., то…’
👍’Если я сажусь за задачу и через 5 минут ловлю панику - я встаю, делаю 10 коротких вдохов и 10 длинных выдохов, возвращаюсь’
Абстрактное ‘я постараюсь’ не сработает, вам нужен предельно конкретный сценарий на случай срыва
Тревожность рождается в неизвестности, так что дайте ей ответ заранее и вам просто нечего будет катастрофизировать
Так что, ребята, универсального плана не существует
Действенным может быть только план, созданный конкретно ПОД ВАШ мозг и вашу нервную организацию
Попробуйте на этой неделе применить эти нехитрые правила, это сильно упростит вашу жизнь
Не переключайтесь!
Что делать, когда делать не хочется, но надо
Вы уже знаете, что мозг - штука запасливая, а энергии он жрет как Шевроле Импала 1967, в свои лучшие годы
Но если бензин - пожалуйста, на каждой заправке, то энергия в нашем теле ограниченна и весьма конечна
Поэтому мозг постоянно взвешивает за и против, куда энергии выделить, куда нет, что важно и нужно запомнит, что не важно и можно забыть и т.д. и т.п.
И мотивации он нам скорее выделит на убежать от саблезубого тигра прямо сейчас, чем на подготовку к Iron Man через год, ну или на первый миллион к 30
Или миллиард, какие у кого амбиции
А ещё, уровень мотивации сильно зависит от вашего состояния, все мы знаем как проснуться, когда на улице дождь, темно, и вставать не хочется, и ехать никуда не хочется, и жить вообще в целом не очень хочется, хочется только кофе в постель или закрыться одеялом с головой и просуществовать в этом коконе целую вечность
Но я не могу вас бросить на произвол одеялка, так что принесла простой до примитивного способ качнуть мотивацию
⚡️Итак, в минуты душевных терзаний, апатии, прокрастинации и лени задаем себе вопрос
✅как мне будет, когда я это сделаю?
(Позитивная мотивация, для тех кто любит морковку впереди)
✅как мне будет, если я этого НЕ сделаю?
(Поднимаем уровень тревожности и эмоциональной значимости, для любителей пострадать и морковки сзади)
Можно письменно, можно устно, засекли 1 минуту - и пошли себя пугать или вдохновлять
Вы уже помните, что негативная валентность для мозга предпочтительнее, так что тут чем более ужасный исход вы представите, тем больше мотивации мозг вам отсыпет своей щедрой рукой
Но не забудьте себе вечером устроить расслабление и прогулку после всех этих ужасов, которые вы себе представили, чтобы себя подстегнуть
Ну, или идите обнимать любимого человека, или ещё что-нибудь с ним делать, тесный контакт добавит окситоцина, может на следующий день и пугать себя не придется, сами захотите жить и трудиться
Не поддавайтесь предосенней хандре, высыпайтесь, мотивируйте себя правильно
И не переключайтесь!
Обещать, не значит жениться
Когда ты садишься и подробно расписываешь план, мозг получает предвкушение награды
Ещё ничего не сделано, но уже есть образ результата, структура, ощущение контроля
В этот момент высвобождается дофамин - тот самый, который обычно должен мотивировать на действие
Но если вы ничего не сделаете - все так и останется вашей галлюцинацией о желаемом
Так мы сами себя увлекаем красивыми картинками о желаемом будущем
Исследования Вольфрама Шульца (и куча последующих) показали: дофамин сильнее всего реагирует не на саму награду, а на сигнал, что награда скоро будет
И планирование - отличный такой сигнал, мозг фиксирует ‘Награда уже почти здесь’
Казалось бы - ну сделай этот шаг
Но происходит сбой:
✅ Ощущение завершённости
Мозг частично получил свою порцию удовольствия и снижает приоритет реального выполнения, и если вы сознательно не поднажмете, а будете ждать настроения/вдохновения/воспоминания о том, чего вы там хотели достичь - чуда не произойдет
✅Снижение мотивационного градиента к действию
Парадокс - чем ближе нам КАЖЕТСЯ цель (даже если она только в голове), тем меньше дофамина выделяется. Реальное действие нам кажется менее привлекательным, чем само планирование. И вот тут очень важно ‘материализовать’ это - забронировать время в календаре, расставить напоминания, начать
✅Рабочая память разгружается
Раз задача уже сделана (исключительно в субъективном ощущении), мозг перестаёт её удерживать, она просто выпадает без вести из вашей реальности. Не внесли в расписание - до свидания, не ждите что она волшебным образом всплывет и на нее найдется время
Не полагаетесь на ‘да я могу сделать это в любой момент’, пока на этот очень конкретный момент в очень конкретный день недели и очень конкретное время не стоят напоминания - момент не наступит
Не обманывайте себя
И не переключайтесь!
Встречался вчера с Матвеем Соломоновичем, миф-стратегом агентства суверенных коммуникаций «Роспиар». За поеданием сендвичей с ветчиной дискутировали о применении ИИ в области больших текстов. Матвей Соломонович топил за комплексный подход с созданием моделей на основе массива текстов конкретного автора с целью создать второе я. Ну, там, Бершидского или кого еще. Я же продолжал придерживаться золотой середины, аргументируя тем, что никакая модель, даже обученная на тысячах текстов автора, не сможет создать что-то действительно новое. Максимум – попытается скопировать стиль.
Впрочем, закончив поедать сендвичи мы традиционно переключились на обсуждение медицинских анализов. Возраст такой.
Мне показалось, что стоит закрепить собственные мысли относительно применения ИИ. В силу профессии, мне приходится читать не только сотни текстов авторов CR, но и тысячи текстов других авторов. Будь то Nikkei (отдельная радость, что коллеги оформили подписку и теперь ссылаются на первоисточник, а не дважды переработанный кал типа Reuters) или Ведомости, медиа с оригинальными текстами еще живы и их предостаточно. Более того, как в нулевые интернет был заполнен «домашними страницами», созданными в каком-нибудь FrontPage, так и сегодня телега и другие медиа-каналы завалены нейрослопом. И точно так же, как тогда, на каждом углу стоит какой-нибудь шарлатан и вещает о том, как это просто – делать медиа. Просто переписывай в нейронке и размещай. Делов-то.
Делов действительно немного. Проблема в том, что нейронки не могут главного – привносить в текст (или иную контентную единицу) что-то новое. Они могут воспроизводить, микшировать, компилировать, но вторичность чувствуется всегда. Исключением является случай, когда для читателя нейротекст – первый, и он до этого не читал ни оригинала, не чего-то, переписанного живым человеком с оригинала. Правда, бывает такое редко.
Можно возразить, что нейронки – они не заменяют, а помогают. И это действительно так, в своей работе я использую ИИ-сервисы и довольно плотно. Разница в том, что именно я отдаю на откуп нейронке. Для меня выглядит неприемлемым позволять GPT (каким-бы ни был) создавать даже малу долю текста. Хотя казалось бы, ведь я, как и многие, использую не такой уж большой набор конструкций-связок и можно было бы, например, сгрузить в модель набор тезисов и попросить из них собрать текст в моем стиле. И текст был бы не самый плохой.
Но.
Это был бы текст, написанный не мной.
Аня меня спросила: а вот как вам удается удерживать в голове все, о чем вы писали за 20 лет. Конечно, удерживается не все, но многое. Секрет заключается в том, что в работе над статьей приходится перерабатывать огромное количество информации из других источников. Причем, если автор заботится не о своем величии, а о читателе, из собранной информации в заметку уходит процентов 10 в лучшем случае. Остальное отсекается не потому, что это не важно, а потому, что читатель в большинстве своем не готов впитывать больше, чем основную мысль и пару ответвлений. Но ответвления эти остаются в памяти автора, иногда в полном формате, иногда в виде каких-то тезисов, иногда сокращаются до маячков, которые укажут путь в случае необходимости.
И именно это все – экспертиза, компетенция, знания в конце концов – и сгружают адепты ИИ нейронкам. В голове не остается ничего, а если там и до ИИ ничего не было, то мы получаем типичного жителя мира матрицы. Биобатарейку. Кому-то нравится ею быть, мне – нет.
Так что же там с Матвеем Соломоновичем? Неужели я кидаю перчатку профессору?
Нет. Разница между Матвеем Соломоновичем и теми, кто возводит нейронки в ранг абсолютного оружия и окончательного решения контентного вопроса, в том, что у Матвея Соломоновича мозговой чулан наполнялся знаниями 20 лет. И теперь он, как и гуру Арсен, просто пользуется ИИ как инструментом. Разница между ним и молодыми адептами ИИ такая же, как между водителем и пассажиром. Если ты умеешь водить машину, то не важно, что за машина – ты просто сядешь и поедешь, причем сам решишь – с пассажиром или без. Ну а если ты водить не умеешь, то ты пассажир. Поедешь только тогда, когда тебе разрешат сесть в транспортное средство.
Так что было бы неплохо определиться кто вы – водитель или пассажир.
Почему после одной неудачи мозг объявляет вас полным провалом
Лето, и все труднее и труднее сохранять концентрацию, все труднее вливаться в рабочий ритм
Вы сели…Открыли…Начали работать…
Через сорок минут словили себя на том, что читаете что-то совершенно другое
Возвращаете свое внимание, но внутри уже звучит обвинительный голос:
‘Ну всё. Опять. Ты никогда ничего не доводишь до конца!’
Что-то до боли знакомое?
Давайте вернемся в реальность, мозг не ведет учет побед, он ведёт учёт угроз
А потом еще и интерпретирует их максимально страшным для вас способом
И ‘я снова отвлёкся’ превращаются в как минимум ‘меня сейчас уволят’, или вообще - ‘я умру под мостом’
Так уже работает ненастроенная система подсчета результатов
📎Что делать в этот момент, когда уже накрыло:
✅ Сначала отделите факт
Факт: ‘Я 40 минут смотрел рилсы’
Всё
Никаких ‘я безнадёжен’, ‘опять все пошло не так’, ‘я ни на что не способен’
Просто факт
✅ Потом чуть-чуть снизьте интенсивность реакции
Длинный выдох. Холодная вода на запястья. Встать и пройтись
И только после этого…
✅Самый мелкий возможный шаг
Не ‘доделать’
А ‘открыть и прочитать первое предложение’
Да, примитивно, да, это не улететь в космос, но мозгу в этот момент легче продолжить, чем начинать заново под грузом стыда
Если одна ошибка у вас стабильно превращается в тотальный приговор себе - это важный сигнал о том, как прямо сейчас работает ваш мозг
И что хорошо бы изменить систему, пока она не довела вас до инфаркта
Не игнорируйте его
Вот тут, кстати, можно узнать больше и получить рекомендации
https://gotrainbrain.ru/diagnostika
Познавайте себя, не обижайте себя
И не переключайтесь!
Самый большой миф про СДВГ у взрослых - что его невозможно не заметить
Ну штощ
Поговорим о насущном?
Казалось бы, ну какой такой СДВГ, я же не бегаю по потолку
У меня нет моря энергии
Я усидчивый
И это самый популярный аргумент взрослых, у которых потом этот самый СДВГ и находят
Потому что многие до сих пор представляют человека с СДВГ примерно так:
мальчик, который носится по классу, перебивает учителя, пять раз разобрал ручку и каким-то образом уже оказался на шкафу
Но есть нюанс
Этому мальчику давно может быть 35
И сейчас, вместо того чтобы бегать по классу, он открывает ноутбук, чтобы ответить на письмо...
А через сорок минут почему-то читает, как выращивать авокадо в домашних условиях
Письмо, кстати, так и останется без ответа ещё на пару недель
И когда такой товарищ выходит в магазин за хлебом он возвращается с кофе, свечой, мангалом, искусственной елкой в июле по акции, набором для выжигания по дереву и ощущением, что что-то все-таки забыл
Самая большая проблема недиагностированного СДВГ даже не в забывчивости
А в том, что его очень легко принять за особенность характера, рассеянность, неорганизованность, лень
И чем дольше человек живет с таким объяснением, тем меньше вероятность, что он вообще начнет искать какое-то другое
Потому что диагноз уже как будто поставлен
Хотя исследования последних лет показывают, что у многих взрослых СДВГ выглядит совсем не так, как мы привыкли его представлять
Это вообще не обязательно гиперактивность
Гораздо чаще это постоянная борьба за внимание, сложности с переключением между задачами и ощущение, что мозг одновременно держит открытыми двадцать вкладок, а закрыть не может ни одну
И самое удивительное, что многие годами прекрасно с этим справляются
Точнее... создают систему, которая справляется вместо них
Десять будильников
Напоминания на напоминания
Стикеры
Календарь
Еще один календарь
Человек выглядит очень организованным, ведь по сути он построил вокруг себя внешний префронтальный кортекс
Именно поэтому многие узнают о СДВГ уже во взрослом возрасте
Пока нагрузка была посильной, эта конструкция держалась, но…
Потом появилась новая работа, ребенок, собственный бизнес или просто накопилась усталость, и система перестала выдерживать напряжение и сломалась
И нет, это не пост из серии ‘срочно поставьте диагноз по фотографии’
Забывчивость бывает при тревоге, хроническом стрессе, выгорании, депрессии и банальном недосыпе
Но если вам кажется, что на самые ОБЫЧНЫЕ бытовые задачи уходит непропорционально много сил, возможно, стоит задать себе вопрос:
‘А если дело вообще не в лени?’
Продолжение будет в следующем посте, а пока
Поставьте уже 5 будильников/напоминаний, если один для вас не работает
И не переключайтесь!
Синдром самозванца у одарённых детей: откуда берётся страх усилий?
Представим, что ты был одаренным ребенком
Не супер гением, но тебе всё давалось легко. Тебя хвалили. Говорили: схватываешь на лету, далеко пойдёшь
А ты пошёл, но не очень то и далеко
И как-то трудно
Почему так?
Кэрол Двек из Стэнфорда изучала это десятилетиями
Дети, которых хвалили за способности, а не за усилия, со временем начинали избегать сложных задач
Им стало важнее сохранить репутацию умного, чем реально развиваться
Их мозг буквально обучили тому, что сложность = угроза
Вот что остаётся во взрослой голове от этого детства:
▫️Всё должно получаться с первого раза
▫️Я не должен прилагать никаких усилий
▫️Если бы я был действительно талантливым, это не было бы так сложно
▫️Успех должен даваться без труда. Иначе я притворщик
▫️Если что-то требует особых усилий, значит, у меня к этому нет способностей
Узнаете себя?
Это паттерн, который когда-то был здоровой адаптацией под ожидания взрослых - теперь мешает жить
С точки зрения нейронауки здесь работает префронтальная кора и миндалина в связке
Когда человек сталкивается со сложностью любой степени тяжести, миндалина считывает это как угрозу самооценке и посылает сигнал тревоги
Префронтальная кора, вместо того чтобы включить режим решения задачи, начинает искать выход: бросить, не начинать, обесценить
Исследование Клаудио Фернандес-Араоз из Harvard Business Review показало, что люди с высоким потенциалом чаще страдают от синдрома самозванца именно потому, что к ним всегда были завышенные ожидания
Планка стоит высоко
И любая попытка принять сложный вызов или взяться за решение новой задачи означает риск не вытянуть
Поэтому человек не пробует
Или пробует наскоком: прыгнул, не получилось, всё, я так и знал
Ну а мозг-то меняется через повторение
Через ошибки, через усилие
Но одарённым детям просто дали корону, но не дали инструкцию, что с ней делать когда ты вырос и она тебе жмёт
Поэтому при любом новом вызове такой взрослых просто застывает в тревоге
И им всегда важнее казаться, а не быть
Потому что любое реальное действие - прямой риск к тому, что их сдернут с пьедестала
Таким взрослым крайне важно начать разделять сложность и некомпетентность
Сложно - не значит не моё. Сложно - значит мозг обучается и простраивает новые связи
И попробуйте хвалить себя не только за результат, а за попытку
Не за то, что получилось с первого раза, а за то, что вы вообще начали и что-то сделали
Это звучит примитивно, но поверьте, для мозга, который десятилетиями жил в другой логике - это почти революция
(Корону, кстати, можете оставить)
И не переключайтесь!
Заходят в бар прокрастинация, обесценивание и синдром самозванца…
Продолжение анекдота я не придумала, но сейчас объясню, как связаны эти три товарища
У синдрома самозванца есть очень и очень предсказуемый цикл
Он, кстати, хорошо изучен и подробно описан, впервые его зафиксировали американские психологи Паулина Клэнс и Сьюзан Аймс аж в 1978 году
Итак, как этот цикл выглядит на практике:
✅Шаг первый
Вы беретесь за задачу и изначально не ожидаете от себя, что у вас получится
Не сомневаетесь, а именно не ожидаете и от ощущения будущего провала впадаете в тревожность
Ну а кто бы не впал?
✅Шаг второй
Пытаясь справиться с этой сильной тревогой, вы прибегаете к одному из двух шаблонов:
▫️Чрезмерная подготовка:
Работа выполняется с КОЛОССАЛЬНЫМИ затратами сил и времени
▪️Прокрастинация:
Задача откладывается до последнего момента, пока не начнет подгорать, из-за чего подготовка становится хаотичной и лихорадочной
(Узнаете себя все больше, да?)
✅Шаг третий
У вас ВНЕЗАПНО все получается, вопреки вашим глубинным представлениям и ожиданиям
И вот здесь начинается самое интересное
Потому что вы сталкиваетесь с двумя убеждениями одновременно:
⚡️У меня все получилось⚡️
И
⚡️Я недостаточно хорош⚡️
Возникает жесточайший когнитивный диссонанс и почти физически ощутимый сильный дискомфорт от двух противоречивых убеждений в голове
✅Шаг четвертый
В этой борьбе неизменно побеждает то убеждение, которое сформировалось раньше
Я НЕДОСТАТОЧНО ХОРОШ
✅Шаг пятый
Чтобы устранить это неприятное напряжение от сильного когнитивного диссонанса, мозг делает единственное, что умеет
Обесценивает и приписывает успех чему угодно, кроме вас
▪️Если была чрезмерная подготовка:
«Я справился только потому, что потратил ОЧЕНЬ много времени и сил, любой бы так смог»
▪️Если была прокрастинация:
«Это просто чистая случайность/удача, я не смогу это повторить, меня скоро разоблачат»
И человек живет в этом круге годами
Почему цикл не прерывается?
Вроде положительный результат получен, живи и радуйся, да?
Но результат-то не авторизован, не присвоен, обесценен
И в этом случае каждый новый успех не избавляет от синдрома, а лишь усиливает страх перед следующей задачей, потому что он ещё больше УКРЕПЛЯЕТ вашу веру в то, что вы мошенник
Оно же само, да?
Цикл замыкается, заставляя человека думать, что он снова и снова обманывает окружающих, и его скоро раскроют
Тревога растет
А потом вам падает очередная задача
И все начинается сначала
Но!
Не вешать нос, гардемарины, я не брошу вас на произвол судьбы и расскажу, что с этим делать
Не переключайтесь!
Синдром самозванца
Горячая тема сегодня, ребят
Давайте сразу договоримся, мы НЕ говорим про здоровую скромность и умение разделить свою победу с другими
Мы обсудим очень конкретное когнитивное искажение, которое ой как сильно мешает жить
Проследим его логику, симптомы и способ работы в вашей голове
Изучим, тассказать, врага изнутри
Загибайте пальцы, если у вас есть:
1) ❗️Вы искренне убеждены, что окружающие вас переоценивают
Не просто сомневаетесь - именно убеждены
Что они видят кого-то, кого на самом деле нет, или сами не очень умны, чтобы увидеть какой вы на самом деле
2) ❗️Перманентный страх разоблачения
Не тревога, не беспокойство - именно страх, постоянный и всепоглощающий
Страх, что вас однажды раскроют
Поймут, что вы на самом деле не такой умный, красивый, смелый, мудрый и замечательный
Что вы ничего не умеете
И вообще вы ни в чем и не экспертны ни разу
3) ❗️ Постоянное приписывание успеха внешним факторам
Каждый ваш успех получает какое-то объяснение:
▫️Просто повезло
▫️Просто попалась хорошая команда
▫️Просто вовремя оказался в нужном месте
Что угодно, лишь бы не принять очевидное: это сделали вы
Знаете, вообще-то есть супер простой тест, который работает почти безотказно
Понаблюдайте, как человек реагирует на комплименты
Тот, кто живет с синдромом самозванца - НИКОГДА не примет комплимент
Он обесценит
Он отшутится
Или, что интереснее, вспыхнет раздражением - потому что почует подвох там, где его нет
А вдруг вы делаете комплимент, потому что уже начали подозревать, что он на самом деле не такой уж и молодец, и хотите его проверить?
А вдруг теперь придется стараться в трое сильнее, чтобы его не раскрыли?
И вот что важно
В основе этого жестокого когнитивного искажения лежит одна ключевая идея:
Я НЕДОСТАТОЧНО ХОРОШ
Причем эта мысль никуда дальше не идет
Мы не задаем следующий вопрос: а для чего недостаточно хорош?
Для кого недостаточно хорош?
По каким таким вообще критериям?
Никакого анализа там нет
Есть просто стойкое убеждение о себе, которое висит на фоне и методично обнуляет все ваши реальные результаты
Запомните:
Ваш мозг работает с той картой реальности, которую ВЫ ему когда-то нарисовали
И пока вы эту карту не обновите - он будет продолжать выдавать вам один и тот же результат
Если вы обнаружили это в себе и недоумеваете, как вообще так произошло - обсудим это в следующем посте
А пока - попробуйте научиться принимать комплименты
И не переключайтесь!
Гиперфокус - двигатель прогресса
Как будто бы настало время рассказать насколько я задрот детальный человек
Особенно когда это касается моей работы
Реальная история, рассказываю с согласия клиента
Приходит ко мне на диагностическую сессию мужчина, по тестам - очень высокая стрессовая нагрузка за последний год
И в таких случаях я добровольно-принудительно, а точнее очень УБЕДИТЕЛЬНО отправляю клиента на бы медицинский чек ап
Потому что есть большая вероятность что стресс где-то да проявится
Или эндокринная система даст сбой, или гормональная, или жкт или сердечно-сосудистая
А то и аутоиммунное что-нибудь выскочит
И в таких условиях эффективность моей работы без корекции со стороны тела будет сильно меньше
А мне не нравится делать что-то бессмысленное и беспощадное
И вот этот мужчина сделал большие глаза и сказал:
‘Нет, БОЛЬШЕ я к врачам не пойду’
Стали выяснять
Оказывается, у него СРК (потом загуглите, какая это неприятная штука)
И оказалось что?
На обострении он сдавал анализы, тесты показали низкий уровень железа, влепив ему диагноз ‘железодефицитная анемия’ были радостно прописаны препараты с этим самым железом
В больших дозировках
А знаете как железо действует на воспаление?
Ну, если вы когда-нибудь пробовали тушить костер бензином, вы поймете примерную реакцию
Ему стало не просто хуже, а настолько хуже, что одни воспоминания ввергают его в настоящую панику
Есть одно простое правило - СНАЧАЛА снять воспаление, в идеале восполнить дефициты (C, медь, витамины группы B, посмотреть что там с кальцием и цинком) ПОТОМ добавлять препараты железа, если анемия ещё сохраняется
Почему это знаю я, но не знает терапевт в поликлинике - вопрос, конечно, для отдельной дискуссии
Но!
Со страхом врачей мы разобрались, чек ап состоялася
И работа со мной тоже
К чему я это все?
Должен ли знать тренер по нейроинтеграции такие тонкости?
Нет
Но так как я задрот, люблю докопаться до сути, моя нарциссическая часть признает интеллект как высшую ценность, люблю структурные знания - мой опыт и компетенции простираются сильно дальше того, что написано в моих дипломах
И в этом плане моя гиперфиксация - максимально полезная штука
Пользуйтесь
Запись на диагностику здесь
https://gotrainbrain.ru/diagnostika
И да, иногда занудствовать полезно, особенно, если вы готовы к тому, что окружающие захотят метнуть в вас тапком
Так что будьте бдительны
И не переключайтесь!