14069
Канал врача к.м.н. Беловешкина Андрея. Больше подробностей на сайте: beloveshkin.com
Эктопический жир может откладывать не только в печени или сальнике, но и в менее привычных местах. Например, в языке. Накапливаясь в языке и стенках дыхательных путей, жир провоцирует апноэ – опасное состояние, повышающее риск деменции и сердечно-сосудистых заболеваний. 33% мужчин и 6% женщин в зоне риска апноэ. Подсчитано, что апноэ и его последствия только для США обходится в 100 млрд долларов в год.
Ученые подсчитали, что жир в языке связаны с тяжестью апноэ. Бороться с «жирным языком» просто – вы худеете и количество жира в языке тоже уменьшается, а симптомы апноэ облегчаются. Чем больше жира в языке, тем тяжелее апноэ. Исследования показали, что снижение веса на 10% за 6 месяцев привело к снижению жира в языке на 20% и на 31% симптомов апноэ. МРТ-сканирование показало, что динамика изменения количества жира и симптомов коррелируют. Кроме языка, похудение привело к снижению объемов крыловидного отростка и объемов боковых стенок глотки.
Жир языка как и в целом другие виды эктопического жира чаще встречаются у мужчин, количество жира в языке коррелирует с показателями висцерального ожирения в целом. Поэтому неудивительно, что апноэ, как и висцеральное ожирение, могут встречаться и у молодых мужчин с нормальной массой тела. Ведь феномен «худых жирных» известен довольно давно. Апноэ у людей с нормальным весом как правило связано с метаболическими нарушениями, например с инсулинорезистентностью. На рисунке – схожие ИМТ, но разная тяжесть апноэ AHI (Apnea-Hypopnea Index, более 10 events/h считается апноэ), коррелирует с жиром языка.
Что делать? Всегда помните, что храп может маскировать нечто куда более опасное – апноэ. Дневная сонливость, дневная сонливость, повышенная утомляемость и частые вставания в туалет по ночам должны заставить вас беспокоиться и исключить апноэ, как и утренние головные боли, снижение памяти, изжога, ожирение, снижение либидо, повышение охвата шеи, повышение давления ночью. Аппарат (СРАР) конечно поможет, но не устранит метаболические риски. А вот нормализация структуры тела устранит первопричину проблемы.
Effect of Weight Loss on Upper Airway Anatomy and the Apnea–Hypopnea Index. The Importance of Tongue Fat Am J Respir Crit Care Med 2020 Mar 15;201(6):718-727.
Tongue Fat and its Relationship to Obstructive Sleep Apnea Sleep. 2014 Oct 1; 37(10): 1639–1648.
Fat accumulation in the tongue is associated with male gender, abnormal upper airway measures and whole-body adiposity Metabolism. 2016 Nov; 65(11): 1657–1663.
Obstructive Sleep Apnea in Young Lean Men Diabetes Care. 2012 Nov; 35(11): 2384–2389.
Не принадлежность к сладкоежкам заставляет вас есть больше сладкого, а сахар делает вас сладкоежкой. Частое оправдание – я сладкоежка, не могу противостоять и т.п., это у меня генетическое или врожденное. Но это не так. Дело в том, что сахар (и жир, и мучные углеводы, и соль вместе как правило) вызывают большой выброс дофамина, который «переучивает» наш мозг, заставляя хотеть больше.
Это происходит одновременно на разных уровнях – на уровне вкусовых рецепторов (меняется транскриптом и эпигеном вкусовых рецепторов), на уровне коры головного мозга и на уровне дофаминовой системы наблюдается снижение чувствительности – вам нужно больше для такого же эффекта. Исследование показало усиление влечения к сладкому (без изменения веса и т.п.) и изменение нейронального отклика мозга после регулярных небольших порций (жир+сахар) у людей.
Меняется ваше отношение к сладостям даже когда вы их не едите – ваша дофаминовая система предсказания начинает крутить их в мыслях, они представляются более желанными и чаще возникают у вас в голове. Как их выгнать оттуда? Не подпитывать, переключать внимание на другие мысли и ждать. Сахарного дракона невозможно победить. Но его можно заморить голодом. Умеренность, снижение порций, воздержание постепенно снижают избыточный отклик. При этом нормализуется чувствительность: после отмены соли требуется пару недель чтобы еда перестала казаться пресной, сахара – около месяца, чтобы фрукты вернули свою изначальную сладость.
А чтобы это было легче, замените недостающий от сахара халявный дофамин на полезный и заслуженный. Помните, что зависимость не исчезнет, если останется в вашем уме в виде фантазий и руминаций. Даже если вы не едите, но фантазируете о сладком вы поддерживаете нейронные цепи сладкоядения и инкубируете тягу. Настоящее воздержание всегда и физическое и умственное.
Habitual daily intake of a sweet and fatty snack modulates reward processing in humans CLINICAL AND TRANSLATIONAL REPORT| VOLUME 35, ISSUE 4, P571-584.E6, APRIL 04, 2023
Солнце – это не только источник здоровья, но и причина фотостарения кожи. Мы знаем про крем, знаем про шляпы, но удивительно мало знаем про самый здоровый способ фотозащиты – пищевая фотозащита. Речь в первую очередь про каротиноиды. Большинство их поступает с пищей и к сожалению обычно меньше, чем нужно. Каротиноиды как жирорастворимые соединения могут накапливаться к непосредственно в коже и напрямую защищать ее от фотоповреждения. Они уменьшают образование активных форм кислорода, снижают окисление. Кроме кожи, их концентрация коррелирует с риском многих заболеваний. Каротиноиды уменьшают покраснение кожи, уменьшают ее обезвоживание, защищают от фотостарения, причем увеличивают ее значения к защите на 40-47%. Кроме каротиноидов, фотозащитными свойствами обладают и другие соединения, например фенолы какао
Что важно знать про диетическую фотозащиту?
✅1. Ешьте овощи. Овощи и фрукты – основной источник каротиноидов: бета-каротин моркови, ликопен томатов и арбуза, лютеин шпината, астаксантин водорослей, бета-криптоксантина в тыкве и т.п. Каротиноиды лучше усваиваются с вареных, измельченных продуктов с добавлением жира (но разница не сильно большая, 40% из сырой моркови и 65% из вареной).
✅2. Требуется время. От 8 до 10 недель применения требуется чтобы накопить достаточное для фотопротекции количество каротинов в коже (и так поддерживать всю жизнь – каротины обеспечивают здоровый цвет кожи и зимой).
✅3. Смесь каротинов лучше чем один из них. У каждого каротина своя специализация – лютеин и зеаксантин защищают сетчатку глаза от ультрафиолета, ликопен лучше связывает синглетный кислород, астаксантин так вообще самый мощный антиокислитель из них. Разные каротиноиды эффективнее работают в разных значениях спектра.
✅4. Кроме кожи, жирорастворимые каротиноиды работают и в мозге, снижают воспаление в жировой ткани, снижают окисление холестерина. Дюди, употребляющие достаточно фруктов и овощей, богатых каротиноидами, имеют меньше патологий кожи и их кожа под действием ультрафиолета медленнее стареет.
✅5. Плюс каротиноидов в том, что их не нужно намазывать в виде сомнительных составов, не нужно одевать на голову, можно в них купаться, они вызывают небольшое изменение цвета кожи без просветов от полосок бикини. Каротиноиды в коже защищают ее круглосуточно и эту защиту не смоешь водой или полотенцем.
✅6. Цельные продукты иногда лучше, чем добавки. В одном исследовании сравнивали действие томатного сока, экстракта томата и синтетического ликопена. Максимум содержания их в коже наблюдался через 12 недель (связано со скоростью обновления кожи и кумуляции ликопена). При этом экстракт томата на 48% увеличил фотозащиту, а вот добавка ликопена – 25%. Вот очевидная польза цельных овощей. Конечно, ликопена там и там было одинаково, но в овощах есть и другие фотопротекторы, такие как фитофлуен, фитоен и др. Отметим, что в папайе в 10 раз больше каротиноидов, чем в апельсине, а в батате – в 2 раза больше бета-каротина, чем в моркови.
✅7. Если вы хотите использовать добавки, то используйте 25 мг ликопена, 12 мг астаксантина и 20 мг лютеина раз в день после приема пищи, богатой жирами.
https://www.beloveshkin.com/2018/08/blog-post.html Nutrients. 2018 Apr; 10(4): 522.Astaxanthin in Skin Health, Repair, and Disease: A Comprehensive Review
2006 Feb;5(2):238-42. Epub 2005 Aug 12. Lycopene-rich products and dietary photoprotection.
(Mol Nutr Food Res. 2012 Feb;56(2):287-95. doi: 10.1002/mnfr.201100232. Epub 2011 Sep 23. Photoprotection by dietary carotenoids: concept, mechanisms, evidence and future development.)
Lycopene-rich products and dietary photoprotection. Photochem Photobiol Sci. 2006 Feb;5(2):238-42. Epub 2005 Aug 12.
Supplementation with beta-carotene or a similar amount of mixed carotenoids protects humans from UV-induced erythema, J Nutrition 133 98–101 (2003)
Prospective Evaluation of the Efficacy of a Food Supplement in Increasing Photoprotection and Improving Selective Markers Related to Skin Photo-Ageing Volume 10, pages 163–178, (2020)
Сверхстимулы или дофаминовые ловушки. Чтобы выжить, надо распознавать возможности и угрозы и действовать очень сильно и и быстро. Особенно когда речь идет про секс, пищу и жизнь. Поэтому в процессе эволюции многие биологические ответы стали автоматическими. Видишь нечто – действуешь так-то и это очень глубоко закрепилось в поведении. Распознается желанный партнер или ребенок или пища по небольшому набору признаков – например округлость яйца, соотношение талия-бедра, геометрический паттерн. Видишь это – значит сразу вовлекайся максимально, это поможет выжить.
Но представьте этот паттерн многократно усиленный, например, сверхузкая талия, еда сочетающая жир-соль-сахар. Это сверхстимул (сверхнормальный стимул) – нечто, что вызывает преувеличенную, максимальную версия нормального ответа (зачастую автоматического набора фиксированных действий) на некий стимул, более сильная и неадаптивная по сравнению с тем стимулом для которого она изначально развивалась. Он взывает максимальный отклик и перебивает естественный сигнал. Важно, что эта реакция является деструктивной и неадекватной, а ответ на нее – нерегулируемый. Так, от фастфуда и фудпорно вы переедаете и они вызывают аппетит даже у сытого человека. Это связано с тем, что они стимулируют более быстрый и высокий подъем дофамина. Люди с трудом контролируют эти стимулы посредством самоконтроля.
Звучит сложно, давайте разберем на примерах. Например, самцы австралийской божьей коровки облепляют пустые пивные бутылки и спариваются с ними, невзирая что их поедают муравьи. Птенец чайки считает красный карандаш с тремя белыми точками более настоящей чайкой, чем реалистическую чайку. Птицы кормят искусственных птенцов с более широко раскрытыми клювами, а их настоящие дети умирают с голода. Птицы игнорируют свои яйца, а высиживают более крупные и пятнистые раскрашенные гипсовые формы. Самцы колюшки защищая свою территорию атакуют красные пятна на куске дерева, игнорируя реальных рыб-захватчиков их территории. Например, самца бабочки лимонницы привлекают объекты вдвое меньше и темнее самки и они пытаются спариваться с ними, игнорируя реальных самок рядом. Что общего? Некий паттерн запускает мощное и саморазрушительное поведение.
У людей тоже самое - хирургически увеличенная грудь более привлекательна, чем натуральная грудь, независимо от своего размера, чем выше каблуки, тем более привлекательна походка, чем больше грудь и уже талия, тем привлекательнее, чем моложе, тем сильнее возбуждение. Поэтому мужчина занимающийся сексом с куклой не сумасшедший, а просто не способен контролировать отклик на сверхстимулы. У женщин аналогично – триггер смелость превращается во влечение к плохим парням и преступникам, сверхстимулом статуса становится страсть (а не расчет) к старику-миллионеру.
Усиленная имитация перебивает настоящий сигнал.
Последнее особенно мы недооцениваем. Мы ценим смелых и отважных людей, но в извращенной форме, в виде сверхстимула это часто превращается во влечение к преступникам (гибристофилия): серийные убийцы становятся объектом поклонения, аморальность и хамство почитается как уверенность, насилие как символ статуса. Отсюда и любовь к плохим парням, отсюда и метания Трампа – от похождений по проституткам, компульсивного золочения всех преметов в квартире до его признания в любви Путину, Си, Ким Чен Ыну.
Схожий механизм и в потреблении порнографии и фастфуда, порно политике (где оппоненты просто оскорбляют друг друга, а зрители улюлюкают) и всем другом, что эскплуатирует наши механизмы выживания и размножения. Эти наши особенности эксплуатируюся как рынком, так и социальными паразитами. Пример социального выводкового паразита – это кукушонок, который имитирует цвета и голос как сверхнормальный стимул по сравнению с настоящим потомством. Это заставляет родителей направить все силы, чтобы его кормить, пока настоящие дети умирают, заходясь в голодном крике. Так и кричат популисты и диктаторы, а обезумевший электорат готов отдать на убийство своих детей, чтобы выкормить прожорливое потомство воров и убийц. Умрем сами и убьем своих детей за яхты Сечина и дворцы Путина.
Облачная медитация – это идеальная практика. Они всегда доступны, облака прекрасны и удивительно красивы. Никогда в жизни мы не видим одинаковые облака и каждый взгляд в небо уникален. Заметить движение облаков и изменение их формы – уже значит достаточно замедлиться для релаксации. Облака возвращают нас к природе и расслабляют физиологично, ведь разглядывание фрактальных фигур уменьшает стресс.
⠀
👁 Облака – это дофамин и креативность, когда мы ищем ассоциации и знакомые фигуры в облаках. Это еще и поднятая вверх голова, что автоматически улучшает вашу осанку и настроение. Ведь положение головы зависит от того, куда направлен ваш взгляд. Смотрите вверх – и голова поднимается, а за ней разгибается спина, расправляются плечи.
⠀
🧠 Интересно, что в мозге есть несколько систем, обрабатывающих ориентацию в пространстве. Дофамин связан с нейронными контурами для анализа удаленных объектов в пространстве (extrapersonal space), находящихся на расстоянии от нас с использование центрального зрения и саккад. Процесс визуального поиска включает вентролатеральную височную долю, латеральную префронтальную кору и связан с латеральной дофаминовой системой.
⠀
💨 Дальше, выше, сильнее! Дофаминовая активность включает в себя сфокусированность на находящемся дальше от нас, выше от нас, абстрактней и дальше от нас в будущем. А вот при низком дофамине нам тяжело поднимать голову и думать о будущем. А вот опиоиды, эндорфины и окситоцин – это больше телесный контакт, запахи, вкусы, конкретные детальные планы, то что находится рядом и что можно пощупать, облизать и понюхать.
⠀
☁️ Чаще поднимайте голову и смотрите на облака! Чтобы получать больше удовольствия и дофамина каждый день, выучите больше называний облаков (например, Занимательное облаковедение. Учебник любителя облаков Гэвин Претор-Пинни), есть даже целое «Общество любителей облаков». Пусть ваш дофамин ведет вас вверх, ведет в будущее с гордо поднятой головой!
Сомнение как пропаганда. Одним из самых скрытых механизмов пропаганды является производство сомнения. Сомнение и критические мышление – это важнейшие компоненты мышления, но есть способ сделать их токсическими через излишнее усиление. Суть в том, чтобы создать как можно больше сомнения. Для этого используется целый арсенал «отзеркаливания» истинных путей добычи знаний: покупка экспертов, оплата ложных научных исследований, проведение псевдоконференций, выпуск книги и фильмов расследований – но суть этого не в поиске истины, а в генерации сомнения, так как все эти подходы направлены на то, чтобы противопоставить каждой известной истине противоположное утверждение.
Такой подход – это якобы создание “дискуссии” или “рассмотрим все факты”, когда пропаганда маскируется под объективность. Культивирование невежества основано на тактике "эксперты расходятся во мнениях", суть ее заставить людей поверить, что никто ничего не знает, и сразу подсунуть нужную ложную идею.
Высокий уровень сомнения приводит к появлению ощущения неоднозначности (каждый что-то скрывает, правды нет, это все фейки и т.п.), а это повышает активность миндалин (ощущение стресса) и снижает активность вентрального стриатума (снижение дофамина). Чем выше неопределенность, тем мы хуже себя чувствуем и нам хочется избавится от этого. Вот в этом самый момент дискомфорта нам и подсовывают удобное, простое и неверное объяснение событий.
Исследователь этого вопроса Проктор даже ввел термин агнотология (agnosis ("незнание") и "онтология") - сознательные действия по дезориентации, намеренное формирование невежества. Самым изученным кейсом является расследование о деятельности табачных компаний как они противостояли научных фактам о вреде курения. Это было не прямое оспаривание очевидных фактов, а именно «производство сомнения». В 1979 году были опубликованы инструкции компании Brown & Williamson «Smoking and Health Proposal», где рекомендовалось: "мы должны порождать сомнения, так как это лучший способ борьбы с "фактической базой", которая сформировалась у людей в головах. Кроме того, это способ вызвать споры и полемику".
Такой метод ("эксперты расходятся во мнениях") включает в себя поддержку научных исследований, направленных на опровержение существующих фактов, покупку экспертов с докторскими степенями, создание «независимых» институтов исследования курения. Такие же механизмы используются, когда нефтегазовые компании покупают экспертов, которые критикуют и подавляют их конкурентов: зеленая энергетика, атомная энергия, оспаривают роль изменений климата. Это же касается и вопросов питания.
Это же касается индустрии фастфуда и сахарных напитков. Попытки замалчивать результаты исследований о вреде сахара путем подкупа ученых начались еще в 60-ых. Сотни миллионов долларов тратятся на финансирование ученых и ассоциаций, которые говорят, что «не все так однозначно» с сахаром и фастфудом. Корпорации внедряют мысли идею о «подсчете калорий», «неважно, откуда калории, главное баланс», «причина ожирения – недостаток физической активности, а не продукты питания» и тому подобные (концепция 3С: «считать, сокращать, сжигать». Получается, что в избыточном весе виноваты не производители, а ленивые и гиподинамичные потребители. Что касается пластика, то хитрый ход – свалить чувство вины на самого человека и заставить его сортировать мусор, вместо запрета использования пластика на государственном уровне.
Второй метод «ахиллесовая пята» – извлекается один факт, якобы «опровергающий» и «ставящий под сомнение» все остальное. Суть этого метода, чтобы найти какую-нибудь мелочь, которую ставят под сомнение и на основании этого объявляют все остальную фактическую базу ложной. Например, табачники часто вытаскивали какое-нибудь одно слабое исследование про вред курения на крысах (хотя были уже исследования и на людях), разбирали его слабые места, подчеркивали, что это данные полученные на животных – и так создавали картину слабости аргументов вреда курения.
Пищевой шум в голове. Мы в среднем думаем о еде 15% своего времени (более двух часов в день) и принимаем 220-300 пищевых решений. Говоря иначе мы больше месяца в году посвящаем мыслям только о еде. Для нашего мозга еда – вопрос выживания и он постоянно подбрасывает нам мысли «чтобы съесть?», «а можно это съесть?» и т.п. В древние времена такая фиксация на еде была важной для выживания, но сейчас она сильно вредит. Ведь сейчас между мыслью о еде и ее получением всего один рывок до холодильника или один клик в приложении доставки.
При ожирении, инсулинорезистентности происходит заметное увеличение мыслей о еде – что заметно даже при разговоре. Человек начинает постоянно смаковать мысли о еде, изучать и обсуждать рецепты, смотрит шоу, покупает книги по готовке. Чем сильнее инсулино (и лептино-)резистентность, тем больше мыслей. При похудении такая же картина – как только вы урезаете калории, мысли о еде становятся навязчивыми и атакующими. Когда вы худеете, то важно помнить об неизбежном увеличении пищевого шума в ответ на дефицит калорий и заранее быть к этому готовым! В известном минесотском эксперименте голодающие говорили про еду днями напролет. А люди с расстройствами пищевого поведения думают о еде в три раза больше!
Пищевой шум – так ученые назвали хаотический рой мыслей о еде в течении дня, связанный с руминацией, обсессивным прокручиванием мыслей. Наблюдение за использованием семаглутида показало, что его иньекции удивительным образом подавляют пищевой шум и пациенты могут наслаждаться не только снижением голода, но и более свободным умом. Это происходит, потому что подавление рецепторов голода подавляет и мысли о еде.
Наблюдайте. Начните наблюдать за своими пищевыми мыслями – это очень полезный симптом своего состояния. Практикуйте осознанное наблюдение: не оценивайте, не реагируйте, не подавляйте. Если вам интересны цифры, то можно подсчитать их количество кликером – вы будете поражены. Возможно вы заметите что сытная еда подавляет пищевой шум в голове, а ультрапереработанные продукты – усиливают его. Важно не привязываться к этим мыслям, не воспринимать их персонально, а научится видеть отстраненно - так они угасают быстрее.
1. Не реагируйте на пищевые мысли. Различайте здоровые мысли и пищевой шум. Здоровые мысли связаны с реальными задачами и приводят к решениям: что купить и что приготовить. Пищевой шум – это «а сколько бы эклеров я бы смог съесть если буду запивать их фраппучино?». Не вините себя, не критикуйте, не реагируйте, не следуйте за мыслями – просто безоценочно наблюдайте пока они проходят как облака. Как говорят на востоке, чтобы вода стала прозрачной, просто перестаньте ее мутить.
2. Определите триггеры. Избегайте разговоров, просмотра порнофуд (изображения еды), хранения сладостей и готовой еды дома.
3. Будьте заняты. Вместо подавления мыслей просто переключайте внимание произвольным усилием. Если не получается сделать это активно, поиграйте в тетрис или выйдите на прогулку, займитесь спортом. чтобы ваше внимание переключилось само. Найдите что вас увлекает и вы забудете про еду. Прямо сейчас можете встать в планку.
4. Ешьте сытно. Выбирайте продукты с высоким индексом сытости. Не пропускайте завтрак. Скажем так, рыба или яйца с овощами и бобовым на завтрак позволят вам долго-долго не думать о еде.
5. Придерживайтесь режима и контролируйте стресс. Недосыпание приводит к резкому увеличению мыслей о еде, а стресс ослабляем самонтроль. Высыпайтесь и прицельно работайте со стрессом непищевыми способами. Научитесь разделять эмоциональный и физический голод. По мере похудения, улучшения метаболической гибкости, улучшения чувствительности к инсулину вы будете чувствовать себя все менее голодными, а пищевого шума в вашей голове будет все меньше.
What Is Food Noise? A Conceptual Model of Food Cue Reactivity. Nutrients 2023, 15(22), 4809;
Опасный миф про благородного дикаря. Один из самых распространенных и крайне опасных мифов – это миф про благородного дикаря, который не испорчен цивилизацией и представляет собой образец морали, этики, благородства и живущий в гармонии с природой. Этот миф универсален для всех времен и цивилизаций, будь-то история райского сада, шумерский Энкиду живущий со зверями или римские историки, восторгающиеся варварами и поносящие загнивающий Рим. Современные нарративы, например, фильм Аватар, эксплуатируют этот же миф.
Как возник этот миф? "Перед тем, как быть открытым, дикарь был вначале придуман". Его широкое распространение подсказывает вероятные биологические причины, нечто вроде эскапизма, инфантильной регрессии, фантазии дофаминового самообмана (как быть никем воображая что ты лучше всех) или того, что плохое мы забываем быстрее чем хорошее (поэтому возникает иллюзия что раньше было лучше) – такой вот защитный механизм психики.
Образ «естественного человека» используется самыми различными идеологиями: для правых это мистический дикарь с культом силы, для левых – это «первобытный коммунизм» с полной деконструкцией культуры. Обе идеологии соблазняют обывателя, атакуют культуру и цивилизацию: для правых цивилизация – это то, что подавляет, ослабляет силу и возможности человека, для левых культура – это инструмент угнетения и изобретение доминирующих классов. Истина только у дикаря, истина только у «простого человека», только у угнетенного, только дикарь может быть прав (вся власть рабочим и крестьянам).
В реальности же жизнь охотников-собирателей выглядит совсем иначе. Это невероятный зашкаливающий уровень насилия – “война всех проти всех”. Это инфатицид, геронтоцид, каннибализм. Это полное отсутствие каких либо прав индивидуума – все они лишь часть семьи которая распоряжается их судьбой. Это высочайший уровень внутрисемейного насилия. Только в межгрупповых войнах гибнет в среднем 25-35% мужчин между 15 и 49 годами. Одно из изученных поселений, например, на протяжении 17 месяцев подвергалось нападениям 25 раз, причём нападающей стороной поочередно были почти десяток разных соседних групп. Нет никакой частной собственности – все что вы добываете будет немедленно выхвачено у вас из рук соплеменниками. Охотники-собиратели не придерживаются ни морали ни милосердия в общепринятом смысле.
Опасность мифа про «благородного дикаря» (простого человека) в том, что он крайне деструктивен и опасен для обществ. Стать хорошим случайно невозможно как невозможно случайно клацая по клавишам написать поэму. Все хорошее в нашей жизни – это не результат регрессии или деконструкции, а результат настойчивых усилий многих людей: институты, экономика, архитектура, законы – все это создается очень долго и может быть мгновенно разрушено. Разрушение резко ассиметрично к созиданию – один человек одержимый разрушением и некрофилией может развеять результаты созидательного труда поколений. Человеку и обществу упасть куда проще и быстрее, чем подняться.
Цивилизация возникла и развивается благодаря культурной эволюции – накопление знаний, опыта, правил, кооперация и взаимодействие большого количества людей, их самоорганизация и ненасильственное взаимодействие. Цивилизация создала те блага, которыми мы пользуемся, а не дикари. Опасные правые и левые идеологии про разрушение цивилизации и культуры как способ стать лучше и чище – это крайне опасные и деструктивные воззрения, направленные на раздувание худших импульсов в человеческой природе, взывающие к его темной стороне. Разрушив культуру вы получите не Сверхчеловека, а Сверхживотное.
Ешь проще, живи дольше. Мы часто спорим про пользу мяса, сока, рыбы…Но эти споры не имеют смысла, если не уточнять в каком виде потреблять эти продукты – и это критически важно. Обработка и нездоровая готовка могут пользу на вред. Вот недавнее исследование показало, что достаточно все 25 грамм переработанного мяса в день (сосиски, бекон, колбаса), чтобы на 44% увеличить риск деменции (на 52% риск Альцгеймера). Мясо так вредно? Убираем целиком и навсегда? Хм, это же исследование обнаружило, что 50 грамм непереработанного мяса в день связано с уменьшением риска деменции на 19% (на 30% риска Альцгеймера).
Потребление всего одной порции морепродуктов в неделю снижает риск болезни Альцгеймера у имеющих генетическую предрасположенность. Также я недавно писал, что умеренное потребление рыбы снижает риск смерти и от других заболеваний. А вот если есть всего раз в неделю жаренную рыбу или морепродукты, то это уже ненамного, но увеличивает риск смерти. Регулярное потребление овощей снижает риск многих видов рака, а вот регулярное потребление 100% соков как и других напитков с сахаром увеличивает риск развития некоторых видов рака.
Часто меня спрашивают и про «полезную муку» например из бобовых. Но и здесь подвох. Оказывается, что крахмал в пшенице находится в эндосперме семян, а в нуте – в семядолях и их клетки различаются строением стенок. Амилаза, расщепляющая крахмал, легче проникает к крахмалу пшеницы. А если сделать очень мелкий помол, то это увеличит доступ амилазы к муке из нута и уменьшает ее ожидаемую пользу в плане низкого гликемического индекса. Поэтому мелкий помол меняет гликемический индекс продукта. Разработан особый метод помола, который сохраняет стенки клеток и такой хлеб дает реакцию на 40% меньше, чем из обычной муки. Вид готовки влияет тоже на гликемический индекс, например если вы сварите батат, то его ГИ – 41, запечете – 82, т.е. разница в 2 раза. Если ваш картофель остынет и вы будете есть его в салате или винегрете, то его гликемический индекс будет ниже на 30-40%, чем свежеотваренного.
Что же делать? Все предельно просто: качественный продукт с щадящей обработкой идет на пользу вашему здоровью. Нет ничего страшного, если вы иногда съедаете что-то жаренное. Но важно помнить, что глубокая переработка и агрессивная готовка могут заметно уменьшить пользу даже полезных продуктов, поэтому регулярное их потребление стоит ограничить. Ешь проще, живи дольше.
Meat consumption and risk of incident dementia: cohort study of 493,888 UK Biobank participants The American Journal of Clinical Nutrition, nqab028, 22 March 2021
Association of fried food consumption with all cause, cardiovascular, and cancer mortality: prospective cohort study BMJ 2019; 364
Sugary drink consumption and risk of cancer: results from NutriNet-Santé prospective cohort BMJ 2019; 366
Structure–function studies of chickpea and durum wheat uncover mechanisms by which cell wall properties influence starch bioaccessibility Nature Food volume 2, pages118–126 (2021)
Relationship between Processing Method and the Glycemic Indices of Ten Sweet Potato (Ipomoea batatas) Cultivars Commonly Consumed in Jamaica Journal of Nutrition and Metabolism / 2011 /
Рациональность иррациональных эмоций. Часто можно слышать, мол зачем он вышел на площадь, это опасно и не рационально? Почему он борется за справедливость, это опасно? Почему он отказался от выгодной сделки с нечестными людьми, это не рационально? Зачем они вместе, хоть могли бы найти и партнеров лучше? Истина в том, что очень часто мелочная рациональность и расчет приводят к проигрышу, а эмоциональная иррациональность – к выигрышу.
Мне, как человеку рациональному, в свое время было сложно научиться доверять своим эмоциям. Поэтому пришлось обосновать такое доверие научно. Кому интересно копнуть эту тему глубоко, советую книгу «Страсти в нашем разуме. Стратегическая роль эмоций. Роберт Фрэнк» Robert H. Frank Passions Within Reason: The Strategic Role of the Emotions.
Суть главной идеи в том, что эмоциональная иррациональность может быть невыгодной в краткосрочном периоде, но выгодна в долгосрочном. Более того, многие явления, опирающиеся на доверие и обеспечивающие кооперацию между людьми (от экономики до любви) невозможны или глубоко дефектны без эмоций. Например, в сделке вам обещали 100 у.е., а заплатили 50 у.е. Рационально взять что дают, а если работодатель влиятельнее – и не ссориться. Иррациональный поступок – отказаться принимать неполную сумму и наказать обидчика, потратив куда больше времени и сил. Кажущаяся иррациональность приводит к тому, что другие знают о возможной иррациональной реакции и склонны вести себя честно. Мы склонны отказаться от выгодной, но «нечестной» сделки. В сфере личных отношений тоже самое – рациональные эгоисты чаще проигрывают, чем те, кем движет любовь. Чем больше люди склонны видеть в браке некий «обмен», тем хуже их удовлетворенность от брака.
Драйвером этих решений являются эмоции. Более того, что многие иррациональные действия люди предпринимают с их полным осознанием. Стратегическая цель эмоций заключается в том, что в долгосрочной перспективе моральное поведение приносит выгоду больше тем, кто ведет себя морально и честно. Но работает это лишь тогда, когда мы искренни, а не «имитируем» эмоции, когда мы отказывается от эгоистичной выгоды ради следования своим моральным ценностям. В конечном счете люди с чувствами оказываются успешнее, чем действующие только по расчету. Эмоции приносят пользу, только если действительно иррациональны. Доверие – это отказ от личной выгоды в пользу добродетели или действия в защиту своих ценностей.
Мы следуем своим ценностям не потому, что боимся быть разоблаченными, а потому, что нам неприятно обманывать, отказ от своих ценностей так же болезненен как потеря конечности. Именно поэтому честность – это мощнейщий источник мотивации. Поэтому пропагандисты и манипуляторы всех мастей призывают быть «рациональными» и «успокоится», мол вашу «честность» не намажешь на хлеб. Действительно, иногда выглядит так что «быть моральным и честным» - это быть дурачком, терять свой шанс «срубить денег». Отказ от эмоций или их подавление приведет к деформации личности и формированию беспомощности. Однако люди, следующие своим ценностям и действующие честно, неуязвимы.
Еще в 1516 году Томас Мор верно подметил, что «бедность народа — оплот монархии. Богатство и свобода ведут к неповиновению и презрению властей. Свободный и богатый человек нетерпеливо переносит несправедливое и деспотическое правительство. Нужда и нищета лишают бодрости даже самого храброго, притупляют ум, приучают переносить рабство и под постоянным давлением своим отнимают у него ту энергию, которая необходима для того, чтобы стряхнуть с себя ярмо».
Богатство и свобода, развитие и культура обществ в разные времена была прямо пропорциональна ограничению центральной власти и развитию автономии, активному участию широких слоев населения в политических процессах. Для демократических стран богатство их граждан – это источник процветания, для авторитарных – это угроза их режиму. Поэтому авторитарные страны всегда будут стремиться держать абсолютное большинство людей в бедности, лишать прав на капитал, отнимать собственность, постоянно переписывать законы и менять правила для создания неопределенности, лишать доступа к управлению, а оставив возможность зарабатывать только узкому кругу приближенных, удерживать рабочие места с минимальной для выживания зарплатой.
Бедность – это одна из самых серьезных угроз здоровью. Бедность вызывает стойкие эпигенетические нарушения сотен генов, нарушает нормальную работу серотонинового, глюкокортикостероидного рецепторов, BDNF – мало удовольствия от жизни, много стресса. Бедность связана с угнетением иммунитета, повышенным уровнем хронического воспаления, уменьшает количество серого вещества, укорачивает теломеры – и это уже не говоря про питание, активный отдых и доступ к современной медицине.
Бедность и непредсказуемость правил изменяет мышление: любой стресс кажется сильнее, развивается выученная беспомощность, повышается склонность к риску. Развивается т.н. «культура бедности» - система ценностей, связанная с отказом от реализации долгосрочных планов, игнорирование долгосрочных последствий своих действий ради сегодняшних потребностей. Такой фокус на краткосрочных планах приводит к формированию порочного круга, готовности променять свободу на колбасу. Как точно подметил Бенджамин Франклин, «те, кто готов променять свободу на безопасность, не достойны ни свободы, ни безопасности» .
Конечно же , в условиях краткосрочного планирования отношение к своему здоровью не может быть адекватным – не случайно интерес к здоровью часто прямо пропорционален горизонту планирования человека. А горизонт планирования прямо пропорционален уверенности человека в будущем и количеству ресурсов у него, которые он может инвестировать в будущее. Чем больше у человека есть ресурсов, тем острее он нуждается в свободе их использовать и защищать (в праве). Так деньги и право побеждают бедность и болезни. Кто-то планирует будущее до ближайшей бутылки, кто-то до ближайшей получки, кто-то до заселения Марса.
А какой у вас горизонт планирования?
Сегодня международный день счастья. Быть счастливым – одна из ключевых мотиваций здоровья людей, с которыми я работаю (+излечение, профилактика, энергия, красота и активное долголетие). Счастье – это центральная категория античной этики и право на счастье как право человека закреплено даже в документах.
1. Счастье – это не результат, а процесс. Счастье – это как езда на автомобиле, вы не можете сесть за руль и отдыхать, нужно внимательно следить за дорогой, обходить препятствия, быть внимательным каждую секунду, постоянно корректировать свой маршрут. Стоит отвлечься – и вы несчастны))). Поэтому важно не терять ни бдительности ни счастья.
2. Счастье – это вторичная ценность, то есть стремление именно к счастью сделает вас несчастным (равно как и к деньгам, красоте и власти). Хорошо делайте свою работу – и вы получите вторичной ценностью и авторитет, делайте полезное и востребованное – и вы заработаете деньги, следите за физическим и психическим здоровьем – и вы будете красивы. Поэтому нужно стремится к добродетелям (мудрость, храбрость, справедливость, умеренность) и вы станете счастливым.
4. Чем больше вы стремитесь к своему счастью и придаете ему значения, тем несчастнее вы. Поэтому важно уметь жить, работать будучи и несчастным – и это путь к счастью. А также меньше думать о личном счастье, а больше о том, как сделать счастливыми других – парадоксально это сделает вас счастливее.
5. Вы неверно оцениваете, что делает вас счастливым. Удивительно, но мы очень плохо прогнозируем, что именно сделает нас счастливыми (аффективное прогнозирование), фантазируя о переезде, заработанной сумме или покупке. То, что мы хотим чаще всего – это не то, что сделает нас реально счастливее. Например, меньшее время поездки на работу сделает вас таким же счастливым, как и заметное повышение зарплаты. Поэтому тщательно изучите и запишите что действительно делает вас счастливыми.
6. Счастье придет само по себе. Это не так. Даже когда мы знаем, что действительно сделает нас счастливыми, мы считаем это тяжелым и откладываем. Поэтому так важно заранее планировать свое счастье, вносить его в ежедневник. Счастье только в активности, а не пассивности. Да, бывает сложно начать какое-то дело, но в конце его вы будете точно счастливее.
7. Какое-то событие сделает меня счастливее? Нет. Нам кажется, что вот-вот что-то наступит, и мы точно заживем, или что какое-то событие омрачит все нашу жизнь. Это не так. У нас есть гедонистическая адаптация – это склонность людей быть на определенном уровне счастья (set point), поэтому после хорошего и плохого уровня счастья оно возвращается к базовому. Базовый уровень счастья на 50% зависит от постоянных компонентов (характер и генетика), 10% - внешние события, 40% - повседневная активность.
8. Счастливым делают не события, а изменение характера и восприятия. Регулярная медитация меняет наш мозг и делает его счастливым. Можно оптимизировать свой характер, увеличивая открытость новому опыту, поддерживая внутренний локус контроля, снижая нейротизм. Полезно развивать эстетический вкус, становится эстетом и гурманом в повседневных вещах. Полезно продлевать память удовольствий.
9. Здоровый образ жизни это не гарантия, но условие счастья. Гиподинамия, избыточный вес, инсулинорезистентность, гипогонадизм, анемия, гипотиреоз, недосыпание, депрессия – все это и другие болезни крадут наше счастье. Важно их вовремя отслеживать и лечить. Нездоровое окружение, как физическое, так и социальное может сделать несчастным и вас (принцип огурца в рассоле).
10. Счастье не внутри, а снаружи – хорошие крепкие отношения с семьей, друзьми коллегами это один из важнейших факторов счастья. Но вместе с этим верно и обратное – счастье внутри, а не снаружи. Счастье вашей жизни зависит от качества ваших мыслей. Полезно развивать навык ассиметричного восприятия: усиливаем чувствительность к хорошему и снижем к плохому.
Походка жертвы или как быть сложной мишенью. Хищники для атаки чаще всего выслеживают «легкую мишень» - ослабленную особь. Тоже самое и у людей – в исследованиях преступники независимо выбирают одних и тех же людей из перечисленных как объект атаки. Интересно, что носители черт садизма и психопатии намного точнее определяют уязвимых людей, чем обычный человек. Они делают это подсознательно, оценивая в первую очередь походку и осанку, а во вторую – зрительный паттерн. Успехом хищников является их намного более точное понимание уязвимости жертвы.
У людей, как социальных животных, демонстрация уязвимости имеет еще и иное значение – как социальный сигнал, что вы отказываетесь сражаться за социальный ранг и признаете свое подчинение. Эволюционно субмиссивная поза (и инфантильное поведение) служит признанием своего поражения, чтобы предотвратить дальнейшую агрессию в борьбе за статус. Вы можете видеть это у животных – они падают на спину и «поднимают лапки», открывая свои уязвимые места. Депрессия также приводит к изменениям осанки так, чтобы человек съеживался, как будто бы занимая как можно меньше места и не притягивая к себе взглядов. Но этот механизм может ослабить давление конкурентной борьбы, но увы – притянет хищников.
Давайте разберем три основных признака «легкой мишени»:
1. Походка. Походка является главным признаком жертвы. Неуверенная, качающаяся походка, когда человек как будто тянет ноги за собой. Ноги двигаются несинхронно, неграциозно, несобранно.
2. Осанка. Это вялая сгорбленная осанка, несмелые движения, беспокойные движения рук, несогласованность движений. Части тела как будто бы двигаются несогласованно, сами по себе, ассиметрично в отличие от собранного грациозгого движения.
3. Глаза. Признак легкой мишени – это находитесь ли вы в настоящем времени (и отслеживаете потенциальные атаки) или витаете в мыслях. Признаки: избегаете прямого взгляда, не реагируете на пристальный взгляд со стороны, не смотрите по сторонам, не замечаете слежки, признаков ритуала атаки. Спросите себя, в каком состоянии вы ходите по улице?
Как стать сложной мишенью.
1. Осанка, походка, взгляд. Подтянутая, расслабленная и устойчивая поза. Включенность в настоящий момент. Легкая спортивная походка, бодрость, энергичность движений. Поэтому абьюзеров так раздражает поведение свободного человека – улыбка, расправленные плечи, взгляд в глаза – они взрываются на это раздражением.
2. Пресекайте виктимизацию. Часто физическому насилию предшествует психологическое – намеченной жертве и окружающим постоянно говорят о ее неполноценности, она всячески дискредитируется и викмизируется. Делается это для того чтобы человек сам поверил что он «неполноценный» и не сопротивлялся и чтобы окружающие не вступались за нега. Всегда пресекайте любые попытки виктимизации будь они направлены на вас или на других людей вживую или онлайн. Помните что вербальная виктимизация предшествует физическому насилию.
3. Не вести переговоры. Попытки найти компромисс, договорится, демонстрация уступчивости – все это для носителя темной тетрады лишь демонстрация вашей слабости и только увеличивает вероятность агрессии. Садиста и психопата остановит только демонстрация силы. Да, возможно садист сильнее вас, но если вы показываете что нанесете ему существенный вред, это остановит его от атаки (помните о том, что у них всегда есть нарциссические черты и они боятся когда им наносят урон). Договариваться можно только с договороспособными.
Культура идентичности и культура достоинства. «Человек привык себя спрашивать: кто я? Там ученый, американец, шофер, еврей, иммигрант. .. А надо бы все время себя спрашивать: не говно ли я?» (с) Довлатов.
Наше восприятие, мышление, действия базируются на базовых ценностных установках. В процессе развития личность сначала рождается как часть социума, копируя его, обучаясь через подражание (культура идентичности). А затем отделяется от него, формируя собственные ценности (культура достоинства) – эта сепарация прочти как второе рождение и бывает не с каждым.
Культура идентичности формируется как чувство принадлежности к какой-то культурной общности и отождествления себя с ней. Это может быть как культура чести, так и культура виктимности, шовинизм, расизм и много другое. Суть ее в том, что человек мыслит, ощущает и ведет себя определенным образом только потому, что так делают другие представители этой культуры. Можно быть хорошим или плохим только по факту принадлежности, который практически не выбирается самим человеком или выбирается надолго (профессия и т.п.).
Для культуры идентичности характерна повышенная чувствительность к «обидам», постоянное недоверчивое отношение к другим культурам, деление на «свой и чужой» и оценка по этому критерию всего в мире. Культура идентичности включает в себя и культуру «полезности» - то есть отношение к человеку по той функции, которую он осуществляет: доктор, уборщик и ограничение его личности как производной его функции. Таким образом, культура идентичности выстраивается вокруг расы, национальности, дохода, пола и т.п. порождая «угнетателей и угнетенных» и провоцируя борьбу между ними (диктатура пролетариата и т.п. ). В такой системе личность редуцируется, ее уникальность и свобода воли и возможность развития отрицаются, есть базовое недоверие к миру.
Культура достоинства сфокусирована на ценностях и достоинстве каждого человека. Так как эти ценности находятся внутри, то их невозможно уничтожить. Такие люди как правило куда меньше реагируют на оскорбления и меньше зависимы от мнения других людей. В культуре достоинства другие люди оцениваются через призму «достоинства» их поведения поступков, а не через то, кто их сделал. Вместо фокусировки на идентичности, в культуре достоинства важно то как человек воплощает свои ценности в повседневной жизни. Именно поэтому для культуры достоинства характерна толерантность как признание права другого человека быть иным, установка на возможность развития, базовое доверие к миру. Многие религиозные и философские течения фокусировались на ценностях, объединяющих всех людей без исключений на их индивидуальные особенности, вплоть до современной гуманистической психологии.
Спросите себя, я это так воспринимаю через призму своей идентичности или через призму ценностей? Оценивайте себя и других не по идентичности, а по тому достойно ли себя ведет человек. Культура идентичности тоже имеет свою ценности, но лучше ее диверсифицировать – иметь мультиидентичность. Чем больше у вас ролей и идентичностей, тем меньше вы подвержены разделению «свой-чужой».
Как забота о здоровье может его ухудшить. Мы, люди, существа склонные к крайностям и переходу между ними. Обычные советы кажутся нам скучными, хочется больше крутых и прогрессивных штук, возможности видеть, что у нас происходит в теле. Цифры дают нам ощущение контроля и покоя. Но они же могут и серьезно нам навредить. Мы уже знаем про орторексию – навязчивое стремление к «правильному» питанию, к нему постепенно добавляются и другие зож-расстройства, например, ортосомния.
Ортосомния – это навязчивое стремление к «правильному» сну. Рынок устройств для оценки качества сна уже превысил миллиард долларов и стремительно растет. Чем больше мы знаем про важность сна, тем сильнее хотим это контролировать. Но возникает проблема – даже когда объективно мы чувствуем себя хорошо, устройства могут показывать отклонения. Мы верим больше цифрам, ведь они «объективны». Ужас! Плохой сон! Нельзя просто смотреть на эти цифры, нужно что-то делать! И люди идут к врачу, начинают пить некие добавки или проводить дополнительную диагностику. А на дополнительной диагностике несомненно найдется что-то еще, что запустит очередную петлю тревоги и ипохондрии. А стресс и тревога лишь ухудшают качество сна.
Показатели здорового организма подвержены значительным колебаниям. Часто это может быть элементарная неточность измерения. Например, это очень характерно для многих устройств для контроля сна. Попытка улучшать сон ориентируясь на неточный прибор ничем не лучше гадания. Колебания в показателях лабораторных анализов (особенно здорового человека) могут иметь множество причин, не имеющих отношения к патологии: циркадные ритмы, еда накануне анализов, пробка по дороге в лабораторию, тренировка или сауна накануне и т.п. Но если человек видит изменение некого лабораторного показателя, то нашему мозгу трудно принять, что это может быть случайным или неважным, мы начинаем искать причинно-следственные связи и разумеется «находим» (сочиняем) их. А наши попытки «исправить отклонения» и «вылечить анализы» могут быть реально опасны для здоровья.
Что же делать? Всегда помнить про золотую середину, доказательную медицину и про то, что «анализы не лечат», про наше когнитивное искажение «больше знать – значит лучше». Избирательная неосведомленность может быть вполне полезна для нашего здоровья. Представьте, как вы например каждый раз будете измерять качество, скажем, эрекции? Это легко может привести вас к ее заметному ослаблению или исчезновению)) Для улучшения сна важно улучшать его условия, а не тревожится, что он не приходит. Отпустите контроль, используйте парадоксы (например, старайтесь «не заснуть»), позвольте жизни течь легко и спонтанно – это полезно для здоровья. И не спешите выбрасывать трекеры)) Хочется увидеть разработку программных приложений big data, куда пользователь может передавать свои данные для обработки, которая сможет отделять сигнал от шума, калиброваться под конкретного человека и не красть его внимание неважной информацией. А вы нашли свою золотую середину? К каким крайностям вы склонны?
Orthosomnia: are some patients taking the quantified self too far? J Clin Sleep Med. 2017;13(2):351–354.
About the Accuracy and Problems of Consumer Devices in the Assessment of Sleep. Sensors (Basel, Switzerland), 25 Sep 2019, 19(19)
SleepOMICS: How Big Data Can Revolutionize Sleep Science. Int J Environ Res Public Health, 16(2), 21 Jan 2019
Пророческие слова великого Доктора: http://www.ihst.ru/projects/sohist/document/letters/pavlov.htm
Читать полностью…
Эстетика ваби саби. https://www.beloveshkin.com/2023/01/blog-post_55.html.
Читать полностью…
И что же делать? Самое первое – это осознайте деструктивность своих действий и прекратите вредить себе. Перестаньте высиживать и слезьте гипсового раскрашенного яйца. Перестаньте трахать пивную бутылку. Не кидайтесь с кулаками на любое красное пятно. Перестаньте кормить детей паразитов, пока ваши дети умирают с голода.
1. Понять разницу между нормальным и сверхнормальным стимулом. Научиться различать их, всегда подозревать неладное в халявном дофамине. Понять что эти стимулы разрушают нас. Сверхнормальные стимулы как правило это баг, ошибка, которая снижает вашу приспособленность. Воспринимайте их как дофаминовые ловушки, причуды эволюции, ямы где погибают те, кто не смог развить рациональные способы противостояния.
2. Тренируйте осознанность, умеренность и укрепляйте префронталку. Импульсивность, дофаминовое выгорание, аддикции усиливают тягу к сверхстимулам. Высыпайтесь, правильно питайтесь, двигайтесь, поднимайте тяжести, медитируйте – вы будете более устойчивы к сверхстимулам и менее импульсивны.
3. Различайте стимул и его носителя. Например вас привлекает не эта девушка, а ваш мозг просто выбросил больше дофамина распознав контур ее ягодиц. Важно понять, что желание возникает в вашей голове и никак не связано с объектами внешнего мира. Поэтому и разбираться с ним нужно не выходя за пределы головы. Так, достаточно посмотреть на фото состава Нутеллы, чтобы ее перехотелось.
4. Не будьте занудами. Сверхстимулы в небольшом количестве это прекрасно - разнообразить секс в браке, отпраздновать тортом день рождения и т.п. Развивайте вкус – в еде, в одежде, в отношениях, усложнение поведения защищает.
6. Тренируйте техники работы с триггерами. Когда у нас возникает тяга к чему-то, то один из эффективных способов совладать с ней – это использование воображения вместо силы воли. Вот способ стоиков представить, что «жареное мясо - это мертвое животное; марочное вино – это старый, забродивший виноград, а пурпурная мантия императора - кусок ткани, окрашенный кровью моллюсков, а секс – это трение внутренностей и выделение слизи с каким-то содроганием.
Почитать больше в книге Supernormal Stimuli: How Primal Urges Overran Their Evolutionary Purpose Deirdre Barrett
Если вы чувствуете, что опять не успеваете приготовиться к лету, не отчаивайтесь, есть компромиссное решение. Работа над осанкой - это простой и надежный способ укрепить мышечный корсет, стать привлекательнее и стрессоустойчивее. Мой курс для самостоятельной работы "Здоровая осанка" доступен онлайн на https://go.beloveshkin.com/osanka
Читать полностью…
Консервант содержащий ртуть в прививках объявляется смертельно опасным, хотя порция тунца содержит в три раза больше ртути, чем в одной прививке – и при этом игнорируются все защитные свойства прививки. Это, например, и атака на Обаму через сомнения в месте его рождения, это и неровность фото древка флага на Луне – и многое другое. Точно также сегодня на основании сдвига изображения в зеркале заднего вида трясущейся машины готовы отбросить факты сотен задокументированных убийств.
Что это значит? Критическое мышление – это важно и полезно. Но раздувание "токсического" сомнения – это прием пропаганды, созданный не для выяснения истины, а для того, чтобы исказить вашу картину мира к выгоде тех, кто это делает.
Agnotology: The Making And Unmaking of Ignorance
Не так страшен паразит, как страшен паразитофоб. Распространенность боязни паразитов (гельминтофобия, паразитофобия, сколецифобия, вермифобия) превышает реальные показатели инвазий в наших широтах.
Гельминтофобия – это официальный медицинский диагноз.
Давайте разберемся, почему же люди чаще боятся паразитов, чем, скажем, атеросклероза? Об этом я как-то рассказывал в статье. Итак, давным-давно, еще для ранних млекопитающих обоняние играло важную роль в выживании: они учились искать и оценивать пищу по запаху. Если что-то пахнет плохо, значит, этого нужно избегать. Подобная чистоплотность помогала принимать правильные решения и избегать возможного заражения паразитами. Хорошие запахи были связаны с положительными эмоциями, а плохие, грязные, опасные, стали вызывать негативные эмоции. По мере эволюции шло дальнейшее развитие головного мозга. И так сложилось, что наши высшие нервные центры сформировались на месте древних центров, отвечающих за обоняние.
Поэтому наш мозг воспринимает окружающий мир через призму запахов. Распознавая запахи, мы распознаем «хорошее» и «плохое». Мы говорим и оцениваем вещи и людей, как будто хотим их съесть. Прислушайтесь к себе, когда говорите о чем-либо плохом: грязный, нечистоплотный, тошнотворный и др. Это вызывает негативные эмоции и неприятие, желание избегать этих вещей. А вот про хороших людей или вещи идет совсем другой разговор: чистый, свежий, новый, вкусный, очищенный. Это вызывает у нас позитивные эмоции и желание этим обладать.
Более того, эмоциональная оценка «чистый — грязный» заложена и в нашем самоощущении. Это называют «психологическим загрязнением», когда мы чувствуем себя грязными, нечистыми, дурно пахнущими. «Психологическое загрязнение» может быть последствием травмы, стресса, сигналом депрессии, сниженной самооценки, а также возникать при критике, унижении и предательстве. Мы можем чувствовать себя грязными, и источником подобного чувства являются наши действия или поступки других людей, а не некое реальное загрязнение. Вы можете чувствовать себя испачкавшимся даже при удаленном контакте с неприятным вам человеком. И у вас возникнет желание помыть руки, вымыться, чтобы облегчить чувство вины или неприятия. Типичен в этом случае пример Понтия Пилата
.
Ощущение «грязи» эмоционально неприятное, и, конечно, от него хочется избавиться. С давних пор религии и духовные практики использовали символику «очищения» в своих ритуалах. С того времени многое изменилось, и сейчас уже люди смывают не грехи, а шлаки, а терзают их не бесы, а инопланетяне или паразиты. Мы с охотой платим бешеные деньги не за индульгенции, отпускающие нам грехи, а за детоксы, которые очистят наше тело или таблетки, изгоняющие глистов. Разнообразные «изгнания» с использованием токсических веществ могут быть опасны для здоровья!
Боязнь глистов – это одна из форм ощущения себя «нечистым». Гельминтофобия (сколецифобия, паразитофобия) – это психологическое расстройство из семейства фобий. Оно может развиться у пациентов, излеченных от реального заболевания. При наличии мнительности и внушаемости возможна индуцированная гельминтофобия, как и после чтения соответствующей литературы, влияния недобросовестной рекламы. Очень часто внушают гельминтофобию разные шарлатаны (особенно часто ставят «глистов» в псевдоисследовании т.н. «биорезонансной диагностике»)
Помните, что при отсутствии клинический картины и данных лабораторных исследований, «профилактические» изгнания опасны для здоровья. Даже если у вас где-то спряталась одна несчастная острица, это не повод для беспокойства. Это полезно для иммунитета и защищает вас от аллергических и аутоиммунных заболеваний. Так что лечить и укреплять нужно вашу голову, тогда и фобии будут вам намного меньше мучить.
Социальный джетлаг – это когда вы в будние дни рано встаете на работу, в выходные – поздно просыпаететсь и поздно засыпаете. Поздно просыпаетесь – это пытаясь компенсировать недосыпание, а поздно просыпаетесь часто из-за развлечений, сдвинутых поздно на вечер.
Такие еженедельные сдвиги нарушают работу наших внутренних часов аналогично полетам на самолете со сменой часовых поясов. Итак, в пятницу вы летите на запад, в понедельник – снова на восток. Когда летим на восток, ритмы восстанавливаются медленнее, поэтому в понедельник вам хуже всего. Если разница в пробуждении между выходным и будними более 5 часов, то даже недели на восстановление будет недостаточно. Около трети популяции имеют социальный джетлаг на 2 и более часов.
Перейдем к цифрам. Если вы просыпаетесь на выходных даже на один час позже, это увеличивает шанс ожирения на 30% (Social Jetlag and Obesity Current Biology, Volume 23, Issue 8, 22 April 2013, Pages 737). Более того, социальный джетлаг серьезно увеличивает риск депрессии, частоту курения, употребление алкоголя и прочих дофаминовых стимуляторов.
Что делать? Помните, что сон лучше не брать в кредит, ведь процентные ставки у такого кредита опасны для здоровья! Даже если вы вроде выспались, есть незаметный риск недосыпания в виде метаболических и когнитивных нарушений. Всегда вставайте в одно и тоже время всегда! Если вы недоспали, то ложитесь раньше или поспите один цикл (полтора часа) днем. Помните, что режим – прежде всего! Всем приятных и полезных пробуждений. Отмена кофеина на выходных позволит пойти спать на выходных пораньше. Конечно, можно прибегать для коррекции социального джетлага к разным способом, но нормализация образа жизни – первое, с чего нужно начать! (Social jetlag: misalignment of biological and social time Chronobiol. Int., 23 (2006), pp. 497-509)
Как говорят, дьявол кроется в деталях. Многие эксперты, которые часами могут обсуждать любую тему и всегда новую выглядят убедительно. Наличие харизмы, отработаная речь – и уже неважно о чем они говорят и так легко не заметить подгонку фактов – особенно если вы детально не погружены в тему.
Проиллюстрирую на примере как может прятаться ошибка. Возьмем известного Андрея Хубермана и его дофаминовый протокол, где он утверждает, что холодный душ на 250% увеличивает выработку дофамина и это сопоставимо действию кокаина. На первый взгляд все абсолютно правильно и даже подкреплено ссылкой. Можно открыть исследование (Human physiological responses to immersion into water of different temperatures (Eur J Appl Physiol 2000 Mar;81(5):436-42.) и прочитать там что cold plunge at 57°F caused a 250% increase in dopamine levels. Где же подвох, спрашиваете вы?
Подвох заключается в том, что плазменный дофамин хоть химически идентичен нейромедиатору дофамину, они имеют абсолютно разные функции и никак не коррелируют между собой. Плазменный дофамин вырабатывается надпочечниками как очень слабый предшественник синтеза более активных норадреналина и адреналина – вот и все. К функциям нейромедиатора дофамина он не имеет отношения, равно как и Андрей Хуберман, который никогда не занимался вопросами изучения дофамина. И это только один из примеров серьезных ошибок, которых много почти в каждом эпизоде.
Поздравляю с Днем Воли! В 8 часов утра 25 марта 1918 года после ночного обсуждения текста грамоты в Минске на улице Володарского, 8 на третьем этаже была провозглашена независимость первого национального государства беларуской нации – БНР Беларуская Народная Республика. И сегодня все беларусы по всему миру празднуют День Воли.
Что такое Воля? Это не просто свобода. Воля – это национальное возрождение, это сила, которая исходит не от принуждения, а вырастает из ваших глубинных ценностей. Воля – это твердость Муция Сцеволы, которая побеждает боль и страх. Воля – это смысл, который вы реализуете здесь и сейчас, это ваши действия, преобразующие реальность. Воля исходит из внутренних потребностей, а не внешних стимулов. Только такая воля делает вас сильнее, а не истощает. Как говорил Заратустра, «воля освобождает: таково истинное учение о воле и свободе».
Воля – это жизнь, побеждающая смерть. Воля – это всегда живое против мертвого, созидающие против разрушающего, жизнь против смерти. Воля – это сила, это бурлящий поток, смывающий и расчищающий мир от захлебывающихся ненавистью и садизмом некрофилов, бесплодных и умеющих лишь унижаться и унижать. Воля – это та сила, которая позволяет нежному ростку пробивать асфальт, закрывающий от него солнце. Воля – это сила, которая превращает обычного человека в Героя. Воля – это тот потенциал, которые есть у каждого из нас. Желаю вам всегда оставаться вольным, всегда оставаться живым. Жыве Беларусь! Жыве вечна!
Смена (переключение) зависимостей. Очень часто при попытках избавиться от зависимости, человек просто переключается с одной зависимости на другую. Иногда это может приводить к ухудшению его состояния, так как контроль над новой зависимостью может быть слабее, чем над старой. Переключение зависимости не означает, что человек излечился от предыдущий, он остается аддиктом.
Типичные примеры смены зависимостей: бросая курить, люди больше едят. Завязывая со сладким, люди начинают больше потреблять алкоголя. Это же касается и поведенческих зависимостей – завязав с шопоголизмом, люди переключаются на игноманию, с гемблинга на алкоголь и наоборот, прыгают с вещества на вещество и так далее. Когда люди вынуждены завязать с привычным дофамином от сладкой еды, например после бариатрических операций, увеличивается риск развития алкоголизма. Когда люди в среднем меньше пьют, то потребляют больше сладкого (в масштабах страны).
Почему это происходит? Любая зависимость является источником выработки большого количества дофамина, резко избавившись от нее, человек получает голодные пустые дофаминовые рецепторы. Это приводит к выраженной потребность как-то заполнить возникшую пустоту. И возникает риск того, что она будет заполнена не здоровым жизненным дофамином, а просто иной потребностью. А так как зависимость является основным источником дофамина, то выдержать очень голодные рецепторы человеку сложно, особенно если его жизнь уже разрушена и обеднена зависимостью. Важно помнить, что резкое ужесточение и ограничение себя также может спровоцировать влечение к веществам. Например, на жестких диетах, многие отмечают усиление несвойственного желания выпить.
Что же делать?
1. Важно помнить про это явление и избегать резких движений. Ведь отбросив костыли, вы не станете стразу ходить – так и с зависимостью. Если вы планируете урезать что-то у себя дофаминовое, то заранее продумайте альтернативные более-менее здоровые источники дофамина: составьте и запланируйте радости и удовольствия на каждый день.
2. Создайте обогащенную среду. Зависимости процветают в обедненной среде – когда человек изолирован от разнообразия стимулов и впечатлений: двигательных, социальных, познавательных, сенсорных. Наполните жизнь разнообразием, с которым вы можете взаимодействовать – и тяга тут же ослабнет. Даже мыши в клетках, где им дали возможность крутить колеса и бегать по лабиринту, отказывались от наркотиков. Хорошая новость в том, что когда вы обеспечиваете в своей жизни приток хорошего дофамина, то все зависимости ослабевают или исчезают, а начав избавляться от одной из них вы можете убрать и остальные.
3. Не превращайте здоровые привычки в еще одну зависимость. Одержимость диетами и тренировками (фитнесс-аддикция) могут быть опасны. Также опасным может быть алкоголик, примкнувший к секте или идеологии (переключение алкоголя на одержимость сверхценной идеей).
Substitute Addictions in Persons with Substance Use Disorders: A Scoping Review. Subst. Use Misuse. 2021;56:683–696.
A systematic review of addiction substitution in recovery: Clinical lore or empirically-based? Clinical Psychology Review Volume 89, November 2021, 102083
Daily associations between alcohol and sweets craving and consumption in early AUD recovery: Results from an ecological momentary assessment study Journal of Substance Abuse Treatment Volume 132, January 2022, 108614
Alcohol consumption and alcohol problems after bariatric surgery in the Sweedish obese subjects study. Obesity, 20113. 21, 2444-2451.
Substitute addiction: a concern for researchers and practitioners. Journal of Drug Education, 38, 167-180.
Помочь разобраться в вопросе счастья поможет и мой курс «Здоровый дофамин» (https://go.beloveshkin.com/dofamin) - как нащупать баланс между зависимостью и болезненным стремлением к бесконечной самостимуляции с одной стороны и выгоранием, потерей способности получать удовольствие или даже отвращением к тому, что раньше любили и что раньше радовало вас.
Читать полностью…
4. Моральная готовность нанести урон агрессору. Она считывается бессознательно, а приобрести ее можно только реальным опытом столкновений. Именно поэтому полезно детям играть в «грубые игры без правил», а также и мальчикам и девочкам изучать единоборства. Они учат применять силу и учат переносить боль от ударов и атаки. Помните, что ваш мозг и тело – это главное ваше оружие. Готовность откусить агрессору ухо или губу, готовность ударить его любыми частями тела, головой, кулаком, локтем, коленом, ногой – все это считывается невербально. Это сигнал, что вы будете морально и физически готовы отчаянно сопротивляться, а не будете копать себе могилу. Даже если агрессор сильнее вас, вы для него «сложная мишень» - он откажется от агрессии.
5. Как прокачать свою осанку – на моем курсе «Здоровая осанка»: https://go.beloveshkin.com/osanka
Psychopathy and Victim Selection: The Use of Gait as a Cue to Vulnerability February 2013 Journal of Interpersonal Violence 28(11)
The influence of body posture of bullying victim selection Brandilyn Judith Gilbert 2013
Attracting Assault: Victim's Nonverbal Cues. 1981 Journal of Communication 31 (1): 68–75.
‘Evil’ Intentions: Examining the Relationship between the Dark Tetrad and Victim Selection Based on Nonverbal Gait Cues.” Personality and Individual Differences 138 (February): 126–32
Психическая эпидемия (mass psychogenic illness) — это одномоментное проявление и эпидемическое распространение среди большого количества людей неких идей «мемов», которые приводят к их необычному деструктивному поведению. Психические эпидемии известны давно, и они живы и сегодня. Определенные идеи (мемы) могут точно также воспроизводится, как и гены. Как при инфекции люди могут «заражать» друг друга определенными идеями, как это делают обычные и компьютерные вирусы. Способствует этому наша способность эмоционально разделять состояние других людей (теория разума) и копировать их через зеркальные нейроны, создавать ложные модели мира и делится ими с другими людьми. Мы можем «заражаться» стрессом, депрессией, ПТСР и даже психозом.
Индуцированный бред (психоз) – это когда один человек вызывает развитие бредового расстройства у другого, важным условием является авторитет индуктора, а вот личный контакт или знакомство для этого необязательны. В современной классификации это называется «совместное (общее) бредовое расстройство». Важно понимать, что индуцированный бред не поддается логическому осмыслению и разъяснению. Массовый же психоз (эпидемия безумия) – это когда большая часть общества теряет связь с реальностью. Джуст Меерлоо (книга «Изнасилование разума») сравнивает реакцию граждан в тоталитарных государствах с реакцией шизофреников. И правители, и подчиненные больны.
Психоз как правило формируется на почве запугивания населения различными угрозами, возникает фаза паники, которая сменяется на фазу психотического озарения (кристаллизация бреда) – когда человеку удается объяснить свое ненормальное восприятие мира. Важным для поддержания этого является изоляция – когда люди не могут что-то обсуждать между собой. Общества с множеством связей намного устойчивее к таким явлениям. Абсурдность пропаганды (над которой многие смеются) – это и есть ее цель. Ведь цель не просто обмануть, но создать шок, запутанность, невозможность понимания – что уже повышает внушаемость. Логическая ложь работает хуже, чем абсурдная. «Верую, ибо абсурдно». Так вот массовая истерия приводит к подражанию друг другу. Механизмы массовых психозов включают в себя эйфорию, мобилизацию, театральность, сопровождаются упрощением общества и видения мира.
В 13 веке году душевнобольной мальчик в Италии начала предсказывать конце света и это привело к эпидемии самобичевания, охватившей всю Европу. В Испании в 15 веке возникла вспышка тарантизма с плясками и попытками покончить жизнь утонув в воде. Хуже всего, что психическая эпидемия усиливалась во время пандемии чумы 1348—1349 и способствовала распространению инфекции.
В наши дни это чаще всего это лица зла в кустах и кричащие от страха школьницы в Малайзии (2019), похищение пенисов злым духом в Нигерии в 90-ых, вселяющийся джин или замерзание изнутри на фабриках Сингапура в 70-ых. Иногда психическая эпидемия может распространятся шире, например, эпидемия смеха в Танзании в 60-ых, когда сотни человек были поражены бесконтрольным смехом, затем эпидемия перекинулась на соседние деревни и вспышка угасла только через полтора года. Синдром коро (втягивания гениталий) распространен в Азии и сопровождается страхом, что половой член втягивается в тело. Носит характер вспышек, когда много людей или обращаются к врачам или пытаются удержать свой половой член при помощи плоскогубцев снаружи.
Что же делать? Еще Эйнштейн спрашивал, «возможно ли контролировать ментальную эволюцию рода человеческого таким образом, чтобы сделать его устойчивым против психозов жестокости и разрушения?» Обществу для противостояния психическим эпидемиям нужен nerd immunity (ботанский иммунитет), как herd immunity при инфекциях. Инвестиции в культуру, образование, воспитание внутренней системы ценностей и убеждений, самоидентичности – все это дает надежный иммунитет против психических эпидемий. Карл Юнг в 1939 писал. “…оказывается — и мы видим это с потрясающей точностью — что ни голод, ни землетрясения, ни микробы, ни рак, но именно сами люди представляют друг для друга наибольшую опасность.
Мрачная тень будущего или как хакнуть неопределенность. Для нашего мозга неопределенность может быть как источником радостного предвкушения и возможностей, так и подавляющим беспросветным грузом. Это зависит от ваших возможностей, ожиданий, ментальных установок. Когда неопределенность и непредсказуемость окрашиваются негативно, их давление становится сильным и события, которые еще не наступили, омрачают жизнь прямо сейчас. Нейробиологически предсказания и ожидания кодируются уровнем дофамина, его повышение – это ожидание хорошего, его падение – это дурное предчувствие.
Это можно называть «тень будущего» - как ожидаемое будущее оказывает самое непосредственное влияние на наши решения, настроение, поведение уже сегодня. Мы проводим сегодняшний день часто в тени будущего. Именно поэтому, например, депрессию будет правильнее рассматривать не столько как влияние прошлого, а как последствие искажения видения будущего. Человек в депрессии не страдает от того, что происходит с ним сейчас – он страдает потому что не видит ничего хорошего в своем будущем. Или как говорил доктор Стрендж – «я видел сто тысяч вариантов будущего и все они отстойные».
Плохие способы снизить неопределенность будущего: все бросить, найти веру, начать гадать. Это может приводить не просто к депрессии, а к тому что вам может захотеться просто сдаться или прокрастиниковать не из-за сложности задачи, а из-за низкой толерантности к неопределенности. Ведь когда вы сдались, все бросили – уровень неопределенности заметно снижается. Можно найти простые и неверные объяснения происходящего, от конспирологии до религии, которые дают ясные прогнозы. Можно просто слушать современных гадалок по внутренностям жертвенных животных, кофейной гуще или полету птиц (сегодня мы их зовем экспертами).
Хорошие способы снизить неопределенность: развивать осознанность (медитировать), быть в зоне внутреннего локуса (делать и фокусироваться на том, что вы контролируете и меньше думать о другом), тренировать стоический навык принятия (от принятия, до следования судьбе и наконец до Amor Fati). Развитие осознанности позволит вам чаще выходить из тени будущего на солнце настоящего, фокус на внутреннем локусе позволит вам находится внутри мелового круга и быть защищенным от тревог, принятие сделает вас стоической «собакой на привязи, которая радостно следует за телегой, а не собакой которую тянет за собой телега».
Выбирайте!
Научится управлять своим дофамином: https://go.beloveshkin.com/dofamin
«Разделяй и властвуй», окситоцин и границы. Межгрупповая конкуренция у людей и приматов связана с парохиальным альтруизмом и увеличением уровня окситоцина. Это значит, что в случае разделения на «свои-чужие» у нас одновременно развиваются как доверие, альтруизм, готовность прощать проступки «своих», готовность пожертвовать к «своим» и возникает недоверие, злорадность, склонность к упреждающей агрессии, лживость по отношению к «чужакам».
Эта склонность нашего мозга является причиной непонимания, возникновения конфликтов. Правительства и лидеры всех стран нещадно эксплуатируют эту особенность, да и мы часто ставимся враждебно к другим людям и их идеям, мыслям только потому, что наш мозг воспринимает их как чужаков. Лучший способ управлять – разделяй и властвуй, натравить разные социальные группы друг на друга, а самим продолжать править. Социальные сети раздувают эту особенность, усиливая поляризацию общества, способствуя трайбализму.
Мозг оценивает «свой-чужой» за 50 миллисекунд, а мы лишь потом нерационально рационализируем возникшие эмоции (радость увидеть своего, отвращение к чужому), придумывая почему мы лучше, чем они. Впрочем, как оказалось, эта реакция не является жестко зашитой в мозг. Если человеку предлагается не оценивать разные лица, а выбрать овощи, то мозг никак не реагирует на разницу в расах продавцов овощей. Кровавая резня между любителями брокколи или брюссельской еще не встречалась. Поэтому изменение автоматической реакции возможно если изменить установку восприятия. Например, во время Рождества (WW1) немцы и британцы праздновали вместе (общий праздник, христиане), а затем разошлись по окопам убивать друг друга (страны-враги). Достаточно изменить восприятие, увидеть «своего» в другом человека, как это кардинально меняет восприятие.
Как это можно сделать? Есть много способов, начиная от длительного контакта. Любое общение, построенное на установке, что ваш собеседник такой же как и вы, будет намного эффективнее для вас обоих. Сфокусируйтесь на том, что вас объединяет. Хочу рассказать про два традиционных способа предотвратить категоризацию «свой-чужой»: античный (рациональный) и буддийский (эмоциональный).
Город-вселенная античных стоиков (космополис). Мы все – жители Космополиса. Стоики считали, что как только мы начинаем использовать рациональные аргументы, то обретаем общую разумную родину и вход в нее открыт всем разумным существам. Все люди – члены космополиса независимо от их статуса, нации и т.п. Космополиты ставят интересы всего человечества выше интересов отдельных групп.
Буддийский подход. Мы все – живые существа, которые страдают и хотят избавиться от страдания. В буддизме важным осознание эмоциональной общности со всеми живыми существами во вселенной (метта – безграничная любовь, каруна – сострадание, мудита – сорадование счастью). В отличие от обычной любви-привязанность, каруна не является дихотомией (люблю своих –ненавижу чужих), а именно как любовь ко всем существам, которая не делает никаких индивидуальных различий.
The Neuropeptide Oxytocin Regulate Parochial Altruism in Intergroup Conflict Among Humans // Science. 2010. V. 328. P. 1408–1411
Choi J. K., Bowles S. The coevolution of parochial altruism and war // Science. 2007. V. 318. P. 636–640
Controlling Racial Prejudice: Social-Cognitive Goals Affect Amygdala and Stereotype Activation First Published January 1, 2005 BL1