2370
Ежедневные советы для стройности, полезные рецепты, инструкции, как сделать ваше тело безупречным. Все проекты: https://t.me/JaneAirr Админ канала: @zhanna_osipova
Кабачково - крабовый рулет на обед🥰
Оригинальный и вкусный рецепт, чтобы разнообразить ваше правильное меню
КБЖУ на порцию - 423/24/14/49
Ингредиенты:
- кабачок - 200 гр
- мука - 30 гр
- яйцо - 1 шт
- крабовые палочки - 65 гр
- зелень - по вкусу
- легкий сыр - 20 гр
- творожный сыр - 20 гр
- греческий йогурт - 40 гр
- соль, специи - по вкусу
Натрите кабачок, посолите, через 15 минут отожмите сок и смешайте с яйцом, мукой и 20 гр йогурта. Выложить массу на пергаменте и выпекать 20–25 минут при 180 °C. Для начинки смешайте волокна крабовых палочек, зелень, творожный и тертый сыр, еще 20 г йогурта, соль со специями, выложите на кабачковый пласт и плотно сверните рулет.
ТЫ ДУМАЕШЬ, ЧТО ЛЕНИВАЯ ОВСЯНКА — ЭТО ПРОСТО КАША⁉️
А ОНА В ЭТО ВРЕМЯ ТИХО МЕНЯЕТ ТВОЮ ФИГУРУ 🔥
Признавайся: утро — это хаос, и завтрак либо кофе с шоколадкой, либо «ничего, поем в обед». А потом к 11:00 ты готова съесть слона, и рука тянется к печенью. Всё!
Ленивая овсянка — это не просто модная банка из Pinterest. Это твой главный антисрывной агент и секретный инструмент для плоского живота.
Сегодня разберём, почему она работает, и как собрать 3 варианта, которые не надоедят 👇🏻
💣 ПОЧЕМУ ВАРЁНАЯ КАША ПРОИГРЫВАЕТ⁉️
Когда ты варишь овсянку, крахмал распадается до простых сахаров. Инсулин взлетает, голод возвращается быстрее. А когда ты заливаешь хлопья холодной жидкостью и оставляешь на ночь, часть крахмала становится резистентной — она не усваивается, не даёт калорий, зато кормит полезные бактерии. Плюс растворимая клетчатка образует гель, который замедляет всасывание сахара и дарит сытость на 4 часа.
🥣 3 ВКУСА, ЧТОБЫ НЕ ЗАСКУЧАТЬ:
🍫 1. ШОКОЛАДНЫЙ ТРЮФЕЛЬ (антитяга к сладкому)
Основа: 50 г овсянки долгой варки + 100 мл молока + 1 ст.л. какао-порошка без сахара + 1/2 банана (размять) + 1 ч.л. семян чиа.
Утром посыпать миндальными лепестками или тёртым тёмным шоколадом (1-2 г).
🔥 Фишка: какао даёт магний против стресса, банан — природную сладость.
🥭 2. МАНГО-МАРАКУЙЯ (тропический детокс)
Основа: 50 г овсянки + 100 мл кокосового молока + пюре из половинки манго + мякоть половинки маракуйи + 1 ч.л. чиа.
Утром добавить кусочки свежего манго и кокосовую стружку.
🔥 Фишка: кокосовое молоко даёт полезные жиры, манго — витамин С для сияния кожи.
🍓 3. ПП-ЧИЗКЕЙК (максимум белка)
Основа: 50 г овсянки + 100 г греческого йогурта + горсть замороженных ягод (малина, голубика) + 1 ч.л. чиа.
Утром добавить свежие ягоды и крошку цельнозернового печенья (опционально).
🔥 Фишка: греческий йогурт — чистый белок, ягоды — антиоксиданты. Вкус как у десерта, а внутри — стройматериал для мышц.
💡 ЛАЙФХАК: орехи, гранолу и хрустящие топпинги добавляй ТОЛЬКО утром, иначе за ночь они размокнут и превратятся в кашу. И всегда держи в холодильнике 2-3 банки с разными вкусами — это твой НЗ на случай утреннего аврала.
✅ ИТОГ: ленивая овсянка — это не «еда бедных студентов», а умный завтрак, который использует химию против твоего жира. Попробуй один из вариантов сегодня, и утро перестанет быть врагом.
Идеальный ПП-ужин для всей семьи
КБЖУ на 100 г: 155/18/7/5
Ингредиенты (на 5 порций):
• Куриная грудка (500 г)
• Яйца (2 шт.)
• Помидор (1 шт.)
• Творог (200 г)
• Сыр (100 г)
• Молоко (100 мл)
• Греческий йогурт (2 ст. л.)
• Псиллиум (2 ст. л.)
• Соль, специи (по вкусу)
Приготовление:
Все ингредиенты смешайте в одной миске. Оставьте на несколько минут, чтобы псиллиум набух. Разложите по формам. Отправьте в разогретую духовку на 40 минут при 180°C.
ПП Кокосовые сырки🥥
⠀
Если делать с начинкой, получается 3 шт. Если без, можно сделать размером поменьше и будет больше😙
⠀
▪️Ингредиенты:
▫️Творог 5% - 200 гр
▫️Стружка кокосовая - 20 гр
▫️Подсластитель - 7 гр PrebioSweet 1:10
⠀
Творог протереть через сито, чтобы избавиться от комочков. Добавить коксовую стружку и подсластитель, смешать до однородности.
⠀
Для удобства формирования сырков переложить массу в кондитерский мешок.
⠀
▪️Начинка:
▫️Паста арахисовая - 15 гр
▫️Сироп топинамбура - 15 гр
⠀
Хорошо смешать до однородности, получается что-то типо карамели. Можно добавит шепотку соли для более яркого вкуса.
⠀
На видео количество карамели больше, у меня осталась лишняя.
⠀
▪️Глазурь:
▫️Шоколад тёмный б/с - 50 гр
⠀
Не покрываю сырки целиком, чтобы уменьшить калорийность. Просто делаю узор змейкой сверху, этого достаточно, поверьте👌🏻
⠀
Растопить шоколад любым удобным способом, я использовала этот - поломать шоколад на дольки, переложить в кондитерский мешок и поместить в стакан с кипятком, дослать я пока шоколад полностью растает.
⠀
Далее отрезать кончик у кондитерского мешка и покрыть сырки) Убрать в холодильник до застывания шоколада.
⠀
🔻КБЖУ на 100 гр: 240/13/14/14.
🔺Общая масса - 300 гр.
Организм часто подаёт сигналы раньше, чем появляются проблемы 👇
Замечали, как внезапно тянет на определённые продукты?
🥒 Хочется солёного — огурцы, помидоры, рыба
🥤 Тянет на газировку
🌭 Часто хочется колбас и копчёностей
🍲 Тянет на супы и жидкую еду
Есть мнение, что такие желания могут быть связаны с питанием или нехваткой веществ. Но это не точный способ «диагностики».
На тягу влияют стресс, сон, привычки, рацион и общее состояние организма.
Если желание становится постоянным — стоит пересмотреть питание, питьевой режим и обратить внимание на здоровье 💚
Бургер в лаваше моя любовь
Ингредиенты:
тортилья 60 г
фарш говяжий 120 г ( 10 жира на 100 г)
яйцо 1 шт
помидор 30 г
рукола 20 г
сыр плавленный
Соус
Греческий йогурт 2% 25 г
горчица 10 г
Приятного аппетита!❤️
Сбалансированный завтрак или ужин 🥮
Вкусный и питательный вариант, который подойдет как для завтрака, так и для ужина. Отличное сочетание белков, жиров и углеводов для энергии и насыщения.
Количество порций: 2-3
КБЖУ на половину такой тортильи: ~310/30/16/15
Ингредиенты:
• Тортилья – 1 шт. (~39 г)
• Яйцо – 2 шт.
• Творог зерненый 4% – 100 г
• Помидоры – 50 г
• Брокколи – 100 г
• Креветки – 100 г
• Сыр – 50 г
Приготовление:
Подготовьте ингредиенты:
Помидоры нарежьте, брокколи разделите на небольшие соцветия. Креветки очистите, если они неочищенные.
Соберите основу:
На тортилью равномерно распределите творог, сверху выложите помидоры, брокколи, креветки и натертый сыр.
Запекаем:
Отправьте в разогретую духовку на
20 минут при 180°C
или в аэрогриль на
8-10 минут при 170°C
Правило тарелки позволяет
🔠 не считать каждую калорию
🔠 бояться углеводов
🔠 жить на салатах и гречке
Хотя есть правило, которое делает питание проще В РАЗЫ.
БЕЛКОВАЯ ПИЦЦА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
КБЖУ на 100 грамм: 135/13.8/3.4/11.4
Ингредиенты:
лаваш - 1 лист по размеру формы для запекания
2 сырых яйца
1 банка тунца в своем соку
100 г сыра тофу
100 г твердого сыра (легкий)
4 ст.л. маринованных грибочков
4 ст.л. консервированной кукурузы
по приготовлению - зелень;
можно добавить помидоры, чтобы было сочнее и оливки для пикантности
Приготовление:
1. Лаваш выложить на пергамент, разбиваем яйца (можно заранее яйца взбить в чашке и смазать лаваш), далее выкладываем тунец, грибы, кукурузу, нарезанный сыр тофу и тертый сыр.
2. В заранее разогретую духовку на 30 минут при 170°С.
Приятного аппетита!❤️
СУПЕР БЕЛКОВЫЙ САЛАТ «СЫТАЯ СТРОЙНОСТЬ»/ ГОТОВЛЮ СБАЛАНСИРОВАННЫЙ УЖИН НА 4 ДНЯ 🥗
⚡️КБЖУ на 1 порцию/1 контейнер: 333/39/16/7
Ингредиенты (на 1 порцию):
🟢Филе куриное — 100 г
🟢Яйцо — 1 шт.
🟢Сыр тильзитер — 25 гр
🟢Горошек зеленый — 60 гр
🟢Айсберг — пучок
Заправка:
🟢Йогурт натуральный — 50 гр
🟢Горчица — 1 ч л
🟢Чеснок — 1 долька
🟢Петрушка — пучок
🟢Соль/перец — по вкусу
Ингредиенты (на 1 порцию):
🟢Филе куриное — 400 г
🟢Яйцо — 4 шт.
🟢Сыр тильзитер — 100 гр
🟢Горошек зеленый — 240 гр
🟢Айсберг — пучок
Заправка:
🟢Йогурт натуральный — 200 гр
🟢Горчица — 4 ч. л.
🟢Чеснок — 4 дольки
🟢Петрушка — пучок
🟢Соль/перец — по вкусу
🔥Приготовление:
1. Филе и яйца отварить. Накрошить кубиками. Сыр натереть на мелкой терке.
2. Смешать листья айсберга, курицу, яйца, горошек, сыр с заправкой. По вкусу добавить соль и перец.
3. По желанию можно отдельно собрать ингредиенты по контейнерам и заправку добавлять перед употреблением.
Маленький совет: Если берете салат с собой на работу, храните заправку в отдельной маленькой баночке и смешивайте прямо перед едой. Так Айсберг останется хрустящим, а салат — максимально аппетитным!
Хочешь похудеть⁉️
Перестань есть «диетические» салаты 🤯
Да-да, те самые салаты из листьев салата и огурцов, после которых через час хочется съесть холодильник целиком.
Главная ошибка худеющих — делать салат слишком лёгким. Организм не получает достаточно белка и полезных жиров, поэтому чувство голода возвращается очень быстро. А вместе с ним — тяга к сладкому и постоянные перекусы.
Вот формула салата, который действительно помогает снижать вес:
✅ Основа — зелень и овощи (руккола, шпинат, огурцы, томаты, капуста).
✅ Белок — курица, индейка, тунец, яйца, креветки, творог или сыр тофу.
✅ Полезные жиры — авокадо, оливковое масло, орехи, семена.
✅ Клетчатка — бобовые или дополнительные овощи.
Такой салат насыщает на 3–4 часа, стабилизирует уровень сахара в крови и помогает легче удерживать дефицит калорий без чувства голода.
🔥 Пример идеального салата для похудения:
• 150 г куриной грудки
• микс зелени
• огурец
• томаты черри
• ½ авокадо
• чайная ложка оливкового масла
Получается около 350–400 ккал, много белка и максимум сытости.
🍽 Меню на 1500 ккал для снижения веса
Сбалансированный рацион на день — просто, вкусно и без голода 👇
🥑 Завтрак:
— Цельнозерновой тост (30 г)
— Орехи (15 г)
— Маслины (10 г)
— Сыр фета (30 г)
— Помидор
— Яйцо (1 шт)
— Сыр 45% (30 г)
🍲 Обед:
— Гречка (30 г)
— Куриные котлеты (½ порции)
— Салат + 1 ч.л. масла
— Смесь семян (10 г)
✔️ Котлеты (на 2 порции):
300 г куриного филе
1 яйцо
50 г лука
Грудку измельчить, добавить яйцо, лук, соль и специи.
Сформировать котлеты и приготовить без масла (запечь или обжарить).
🍊 Перекус:
— Греческий йогурт (150 г)
— Мандарин (80 г)
🍗 Ужин:
— Отварной картофель (150 г)
— Куриное филе (150 г)
— Шампиньоны (100 г)
— Сыр 45% (20 г)
— Греческий йогурт (30 г)
— Салат айсберг + листья салата
✔️ Приготовление:
Филе слегка отбить, посолить, поперчить и приготовить без масла.
Грибы нарезать, посолить и обжарить. Выложить на курицу, посыпать сыром и запечь 2–3 минуты.
Салат заправить греческим йогуртом.
Лёгкий и вкусный салат на каждый день
Ингредиенты:
Капуста — 1/2 кочана
Яйца — 3 шт.
Огурец — 1 шт.
Зелень
Соль
Чёрный молотый перец
Горчица — 1 ч. л.
Сметана — 3 ст. л.
Приготовление:
Пекинскую или молодую капусту нашинковать, добавить свежий огурец, нарезанный соломкой, и зелень. Яйца сварить вкрутую. Белки нарезать кубиками и добавить в салат. Желтки размять вилкой, добавить сметану, горчицу, соль и чёрный перец. Получившимся соусом заправить салат и аккуратно перемешать.
Приятного аппетита!
Молодая капуста с огурцом и сметанным соусом
Ингредиенты:
• Капуста молодая (400 г)
• Огурец свежий (1 шт., ~120 г)
• Чеснок (1 долька)
• Сметана 20% (2 ст. л.)
• Зелень: укроп, петрушка, кинза (пучок)
• Соль, перец (по вкусу)
• Масло для жарки (1 ст. л.)
Приготовление:
Капусту нарежьте тонкими полосками, оставляя кочерыжку. Обжарьте на разогретой сковороде с маслом 5–7 минут до мягкости и легкой золотистости. Огурец нарежьте соломкой, чеснок пропустите через пресс, зелень мелко нарубите. Смешайте сметану с чесноком и зеленью. Соедините капусту с огурцом, добавьте сметанный соус, посолите и поперчите. Перемешайте
🥚🍚🐟🍯🍌 Что полезнее на самом деле?
В магазинах нас постоянно ставят перед выбором: белые или коричневые яйца, белый или бурый рис, сахар или мёд, красная или белая рыба. Но всегда ли один продукт действительно лучше другого? 🤔
На самом деле большинство популярных «полезных vs вредных» сравнений намного сложнее, чем кажется.
✨ Коричневые и белые яйца практически одинаковы по составу. Цвет скорлупы зависит только от породы курицы.
✨ Творог 5% и 9% оба полезны. Первый подходит тем, кто снижает калорийность рациона, второй лучше насыщает.
✨ Красная рыба содержит больше омега-3 жирных кислот, а белая обычно менее калорийна и легче усваивается.
✨ Бурый рис выигрывает по содержанию клетчатки и минералов, но белый рис быстрее готовится и легче переваривается.
✨ Мёд содержит антиоксиданты и некоторые полезные вещества, но всё равно остаётся источником сахаров, поэтому важна умеренность.
✨ Зелёные бананы богаче резистентным крахмалом, а спелые становятся более сладкими и легче усваиваются.
💚 Главный вывод:
Нет идеальных или плохих продуктов. Гораздо важнее разнообразный рацион, размер порций и общее качество питания.
Домашняя тренировка для огненной прокачки спины🔥
Читать полностью…
Сытный завтрак - гречкоблин с рыбой и творожным сыром
КБЖУ на 100 гр: 157/8.6/9.3/9.4
Ингредиенты:
- отваренная гречка 100 гр
- огурец
- слабосолёная рыба
- соевый соус
- творожный сыр
- яйцо 1 шт
- авокадо 0,5 шт
- специи
- кунжут (необязательно)
КОНВЕРТИК С НАЧИНКОЙ🥛🥬
🟢КБЖУ на всю порцию: 430/30/17/42
❤️☺️🔥🙄😇 на один конверт:
🟢тесто фило (у автора вкусвилл) 2 листа (60г)
🟢творог 5% (у автора зернистый) 100г
🟢сыр лёгкий 30г (натереть лучше мелко)
🟢укроп по вкусу
🟢масло для жарки 5г
🟢соль по вкусу
🤓🥰🤭🤗☺️🤤
🟢Два листа положить друг на друга, в серединку выложить начинку и сложить конверт.
🟢Кисточкой смазать (автор пшикала) маслом поверхность с одной стороны, положить жариться в сковороду, смазать вторую сторону маслом. Жарить до румянца.
✅ Лимфодренажная зарядка для начинающих
Лимфодренажная зарядка - это лёгкие движения, которые помогают улучшить отток лимфы, уменьшить отёки, чувство тяжести и «застой» в теле. Такая зарядка особенно полезна при сидячем образе жизни, усталости, малой активности и во время похудения.
🚩Главное правило - движения должны быть мягкими, без резких прыжков и сильной нагрузки.
▪️ 1 Глубокое дыхание животом
Как делать:
Медленно вдохнуть через нос, надувая живот.
Медленно выдохнуть через рот.
Длительность:
1-2 Минуты
Почему полезно:
Диафрагма работает как «насос» для лимфы.
▪️ 2 Перекаты с пятки на носок
Как делать:
Стоя медленно перекатываться с пятки на носок.
Длительность:
30-60 Секунд
Постепенно:
Увеличить до 2 минут.
▪️ 3 Круговые движения плечами
Как делать:
Медленно вращать плечами назад, затем вперёд.
Повтор:
10-15 Раз в каждую сторону.
▪️ 4 Подъём коленей на месте
Как делать:
Медленно шагать на месте, слегка поднимая колени.
Длительность:
1 Минута
Постепенно:
Увеличить до 3-5 минут.
▪️ 5 Мягкие махи руками
Как делать:
Расслабленно махать руками вперёд-назад.
Длительность:
30-60 Секунд
▪️ 6 Вращение стопами
Как делать:
Сидя или лёжа вращать стопами по кругу.
Повтор:
10-15 Раз в каждую сторону.
▪️ 7 Лёжа - ноги вверх
Как делать:
Лечь на спину и поднять ноги вверх к стене.
Длительность:
2-5 Минут
Отлично помогает при отёках ног и тяжести.
✅ Как увеличивать нагрузку
▪️ Первая неделя - 5-7 минут
▪️ Вторая неделя - 10 минут
▪️ Далее - 15-20 минут ежедневно
Лучше делать утром или после долгого сидения.
⚠️ Важно:
▪️ Зарядка не заменяет лечение
▪️ При сильных отёках, варикозе, болезнях сердца и почек нужна консультация врача
▪️ Лимфа любит движение, воду и регулярную активность
✅Даже 10 минут мягких движений ежедневно часто помогают чувствовать лёгкость и уменьшить застой жидкости.
Белковая БОМБА - пп пирожки
Ингредиенты на 3 шт:
тесто фило(вб, озон, самокат)
творог 2% - 200 гр
моцарелла - 120г
шпинат по вкусу
соль, специи(я брала прованские травы)
Приготовление:
моцареллу натираем, нарезаем шпинат, все перемешиваем, выкладываем на листы теста я брала 3 слоя листа), обжариваем на небольшом количестве кокосового масла на среднем огне
Приятного аппетита!❤️
СМУЗИ «ЩЁТКА»🥝🍏
❤️☺️🔥🙄😇
🟢1/2 пучка петрушки
🟢1/3 киви
🟢чернослив 1-2 шт
🟢1/2 огурца
🟢1/2 зелёного яблока
🟢1/4 лимона
🟢смесь любых семян 10г
🟢вода питьевая 1 стакан (количество воды регулируйте на своё усмотрение)
🤓🥰🤭🤗☺️🤤
Все ингредиенты соединить и пробить в блендере.
Белковый салат
Кбжу на всю порцию: 436 - 40 - 27 - 12
Ингредиенты:
Тунец конс. нат - 1 б (140г)
Помидоры - 100г
Огурец - 100г
Салат айсберг - 120г
Авокадо - 50г
Кукуруза конс. - 50г
Пармезан - 15г
Масло оливковое - 3 мл
Приготовление:
К айсбергу добавить помидоры, огурцы, авокадо, тунец, кукурузу, заправить маслом, посыпать пармезаном
Приятного аппетита!❤️
5 САЛАТОВ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Сохрани, чтобы не думать что есть вечером 😉
✨ 1. С курицей
курица 100 г
салат 50 г
огурец 100 г
оливковое масло 5 г
лимонный сок
КБЖУ: ~210 ккал / Б 23 / Ж 9 / У 7
🐟 2. С тунцом
тунец 100 г
помидоры 100 г
огурец 100 г
лук 20 г
оливковое масло 5 г
КБЖУ: ~200 ккал / Б 22 / Ж 9 / У 6
🥑 3. Яйцо + авокадо
яйцо 1 шт
авокадо 50 г
салат 50 г
огурец 100 г
йогурт 40 г
КБЖУ: ~260 ккал / Б 12 / Ж 18 / У 10
🥬 4. Капустный
капуста 150 г
морковь 50 г
зелень
оливковое масло 5 г
яблочный уксус
КБЖУ: ~120 ккал / Б 3 / Ж 5 / У 15
🐟 5. С красной рыбой
лосось 70 г
салат 50 г
огурец 100 г
йогурт 40 г
лимонный сок
КБЖУ: ~240 ккал / Б 18 / Ж 14 / У 6
💡 Почему они работают:
много белка = сытость
клетчатка = минус переедание
минимум сахара и лишних жиров
Сбалансированный Боул🍚
🥗 Отварной рис — 120 г
🥗 Филе индейки, запечённое — 210 г
🥗 Авокадо — 62 г (¼-/з шт.)
🥗 Морковь по-корейски — 37 г
🥗 Нут консервированный - 50 г
🥗 Соус унаги - 13 г
🥗 Кунжут - 2