2370
Ежедневные советы для стройности, полезные рецепты, инструкции, как сделать ваше тело безупречным. Все проекты: https://t.me/JaneAirr Админ канала: @zhanna_osipova
Цезарь пицца high protein без муки✅😍🍕
КБЖУ на 1 кусочек: 130/22/4,1/0,9
🥗 Куриная отварное филе 500гр
🥗 Моцарелла Лайт 70 гр
🥗 Яйцо 3 шт
🥗 Творог 100гр
🥗 Псилиум 1ст.л
🥗 Специи по вкусу
Простой и очень вкусный вариант ужина 🍅
Нежные фрикадельки из индейки, запеченные в ароматном томатном соусе с сырной корочкой.
Количество порций: 2-3
КБЖУ на порцию: 260/28/8/8
Ингредиенты:
• Филе индейки — 300-350 г
• Протертые томаты — 150-200 мл
• Сыр моцарелла — 50 г
• Сыр пармезан — 20 г
• Соль, перец, специи — по вкусу
Приготовление:
Возьмите 3-4 средних томата, сделайте крестообразные надрезы, залейте кипятком на 1-2 минуты, затем обдайте холодной водой и снимите кожуру. Нарежьте, удалите семена (по желанию) и измельчите в блендере до однородной массы. Добавьте соль, перец, сушеные травы и 1-2 ч.л. оливкового масла по вкусу.
Филе индейки измельчите в фарш. Добавьте соль, перец и ваши любимые специи, тщательно перемешайте.
Сформируйте фрикадельки и выложите их к томатной пасте.
Сверху посыпьте всё натертой моцареллой и пармезаном. Посолите и добавьте специи по вкусу.
5️⃣
Запекайте блюдо в разогретой до 180-200 градусов духовке примерно 25 минут.
Готово! Приятного аппетита
Предлагаю не лениться и потренироваться)))) до лета осталось совсем чуть-чуть
Читать полностью…
ВКУСНЫЙ ПП САЛАТ НА УЖИН 🥗
КБЖУ на 100 грамм: 90.5/15.1/1.5/4.1
Ингредиенты:
😘500 г отварной куриной грудки
😘1 небольшой апельсин (желательно красный)
😘гранат
😘петрушка
😘красный лук (у меня маринованный) по желанию
Заправка:
😘200-250 г греческого йогурта
😘1-2 зубчика чеснока
😘1/2 ч.л. дижонской горчицы (или по вкусу)
😘лимонный сок, соль, перец по вкусу
🔥Приготовление:
1. Для заправки чеснок пропустить через пресс и смешать с остальными ингредиентами.
2. Можно добавить: красный болгарский перец, шпинат, грецкий орех, сельдерей и др. сочетающиеся между собой ингредиенты.
САЛАТ ИЗ ЧУДО ОВОЩА
⠀
Возьмите:
▫️2-3 шт запеченной или отварной свёклы
▫️отварное киноа, пшено или гречка тоже подойдут
▫️большая часть рукколы
▫️20-30г брынзы с хорошим составом, не знаете такую спрашивайте в комментариях, подскажу
▫️половинка ялтинского лука
▫️1/2 шт красного болгарского перца
⠀
Для заправки:
▫️любое сыродавленое масло из орехов или семян это в идеале, а так можно оливковое
▫️кокосовые амины или соевый соус
▫️морская соль и перец по вкусу
Потрясающий быстрый белковый ужин
КБЖУ на 100 гр: 58.2/11/0.6/2
Ингредиенты:
- филе минтая 300 гр
- рис 40 гр (в сухом виде)
- вустерский соус 15 гр
- кабачок
- болгарский перец
- лук
- чеснок
- чёрный перец по вкусу
- чили по вкусу
🥗Подборка белковых салатов с КБЖУ
Все рецепты на фото ✅
Верх спины — ключ к осанке и красивым плечам
Если лопатки «спят» — появляется круглая спина, зажим в шее и та самая холка. Этот комплекс включает верх спины в работу, возвращает подвижность и помогает плечам встать на место:
✅ Отведение локтей - 20–25 раз
✅ Наружная ротация - 15–20 раз
✅ Вытяжение рук за спиной - 15–20 раз
✅ Замок за спиной - по 20 раз
🔔 Важно! Мы теперь в Maх 🔔
Ежедневные советы для стройности, полезные рецепты и инструкции для вашего безупречного тела — теперь в Maх!
Вас ждёт:
🏋️♀️ Тренировки на все группы мышц.
🥗 ПП-меню и рецепты для похудения.
📋 Чек-листы и планы питания.
✨ Мотивация без воды.
Переходите по ссылке и продолжайте меняться 👇
🔗 Fitness Ladies | Стройность, фитнес, рецепты, советы 💪🥗
Как избавиться от жирочка на спине. 12 повторений по 3 подхода
Читать полностью…
Готовим овощной суп Гаспачо 🍜
Овощной суп гаспачо – это легкий и вкусный вариант супа, который можно подавать как в холодном, так и в теплом виде.
Количество порций: 3-4
КБЖУ на порцию: ~140/2/7/10
Ингредиенты:
• Томаты – 600 г
• Болгарский перец – 300 г
• Красный лук – 100 г
• Оливковое масло – 2 ст.л.
• Соль, перец, травы – по вкусу
Приготовление:
1️⃣
Овощи нарежьте, сбрызните оливковым маслом, посыпьте солью, специями и перемешайте.
2️⃣
Запекайте овощи в разогретой до 180-200 градусов духовке ~30 минут.
3️⃣
Остудите запеченные овощи и пробейте их блендером до однородной консистенции.
4️⃣
Подавайте суп с зеленью, по желанию добавив немного тертого сыра сверху.
Нажми, чтобы увидеть больше⬆️
Готово! Приятного аппетита!
Лёгкий супербыстрый рецепт ПП хачапури
КБЖУ на 100 гр: 214.7/20.7/9.2/11.4
Ингредиенты:
- обезжиренный творог (лучше в брикете) 200 гр
- яйцо 1 шт
- мука 50 гр
- щепотка разрыхлителя
- щепотка соли
Ингредиенты для начинки:
- сулугуни 50 гр
- моцарелла 20 гр
- помидорки черри 2 шт
- травы по вкусу
- молотая паприка
- специи по желанию
Фунчоза с курицей и овощами
Ингредиенты:
• Курица (400 г)
• Овощная смесь (заморозка или свежие — 300 г)
• Фунчоза (120 г)
• Кунжут (по вкусу)
Соус:
• Соевый соус (3 ст. л.)
• Мед (1 ст. л.)
• Горчица зерновая (1 ст. л.)
• Салатная заправка / уксус (1 ст. л.)
Приготовление:
Курицу нарежьте и обжарьте на сковороде. Добавьте овощи и жарьте всё вместе около 10 минут. Смешайте ингредиенты для соуса. Фунчозу залейте кипятком на 2 минуты, затем слейте воду. Соедините лапшу с курицей и соусом, посыпьте кунжутом.
Бургеры из баклажанов
КБЖУ на 100 грамм: 142.3/5.2/4.6/19.1
Ингредиенты:
Баклажан - 2шт.
Творог - 150 гр.
Помидор - 1шт.
Чеснок - 1 зубчик
Укроп - 1 пучок
Натуральный йогурт или Сметана - 1 ст.ложка
Оливковое масло
Мука - 4 ст.ложки
Яйца - 2 шт.
Панировочные сухари - 4 ст.ложки
Соль/перец по вкусу
Приготовление:
Нарезать баклажан, посолить и оставить на 10 минут.
Смешать творог, помидор, чеснок, зелень и натуральный йогурт.
Баклажан обмакнуть в муке, яйце и панировочных сухарях, обжарить на среднем огне до золотистой корочки.
Готовый баклажан смазать начинкой и подавать.
Приятного аппетита!❤️
Тортилья с ветчиной и сыром
КБЖУ на всю порцию: 343/23/16/28
Ингредиенты:
Тортилья - 60 гр
Творожный сыр - 15 гр
Сыр легкий 15% - 25 гр
Сыр Чизбургер - 18 гр
Ветчина - 80 гр
Приятного аппетита!❤️
Новые виды фитнеса, от которых в восторге модные девочки
TRX
Тренировки ТRХ уже не первый год находятся на пике популярности среди завсегдатаев фитнес-клубов. Многофункциональный подвесной тренинг выполняется с помощью специальных строп, которые крепятся к прочной основе. Ты вставляешь в петли ноги и руки и выполняешь упражнения в подвешенном состоянии. Благодаря неустойчивому положению, в котором ты оказываешься, хорошо прорабатываются как внешние, так и глубокие мышцы, вырисовывается осанка, гармонично развивается все тело. В конце концов, это просто весело.
Боди-балет
Если становится балериной уже слишком поздно, но ты все же хочешь приобщиться к прекрасному искусству балета, то Body Ballet – твой вариант. Занятия сочетают в себе элементы классической хореографии, аэробики и упражнения на растяжку. Боди-балет развивает женственность, грациозность, формирует великолепную осанку и в целом учит владеть собственным телом. Очень скоро ты сможешь добиться идеальных форм и даже решить некоторые проблемы с позвоночником.
Fly Yoga
Каждый из нас может летать – если ты до сих пор не осознала эту истину, тебе прямой путь на флай-йогу. Эти занятия реально помогают «вырастить крылья». Все привычные асаны выполняются в специальных гамаках, оснащенных тремя парами ручек. Поначалу парить в воздухе не так-то просто, однако со временем ты неизбежно научишься держать равновесие и сможешь выполнить даже самые сложные позы. «Летающая йога» – отличный способ усовершенствовать фигуру, избавиться от стрессов, улучшить кровообращение и даже активизировать мозговую деятельность.
Зумба
Если тебе хочется динамики и драйва, то обязательно сходи на занятия по зумбе – там тебе точно скучать не придется. Аэробика выполняется под зажигательные танцевальные мелодии: сальса, бачата и прочие заводные ритмы избавят тебя от тоскливых мыслей и подарят массу позитива. Известными поклонницами зумбы являются Мадонна и Дженнифер Лопес. Почему бы и тебе не попробовать?
Джампинг фитнес
Среди кардиотренировок пальму первенства в этом году заслуживают прыжки на батуте. Благодаря пружинящейся поверхности батута нагрузка на суставы значительно снижается, а процесс сжигания жиров происходит в разы эффективнее. 20-минутный джампинг заменит самую убойную часовую кардиотренировку. К тому же, ты снова почувствуешь себя ребенком и получишь свою порцию эндорфинов.
Крабовый с пп-заправкой, один из моих любимых вариантов, после него есть эта приятная легкость, комфорт, да и в целом он шикарный, что его едят все! Поэтому не забываем сразу себе половину порции урвать)
⠀
Ингредиенты:
•100 гр листьев салата
•200 гр крабовых палочек
•1 огурец длинный
•4 вареных яйца
•340 гр кукурузы без сахара
⠀
Для заправки:
•3 ст л сметаны
•1/2 ч л горчицы
•соль по вкусу
Сон и тренировки: неразрывная связь для достижения целей
Сон и тренировки – два столпа здорового образа жизни, которые тесно взаимосвязаны. Многие недооценивают важность сна, считая, что достаточно просто хорошо питаться и активно тренироваться. Однако, полноценный отдых играет ключевую роль в восстановлении организма и достижении максимальных результатов в спорте.
Почему сон так важен для спортсменов?
Восстановление мышц: Во время сна происходит активный синтез белка, который необходим для восстановления поврежденных мышечных волокон после тренировок. Недостаток сна замедляет этот процесс, что приводит к снижению эффективности тренировок и повышенному риску травм.
Гормональный баланс: Сон регулирует выработку гормонов, отвечающих за рост мышц (тестостерон) и расщепление жиров (гормон роста). Недостаток сна приводит к дисбалансу этих гормонов, что негативно сказывается на результатах тренировок.
Иммунная система: Во время сна иммунная система активно борется с инфекциями. Недостаток сна ослабляет иммунитет, что делает вас более подверженными заболеваниям и простудам.
Когнитивные функции: Сон необходим для нормальной работы мозга. Он улучшает память, концентрацию и способность к принятию решений, что важно для выполнения сложных упражнений и достижения поставленных целей.
Как недостаток сна влияет на тренировки?
Снижение силы и выносливости: Недосыпание приводит к снижению уровня АТФ – основного источника энергии для мышц.
Ухудшение координации: Утомленный мозг не может эффективно контролировать движения, что повышает риск травм.
Повышенная восприимчивость к боли: Недостаток сна снижает болевой порог, что делает тренировки более болезненными.
Увеличение времени восстановления: Организм, лишенный полноценного отдыха, дольше восстанавливается после физических нагрузок.
Как улучшить качество сна для спортсменов?
Регулярный режим сна: Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
Комфортная среда: Обеспечьте в спальне прохладу, темноту и тишину.
Отказ от гаджетов перед сном: Свет от экранов смартфонов и компьютеров нарушает выработку мелатонина – гормона сна.
Правильное питание: Избегайте тяжелой пищи, кофеина и алкоголя перед сном.
Регулярные физические нагрузки: Занятия спортом днем способствуют более глубокому сну ночью.
Сон – это не роскошь, а необходимость для каждого спортсмена. Достаточный и качественный сон – это инвестиция в ваше здоровье и спортивные достижения. Помните, что только при условии полноценного отдыха вы сможете раскрыть свой потенциал и достичь поставленных целей.
Овощная ПП-запеканка 🥦
Полезный и быстрый вариант завтрака, обеда или ужина — сытная запеканка из овощей и курицы, без лишнего масла и муки!
Количество порций: 2
КБЖУ на 100 г: ~95/11/4/3
Ингредиенты:
• Куриное филе — 100 г
• Кабачок — 100 г
• Брокколи — 80 г
• Морковь — ½ шт.
• Яйца — 2 шт.
• Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
1️⃣
Все ингредиенты складываем в блендер и измельчаем до однородной массы. Добавляем соль и перец по вкусу.
2️⃣
Форму для запекания застилаем пергаментом с силиконовым покрытием и выкладываем массу.
3️⃣
Выпекаем в духовке при 200°С 15–20 минут.
Нажми, чтобы увидеть больше⬆️
Готово! Приятного аппетита!
Сильная тренировка на низ тела 👇🏻😈
Девочки, это идеальная тренировка для следующего дня ног! Подойдёт и для зала, и для дома 🔥
Тренировка:
— махи бёдрами — 15 повторений
— гоблет-присед с возвышением — 15 повторений
— румынская тяга с возвышением — 15 повторений
— болгарские сплит-приседы — 15 на каждую ногу
— румынская тяга на одной ноге с поворотом — 15 на каждую ногу
— боковые приседы — 15 повторений
Повторить 4 круга подряд, отдых — по самочувствию 😮💨Све
Брокколи-салат с гранатом и апельсиновой заправкой
Ингредиенты:
• 500 г брокколи
• 1 морковь (натереть)
• 1 стакана кукурузы
• половина стакана зерен граната
• 2-3 корнишона
• 2 запечённых сладких перца
• немного петрушки и укропа
Для соуса:
• сок половинки апельсина
• сок половинки лимона
• 1 ст.л. готового гранатового соуса
• 1 ч.л. мёда - по желанию
POV: девушки думают, что «сушка» = голодать 😭
Правда в том, что…
оба варианта тела могут выглядеть красиво, спортивно и здорово. Всё зависит от цели:
✨ Набор = больше мышц, силы, форм и энергии
✨ Сушка = более сухой и рельефный вид
Тебе не нужно бояться углеводов, риса, хлеба, бананов или сыра, чтобы выглядеть подтянутой 👀
Тело меняется из-за тренировок, калорий и образа жизни — а не из-за одного продукта.
Хватит демонизировать еду. Лучше научись использовать её под свои цели
Чечевичный суп-пюре, богатый железом и клетчаткой
Ингредиенты (кастрюля 3 л):
• Чечевица красная (200 г)
• Картошка (300–350 г)
• Лук репчатый (1 шт.)
• Морковь (1 шт)
• Чеснок (2–3 зубчика)
• Стебли сельдерея (по желанию, ~100–120 г)
• Масло растительное (2 ст. ложки)
• Вода (1,5–1,8 л)
• Соль, перец (по вкусу)
Приготовление:
Лук, морковь, чеснок и сельдерей обжарьте на масле 5–6 минут до мягкости. Добавьте нарезанную картошку. Добавьте промытую красную чечевицу, прогрейте минуту. Залейте водой (можно не всю сразу), доведите до кипения. Добавьте приправы, убавьте огонь, накройте крышкой и варите до готовности. Пробейте блендером до однородности, посолите. Долейте кипяток, если густо, доведите до нужной консистенции
💊 КАК ПРАВИЛЬНО ПРИНИМАТЬ ДОБАВКИ
Даже самые полезные витамины и добавки могут работать хуже, если принимать их не вовремя 👀
☀️ Утром или днём:
✔️ Омега-3 — вместе с едой, содержащей жиры
✔️ Коэнзим Q10 — во время еды для лучшего усвоения
✔️ Холин — хорошо сочетается с витаминами группы B
✔️ Пробиотики — натощак за 30 минут до еды
✔️ Железо — натощак или между приёмами пищи, вместе с витамином C
🌙 Вечером:
✔️ Магний — перед сном, помогает расслаблению
✔️ 5-HTP — за 30–60 минут до сна
📌 Важно помнить:
▫️ Железо не сочетают с кальцием, кофе, чаем и молочными продуктами
▫️ Цинк лучше не принимать вместе с железом и кальцием
▫️ Псиллиум принимают отдельно от других добавок и лекарств
▫️ Все добавки лучше подбирать вместе со специалистом
Запеканка в сырном соусe 😍
Эта отличный пример полезного и сбалансированного блюда, которое сочетает нежное куриное филе с овощами и насыщенным вкусом сыра.
КБЖУ на 100 грамм — 122/12/5/6
Ингредиенты:
- куриное филе — 200 г
- картофель — 1 шт
- помидор — 1 шт
- сыр — 20 г
- лук белый — 1 шт
- специи — по вкусу
Для соуса:
- яйца — 3 шт
- сыр — 50 г
- соль, специи — по вкусу
Филе нарезать кубиками и засыпать специями. На дно формы выложить тонко нарезаный картофель, филе, сверху влить яично-сырную смесь,сверху выложить лук, помидор и отправить в разогретую духовку до 200°C на 30-40 мин. После приготовления добавить еще сверху натертый сыр и дать ему расплавиться. Получается очень вкусная запеканка!