2370
Ежедневные советы для стройности, полезные рецепты, инструкции, как сделать ваше тело безупречным. Все проекты: https://t.me/JaneAirr Админ канала: @zhanna_osipova
Ленивые вареники с голубикой 🫐
Нежные творожные вареники с ягодной начинкой — идеальный вариант для вкусного и полезного завтрака или ужина!
Количество порций: 1
КБЖУ на 100 г: ~113/14/3/10
Ингредиенты:
• Творог (обезжиренный) – 180 г
• Желток – 1 шт.
• Сахарная пудра – 1 ст. л.
• Ванилин – щепотка
• Мука – 1 ст. л.
• Голубика – 15–20 ягод
Приготовление:
1️⃣
Приготовление теста:
В миске смешиваем творог, желток, сахарную пудру, ванилин и муку. Перемешиваем до однородной массы.
❗️
Важно!
Не добавляйте слишком много муки, иначе вареники потеряют нежную творожную текстуру.
2️⃣
Формирование вареников:
Из творожного теста катаем небольшие шарики (примерно по ½ ч. л.), делаем в каждом углубление и кладем внутрь голубику. Затем аккуратно запечатываем и снова скатываем в шар.
3️⃣
Варка:
Опускаем вареники в кипящую воду. Как только они всплывут, варим еще 3 минуты.
4️⃣
Подача:
Подаем с сезонными фруктами, сметаной или любимым топпингом. Для дополнительной пользы можно посыпать семенами чиа (1 ч. л.).
Чебурек, который можно даже при похудении
КБЖУ на 1 чебурек: 235/25/4/24
⠀⠀
Ингредиенты:
- филе грудки индейки 400 гр
- яйцо 1 шт
- укропчик 5-7 веточек
- соль, перец по вкусу
- лук
- масло 2 гр
- петрушка
- тортилья
⠀
Выпекать при 200°с 15 минут
5 упражнений на внутреннюю поверхность бедра
Читать полностью…
🔥 3 ВЫСОКОБЕЛКОВЫХ ПП ЗАВТРАКА 👇🏻
✅ 1. ОМЛЕТ С СЁМГОЙ И ШПИНАТОМ (~150 ккал)
🥚 2 яйца + 1 белок + 50 г слабосолёной сёмги + горсть шпината.
Готовить на сухой сковороде под крышкой.
📊 Б: 12 г | Ж: 10 г | У: 2 г
Омега-3, железо, эталонный белок.
✅ 2. ТВОРОЖНЫЙ МУСС С КАКАО И БАНАНОМ (~140 ккал)
🧀 150 г творога 5% + 1 ст.л. какао + 1/2 банана + щепотка соли.
Всё в блендер.
📊 Б: 13 г | Ж: 5 г | У: 10 г
Казеин для сытости, магний против стресса.
✅ 3. НОЧНАЯ ОВСЯНКА «ПРОТЕИНОВЫЙ ЧИЗКЕЙК» (~145 ккал)
🥣 50 г овсянки + 100 г греческого йогурта + 1 скуп протеина (или 100 г творога) + горсть малины + 1 ч.л. чиа.
Смешать, оставить на ночь.
📊 Б: 11 г | Ж: 4 г | У: 16 г
Белок, клетчатка, антиоксиданты. Готовится сама.
Сохраняй бомбическую тренировку на верх тела 🔥
Читать полностью…
Просто попробуйте эти оладьи из творога и кабачка
КБЖУ на 100 гр: 146.2/9.3/6.8/11.2
Ингредиенты:
- кабачки 1 среднего размера
- творог 120 гр
- яйцо 1 шт
- сыр лёгкий 30 гр
- мука 60 гр
- соль 1 ч.л
- перец чёрный молотый по вкусу
- масло гхи для жарки
- сметана б/л
Полезный морковный кекс за 5 минут
КБЖУ на 100 гр: 145/6/4/22
Ингредиенты:
- морковь 1/2
- курага 5 шт
- яйцо 1 шт
- мука 1,5 ст.л
- разрыхлитель
- корица
ПЕРВЫЕ — КЛАССИЧЕСКИЕ С ЧЕСНОКОМ 🥔
Натрите 200 г сырого картофеля, отожмите сок. Смешайте с яйцом, 30 г овсяной муки, чесноком и солью. Выпекайте 5-6 минут.
КБЖУ на 100 г: 108 ккал, Б-5г, Ж-3г, У-18г.
Хрустящие, золотистые, с ароматом чеснока.
ВТОРЫЕ — С СЫРОМ И РОЗМАРИНОМ 🧀
Добавьте 30 г тёртого пармезана и веточку розмарина. Пармезан даст тягучую корочку.
КБЖУ на 100 г: 134 ккал, Б-6г, Ж-7г, У-15г.
Ресторанный вкус за 5 минут.
ТРЕТЬИ — С ЛУКОМ И ПАПРИКОЙ 🌶
Смешайте 200 г картофеля с 50 г репчатого лука, добавьте паприку и яйцо.
КБЖУ на 100 г: 112 ккал, Б-4г, Ж-4г, У-17г.
Сладковатые, пряные, с хрустящими краями.
ЧЕТВЁРТЫЕ — С КУРИЦЕЙ И ПЕТРУШКОЙ 🍗
Смешайте 150 г картофеля, 70 г куриного фарша, яйцо и петрушку. Выпекайте 6 минут.
КБЖУ на 100 г: 142 ккал, Б-12г, Ж-6г, У-13г.
Сытный завтрак без чувства тяжести.
ПЯТЫЕ — СЛАДКИЕ С КОРИЦЕЙ 🍏
Добавьте 200 г картофеля, яйцо, 30 г рисовой муки, корицу и подсластитель.
КБЖУ на 100 г: 116 ккал, Б-4г, Ж-3г, У-20г.
Десертный вариант без сахара.
🔥 3 ПРИМЕРА СБАЛАНСИРОВАННЫХ ЗАВТРАКОВ:
✅ 1. ОМЛЕТ С АВОКАДО И ТОСТОМ (~400 ккал)
🥚 2 яйца + шпинат + 1/2 авокадо + цельнозерновой тост + кунжут.
Белок, жиры, клетчатка, медленные углеводы. Сытость на 4-5 часов.
✅ 2. ЛЕНИВАЯ ОВСЯНКА-ЧИЗКЕЙК (~340 ккал)
🥣 50 г овсянки + 100 г греческого йогурта + горсть малины + 1 ч.л. чиа.
Готовить с вечера. Белок + антиоксиданты + клетчатка.
✅ 3. ТВОРОЖНЫЙ ДЕСЕРТ С БАНАНОМ И ОРЕХАМИ (~370 ккал)
🧀 150 г творога 5% + 1/2 банана + 2 грецких ореха + корица.
Казеин для сытости, калий, магний.
Итальянская паста болоньезе
Ингредиенты:
• спагетти – 300 г
• репчатый лук – 1 шт
• морковь – 1 шт
• томаты – 2-3 шт
• фарш – 400 г
• томатная паста – 2 ст.л
• соль, перец, сухие травы и чеснок – по вкусу
• сыр – для подачи
Вкуснейшие капустные ПП котлеты на скорую руку
КБЖУ на 100 гр: 86.5/4.5/1.6/13.4
Ингредиенты:
- куриный фарш 300-400 гр
- морковь
- лук
- яйца 2 шт
- капуста 250-400 гр
- соль по вкусу
- приправа
- сметана 2-3 ст.л
- кетчуп 2-3 ст.л
- вода
Сытный ПП завтрак за 5 минут
КБЖУ на 100 гр: 181.4/8.4/9.5/14.8
Ингредиенты:
- цельнозерновой хлеб 2 куска
- половинка авокадо
- яйцо
- помидор 30 гр
- укроп 3 гр
- сливочный/творожный сыр 30 гр
Готовим ПП Биг Мак 🙂
Домашняя альтернатива популярному бургеру — полезно, вкусно и без вреда для фигуры!
Количество порций: 1
КБЖУ на порцию: ~161/15/7/8
Ингредиенты на 1 шт:
• Лаваш (из ц/з или ржаной муки) – 13 г
• Фарш (говяжий или куриный) – 30 г
• Сыр моцарелла – 20 г
• Салат айсберг – по вкусу
• Огурец солёный – по вкусу
• Лук (красный или репчатый) – по вкусу
Для соуса:
• Греческий йогурт
• Томатная паста или кетчуп
• Горчица
ПЕРВЫЙ — С ЯЙЦОМ И СЫРОМ 🍳
Разогрейте 50 г тонкого лаваша на сухой сковороде. Вбейте 2 яйца, посыпьте 30 г сыра. Сложите пополам, жарьте до золотистости.
КБЖУ на 100 г: 168 ккал, Б-12г, Ж-9г, У-10г.
Хрустящий и сытный.
ВТОРОЙ — С КУРИЦЕЙ И ОВОЩАМИ 🍗
На лаваш выложите 50 г куриной грудки, 30 г сладкого перца и 20 г йогурта. Сверните рулетом, обжарьте на сухой сковороде.
КБЖУ на 100 г: 148 ккал, Б-14г, Ж-5г, У-10г.
Сытный и полезный.
ТРЕТИЙ — С ТВОРОГОМ И ЗЕЛЕНЬЮ 🧀
Намажьте 60 г творога 5% на лаваш, посыпьте зеленью. Сверните рулетом, обжарьте.
КБЖУ на 100 г: 128 ккал, Б-9г, Ж-5г, У-12г.
Нежный и воздушный.
ЧЕТВЁРТЫЙ — С ЛОСОСЕМ И КРЕМ-СЫРОМ 🐟
Намажьте 20 г творожного сыра на лаваш, сверху — 40 г лосося и укроп. Сверните, обжарьте.
КБЖУ на 100 г: 168 ккал, Б-11г, Ж-10г, У-8г.
Ресторанный завтрак.
ПЯТЫЙ — С ЯБЛОКОМ И КОРИЦЕЙ 🍏
Натрите 50 г яблока, смешайте с корицей. Выложите на лаваш, сверните, обжарьте.
КБЖУ на 100 г: 134 ккал, Б-5г, Ж-4г, У-18г.
Сладкий десерт без сахара.
Яичный ролл с пользой для организма
КБЖУ на яичный лаваш без начинки: 400/43/22.4/5.7
Ингредиенты:
- творог 150 гр
- яйца С1 3 шт
- соль, перец
- специи
- начинка любая на ваш вкус
ПЕРВЫЕ — С КУРИЦЕЙ И ОВОЩАМИ 🍗
Замочите рисовую бумагу на 10 секунд. Выложите 50 г куриной грудки, 30 г моркови и салат. Заверните конвертом, обжарьте на сухой сковороде.
КБЖУ на 100 г: 98 ккал, Б-10г, Ж-2г, У-12г.
Хрустящие и сочные.
ВТОРЫЕ — С КРЕВЕТКАМИ И АВОКАДО 🍤
Замочите бумагу. Выложите 50 г креветок, 30 г авокадо и зелень. Заверните, обжарьте.
КБЖУ на 100 г: 108 ккал, Б-8г, Ж-5г, У-10г.
Нежный и полезный.
ТРЕТЬИ — С ТВОРОГОМ И ЗЕЛЕНЬЮ 🧀
Замочите бумагу. Выложите 60 г творога 5% с укропом. Заверните, обжарьте.
КБЖУ на 100 г: 88 ккал, Б-7г, Ж-3г, У-10г.
Лёгкий перекус.
ЧЕТВЁРТЫЕ — С ГРИБАМИ И СЫРОМ 🍄
Обжарьте 50 г грибов, смешайте с 30 г сыра. Заверните, обжарьте.
КБЖУ на 100 г: 104 ккал, Б-6г, Ж-6г, У-10г.
Ароматные и сытные.
ПЯТЫЕ — С ЯБЛОКОМ И КОРИЦЕЙ 🍏
Натрите 50 г яблока, добавьте корицу. Заверните, обжарьте.
КБЖУ на 100 г: 84 ккал, Б-2г, Ж-2г, У-16г.
Сладкий десерт.
🥇 ТОП-5 ПРОДУКТОВ-«ГЛУШИТЕЛЕЙ ГОЛОДА»:
1. ЯЙЦА — ЭТАЛОННЫЙ БЕЛОК
Два яйца на завтрак снижают калорийность обеда на 30%. Белок стимулирует гормон сытости GLP-1, а холин питает мозг.
📊 2 яйца: ~160 ккал | Б: 14 г
Как есть: омлет, скрембл, варёные.
2. ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ БЕЗ САХАРА
Белок + пробиотики. Густая текстура даёт ощущение «еды», а не «питья». Кормит полезные бактерии, снижая тягу к сладкому.
📊 150 г: ~100 ккал | Б: 15 г
Как есть: с ягодами, семенами чиа, корицей.
3. ТВОРОГ 5% — НОЧНОЙ СТОРОЖ
Казеин — медленный белок, который питает мышцы до 6-8 часов. Триптофан успокаивает и улучшает сон.
📊 150 г: ~180 ккал | Б: 27 г
Как есть: с зеленью и огурцом (ужин) или с какао и стевией (десерт).
4. ОВСЯНКА ДОЛГОЙ ВАРКИ — ГУБКА
Бета-глюкан (растворимая клетчатка) впитывает воду и превращается в гель. Он растягивает желудок и замедляет всасывание сахара.
📊 50 г сухой: ~180 ккал | Б: 6 г | У: 30 г
Как есть: ленивая овсянка, запеканки, блины.
5. КАРТОФЕЛЬ ОТВАРНОЙ (И ОСТЫВШИЙ!)
Шок-факт: у картофеля самый высокий индекс сытости среди всех продуктов! Но есть его нужно холодным: тогда крахмал становится резистентным — не усваивается и кормит полезные бактерии.
📊 100 г: ~70 ккал | Б: 2 г | У: 16 г
Как есть: в салатах, вместо гарнира (без масла!).
Сытный хачапури с кабачком
⠀
КБЖУ на 100 гр: 148.5/13.8/5.9/9.5
Ингредиенты:
- творог обезжиренный 180 гр
- кабачок 130 гр
- яйцо 1 шт
- мука 90 гр
- лёгкий сыр 70 гр
- желток 2 шт
- соль по вкусу
🧪 СОСТАВ КОЛЫ ПОД МИКРОСКОПОМ:
❌ 1. САХАР (ИЛИ ХУЖЕ — КУКУРУЗНЫЙ СИРОП).
В одной банке 330 мл — 35 г сахара. Это 7 чайных ложек! Всемирная организация здравоохранения рекомендует не более 25 г на весь день. Выпил банку — уже превысил норму. Сахар мгновенно всасывается, инсулин взлетает до небес, и печень превращает излишки в жир на животе.
❌ 2. ОРТОФОСФОРНАЯ КИСЛОТА (E338).
Именно она даёт ту самую «кислинку» и пузырьки. Но эта кислота разрушает эмаль зубов и вымывает кальций из костей. Регулярное употребление — прямая дорога к остеопорозу и ломкости ногтей.
❌ 3. КОФЕИН.
В коле его меньше, чем в кофе, но достаточно, чтобы вызвать лёгкое привыкание, обезвоживание и раздражение желудка.
❌ 4. КАРАМЕЛЬНЫЙ КРАСИТЕЛЬ (E150d).
Придаёт цвет. В процессе производства может образовывать 4-метилимидазол — вещество, которое подозревают в канцерогенности (провоцирует рак).
❌ 5. УГЛЕКИСЛЫЙ ГАЗ. Раздражает слизистую желудка, повышает кислотность, вызывает вздутие и отрыжку.
💡 ЧТО ПРОИСХОДИТ ЧЕРЕЗ ЧАС ПОСЛЕ БАНКИ КОЛЫ:
— Через 20 минут: сахар в крови зашкаливает, инсулин работает как пожарная команда.
— Через 40 минут: кофеин полностью всосался, зрачки расширены, давление подскочило.
— Через 60 минут: начинается сахарный крах — слабость, усталость, и мозг орёт: «Дай ещё!». Ты попадаешь в замкнутый круг зависимости.
Сожгите жир на животе, который трудно сбросить 🔥
Читать полностью…
Упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы
Читать полностью…
🥑 КАКИЕ ЖИРЫ НУЖНЫ (И СКОЛЬКО)
✅ Полезные: авокадо, оливковое масло, орехи, семена, жирная рыба, яичный желток.
🚫 Вредные: трансжиры (маргарин, фастфуд, магазинная выпечка) — они вызывают воспаление и откладываются в висцеральный жир.
💡 ФОРМУЛА БЕЗ ПЕРЕБОРА: 0.8-1 г жира на кг веса тела. Это 1/4 авокадо + 1 ч.л. масла + горсть орехов в течение дня.
КАК СОБРАТЬ ТАРЕЛКУ ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ
1. ПОЛОВИНА ТАРЕЛКИ – ОВОЩИ И ЗЕЛЕНЬ (КЛЕТЧАТКА) 🥬
Это объём. Они дают сытость, чистят кишечник и замедляют усвоение углеводов. Капуста, брокколи, огурцы, помидоры, листовой салат, шпинат. Ешь их ПЕРВЫМИ! Это подготовит ЖКТ к работе и запустит пищеварительные ферменты.
2. ЧЕТВЕРТЬ ТАРЕЛКИ – БЕЛОК 🍗
Курица, рыба, яйца, творог, постное мясо. Белок – это главный жиросжигатель. Он ускоряет метаболизм на 30% и даёт сытость на 4-5 часов. Порция должна быть размером с твою ладонь (≈ 100-150 г).
3. ЧЕТВЕРТЬ ТАРЕЛКИ – МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ (КРУПЫ/ЗЛАКИ) 🍚
Гречка, киноа, булгур, чечевица или цельнозерновой хлеб. Они дают энергию и не вызывают скачков сахара. Порция – размером с твой кулак (≈ 50-80 г сухого продукта).
4. ЖИРЫ – «ВИШЕНКА НА ТОРТЕ» 🥑
1-2 ст.л. оливкового или льняного масла, авокадо, орехи – сверху на салат. Жиры нужны для усвоения витаминов и здоровья гормонов. Без них таяние жира замедляется.
ГЛАВНЫЙ ЛАЙФХАК
ПОРЯДОК ЕДЫ ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ!
1. Начинай с овощей (они заполняют желудок и снижают аппетит).
2. Потом ешь белок (он запускает термогенез).
3. В конце – углеводы (они идут уже в кровь медленнее).
НЕЛЬЗЯ:
- Смешивать белок и быстрые углеводы (кашу с сахаром, хлеб с мясом) – это создаёт брожение и вздутие.
- Запивать еду – это разбавляет ферменты.
- Класть слишком много жиров в горячее (они замедляют переваривание).